Kiedy jesteś zestresowany, jedzenie może wydawać się po prostu rzeczą, która stłumi twoje emocje—niezależnie od tego, czy czujesz nudę, samotność, depresja, a nawet lęk. Problem polega na tym, że stres jedzenia jest trudne do zatrzymania, a to może prowadzić do przejadania się. Jeśli starasz się utrzymać swoją wagę, stres jedzenia sprawia, że trudniej.

stres uwalnia hormon kortyzolu, a jedzenie faktycznie poprawia samopoczucie—przynajmniej na chwilę. „Jedzenie może dać nam ten sam rodzaj nagrody i przyjemności, co nawet leki”, mówi Zdrowie Melissa Majumdar, RD, rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki. Mlaskanie może również służyć jako odwrócenie uwagi od tego, co cię stresuje.

ale jedzenie, aby stłumić stres-a nie głód-nie jest zwycięską strategią. Czy masz zaburzenia lękowe lub jesteś w obliczu ciągłego stresu w swoim życiu, kilka prostych wskazówek może pomóc oswoić stres jedzenia.

RELATED: 20 stres-Relieving Foods to Try jeśli czujesz niepokój

celuj w równowagę

to nie marchew i brokuły, które ludzie wybierają, gdy są zestresowani—to wszystko pakowane z cukrem lub tłuszczem. Prawdopodobnie nie przesadzasz z czymś takim jak grillowana pierś z kurczaka-mówi Majumdar.

słodkie i wypełnione tłuszczem wybory mogą odrętwiać emocje, ale także zwiększają poziom cukru we krwi przed wysłaniem go z powrotem do okopów. Potem znowu czujesz się zawieszony; jesteś na kursie kolizyjnym z bardziej stresującym jedzeniem.

zamiast Oreos i chipsów ziemniaczanych, dążyć do równowagi białka i błonnika, ponieważ są one trawione wolniej dla „bardziej trwałego, stopniowego wzrostu i spadku poziomu cukru we krwi”, mówi Majumdar.

ponieważ przekąski takie jak krakersy mogą być wyzwalaczem dla niektórych ludzi, powodując, że pożerają całe pudełko, lubi kierować ludzi w kierunku źródeł węglowodanów, takich jak jagody i melon. Połącz je z jajkami na twardo, niskotłuszczowym greckim jogurtem lub twarogiem na białko, mówi.

RELATED: stres jedzenie: 5 Sposobów na pokonanie go, według dietetyka

jedz w regularnych odstępach czasu

im dłużej nie jesz, tym bardziej prawdopodobne jest, że zjesz za dużo, niezależnie od tego, czy jesteś niespokojny, czy nie.

„miałeś długi, stresujący dzień, jesteś głodny, musisz się przejadać” – mówi Zdrowie Dena Cabrera, PsyD, dyrektor kliniczny Rosewood Centers for Eating Disorders. „To idealna burza.”

zamiast farszować się na jednym posiedzeniu, jedz zbilansowane posiłki i przekąski co trzy do czterech godzin. Regularne jedzenie w ten sposób pomoże Ci kontrolować wielkość porcji i ograniczyć chęć jedzenia ze stresu. „Celem jest poczucie satysfakcji i nie zwracanie się do jedzenia”, mówi Cabrera.

bądź uważny

badania sugerują, że codzienna praktyka uważności może zmniejszyć emocjonalne jedzenie u osób, których poziom stresu jest stale wysoki. W badaniu, opublikowanym w czasopiśmie Appetite, uczestnicy medytowali przez 45 minut dziennie prawie każdego dnia tygodnia i wykonywali inne praktyki uważności, takie jak uważne spożywanie jednego posiłku dziennie. Niektóre proste sposoby, aby wprowadzić więcej uważności do własnego jedzenia-i ograniczyć podjadanie wywołane niepokojem—obejmują:

• jedzenie powoli i z celem.
• biorąc kilka głębokich oddechów przed każdym posiłkiem.
• Wkładanie widelca (lub łyżki) pomiędzy ukąszenia.
• podsumowanie tego, jak zestresowany jesteś przed jedzeniem. Użyj metody HALT, sugeruje Majumdar. Uwaga, jeśli jesteś głodny, zły, samotny lub zmęczony, aby ocenić, czy jesz z konieczności, czy z powodu swoich emocji.

pokrewne: te 6 produktów spożywczych jest związanych z przyrostem masy ciała—oto ich zdrowe alternatywy

Stwórz bezpieczne środowisko jedzenia

, co oznacza, że nie jesz przed telewizorem lub telefonem. Zamiast tego spróbuj zjeść przy stole kuchennym lub, jeszcze lepiej, w jadalni, gdzie jesteś z dala od lodówki pełnej jedzenia.

inne sposoby, aby upewnić się, że środowisko jedzenia jest pomocne i nie jest szkodliwe: odkładaj jedzenie po podaniu, aby ograniczyć podróże do tyłu na sekundy i trzecie, i nie przechowuj żywności tam, gdzie możesz ją zobaczyć.

„Jeśli mamy torbę chipsów i Ciasteczek i przechodzimy obok, złapiemy je, jeśli jesteśmy w stanie niespokojnego jedzenia”, mówi Majumdar, który jest również klinicznym dietetykiem bariatrycznym w Brigham and Women ’ s Center for Metabolic and Bariatric Surgery w Bostonie.

Zmień trasę

dosłownie. Jeśli czujesz się zestresowany, nie przejeżdżaj obok ulubionej restauracji fast-food w drodze do domu, mówi Majumdar. Ważne jest, aby przenieść swoje myślenie w kierunku nieżywnościowych sposobów dekompresji.

czasami może pomóc w nawigacji własnego domu inaczej. Cabrera pracowała z jedną kobietą, która binge, kiedy szła przez kuchnię, aby zabrać psa w środku nocy. Cabrera zasugerowała pacjentowi wyjście tylnymi drzwiami zamiast frontowymi, aby mogła uniknąć kuchni. „To znacznie pomogło”, mówi.

aby otrzymać więcej porad żywieniowych i dietetycznych, zapisz się do newslettera Balanced Bites

bezpłatne członkostwo

Uzyskaj wskazówki żywieniowe, porady wellness i zdrowe inspiracje prosto do swojej skrzynki e-mail ze strony Health