donkey kick lub bent-leg kickback to proste, ale podstępne ćwiczenie tyłka, które rozpali Twoje pośladki!

w zasadzie padasz na ziemię na czworakach i kopiesz nogę do tyłu i do góry.

właściwą historią tego ćwiczenia jest to, że kopiesz nogę do tyłu, tak jak osioł!

tak proste, jak się wydaje, to ćwiczenie dosłownie skopie Ci Tyłek! To jedno z moich ulubionych ćwiczeń modelujących pośladki.

czujesz jak pracują wszystkie mięśnie pośladkowe.

donkey kick to świetne ćwiczenie do kierowania pośladków, bioder i grup mięśni dolnej części pleców w jednym malutkim opakowaniu.

ten ruch pomaga wzmocnić mięśnie brzucha, ukośne i ramiona.

świetnie nadaje się nie tylko do rzeźbienia pośladków, ale także do tworzenia stabilności w tułowiu i ramionach.

utrzymanie wszystkiego w bezruchu podczas ruchu nogi może być wyzwaniem!

omówmy korzyści, użyte mięśnie, sugerowaną rutynę rozgrzewki i znaczenie właściwej formy.

wtedy nauczysz się podstawowych zasad i wskazówek anatomicznych, aby upewnić się, że masz właściwą formę.

Po 4 Wariacje, wskazówki i lista więcej ćwiczeń do kierowania swój tyłek.

korzyści z ćwiczeń

przysiady nie są jedynym ćwiczeniem, które możesz wykonać, aby wzmocnić pośladki!

te kopnięcia są również bardzo podobne do ćwiczeń z hydrantem ogniowym, jednak kopnięcia osła koncentrują się głównie na aktywacji pośladków, a nie wewnętrznych ud, quadów i ścięgien.

treningi Donkey kick doskonale ujędrniają i wzmacniają mięśnie pośladków. Uderza również zginaczy bioder, jak rozciągnąć i rozszerzyć ruchome nogi w górę.

utrzymując swoje ciało w pozycji stołu, wzmacniasz również swój rdzeń i ramiona.

mięśnie pierwotne:

• mięśnie pierwotne: pośladek maximus, zginacze biodra
• mięśnie wtórne: Abs, skośne

rozgrzewka

rozgrzewka ciała przed treningiem jest niezbędna.

rozgrzewając się nie tylko podnosisz temperaturę ciała, ale wysyłasz krew do mięśni, które chcesz aktywować podczas ćwiczeń (1).

może również pomóc uniknąć bolesności mięśni i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Oba równie ważne dla ogólnego stanu zdrowia.

rozgrzewka tuż przed treningiem. Spróbuj uzyskać swoje tętno w górę z niektórych jumping jacks lub dowolnego cardio do wyboru!

następnie chcesz kierować się na duże grupy mięśni używane w działaniach, które planujesz wykonać.

dla osłów, chcesz rozgrzać pośladki, quady, ścięgna, ramiona i tułów. Skup się również na zginaczach bioder.

kradnąc kilka ruchów z jogi, zacznij od wybranego przez siebie zagięcia do przodu.

To może być wykonywana zarówno stojąc, jak i siedząc. To naprawdę dostanie się do tyłu nóg. Weź kilka rolek na ramię.

następnie rozważmy przejście przez standardową sekwencję vinyasa. Ta seria porusza się z oddechem. Jeden oddech, jeden ruch.

zaczynając w pozycji stojącej do przodu, cofnij się do psa zwróconego w dół. Wdech do deski.

wydech obniża się do chaturanga. Upewnij się, że twoje łokcie blisko ciała. To naprawdę obudzi twoje ramiona.

Przesuń się przez psa skierowanego ku górze, zanim wrócisz do psa w dół.

osły mogą być również używane jako rozgrzewka podczas treningu na rękach.

Jeśli kiedykolwiek ćwiczyłeś handstand pike, zrozumiesz znaczenie silnych pośladków do kontrolowania ruchu nóg.

sety i powtórzenia

ogólnie rzecz biorąc, w przypadku powtórzeń i zestawów rzutów osłem, zacznij od 10 – 15 powtórzeń na stronę dla 2 – 3 setów.

Jeśli jesteś nowy w tym konkretnym ćwiczeniu, zacznij od mniejszej liczby powtórzeń i zestawów, dopóki nie opanujesz właściwej formy.

prawidłowa forma jest niezbędna do każdego ćwiczenia. Pomaga uniknąć obrażeń. Przy użyciu odpowiedniej formy można uzyskać jak najwięcej z każdego ruchu w ćwiczeniu wyboru.

możesz szybciej osiągnąć swoje cele i przestać marnować energię.

każdy twój ruch będzie się liczył do twojego celu. Pomaga również efektywniej oddychać (2).

dobrą zasadą jest to, że zazwyczaj wywierasz siłę na swoje wydechy.

gdy już masz odpowiednią formę i jesteś gotowy na wyzwanie, możesz dodać opór za pomocą hantli lub opaski oporowej. Instrukcje dla obu ćwiczeń poniżej.

jak wykonać Donkey Kicks z odpowiednią formą

ustawienie:

1. Start w pozycji stołowej. Zaleca się stosowanie maty do ćwiczeń. Jeśli masz wrażliwe kolana, możesz umieścić koc pod stacjonarnym kolanem.
2. Utwórz stabilną bazę. Nadgarstki są bezpośrednio pod ramionami. Rozłóż palce szeroko i mocno dociśnij do maty. Twoje kolana są bezpośrednio pod biodrami.
3. skoncentruj się na utrzymaniu prostego kręgosłupa. Chcesz prostej linii od czubka głowy do kości ogonowej. Zachowaj neutralny kręgosłup szyjny i wzrok w dół. Nie chcesz zmiażdżyć żeber, wydłużyć tułowia. Włączcie mięśnie brzucha. Górna część ciała pozostaje w stagnacji przez cały czas trwania ćwiczenia.
4. podczas wydechu, bez zaokrąglania pleców i utrzymywania kąta 90 stopni w prawej nodze, unieś prawe kolano do tyłu, aż prawe udo będzie równoległe do podłoża, a podeszwa prawej stopy będzie skierowana do sufitu. Podnieś tylko tak wysoko, jak możesz, zachowując neutralne biodra. Jeśli jedno biodro zacznie się podnosić, nie podnoś stopy wyżej. Trzymaj drugie kolano zgięte i mocno na ziemi. Naciśnij przez opuszki palców, aby uzyskać stabilność.
5. Inhale powraca do pozycji wyjściowej. Kompletne 10-12 powtórzeń dla 2-3 zestawów. Powtórz po lewej stronie.

omówmy kilka zabawnych wariacji i progresji tego ćwiczenia!

hantle Donkey Kick

1. Start w pozycji stołowej. Sprawdź swoje ustawienie, aby nadgarstki były pod ramionami, kolana pod biodrami. Patrz w dół. Zobacz powyżej pełną konfigurację.
2. umieść hantle w prawym kolanie. Ściśnij, zatrzymując ciężar między łydką a ścięgnem. Użyj opuszków palców do kontroli.
3. Kontynuuj ściskanie i z kontrolą, podczas wydechu, podnieś prawą nogę do kopnięcia.
4. wdech, powracając do pozycji wyjściowej. To jest 1 powtórzenie. Kontynuuj przez 10-12 powtórzeń dla 2-3 zestawów.
5. zmień strony i powtórz z hantlami przytulonymi do lewego dołu kolanowego.

używaj tylko tyle wagi, ile możesz, bez uszczerbku dla swojej formy. Podobnie jak w przypadku dodawania jakiejkolwiek wagi do Ćwiczenia, zacznij lekki i pracuj nad cięższym obciążeniem.

Donkey Kick Exercise with a Resistance Band

jest to również znane jako banded donkey.

1. pętla oparcia wokół kolan. Zacznij w pozycji blatu, sprawdzając swoją postawę, tułów taki sam jak powyżej. Spojrzenie w dół, opuszki palców rozłożone. Zobacz powyżej pełną konfigurację.
2. Dopasuj opaskę tak, aby spoczywała tuż pod nakolannikami i płasko przylegała do ciała. Nie chcesz żadnych zwrotów akcji.
3. podczas wydechu kopnij lewą nogę w górę, zginając zginacz biodrowy. Poczuj rozciąganie ścięgna ścięgna. Wdech, powrót do pozycji wyjściowej. Użyj kontroli, gdy kopniesz piętę.
4. komplet dla 10-12 powtórzeń dla 2-3 zestawów.
5. zmień nogi, zapętlając opaskę wokół lewego uda i podeszwy prawej stopy.

zacznij od lżejszego pasma i pracuj nad większym oporem.

opcja: możesz również trzymać opaskę oporu w rękach zamiast zapętlać ją wokół quadów.

prosta noga osiołka z półkolem

ta odmiana będzie ukierunkowana na pełny zakres ruchu w biodrach.

1. rozpocznij w pozycji wyjściowej, sprawdzając wyrównanie. Patrz powyżej zestaw z pełnymi wskazówkami anatomicznymi.
2. unieś prawe kolano z ziemi. Jednym ruchem kopnij stopę do tyłu, prostując nogę, podnosząc prawą piętę w kierunku sufitu. Po pełnym wysunięciu skieruj palec u nogi. Miednica pozostaje neutralna i równoległa do ziemi.
3. z kontrolą, kopnij nogę w prawą stronę, rysując pół koła palcami. Gdy palce sięgną ziemi, wróć kolanem do pozycji wyjściowej.
4. to jest 1 powtórzenie. Kompletne 10 – 12 dla 2-3 zestawów. Powtórz po lewej stronie.

upewnij się, że przed wykonaniem tej zmiany rozgrzej się kilkoma otwieraczami bioder.

Smith Machine Donkey

chcesz dodać jeszcze więcej oporu? Spróbuj ćwiczyć na maszynie Smitha.

1. Ustaw Pasek Maszyny Smith na wysokości odpowiedniej dla Twojego ciała.
2. rozpocznij w pozycji wyjściowej, korzystając z wskazówek anatomicznych przedstawionych w podstawowym osiołku powyżej. Masz łuk prawej stopy na spodzie pręta, twoje udo jest równoległe do ziemi.
3. wciągając pośladki, popchnij drążek stopą, rozciągając kolano. Zachowaj kontrolę podczas opuszczania pleców.
4. Komplet 10 – 12 na 2 – 3 zestawy. Powtórz po lewej stronie.

wskazówki trenera personalnego

na przedramionach można wykonywać rzuty osłem! Upewnij się, że łokcie znajdują się bezpośrednio pod ramionami, aby uzyskać prawidłowe ustawienie.

rozłóż ciężar równomiernie i zachowaj równowagę podczas całego ruchu. Rozłóż opuszki palców szeroko.

naciśnij opuszkami palców, aby uzyskać stabilność.

skoncentruj się na oddechu, poruszając się z wdechami i wydechami.

nie oglądaj się. Zachowaj neutralny kręgosłup szyjny z spojrzeniem na Ziemię przed sobą.

poszukaj wiarygodnej platformy wideo, aby znaleźć przykłady tych ćwiczeń.

spalone kalorie

liczba kalorii, które spalisz podczas każdego ćwiczenia, zależy od wielu czynników, w tym między innymi od wagi i czasu wykonywania tego ćwiczenia. Ważne jest, aby skupić się na podnoszeniu tętna, gdy chodzi o liczbę spalonych kalorii.

inne ćwiczenia dolnej części ciała na tyłek:

te kopnięcia nie są jedynym ćwiczeniem, które możesz zrobić, aby wzmocnić swój tyłek. Rozważ dodanie ich do treningu!

• Squat
• hydrant przeciwpożarowy
• Lonżowanie
• most Glute
• Step-up
• skoki
• szczupak Handstand

the Takeaway

skieruj swojego wewnętrznego osła w tym prostym, ale bardzo skutecznym ćwiczeniu rzeźbienia pupy, które możesz wykonać praktycznie wszędzie.

rozgrzewka z odrobiną jogi! Zacznij od złożenia do przodu lub dwóch. Vinyasa flow to wszystko, czego potrzebujesz w jednym maleńkim opakowaniu.

Flow-through a plank, chaturanga, down dog, and a upward dog. Osły mogą być używane jako rozgrzewka dla szczupaka handstand!

Zawsze używaj odpowiedniej formy i odpowiedniej liczby zestawów i powtórzeń dla swojego poziomu sprawności.

opanuj podstawowe osła, zanim przejdziesz do 4 odmian objętych. Podczas korzystania z dodatkowego ciężaru pamiętaj, aby najpierw zacząć lżejsze i pracować aż do większego obciążenia.

aby uzyskać skuteczne ćwiczenia na tyłek, sprawdź tę listę ćwiczeń na tyłek, aby spróbować.

Przeszukaj swoją ulubioną niezawodną platformę wideo lub wysokiej jakości witryny na żywo, aby znaleźć przykłady lub filmy społecznościowe z ćwiczeń wymienionych powyżej.