co z tego, że wzięłaś tę zimę (lub…do tej pory wszystko w 2016 roku) poza bieganiem, nadal jesteś biegaczem! I nadal możesz się tym zająć jak szef.

wszystko, co musisz zrobić, to postawić jedną stopę przed drugą (dosłownie) i postępować zgodnie z tymi czterema strategiami popartymi przez ekspertów. Na miejsca, gotowi…

1. Lift Something Heavy
trening siłowy to jedna z najlepszych wskazówek dla biegaczy od trenerów, więc jest to bardzo ważne, jeśli powracasz. „Siła jest wielkim obrońcą”, mówi lekarz medycyny sportowej, dr Jordan D. Metzl, autor książki Running Strong. „Zanim zaczniesz ponownie biegać, skup się na treningu siłowym przez co najmniej trzy tygodnie”, mówi Metzl.

To jest szczególnie prawdziwe, jeśli wziąć trochę wolnego, aby urodzić małego człowieka, mówi. Ciąża może sprawić, że twoje więzadła słabną, aby biodra nie pękały, gdy wypychasz dziecko.

z drugiej strony, jeśli chodzisz na siłownię zamiast na szosę, prawdopodobnie jesteś dobry, mówi.

nawet jeśli wykonujesz dużo ćwiczeń cardio, takich jak pływanie lub jazda na rowerze, podczas przerwy w bieganiu twoje mięśnie nadal będą wymagały dostrojenia, zanim zaczniesz uderzać w chodnik, mówi Janet Hamilton, C. S. C. S., fizjolog ćwiczeń z Running Strong w Atlancie. Trening siłowy buduje twoje mięśnie, w tym te, które mogą przegapić Inne formy treningu, takie jak twoja ulubiona klasa cardio, dodaje.

gdy już wrócisz do chodzenia po chodniku, wykonuj ćwiczenia siłowe przynajmniej trzy razy w tygodniu-mówi Metzl.

2. Radź sobie ze swoim bagażem biegowym
Jeśli podczas biegania w przeszłości cierpiałeś na szyny goleni, kolano biegacza, zapalenie powięzi podeszwy lub inne ouchies, teraz jest czas, aby sobie z nimi poradzić, mówi Hamilton. W przeciwnym razie historia się powtórzy (i będziesz musiał przeczytać ten artykuł ponownie w przyszłym roku). Jeśli śledziłeś swoje poprzednie biegi, przyjrzyj się dokładnie treningowi i zastanów się, czy zbyt szybko zwiększyłeś swój przebieg lub prędkość. Wystarczająco się przejechałeś? Ile lat miały Twoje buty?

i nawet jeśli twój uraz był bardziej uciążliwy niż boczny, Hamilton zaleca umówienie się na spotkanie z fizykoterapeutą, lekarzem medycyny sportowej lub certyfikowanym trenerem biegania, który jest przeszkolony w fizjologii, kinezjologii lub biomechanice, aby omówić pewne sprawy. „Dostroić się do szeptów swojego ciała, i nigdy nie będzie musiał krzyczeć na ciebie,” mówi. Mądre słowa.

3. Nie bój się (sapać!) Walk
najszybszym sposobem na powrót do biegania jest spowolnienie. Nawet jeśli oznacza to regularne przerwy na spacery lub zapisanie się na program treningowy „couch-to-5K walk/run”, mówi Hamilton. W rzeczywistości mówi wszystkim swoim klientom, którzy wzięli kilka miesięcy wolnego od biegania, aby spędzili pierwsze kilka tygodni koncentrując się na chodzeniu, a nie bieganiu. (Spróbuj sparować swoje treningi siłowe z chodzeniem kilka mil kilka razy w tygodniu, aby uzyskać kilka mil pod stopami.) Bo oto zimna, twarda prawda:” jeśli nie masz długiej historii biegania za sobą, być może będziesz musiał zacząć od początku treningu”, mówi.

ale nie świruj. Wrócisz do huśtawki rzeczy szybciej niż za pierwszym razem, mówi Metzl. Dziękuję, muscle memory! Po prostu bądź cierpliwy i słuchaj swojego ciała, aby wiedzieć, kiedy można zwiększyć prędkość i/lub przebieg. „Kiedy kończysz swoje biegi (lub chodzisz/biegasz), celem jest uczucie:” Wow, to było łatwe. Mógłbym biegać więcej ” – mówi Hamilton. Jeśli jesteś wyczerpany lub czujesz, że musisz spędzić resztę dnia na kanapie, oglądając House of Cards, zbyt mocno naciskałeś. Metzl sugeruje ograniczenie prędkości i / lub przebiegu do nie więcej niż 10 procent z tygodnia na tydzień. (Więc jeśli przebiegasz 5 mil w pierwszym tygodniu, powinieneś ograniczyć swój przebieg w drugim tygodniu do 5,5 Mil.)

4. Idź Na Zakupy!
kupowanie nowych sneaksów jest najlepsze—i to nie tylko dlatego, że sprawia, że wyglądasz jak twardziel. Noszenie złamanych kopnięć może zagrozić twojej formie biegania od podstaw, zarówno utrudniając bieganie, jak i zwiększając ryzyko urazów biegania, takich jak zespół opasek, szyny goleni, a nawet złamania naprężeniowe, mówi.

fakt: Buty do biegania są na ogół gotowe do przejścia na emeryturę po 300 do 500 mil, więc jeśli nosisz buty do biegania tylko dlatego, że są słodkie AF przez ostatnie kilka miesięcy, są szanse, że przekroczyłeś ten wzorzec, mówi Hamilton. Zaleca każdemu biegaczowi śledzenie dziennych, tygodniowych i miesięcznych przebiegów, aby upewnić się, że nie biegasz na butach, które przekroczyły datę ważności. Poza tym nic nie motywuje Cię do tego tak, jak świeża para kopnięć.

wszystkie gify dzięki uprzejmości giphy.com.