Nauka swobodnego wspinania—ciągnąć i nadepnąć tylko na naturalne chwyty skały, nigdy nie używając sprzętu jako pomocy—jest wyzwalająca i radosna. Kiedy odkryjesz, jak znosić krawędzie, przyklejać się do sloperów lub zrelaksować się w ręcznym dżemie, będziesz zachwycony. Chociaż żaden tekst nie zastąpi doświadczenia, oto zarys podstawowych technik ruchu, które pomogą Ci rozpocząć pracę. Nauka swobodnego wspinania jest tak naturalna, jak wspinaczka na drzewo, ale robienie tego dobrze to długi proces. Naucz się sprawnie poruszać w sferze pionowej, a zostaniesz nagrodzony przez całe życie wyzwaniami.

możesz ogólnie podzielić free climbing na dwie kategorie, face I crack climbing, chociaż często używasz kombinacji obu. Pęknięcia są najbardziej oczywistymi liniami słabości na klifach, ale techniki ich wspinania nie są tak oczywiste, jak we wspinaczce twarzą. Technika wspinaczkowa sprowadza się do łączenia podstawowych pozycji stóp, dłoni i ciała w płynny, ruch w górę. Podstawowe pozycje są łatwo zarysowane, ale nieskończona liczba permutacji komplikuje doświadczenie swobodnego wspinania. Każda wspinaczka to Kostka Rubika z nieskończoną liczbą sposobów odblokowania, dlatego wspinaczka jest tak piękna, interesująca i uzależniająca.

FOOTWORK

Technika stóp jest najbardziej użytecznym (i najbardziej niezrozumianym) narzędziem. Niezależnie od tego, czy jesteś na zwisie, czy na płycie o niskim kącie, chodzi o to, aby utrzymać ciężar przyciśnięty do stóp. Początkujący mają tendencję do przytulania skały i / lub macania zbyt wysoko, aby uzyskać chwyty poza zasięgiem, co utrudnia im zobaczenie i użycie stóp. Postawa wyprostowana, Atletyczna, w równowadze jest biletem. Pamiętaj, że twoje nogi są silniejsze niż ramiona—skorzystaj z tego. Ćwicz pracę nóg i przyzwyczajaj się do podnoszenia ciężaru dolną częścią ciała.

każde napotkane przyczółki wymagają precyzji. Jeśli po prostu uderzysz buty na uchwyty, nigdy nie trafisz w słodki punkt, a twoje stopy będą na zawsze ślizgać się i niechlujnie. Najlepiej ćwiczyć na łatwych trasach, ale zawsze dążyć do precyzyjnego i skoordynowanego ułożenia stóp. Technikę stóp można podzielić na trzy podstawowe pozycje:

krawędzie są płaskie lub pół-płaskie jak grzbiety. Stań na każdej krawędzi przednią częścią stopy, częścią od piłki do palców, używając wewnętrznej krawędzi buta. Możesz również zdjąć zewnętrzną część buta, aby odpocząć stopie lub po prostu dlatego, że ta pozycja stopy zapewnia najlepszą równowagę. We wszystkich przypadkach myśl jak balerina. Bądź precyzyjny i lekki na nogach.

Haczyki istnieją dwa podstawowe rodzaje haczyków: haczyki na piętę i haczyki na palce. Oba są korzystne, ponieważ gdy ciągniesz stopą, zdejmujesz ciężar z rąk. Aby heel-hook, umieść piętę na uchwycie, zwykle powyżej lub na poziomie górnej części ciała. Wygodne buty ze sztywnymi obcasami bardzo pomagają. Ustaw piętę, a następnie pociągnij stopą. To takie proste, a niuanse techniki przyjdą naturalnie. Zahaczanie palców jest rzadsze, ale przydatne, szczególnie do utrzymywania ciała równolegle do ściany na zwisającym terenie. Aby toe-hook, owinąć górną część stopy arounda rogu, powyżej wargi lub w pozycji” undercling”. Zahaczanie palców daje Ci o kilka centymetrów więcej niż zahaczanie pięty. Kiedy widzisz arête lub krawędź, która może być zahaczona o piętę, ale nie możesz jej dosięgnąć, spróbuj użyć górnej części stopy lub nawet podbicia, aby utrzymać ciało na miejscu.

rozmazywanie jest to kolejna technika do opanowania; jest trudniejsze niż obrzeża, ponieważ niekoniecznie „widać” rozmaz. W zależności od pozycji ciała, prawie każdy uchwyt, nawet pozornie puste miejsce na zwisającej ścianie, może zostać rozmazany. Smarowanie wykorzystuje tarcie i nie zależy od krawędzi do ciężaru. Kluczem do rozmazywania jest maksymalizacja kontaktu Gumy Z kamieniem, za pomocą górnej kuli stopy i palców, aby mocno naciskać na wgłębienia, naczynia, wybrzuszenia i inne zmiany kąta w pochyłym uchwycie. Ogólnie rzecz biorąc, jeśli rozmaz zaczyna się ślizgać, walcz z instynktem i obciążaj go bardziej-dodatkowy nacisk zwiększy tarcie. Trudne rozmazy nie tolerują poślizgu stopy, więc umieść but dokładnie, a następnie trzymaj go nieruchomo. Dobrym sposobem na ćwiczenie rozmazywania Na zewnątrz jest znalezienie niskiego, gładkiego głazu i rozmazanie go bez użycia rąk. Aby poćwiczyć w środku, Znajdź trasę na siłowni z dużymi uchwytami i ćwicz rozmazywanie trasy za pomocą pustej ściany, zamiast stać na podporach.

Uchwyty do rąk

wspinacze mają mniej więcej tyle słów, by opisać kształty w skale i sposób ich chwytania, co as-wspinacz Adam Ondra. Liczne pozycje, które możemy kontrować palcami i rękami na różnych kształtach skalnych, są zdumiewające. Wydajni wspinacze używają rąk do stabilizacji, a nie tylko do ciągnięcia się po wspinaczce. Korzystanie z wybrzuszonych bicepsów do mięśni przez trudną sekcję jest czasami nieuniknione, ale pamiętaj, że beznogie wspinanie nazywa się „campusing” i powinno być wykonywane tylko wtedy, gdy jest to konieczne, co jest rzadkie. Uchwyt trzyma lekko zgiętymi ramionami, używając stóp, aby popchnąć cię do góry. Oto ogólne rodzaje chwytów, które ty, uczeń grimper, powinieneś znać:

dzbanki Ahhh dzbanki, aka wiadra, aka największe, najłatwiejsze uchwyty są nazwane od ” uchwytów dzbanka.”Twoja pierwsza trasa będzie prawdopodobnie pokryta dzbankami i chociaż mogą się one wydawać łatwe, zdecydowanie istnieje technika wspinaczki dzbankowej. Chwytaj dzbanki (i w rzeczywistości dotyczy to każdego rodzaju chwytu), używając jak najmniej energii. Uczenie się Oszczędzania siły przez nie nadmierne chwytanie jest fundamentalne i powinieneś nauczyć się tej techniki na uchwytach, które są łatwe do trzymania. Nie wyciągaj dzbanka blisko klatki piersiowej, aby wykonać kolejny ruch, ale zwiń go z pozycji leżącej. Dzbanki to również świetne miejsca do wytrząsania się, kredowania, umieszczania sprzętu i komponowania umysłu.

Zaciskarki są to krawędzie wielkości palców, które możesz chwycić w pozycji zaciskanej lub otwartej. W przypadku zaciskania umieść palce na krawędzi i zwiń je tak, aby stawy palców były zgięte do góry, a następnie zawiń kciuk na palec wskazujący. Jest to najpotężniejsza pozycja dla małych chwytów, ale także najbardziej podatna na obrażenia, ponieważ kładzie duży nacisk na ścięgna.

zaciskanie z otwartą ręką służy zwykle do łatwiejszych chwytów, które można trzymać bardziej zrelaksowanymi palcami, ale większość zaciskanych chwytów można uchwycić otwartą ręką, co jest faktycznie preferowane. Uchwyt z otwartą dłonią zmniejsza stres palców i zwiększa siłę palców.

kuszące jest wskoczenie na podstrunnicę, tablicę kampusową lub tablicę systemową na siłowni, gdy chcesz ćwiczyć zaciskanie. Ale profesjonaliści, którzy wykonują podciąganie zaciskarek na jednym palcu na YouTube, nie zaczęli od tych procedur i Ty też nie powinieneś. Ścięgna, więzadła i kości potrzebują około dwóch lat, aby dostosować się do poważnego obciążenia, jakie nakładają na nie deski treningowe— zaciskanie wspinaczki jest w porządku, ale poczekaj te 730 dni, zanim wskoczysz na trenażery crimp na siłowni.

kieszenie praktycznie każda siłownia ma ich mnóstwo, a do wspinania się na wapień trzeba umieć używać kieszeni. Korzystanie z kieszeni jest tak proste, jak dostanie się jak najwięcej mięsa palca do otworu, a następnie chwycenie wnętrza otworu i pociągnięcie. Bądź ostrożny: podobnie jak w przypadku crimps, umieszczenie tak dużej wagi na jednym palcu, a nawet kilku, jest przepisem na jazdę, gdy jesteś nowy we wspinaczce. Szukaj w kieszeni słodkiego miejsca, które czasami jest ukryte z tyłu, z boku lub nawet u góry. Zdobądź jak najwięcej palców do kieszeni, co może oznaczać układanie palców poprzez umieszczenie cyfr na cyfrach. Eksperymentuj również z palcami: niektórzy ludzie uważają, że ich palce serdeczne są silniejsze niż palce wskazujące i wolą ich używać, gdy kieszeń zajmie tylko trzy lub mniej palców.

szczypanie ta technika wykorzystuje tę ważną cyfrę, która oddziela nas od większości zwierząt: przeciwstawny kciuk. Klasyczne szczypanie to występ, który można wycisnąć. Szczypce mogą być jednak ustawione w dowolnym kierunku, więc bądźcie otwarci. Szczypce są często łatwiejsze do trzymania niż zaciskarki, dlatego Szukaj wgłębień kciuka w pobliżu zaciskarek, które mogą zmienić bezużyteczną krawędź w szczyptę bombowca.

Slopery aby trzymać się dużych, zaokrąglonych i słabo nachylonych chwytów, czyli sloperów,polegasz wyłącznie na tarciu, więc kreduj się. Slopery, ponieważ są tak niewidoczne i trudne w użyciu, wymagają więcej techniki niż większość chwytów—ważenie i prawidłowa pozycja ciała jest najważniejsza. Połóż rękę na sloper i trzymaj palce bliżej siebie, aby zwiększyć siłę. Postaraj się jak najwięcej schować swoje ciało pod sloper. Trzymaj ręce prosto i przedramiona blisko skały. Pamiętaj, że gdy masz solidną pozycję ręki na sloper i korzystasz z dźwigni w górę, najłatwiej może być obrócić rękę na boki, kciuk w kierunku ściany, aby utrzymać postawę podobną do żaby i uchronić się przed utratą zakupu i hałasowaniem Na Zewnątrz. Większość sloperów ma miejsce, które jest mniej pochyłe niż wszędzie indziej. Poczuj to i wykorzystaj. Slopery są również zależne od temperatury: pochylenie, które wydaje się niemożliwe do użycia, gdy jest ciepło, może być łatwe, gdy jest chłodniej.

podkolanówki i sidepulls dwa warianty tego samego pomysłu, podkolanówki (Upside-down holds) i sidepulls (vertical orientedgrips) to chwyty, które są dobre tylko wtedy, gdy znajdziesz właściwą pozycję ciała. Aby najlepiej wykorzystać podkolanówki, będziesz chciał, aby twoje stopy były wysokie, abyś mógł podciągnąć palce i przycisnąć stopy. Podobnie działają boki i stają się użyteczne, gdy twoje stopy i nogi są używane w opozycji do Twoich rąk. Utrzymuj proste ramię na boku, odchylając się mocno od uchwytu.

pozycja ciała

Wspinaczka to równowaga, ruch i sprawność ruchu. Oczywiście, moc do wykonywania podciągania palcami na jedną rękę może Ci pomóc w niektórych sytuacjach, ale nie pomoże Ci w wyważonym, płytowym ruchu. Dobra pozycja ciała jest kluczem. Poniżej znajduje się lista typowych technik z sugestiami, jak radzić sobie z różnymi terenami i funkcjami. Czytaj dalej mając na uwadze to zastrzeżenie: nie ma żadnych zasad. Każda wspinaczka wymaga innej techniki. Nie skupiaj się zbytnio na tym, jak to” powinno ” być zrobione. Użyj swojej intuicji.

praca nóg na siłowni

delikatna praca nóg jest kluczem do wspinaczki pow – erful. Kiedy ćwiczysz na siłowni, spróbuj nadepnąć na każdą stopę tak delikatnie, że Twój But nie ma kontaktu. Rozpocznij trening od „prostych” podpór: obrzeży i rozmazywania. Ćwicz je na długich trasach toprope, aby nie beleery upadku, i, dzięki czemu można wcisnąć jak najwięcej miejsc stóp do trasy, jak to możliwe. Idź do bouldering gym, aby poćwiczyć techniki zahaczania: trasy linowe zwykle nie mają wielu możliwości zahaczania, a jeśli tak, trudność wydaje się gdzieś około 5.Ondra dla początkujących.

myśl o sobie jak o statywie i zachowaj trzy punkty kontaktu ze skałą, jeśli to możliwe. Innymi słowy, poruszaj tylko jedną kończyną na raz. Użyj nóg, aby popchnąć cię do góry i zminimalizować poleganie na ramionach. Częstym błędem, który popełniają nowicjusze, jest zawsze poszukiwanie idealnego, bezpiecznego uchwytu, kiedy powinni zamiast tego szukać przyczółków. Wspinaczka polega na pchaniu i ciągnięciu całym ciałem, a nie tylko rękami i stopami, i skupianiu się na swoim „środku.”

Manteling ta technika polega na naciskaniu, za pomocą mięśni ramienia i ramienia do jazdy trzyma do, lub poniżej, poziom talii, tak, jakbyś się z basenu. Płaszcz jest zwykle używany do uzyskania półki, dużej lub małej, gdzie nie ma dostępnych uchwytów powyżej. Ta technika wymaga silnych ramion i tricepsów, dobrej równowagi i elastyczności, aby „dopasować” (gdy dwa wyrostki używają tego samego uchwytu) stopę i rękę, często za pomocą haczyka na pięcie.

płyty cię nie pompują, chociaż zaskakujące jest, jak ciężka może być płyta twarda, ponieważ chociaż kąt jest mniejszy niż pionowy, chwyty mogą być mikro. Slab wspinaczka jest praca nóg i równowagi gry. Mocne stopy i nogi to atuty. Szybkie poruszanie się nie jest tak ważne, jak łączenie chwytów z prawidłowymi pozycjami. Użyj ramion, aby wypchnąć się z płyty, aby cały ciężar był wyśrodkowany nad stopami. Staraj się nie być zbyt rozciągnięty, ponieważ powoduje to ślizganie się stóp.

zwisy na zwisających sekcjach, musisz oszczędzać energię. Szybkie poruszanie się jest jednym ze sposobów, ale sprawne poruszanie się jest lepsze. Powieś zrelaksowany i unikaj nadmiernego chwytania. Jeśli jesteś pompowany, Szukaj dobrych przyczółków, na których możesz stanąć, zamiast szukać dzbanka. Prawidłowe radzenie sobie ze stanem zapalnym ramion jest grą mentalną: zamiast bezmyślnie macać się po łapach, gdy się zmęczysz, Zrelaksuj się i skup się na oddychaniu.

wspinanie się dobrze na zwisającej skale wymaga dojenia stóp i nóg. Trzymaj obie stopy na skale lub ścianie jak najwięcej-zwisy nie są do biwakowania. Jeśli stopy Ci pękną, natychmiast połóż je na ścianie. Odpoczynki można znaleźć prawie wszędzie-widziałeś kiedyś kogoś zawieszonego na kolanie (aka „bat hang”)? Spójrz w przyszłość i rozbij trasę na mniejsze, łatwe do opanowania odcinki, przechodząc od odpoczynku do odpoczynku. Jeśli twoje palce nie są zalane Nilowymi strumieniami potu, nie trudź się kredowaniem na ekstremalnych zwisach; po prostu zmęczysz się.

Siłownie zwykle mają kilka rogów lub przeciwstawnych uchwytów do trzpienia, podczas gdy zewnętrzne łodygi zwykle podążają za dihedralami lub narożnikami i mogą być chronione, ponieważ róg zwykle tworzy pęknięcie. Steming jest doskonałą techniką do opanowania, ponieważ zapewnia stabilność i bezpieczeństwo podczas pompowania ramion.

mistrz stemmer może znaleźć miejsce, gdzie większość ludzi nie może. Kiedy stem, chodzić stopy jeden po drugim, ważąc ramiona i jedną stopę, przesuwając drugą stopę w górę. Często będziesz naciskać dłonie po obu stronach dwuściennej, szukając dobrych ” rozmazów dłoni.”Kiedy stem z ramionami, prawdopodobnie będzie za pomocą uchwytów w talii, które można nacisnąć w dół. Steming nie jest w żaden sposób ograniczony do dwusiecznych. Szukaj przeciwstawnych przyczółków, nawet na pionowych płaszczyznach skał, które pozwalają ci zrzucić wagę z rąk i na stopy.

Layback layback to pozycja opozycji, w której Twoje stopy naciskają o ścianę, używając kolejnych sidepull uchwytów, Zwykle długich pęknięć, skierowanych w przeciwnym kierunku. Ta solidna, ale męcząca technika zwykle wymaga tasowania rytmu-dłoni, dłoni, stopy, stopy. Trzymaj ręce prosto i nogi wysoko. Im bliżej twoich stóp są Twoje ręce, tym bardziej forsowna jest twoja pozycja, ale im bardziej jesteś zablokowany; im gładsza i bardziej stroma skała, tym wyższe muszą być twoje stopy.

luki często występują na pęknięciach splitter, płatkach lub w dwuściennych z pęknięciami. Zatrzymywanie się w środku przerwy, aby umieścić sprzęt jest męczące. Czasami lepiej jest po prostu wspiąć się, dopóki nie znajdziesz odpoczynku, aby umieścić sprzęt, lub rzucić handjam i powiesić z tego podczas ustawiania pro. Kiedy leybacking dihedral, jam swoją dolną, wewnętrzną stopę do szczeliny, duży palec do góry, i rozmaz i krawędzi zewnętrznej stopy o skale. Zwykle możesz tarć ramię i bok, zdejmując część ciężaru z ramion.

Dropknee oto fantazyjny sposób, aby zbliżyć biodra do ściany i wykorzystać stopy, które są bezużyteczne. Aby dropknee, umieść zewnętrzną krawędź stopy na uchwycie i przesuń kolano w dół. Dropknees to świetny sposób na przybliżenie wagi do ściany na zwisających trasach. Przyczółki Dropknee znajdują się głównie z dala od ciała. Rozciągnij nogę do uchwytu za pomocą przedniego punktu palca, a następnie przekręć knee w kierunku ściany. Bądź ostrożny.: dropknees może podrażnić chrząstkę rzepki i / lub zdmuchnąć ścięgna kolanowe i więzadła.

Dropknees są szczególnie przydatne podczas wspinaczki zwisających odcinków. Zablokuj jedną ręką, opuść kolano po przeciwnej stronie ciała, a następnie sięgnij po odległy uchwyt wolną ręką; nazywa się to „twistlock.”Twistlock doskonale nadaje się do zwiększania zasięgu na zwisach, w których w przeciwnym razie musiałbyś lonżować, co zwykle powoduje, że stopy opadają ze ściany.

Kneebar technika ta pozwala na most „trzon” nogi,od palca do kolana, między dwoma obszarami skalnymi. Połóż stopę na przyczółku i oprzyj kolano o odpowiednio ustawiony uchwyt, który może być duży lub niewidoczny i mały. Solidne kolana zapewniają” oderwane od rąk ” podparcia, z których można dosłownie wisieć przez kilka minut.

ruchy Dyno/Deadpoint opierają się na pędzie i często są mniej uciążliwe niż statyczne osiągi. Najbardziej dramatycznym posunięciem dynamicznym jest dyni, gdzie wspinacz skacze do holu, czasami całkowicie odrywając się od skały. Podczas dyni wspinacz wyskakuje, jadąc stopami i kierując swoją trajektorię niską ręką, która może (lub nie) pozostać zaciśnięta do skały.

deadpoint jest bardziej szybkim ruchem ręki lub skokiem niż skokiem. Aby wykonać deadpoint, pchaj stopami i ciągnij jednocześnie rękami, trzymając się obiema rękami i rzucając środkiem ciężkości w kierunku celu, koncentrując się jak laser na uchwycie, który chcesz złapać. Czas w momencie, gdy chwycisz następny chwyt za wierzchołek trajektorii twojego ciała, w tym momencie twoje ciało stanie się nieważkie („punkt martwy”).

Backstepping służy do wydłużenia zasięgu. Kiedy krawędź oparcia z zewnętrzną krawędzią buta, obracając biodro tak, że zewnętrzna jego strona skierowana jest w ścianę, masz dodatkowy zasięg z ręką po tej samej stronie. Backstepping jest szczególnie ważny na zwisających odcinkach, gdzie potrzebujesz każdego dodatkowego cala zasięgu, a kilkukrotne przesunięcie masy ciała szybko cię zmęczy.

Flagowanie to wystawienie jednej nogi z obu stron jako przeciwwagi do reszty ciała. Ta technika jest często stosowana, aby zapobiec „oborze dooring”, który jest, gdy twoje ciało odchyla się od skały. Oznaczanie jest również wielki, gdy trzeba dotrzeć daleko na uchwyt i trzeba trochę wagi po przeciwnej stronie, aby zrównoważyć się. Aby flagować, po prostu znajdź żonglującą wspinaczkę i ćwicz balansowanie na szerokich osiągach, flagując przeciwną nogą.

Siłownia jako DOJO

„Siłownia nie zastąpi wspinaczki na świeżym powietrzu” – mówi redakcja. Cóż, z jednym wyjątkiem: ćwicząc podstawy, uchwyty, ruchy ciała, a nawet techniki pękania omówione w tym podręczniku, trzymaj się topropów siłowni, aby wzmocnić swoją technikę przed próbą skalowania klifów. Siłownia pozwala ćwiczyć precyzyjne ruchy i ułożenie kończyn na wszystkich rodzajach chwytów. Gdy opanujesz zawartość tego rozdziału na siłowni, zabierz swoją grę na zewnątrz.