białko jest ważnym składnikiem odżywczym dla wszystkich, nie tylko sportowców i kulturystów. To nie znaczy, że musisz codziennie pić koktajle proteinowe. Większość ludzi może uzyskać białko, którego potrzebują ze zdrowej i zbilansowanej diety. Oto dlaczego białko jest ważne, ile białka potrzebujesz każdego dnia i kilka wspaniałych pokarmów bogatych w białko.

co to jest białko?

białko jest jednym z trzech podstawowych makroskładników odżywczych (Pozostałe to węglowodany i tłuszcze). Makroskładniki to związki chemiczne, których ludzie spożywają najwięcej i które dostarczają nam większość naszej energii. Białka składają się z aminokwasów i są najczęściej spotykanymi cząsteczkami w komórkach.

nasze ciała mogą produkować większość aminokwasów, których potrzebujemy, aby zachować zdrowie, ale jest dziewięć aminokwasów, których nie możemy wyprodukować i które musimy spożywać poprzez dietę. Dziewięć aminokwasów, których nasz organizm nie może wyprodukować, nazywa się aminokwasami niezbędnymi.

dlaczego białko jest ważne?

ludzie nie mogą przetrwać bez wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów. Białko jest niezbędne do budowy kości i tkanek ciała, takich jak mięśnie, ale białko robi znacznie więcej. Białko bierze udział w praktycznie każdym procesie komórkowym. Odgrywa rolę w reakcjach metabolicznych, odpowiedzi immunologicznej, białko stanowi źródło energii, pomaga w naprawie komórkowej, tworzy komórki krwi i wiele innych.

ile białka potrzebujesz?

białko zapewnia taką samą gęstość energii jak węglowodany. Jednak organizm nie przechowuje białek w taki sam sposób, w jaki przechowuje węglowodany i tłuszcze. Oznacza to, że musisz codziennie spożywać białko. Istnieją jednak różne opinie na temat tego, ile białka potrzebujesz każdego dnia. Wynika to częściowo z liczby rzeczy, które wpływają na to, ile białka potrzebuje twój organizm.

ilość energii zużywanej przez organizm, wiek, płeć, masa ciała, poziom aktywności, stan zdrowia i wiele innych czynników wpływa na to, ile białka potrzebujesz. To sprawia, że trudno jest spróbować ustalić dokładną liczbę, ile białka ktoś powinien spożywać na co dzień.

Możesz obliczyć, ile białka potrzebujesz każdego dnia za pomocą tego interaktywnego kalkulatora żywieniowego z USDA.

Jeśli jesteś sportowcem, lub wykonujesz ćwiczenia wzmacniające każdego dnia, możesz potrzebować więcej białka niż średnia rekomendacja.

jakie są najlepsze źródła białka?

Wiele osób szuka suplementów, aby zwiększyć ilość spożywanego białka, ale większość ludzi może uzyskać białko, którego potrzebują każdego dnia z pokarmów. Pokarmy, które jesz, dostarczają również innych niezbędnych składników odżywczych.

zarówno rośliny, jak i zwierzęta zapewniają dobre źródło białka. Ważne jest jednak, aby mieć świadomość, że podczas gdy wiele roślin dostarcza białka, większość z nich nie dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów. Według Food and Nutrition Board Instytutu Medycyny mięso, drób, ryby, jaja, mleko, ser, jogurt, komosa ryżowa i soja są źródłem pełnego białka – co oznacza, że dostarczają wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów.

wiele różnych produktów spożywczych pochodzących z roślin – w tym owoców, roślin strączkowych, nasion, orzechów, pełnoziarnistych, zbóż – dostarcza białka. Jednak ponieważ białka roślinne nie są pełnymi białkami, ważne jest, aby wiedzieć, które aminokwasy dostarczają te produkty, zwłaszcza jeśli nie jesz mięsa lub nabiału. Musisz zrobić punkt do jedzenia różnych białek roślinnych, aby upewnić się, że masz wszystkie niezbędne aminokwasy.

z reguły, Jeśli otrzymujesz połowę białka ze źródeł zwierzęcych, te kompletne białka oznaczają, że możesz uzyskać resztę białka ze źródeł roślinnych bez martwienia się o to, jak kompletne są te białka roślinne. Białko roślinne jest niższe w tłuszczach nasyconych niż białko zwierzęce, więc istnieje przewaga zdrowotna w zwiększaniu udziału źródeł roślinnych.

konieczne jest spożywanie różnych pokarmów, nawet jeśli jesz pokarmy dostarczające pełne białko. Podczas gdy białko jest ważnym składnikiem odżywczym, istnieje wiele składników odżywczych, które są równie ważne dla utrzymania dobrego zdrowia. Zdrowa dieta ma kluczowe znaczenie dla utrzymania dobrego zdrowia, podobnie jak regularna komunikacja z lekarzem podstawowej opieki zdrowotnej. Umów się na wizytę u lekarza many już dziś!