jak budować mięśnie: 4-dniowy program podziału
siła i budowa mięśni mogą pomóc i wspierać innych. Trudno budować siłę bez mięśni, tak jak nie można budować mięśni bez siły. Ale nadal istnieją różnice.
Kiedy mówimy o przeroście, ważne jest, aby pamiętać, że każdy jest inny. Dwie osoby mogą być na tym samym programie i doświadczyć różnych wyników. Jednak podstawowe zasady przerostu, jak trening siłowy, są uniwersalne.
niektórzy sportowcy get jacked za pomocą ruchów ciała, lub po prostu patrząc na ciężary, podczas gdy inni muszą pracować dwa razy ciężej, aby umieścić na tej samej ilości mięśni. To ważne przypomnienie.
Możesz wybrać, aby śledzić praktyki największego faceta lub najsilniejszej kobiety na siłowni, ale metody, które działają dla nich, mogą w ogóle nie działać dla Ciebie. Gdy zrozumiesz zasady, możesz się dostosować i zastosować odpowiednie metody, aby znaleźć dla ciebie najlepszy sposób.
co to jest przerost?
przerost jest po prostu wzrost wielkości narządu lub tkanki poprzez powiększenie komórek, które go zawierają.
program hipertrofii nie ma na celu zwiększenia siły lub poprawy wyników sportowych (chociaż oczywiście występuje nakładanie się), ale przede wszystkim powoduje wzrost mięśni poprzez zwiększenie rozmiaru włókien mięśniowych.
pamiętaj, że ten plan nie jest przeznaczony do poprawy siły lub mocy. Ten program jest ściśle w celu uzyskania poważnego rozmiaru mięśni.
Użyj tego planu przez 6-8 tygodni, niż zmienić, aby zatrzymać mięśnie zbyt przyzwyczaić się do pewnego obciążenia pracą.
ten jest zabójczy. Nie używasz dużych ciężarów, ale nie będziesz ich potrzebował.
jak budować mięśnie: 4 dzień programu Split
- Dzień 1 – plecy i Biceps
- dzień 2 – Klatka piersiowa i Triceps
- dzień 3 – OFF
- dzień 4 – czworaki, ścięgna i łydki
- dzień 5 – ramiona, pułapki i przedramiona
- dzień 6 – OFF
- dzień 7 – OFF
| dzień 1 | ||
|---|---|---|
| plecy i biceps | ||
| ćwiczenia | zestawy | powtórzenia |
| Deadlift | 2 | 5 |
| rząd hantli jednoramiennych | 3 | 8-12 |
| Wide Grip Pull Up or Lat Pull Down | 3 | 10-12 |
| Barbell Row | 3 | 8-12 |
| Seated Cable Row or Machine Row | 5 Minutes | Burn |
| EZ Bar Preacher Curl | 3 | 10-12 |
| Concentration Curl | 3 | 10-12 |
| Seated Dumbbell Curl | 5 Minutes | Burn |
| Day 2 | ||
|---|---|---|
| Chest and Triceps | ||
| Exercise | Sets | Reps |
| Bench Press | 3 | 6-10 |
| Incline Dumbbell Bench Press | 3 | 8-12 |
| Chest Dip | 3 | AMAP* |
| Cable Crossover or Pec Dec | 3 | 12-15 |
| Machine Press or Dumbbell Bench Press | 5 Minutes | Burn |
| EZ Bar Skullcrusher | 3 | 8-12 |
| Two Arm Seated Dumbbell Extension | 3 | 8-12 |
| Cable Tricep Extension | 5 Minutes | Burn |
| Day 4 | ||
|---|---|---|
| Quads, Hamstrings and Calves | ||
| Exercise | Sets | Reps |
| Squat | 3 | 6-10 |
| Leg Press | 3 | 15-20 |
| Hack Squat or Dumbbell Lunge | 3 | 8-12 |
| Leg Extension | 5 Minutes | Burn |
| Stiff Leg Deadlift | 3 | 8-12 |
| Leg Curl | 5 Minutes | Burn |
| Standing Calf Raise | 3 | 10-15 |
| Seated Calf Raise | 5 Minutes | Burn |
| Day 5 | ||
|---|---|---|
| Shoulders, Traps and Forearms | ||
| Exercise | Sets | Reps |
| Seated Barbell Press | 3 | 6-10 |
| Seated Arnold Press | 3 | 8-12 |
| Dumbbell Lateral Raise | 3 | 10-15 |
| Hammer Strength Press or Smith Press | 5 Minutes | Burn |
| Upright Row | 3 | 8-12 |
| Barbell Shrug or Dumbbell Shrug | 5 Minutes | Burn |
| Seated Barbell Wrist Curl | 3 | 12-15 |
| Barbell Static Hold | 5 Minutes | Burn |
*AMAP = As many as possible.
Barbell Static Holds. Zamiast wykonywać powtórzeń po prostu przytrzymaj pasek tak długo, jak to możliwe.
Leave a Reply