istnieją pewne kontrowersje, czy liczenie kalorii jest dobrym sposobem na zdrowe lub schudnięcie. Niektórzy eksperci twierdzą, że liczenie kalorii może prowadzić do ograniczenia żywności poza tym, co jest zdrowe i zachęcać do nieuporządkowanego jedzenia. Inni eksperci twierdzą, że liczenie kalorii jest skutecznym i skutecznym podejściem do utraty wagi.

Jeśli jedno jest pewne, to jest to, że nie ma „najlepszego” podejścia do zdrowia lub odchudzania. Podobnie jak niektórzy ludzie rozwijają się na treningu HIIT, podczas gdy inni odnajdują fitness poprzez bieganie – a inni w ogóle nie lubią zorganizowanych ćwiczeń-niektórzy ludzie znajdą sukces z liczeniem kalorii, a inni nie.

Ten przewodnik po liczeniu kalorii opisuje, jak może pomóc w osiągnięciu celów zdrowotnych, kiedy działa, a kiedy nie, i dokładnie jak zacząć.

liczenie kalorii dla utraty wagi i przyrostu masy ciała

zarządzanie wagą to po prostu gra kalorii i kalorii. Kaloria jest jednostką miary, która opisuje, ile energii ma dany pokarm lub napój. Ta sama jednostka miary jest używana do opisania, ile energii zużywasz w ciągu dnia (spalone kalorie).

aby schudnąć, musisz spalić więcej kalorii niż spożywasz, a aby przybrać na wadze, musisz spożywać więcej kalorii niż spalisz. Jeśli jesteś zainteresowany zmianą wagi w taki czy inny sposób, musisz stworzyć deficyt kalorii lub nadwyżkę kalorii – i aby upewnić się, że pozostaniesz w pożądanej nadwyżce lub deficycie, musisz śledzić kalorie, które jesz i spalasz. Możesz stworzyć pożądany bilans kaloryczny, licząc kalorie, które jesz i spalasz.

powiedz, że chcesz schudnąć 10 funtów w ciągu 10 tygodni (jeden funt na tydzień). Jeden funt tkanki tłuszczowej jest mniej więcej równa kalorii 3,500, choć istnieje potencjał zmienności wśród osób w zależności od gęstości tkanki tłuszczowej i jak zmienia się skład ciała w czasie.

w oparciu o oszacowanie kalorii 3,500, musisz stworzyć deficyt kalorii w wysokości 3,500 kalorii każdego tygodnia, aby stracić ten jeden funt. Możesz to zrobić na kilka sposobów:

• zmniejsz zużycie kalorii o 500 kalorii dziennie
• Zwiększ lub zintensyfikuj ćwiczenia, aby spalić 500 kalorii dziennie
• połączenie tych dwóch, np. zmniejsz spożycie kalorii o 250 kalorii dziennie i spal dodatkowe kalorie 250 dziennie poprzez ćwiczenia

dolna linia wszystkich programów odchudzających to zmiana bilansu kalorycznego poprzez nawyki żywieniowe i ćwiczenia, chociaż ta dolna linia może być ukryta przez inne taktyki, takie jak przerywany post lub wykluczenia grup żywności.

kiedy liczenie kalorii działa, a kiedy nie

liczenie kalorii nie jest dla każdego. Nie ma też żadnego rodzaju śledzenia żywności czy wycinki drzew. Niektórzy ludzie po prostu chcą jeść jedzenie i cieszyć się nim, nie martwiąc się o wartość kaloryczną. Niektórzy ludzie nie mają czasu ani energii, aby liczyć kalorie (prawdopodobnie większość z nas), a inni mają cele zdrowotne, które nie obejmują liczenia kalorii.

liczenie kalorii działa, gdy:

• Twoim celem jest wyłącznie utrata lub przybranie na wadze
• chcesz prostego, bez dodatków sposobu na kontrolowanie diety
• musisz śledzić ze względów medycznych

liczenie kalorii nie jest najlepszą metodą, jeśli:

• chcesz zmienić swój skład ciała (makra śledzenia to lepsze podejście do rekompozycji ciała)
• chcesz lub musisz śledzić mikroelementy, takie jak określone witaminy lub minerały
• masz historię zaburzeń jedzenia i odczuwasz potrzebę drastycznego obniżenia kalorii do niezdrowego poziomu
• nie masz pewności, ile kalorii potrzebujesz zjeść

jak zacząć liczyć kalorie we właściwy sposób

pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, to określ, ile kalorii potrzebujesz każdego dnia. Liczenie ich nie pomoże, jeśli jesz za mało lub za dużo. Najlepszym sposobem na określenie dziennej kaloryczności jest praca z zarejestrowanym dietetykiem, lekarzem lub certyfikowanym dietetykiem, który może wziąć pod uwagę wagę, wzrost, historię zdrowia i cele, aby uzyskać idealną dzienną liczbę kalorii.

Jeśli jednak nie widzisz profesjonalisty, możesz użyć kalkulatora kalorii online, takiego jak ten z Mayo Clinic, aby się dowiedzieć. Większość kalkulatorów kalorii używa tego samego wzoru, równania Mifflina-St Jeora, które określa płeć, wzrost, wagę, wiek i poziom aktywności. Podobnie jak Oświadczenie na kalkulatorze kalorii Mayo Clinic mówi, inne czynniki również wpływają na codzienne potrzeby kaloryczne. Ciąża, choroby i zawód też się przyczyniają.

Po uzyskaniu numeru możesz zacząć liczyć kalorie. Aby stworzyć deficyt, jedz mniej kalorii niż Twoja liczba utrzymania, a aby stworzyć nadwyżkę, jedz więcej. Możesz śledzić w dzienniku papierowym lub skorzystać z aplikacji do liczenia kalorii.

rejestrowanie żywności pakowanej

liczenie kalorii w żywności pakowanej jest łatwe: wystarczy spojrzeć na etykietę wartości odżywczej i zapisać ilość kalorii. Nie zapomnij jednak o rozmiarach porcji – jeśli zjesz dwie porcje, podwoisz liczbę kalorii na etykiecie.

rejestrowanie świeżej żywności

śledzenie świeżej żywności jest nieco trudniejsze niż śledzenie żywności pakowanej, ponieważ zazwyczaj nie ma etykiety. Ale łatwo jest znaleźć dane dotyczące kalorii w Internecie. Możesz przeszukać praktycznie każdą żywność w bazie danych FoodCentral FDA, aby znaleźć pełne informacje o odżywianiu. Większość aplikacji do śledzenia żywności ma również ogromne bazy danych żywności, więc nie pozwól, aby brak etykiety odżywczej zniechęcił Cię do jedzenia świeżej żywności.

rejestrowanie posiłków w restauracji

rejestrowanie kalorii w posiłkach w restauracji może być trudne, jeśli Restauracja nie jest siecią. W 2018 r. FDA nakazała, aby wszystkie restauracje z ponad 20 lokalizacjami ujawniały informacje o kaloryczności wszystkich pozycji menu, więc jest to łatwe, jeśli jesz w regionalnej lub krajowej restauracji sieci. Lokalne restauracje nie muszą ujawniać liczby kalorii, ale jeśli zapytasz serwer, istnieje duża szansa, że się dowiedzą.

zapisywanie napojów

nie zapomnij policzyć kalorii w napojach, które pijesz w ciągu dnia. Jeśli nie pijesz tylko czystej wody i napojów bezkalorycznych (w tym czarnej kawy i herbaty bez substancji słodzących lub mleka), Twoje napoje przyczyniają się do dziennego spożycia kalorii. Pamiętaj, aby policzyć kalorie ze śmietanki w kawie, napojach sportowych, alkoholu, napojach gazowanych i sokach.

kalorie nie mogą powiedzieć ci o jakości twojej diety

chociaż kalorie są przydatne do celowego odchudzania lub przyrostu masy ciała, nie mówią ci nic w drodze mikroelementów. Jakość diety jest prawdopodobnie równie ważna jak liczba kalorii, które spożywasz każdego dnia: to, skąd pochodzą twoje kalorie, ma duży wpływ na ogólny stan zdrowia. Kaloria jest czymś więcej niż prostą jednostką miary przy ocenie, w jaki sposób żywność wpływa na ogólny stan zdrowia.

100-kaloryczna porcja migdałów wpływa na twój organizm znacznie inaczej niż na przykład 100 kalorii Twinkie. Migdały zawierają błonnik, białko, zdrowe tłuszcze, witaminy i minerały, podczas gdy Twinkie zawiera głównie cukier i tłuszcze nasycone. Garść migdałów da Ci trwałą energię; Twinkie prawdopodobnie spowoduje wzrost poziomu cukru we krwi i załamanie. a to tylko krótkotrwałe efekty.

długotrwale migdały oferują korzyści zdrowotne, takie jak kontrola poziomu cukru we krwi i obniżenie poziomu cholesterolu. Wiele składników Twinkies-cukier, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy i uwodornione oleje, by wymienić tylko kilka-wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób przewlekłych.

wspaniałe jest jednak to, że wypełnianie diety owocami, warzywami, pełnoziarnistymi, chudym białkiem i zdrowymi tłuszczami powinno naturalnie ograniczyć spożycie kalorii. Dostaniesz PEŁNY na mniej kalorii, ponieważ pożywne pokarmy wydają się być mniej gęste kaloryczne niż słodkie, tłuste lub przetworzone pokarmy.

Jeśli jesteś zainteresowany dążeniem do zdrowia, chcesz odeprzeć choroby przewlekłe, dbać o kondycję i wiek, najlepiej zwrócić uwagę zarówno na spożycie kalorii, jak i jakość spożywanych pokarmów.