nie należy lekceważyć tego, jak wymagający może być trzyczęściowy wyścig. Ale jeśli zastosujesz dobrze zorganizowany plan, taki jak ten, będziesz odpowiednio przygotowany do dnia wyścigu.

wybierając dystans

przed treningiem musisz wybrać dystans i zlokalizować wyścig (znajdź go na trifind.com). Istnieje pięć podstawowych odległości triathlonu:

Triathlon Sprint: pół mili (750m) Pływanie, 12,4 mi (20km) rower, 3,1 mi (5km) bieg

triathlon olimpijski: 0,93 mi (1,5 km) Pływanie, 24.8mi (40km) bike, 6.2 mi (10km) run

itu Long-Distance triathlon (double Olympic): 1.86 mi (3km) swim, 49.6 mi (80km) bike, 12.4 mi (20km) run

Half-Ironman triathlon: 1.2 mi (1.9 km) swim, 56mi (90KM) bike, 13.1 mi (21.09 km) run

Ironman Triathlon: 3,8 km Pływanie, 112 KM (180 km) rower, 42,195 km bieg

Jeśli jesteś już w bardzo dobrej kondycji, może być kuszące, aby nurkować prosto do olimpijskiego tri dystans. Dla większości zawodników pływanie jest czynnikiem ograniczającym: „nawet jeśli jesteś sprawny fizycznie, nie ma znaczenia, czy nie umiesz pływać”, ostrzega Cardona. „Zawsze zacznij od triathlonu sprintu i stopniowo rozwijaj swoją drogę.”

harmonogram treningów triathlonowych

twój harmonogram będzie dyktował, ile czasu możesz poświęcić na trening. Cardona sugeruje odstawienie nie mniej niż trzy dni w tygodniu, chociaż sześć dni w tygodniu jest idealne. Przerwij trening według umiejętności; skup się na innym elemencie wyścigu każdego dnia tygodnia. Na przykład:

poniedziałek

pływanie jest najtrudniejszym wydarzeniem, więc Cardona zaleca rozpoczęcie tygodnia od 30 minut okrążeń w basenie. Skup się na technice i oddychaniu.

wtorek

wykonaj bieg, który obejmuje pracę z prędkością lub powtórki hill, aby zwiększyć siłę i poprawić technikę.

aby rozwinąć prędkość, musisz znać swoje tempo wyścigu—czyli tempo, które chcesz osiągnąć podczas biegu. Na przykład, jeśli chcesz przejechać 3,1 mil w 25 minut, musisz poćwiczyć pokonywanie 8-minutowych Mil. Zacznij od łatwego 15-minutowego biegu na rozgrzewkę, a następnie przebiegnij 200 jardów w tempie wyścigu. Cofnij się do łatwego tempa, aby odzyskać 200 jardów. Powtórz pięć razy i ostygnij z kolejnym 15-minutowym biegiem w łatwym tempie.

aby zrobić powtórki hill, rozgrzej się łatwym 15-minutowym biegiem, a następnie przejdź na małą górkę—chcesz długiego, ale stopniowego nachylenia. Sprint na wzgórzu przez 30 sekund, a następnie pobiegać z powrotem w dół. Powtórz 10 razy. Następnie uruchom na płaskiej powierzchni przez 10 minut odzyskiwania i zrobić 10 więcej sprints hill. Ochłodzić się dzięki łatwemu 15-minutowemu biegowi. Celem hill repeats jest wykonanie każdego zestawu ze stałą prędkością, jednocześnie pokonując ten sam dystans.

środa

To pływanie ma na celu budowanie wytrzymałości, więc pamiętaj, aby ograniczyć przerwy między okrążeniami.

czwartek

połączenie jazdy i biegania z 45-minutową jazdą na rowerze, po której od razu następuje 20-minutowy bieg. „Musisz trenować ciało, aby uciec z roweru. Jest to nieco inna sensacja w porównaniu do samego rozpoczęcia biegu, a w dniu wyścigu robi prawdziwą różnicę” – mówi Cardona. Dlatego ten trening jest szczególnie ważny dla początkujących triathlonistów.

piątek

weź dzień wolny. „Jeśli nie dasz mięśniom okazji do odbudowy, skończysz z kontuzją”, mówi Cardona. Najlepiej odpocząć po najtrudniejszym dniu treningowym. Daje to organizmowi możliwość pozbycia się toksyn, wzmocnienia tkanki kostnej i powrotu silniejszego.

sobota

ponieważ większość ludzi ma więcej czasu na trenowanie w weekend, sobota poświęcona jest najdłuższej części wyścigu: części rowerowej. (Jeśli pracujesz w weekendy, dostosuj odpowiednio swój harmonogram). Wyrusz na długą jazdę-od 60 do 90 minut.

niedziela

Zakończ tydzień biegiem 5K tempo, który odbywa się w szybkim, ale konsekwentnym tempie. Rozgrzej się łatwym 15-minutowym biegiem, po którym następuje 20 minut w tempie wyścigu, a następnie 15-minutowe ochłodzenie. Co tydzień zwiększaj czas spędzony w tempie wyścigu, aż będziesz w stanie przejechać cały dystans wyścigu w tym tempie.

oprócz treningu różnych nóg wyścigu, Cardona zaleca trening siłowy dwa razy w tygodniu w dni pływania, które są najłatwiejsze na ciele. Skoncentruj się na kondycjonowaniu całego ciała, uderzając w mięśnie, które są najważniejsze dla każdego wydarzenia. Do pływania Cardona sugeruje lat pulldowns, boczne podnosi i naciska bark. Ponieważ jazda na rowerze opodatkowuje quady i ścięgna ścięgna, skup się na przedłużeniach nóg i podkolanówkach ścięgna ścięgna. Należy również uwzględnić podstawowe ćwiczenie, takie jak deska.

ponieważ chcesz budować siłę, a nie masę i nie chcesz wyprzedzać ciała, Cardona sugeruje wykonanie trzech zestawów po 10 powtórzeń na każdy Wyciąg.

wskazówki dla początkujących dotyczące triathlonu

1) Większość ludzi najbardziej zmaga się z pływaniem, więc Cardona zaleca zapisanie się na lekcje, aby stać się bardziej wydajnym pływakiem. Możesz nawet poprosić kogoś, aby zrobił film z twojego udaru pod wodą, abyś mógł zobaczyć, czego potrzebujesz, aby poprawić technikę. Im lepiej ślizgasz się po wodzie, tym więcej energii zaoszczędzisz na pozostałych dwóch wydarzeniach.

2) rozpocznij trening pływania w basenie. Po około miesiącu możesz udać się na otwartą wodę. „Ważne jest, aby się zaaklimatyzować i czuć się komfortowo”, mówi Cardona. „W przeciwnym razie twoje tętno wzrośnie, wpadniesz w panikę i nie osiągniesz tak dobrze.”Gdy wyruszysz po raz pierwszy, pozostań w wodzie przez około 10 do 15 minut i pamiętaj, aby pływać wzdłuż brzegu, jeśli się zmęczysz.

3) Ćwicz nawilżanie i jedzenie na rowerze. Musisz trenować sposób, w jaki się ścigasz, a to oznacza przyjmowanie pewnego rodzaju odżywiania co 30 minut—a na szlaku nie ma stolików piknikowych. Niezależnie od tego, czy chodzi o żele, batony, czy napoje sportowe, znajdź to, co działa dla Ciebie i zyskaj nawyk spożywania go w ruchu bez utraty rytmu.

4) największym wyzwaniem, jeśli chodzi o ostatni etap wyścigu, jest nauka biegania z roweru. „Twoje nogi będą trochę zdrętwiałe i chwiejne” – mówi Cardona. Zaleca łatwe rozpoczęcie. Utrzymuj niskie tętno i powoli podnoś Tempo. Warto również wcześniej sprawdzić kurs i przyjrzeć się terenowi. Jest pagórkowaty czy płaski? Znajdź podobne powierzchnie do train on.

aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów o sprzęcie, wywiadów z celebrytami i nie tylko, Subskrybuj na YouTube!