za pomocą Pulsometr do treningu to nie jest fizyka jądrowa; to tylko przypadek dostania się w odpowiednią strefę. Tutaj wyjaśniamy, jak znaleźć te strefy i jak trenować w nich.

Eddie Fletcher z Fletcher Sport Science jest zdumiony tym, jak wiele osób ma monitory tętna (HR) i pobiera wszystkie liczby, ale nie ma pojęcia, co one oznaczają. „Mężczyźni są zdecydowanie najgorsi” „Lubią chwalić się tym, jak wysokie było ich tętno podczas sesji i jak długo. To nie jest dobry trening. Znajdź tętno spoczynkowe, uzyskaj najlepszy pomysł na tętno maksymalne, a następnie opracuj swoje strefy. W ten sposób te losowe liczby zaczną mieć jakieś znaczenie.”

znalezienie parametrów

tętno spoczynkowe

najlepszym sposobem na uzyskanie tętna spoczynkowego jest przyjmowanie go codziennie rano przez tydzień i obliczanie średniej. Upewnij się, że jesteś wypoczęty i nie jesteś chory lub pod żadnym stresem. Załóż Pasek HR i po prostu połóż się tam na kilka minut, starając się zrelaksować jak najwięcej. Zanotuj najniższą widoczną liczbę i powtórz procedurę następnego dnia.

pod koniec tygodnia będziesz wiedział, jaka jest twoja średnia HR w spoczynku i możesz śmiało wykorzystać tę liczbę jako podstawę treningu.

maksymalne tętno

wielu uważa, że można obliczyć maksymalne tętno za pomocą wzoru 220 minus twój wiek. Dla niektórych osób może to być dokładne, ale dla wielu będzie to szalenie out.

jedynym sposobem, aby uzyskać naprawdę dokładną liczbę max HR, jest test fizjologiczny w centrum nauki sportu, ale możesz uzyskać rozsądną wycenę, wykonując własny test max HR. Wykonuj ten test tylko wtedy, gdy jesteś sprawny i regularnie ćwiczysz. Aby zakończyć test, rozgrzej dokładnie przez co najmniej 15 minut. Na długim, stabilnym wzgórzu zacznij dość energicznie i zwiększaj swój wysiłek co minutę. Zrób to siedząc przez co najmniej pięć minut, aż nie możesz jechać szybciej podczas siedzenia. W tym momencie Wysiądź z siodła i biegnij tak mocno, jak możesz przez 15 sekund. Następnie natychmiast sprawdź swój odczyt HR lub po przejeździe Pobierz Dane i poszukaj najwyższego numeru HR. To jest twoje maksymalne HR.

ustalanie stref treningowych

Po ustaleniu maksymalnej liczby godzin odpoczynku i HR, możesz teraz opracować swoje strefy treningowe. Podczas gdy wiele osób korzysta z pięciu stref treningowych, Stowarzyszenie brytyjskich trenerów kolarskich zaleca system sześciostrefowy:

strefa 1( 60-65% tętna maksymalnego): na długie, łatwe jazdy, w celu poprawy spalania tłuszczów.

Strefa 2 (65-75% MHR): podstawowa Strefa szkolenia podstawowego. Długie przejazdy średniego stresu.

Strefa 3 (75-82% MHR): dla rozwoju wydolności tlenowej i wytrzymałości o umiarkowanej objętości i bardzo kontrolowanej intensywności.

Strefa 4 (82-89% MHR): do symulowania tempa podczas zwężania się do wyścigu.

Strefa 5 (89-94% MHR): dla podniesienia progu beztlenowego. Dobre sesje na 10-i 25-milowe próby czasowe.

strefa 6 (94-100% MHR): do treningu interwałowego o wysokiej intensywności w celu zwiększenia maksymalnej mocy i prędkości

niektórzy rowerzyści uważają, że pomocne jest przyklejenie swoich stref na łodydze w celu łatwego odniesienia. Możesz również zaprogramować większość komputerów rowerowych i zegarków biegowych dla swoich stref.

uważaj na średnie tętno. Możesz ukończyć jazdę, w której Średnie tętno wynosi 130bpm, co byłoby jazdą w strefie 2. Ale jeśli spojrzysz na dane, prawdopodobnie zobaczysz wahania podczas jazdy. Zwróć uwagę na swoje strefy podczas jazdy,a następnie przejrzyj dane.

kilka przykładowych sesji treningowych

jako rowerzyści bardzo chcemy. Chcemy wspinać się na wzgórza jak Alberto Contador, biegać jak Mark Cavendish i mieć zdolność do prób na czas jak Fabian Cancellara. Chcielibyśmy również, aby nasza Jazda na rowerze pasowała do naszego życia rodzinnego i zawodowego, a jeśli możemy również zrzucić kilka kilogramów, kontynuując jedzenie ciast i ciastek śmietankowych, to byłoby miło.

trening z użyciem monitora HR może nie zmieni cię w bicie świata rowerzystę, ale uczyni cię nieskończenie lepszym wszechstronnym rowerzystą. Jeśli trenujesz do konkretnych wydarzeń, takich jak pagórkowaty bieg na 100 mil lub jazda na czas na 25 mil, możesz dostosować trening do swoich potrzeb. Jeśli chcesz po prostu schudnąć, jazda na rowerze w odpowiednich strefach spali tłuszcz i w mgnieniu oka zrzucisz zbędne kilogramy. Oto kilka kluczowych sesji, które uczynią cię sprawniejszym i szybszym rowerzystą.

wolniej, szybciej

To brzmi niemożliwie, ale to jest podstawowy punkt wyjścia do treningu HR. Długie przejażdżki strefą 1 i strefą 2 mogą być powolne i nudne, ale trenują twoje ciało, aby było bardziej wydajne.

Fletcher, który jest fizjologiem ćwiczeń, jest nieugięty, że idąc powoli, będziesz szybszy. Na biurku ma kubek z napisem „slow is the new fast”.

dyscyplina w tych wolnych jazdach jest ważna, więc jedź na nich sam lub upewnij się, że twoi koledzy jeżdżą na tym samym programie, w przeciwnym razie trudno oprzeć się przynęcie sprintu na znakach granicznych wioski lub miasta.

sesja kluczowa: 3 godziny w strefie 2. Zostań w strefie i trzymaj się jej. Nie daj się pokusić, aby pchnąć go na wzgórzach.

spalić tłuszcz, zaoszczędzić czas

wszyscy musimy zarządzać naszą work-life balance, ale nie myśl, że chcąc spalić tłuszcz oznacza, że trzeba wyjść na pięć lub sześć godzin na rowerze jazda w strefie 2. Stosując metody HIIT (high intensity interval training) spalisz znacznie więcej tłuszczu i staniesz się sprawniejszym i szybszym jeźdźcem. Tak, to będzie bolało, ale zrobi ci moc dobra, a cała sesja zajmie mniej niż godzinę.

upewnij się, że robisz przyzwoitą 15-minutową rozgrzewkę i jesteś gotowy do pracy. W zależności od poziomu sprawności wykonaj 4-6 pełnych sprintów po 30 sekund z 4-5 minutami łatwego pedałowania. Podczas tych wszystkich wysiłków spodziewaj się, że Twój HR wzrośnie do 85-90% twojego HR max. Daj z siebie wszystko przez 30-sekundowy impuls. Rób to przez 6-8 tygodni i podziwiaj tłuszcz, który straciłeś.

ale nie myśl, że ciężko trenując możesz jeść jak świnia. Fletcher ma słowo ostrzeżenia dla tych, którzy myślą, że mogą zignorować swoją dietę i po prostu jeździć, aby schudnąć. „Kontrola wagi musi dotyczyć diety” „Jeśli chcesz schudnąć, lepiej skoncentruj się na tym, co wchodzi w grę i skoncentruj się na jakości, a nie koniecznie na zmniejszeniu ilości.”

sesja kluczowa: 15min rozgrzewka, a następnie 4-6 sprintów 30sec z odpoczynkiem 4-5min.

Zostań potworem wytrzymałościowym

ręce do góry, jeśli przejechałeś ostatnie 20 kilometrów Wielkiej jazdy i stwierdziłeś, że jesteś absolutnie skończony i ledwo możesz obrócić pedały. To uczucie opadania może być przypisane wielu lub czynników, takich jak zejście zbyt szybko, niewystarczające tankowanie lub nawodnienie, lub po prostu zbyt wiele wzgórz. Ale głównym winowajcą może być brak wytrzymałości, który jest miejscem, w którym pojawia się ukierunkowane szkolenie HR.

to, co musisz zrobić, to LSD-Nie, Nie lek zmieniający umysł, ale długi, stały dystans. Wykonując jedną sesję 3-4 godzin w strefie 2 i kolejną sesję 2 godzin w Strefie 3 co tydzień, twoja wytrzymałość będzie działać skokowo. Dodaj kilka długich odstępów czasu, gdy twoja baza będzie bardziej ugruntowana, a rozwiniesz zarówno wytrzymałość, jak i szybkość.

Fletcher ostrzega tych, którzy myślą, że nieskrępowane wielkie kilometry zapewnią wytrzymałość bez względu na wszystko. „To niesamowite, jak wielu rowerzystów robi wiele, wiele śmieciowych Mil”, mówi. „Chodzi o to, aby uzyskać równowagę między długością sesji a strefą, w której jedziesz.”

sesja kluczowa: 3-4 godziny w strefie 2 z 10min impulsem strefy 3-4 co godzinę.

Easy does it

wielu z nas jest winnych tego, że nie wie kiedy się wycofać. Uważamy, że jeśli jakiś ciężki trening jest dobry, bardziej ciężki trening jest lepszy. Może to prowadzić do tego, że wszystkie nasze dni treningowe są przeciętne, ponieważ jesteśmy zmęczeni. Kluczem jest, aby trudne dni bardzo trudne i łatwe dni bardzo łatwe. Upewnij się, że masz co najmniej jeden dzień odpoczynku w tygodniu poza rowerem i kolejny dzień, który jest naprawdę powolną jazdą regeneracyjną wykonaną w strefie 1 lub nawet niższej.

sesja kluczowa: 1h płaska jazda z HR stale poniżej strefy 2.

Testowanie, Testowanie…

gdy staniesz się sprawniejszy i silniejszy, twój układ sercowo-naczyniowy stanie się bardziej wydajny, abyś mógł wykonać więcej pracy przy tym samym wysiłku. Oznacza to, że będziesz mógł jeździć na zadanym dystansie szybciej niż przy danym tętnie. Jednym z najbardziej znanych takich testów poprawy tlenowej jest test Maximum Aerobic Function, lub test „MAF”, nazwany przez pioniera treningu tętna dr Phila Maffetone, i jest to świetny sposób na udowodnienie sobie, że wszystkie te długie godziny treningu zimowego base faktycznie działają.

regularne badania mogą również ujawnić wszelkie spadki wydajności, które mogą być wczesnymi oznakami ostrzegawczymi przetrenowania lub zbliżającej się choroby. Maffetone sugeruje zaplanowanie trasy, która początkowo trwa około 30 minut, a następnie, po rozgrzewce, jazda na niej z dokładnym tętnem, jednocześnie sam wyczucie czasu. „Ważne jest, aby wybrać tętno, które mieści się w podstawowej strefie treningowej i trzymać się go”, mówi, „zarówno w trakcie testu, jak i podczas każdego kolejnego testu.”Ten submaksymalny wysiłek tlenowy wynosi zazwyczaj 65-75% maksymalnego HR-w strefie 2.

„regularnie wykonuj test, aby śledzić postępy w kondycji”, mówi Maffetone, „być może raz w miesiącu. Częstsze wykonywanie tego testu nie będzie realistycznie odzwierciedlać twoich postępów i może prowadzić do obsesji na punkcie wyników, podczas gdy rzadziej oznacza, że przegapisz inną korzyść z tego rodzaju testu, jaką jest oznaczanie podstawowych problemów zdrowotnych lub przetrenowania.”

sesja kluczowa: czas miesięcznej jazdy testowej na zadanym dystansie przy zadanym tętnie tlenowym w strefie 2. Zapisz swój czas, dzięki czemu możesz śledzić swoje postępy w ciągu miesięcy.