Większość słyszała termin makro w pewnym punkcie lub innym. Mówi się o tym dużo, zwłaszcza, gdy tematzakończy zdrowe odżywianie lub odchudzanie. Być może słyszałeś o tym w terminach obliczania lub śledzenia makr, ale czym są makra?

makra to makroskładniki. Twoje ciało zużywa te składniki odżywcze w większych ilościach, aby prawidłowo funkcjonować jako Duże makromeans. Ponadto wszystkie te składniki odżywcze dostarczają organizmowi energii mierzonej w postaci kalorii lub kcal. Istnieją trzy rodzaji składniki odżywcze: węglowodany, białka i tłuszcze.

• węglowodany zawierają 4 kcal na gram
• białka zawierają 4 kcal na gram
• tłuszcze zawierają 9 kcal na gram (jest to mniej więcej dwukrotnie więcej niż w pozostałych dwóch makrach)

wraz z energią, wszystkie te składniki odżywcze mają określone role w organizmie, które pozwalają prawidłowo funkcjonować.

węglowodany

wszystkie węglowodany są ostatecznie przekształcane w glukozę, która jest głównym źródłem energii dla Twojego organizmu. W rzeczywistości określone narządy, takie jak mózg, potrzebują glukozy do prawidłowego funkcjonowania.Organizm może wytwarzać glukozę z konieczności z białek wykorzystujących glukoneogenezę. Poza tym, że jest twoim głównym źródłem energii, istnieją węglowodany, które pomagają syntetyzować określone aminokwasy (bloki budulcowe białka) i pozwalają na spójne wypróżnienia. Błonnik jest rodzajem węglowodanów, które nie mogą być złamane przez przewód pokarmowy. Dlatego ten składnik odżywczy nie daje cienergii, ale pomaga pozbyć się odpadów i utrzymuje jelitzdrowie. Węglowodany nie są jednakowe. Niektóre są uważane za simplecarbohydrates, a inne są złożone.

• Simplecarbohydrates są łatwe dla organizmu do rozpadu na energię lub glukozę. Mają 1-2 cząsteczki cukru i znajdują się w produktach, które są zwykle słodkie, takich jak popiół, cukier stołowy, syrop, nektar z agawy, melasa, mleko/jogurt i owoce.Owoce zawierają naturalny cukier zwany fruktozą, jednak owoce mają również witaminy i minerały (są to mikroelementy: składniki odżywcze potrzebne w małych ilościach), fitochemikalia (nie jest to niezbędny składnik odżywczy, ale może mieć pozytywny wpływ na zdrowie) i błonnik. Błonnik nie jest trawiony, a zatem zwiększa ilość czasu potrzebnego do rozbicia produktu spożywczego.

• Complexcarbohydrates zajmuje więcej czasu na rozpad Twojego organizmu. Są one długimi strunami cząsteczek cukru splecionych ze sobą i zwykle mają pikantny smak. Znajdują się w żywności, takiej jak skrobia i ziarna: ryż, makaron, chleb i starchyvegetables (ziemniaki, groch, kukurydza). Inne pokarmy pochodzenia roślinnego, takie jak produkty nie zawierające skrobi (fasola, orzechy i nasiona) zawierają węglowodany, ale w mniejszych ilościach. Węglowodany złożone zwykle zawierają błonnik, chyba że zostały przetworzone, gdzie ziarno zostało pozbawione otrębów (powłoka zewnętrzna), co daje nam białą masę, biały makaron, biały ryż itp. Te rodzaje węglowodanów stają się łatwiejsze do strawienia. Mimo, że nie są one słodkie będą uwalniać glukozajakie podobnie jak słodkie proste węglowodany.

białko

białko pozwala ciału rosnąć, budować i naprawiać tkanki i chronić beztłuszczową masę ciała (Twoją masę mięśniową). Białko jestskładane z aminokwasów. Aminokwasy są budulcem białka. Istnieją 2 rodzaje aminokwasów: nieistotne i niezbędne. W diecie nie są wymagane aminokwasy, które nie są niezbędne, ponieważ organizm może je wytwarzać. Niezbędne aminokwasy są wymagane przez dietę.Niezbędne aminokwasy mogą być stosowane samodzielnie lub w niektórych przypadkach są przekształcane w aminokwas nieistotny. Pokarmy bogate w białko obejmują mięso, drób, ryby, jaja, mleko, ser lub inne rodzaje produktów ubocznych pochodzenia zwierzęcego.Te źródła białka zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy. Nie oznacza to, że musisz jeść pokarmy dla zwierząt, aby być zdrowym. Możesz uzyskać odpowiednie aminokwasy od jedzenia różnych źródeł białka roślinnego, takich jak fasola,soczewica, orzechy, nasiona i soja, a także mniejsze ilości w ziarnach, warzywach i owocach.

tłuszcz

tłuszcz pozwala przechowywać energię,amortyzować narządy, wytwarzać pewne hormony, absorbować rozpuszczalne w tłuszczach witaminy i pomagać w integralności błony komórkowej. Istnieją trzy rodzaje tłuszczu: tłuszcz trans, tłuszcz nasycony i tłuszcz nienasycony.

• tłuszcz Trans należy wyciąć z diety. Większość tłuszczów trans pochodzi z uwodorniania lub przekształcania cząsteczek wodoru w nienasycone tłuszcze. W ten sposób powstaje uwodorniony olej. Można je znaleźć w margarynie, skracaniu, wypiekach, ciastach i innych produktach spożywczych. Jeśli na etykiecie znajduje się tłuszcz trans, należy go unikać.

• Nasyconyfat nie ma żadnych zakrętów, spowodowanych podwójnymi wiązaniami, w cząsteczce, ponieważ jest nasycony cząsteczkami wodoru. W dużych ilościach, nasycone zmęczenie wiadomo, aby zwiększyć poziom cholesterolu i może zwiększyć ryzyko chorób serca. Zmniejszenie ilości tłuszczów nasyconych w diecie może być korzystne.Tłuszcz nasycony znajduje się głównie w źródłach zwierzęcych o wysokiej zawartości tłuszczu, takich jak tłusta wołowina, jagnięcina, wieprzowina, drób ze skórą, smalec, śmietana, masło,pełnotłusty ser i nabiał. American Heart Association zaleca 5-6% dziennych kcal pochodzących z tłuszczów nasyconych; co oznacza, że jeśli Twoje zapotrzebowanie na kcal wynosi 2000 dziennie, tylko 120kcal powinno pochodzić z tłuszczów nasyconych. 120 kcal / 9 kcal / g = ~13 gramów nasyceniafat dziennie. Zaleca się, aby zmniejszyć spożycie tłuszczów nasyconych i leantowards bardziej zdrowe tłuszcze, znane jako nienasycone tłuszcze.

• nienasycony tłuszcz ma co najmniej jedno podwójne wiązanie powodujące zgięcia w cząsteczce. Są one trudniejsze do stos i dlatego są zwykle w stanie ciekłym w temperaturze pokojowej. Liczba wiązań podwójnych pozwala na nazewnictwo tłuszczów nienasyconych. Mono nienasycone tłuszcze mają jedno podwójne wiązanie, podczas gdy poli nienasycone tłuszcze mają wiele lub wiele. Tłuszcze nienasycone są znane jako zdrowy tłuszcz, ponieważ mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca. Te zdrowe tłuszcze pochodzą ze źródeł, takich jak awokado, orzechy i masło orzechowe, nasiona, oliwki i oleje(oliwa, rzepak, krokosz barwierski itp.). Można je również znaleźć w źródłach zwierzęcych, takich jak tłuste ryby, w tym łosoś, makrela, sardynki, tuńczyk i śledź.

tłuszcz ma złą reputację, ponieważ jest najwyższy w kcal, a niektóre rodzaje tłuszczu nie są dla nas dobre, ale jeśli możesz skupić się na rodzaju tłuszczu i jego ilości, jest to podstawa zdrowej diety.

zalecane ilości tych różnych makroskładników są zwykle określane jako podział makroskładników. Dobrym miejscem na rozpoczęcie jest stosowanie Usdarekomendacje:

• węglowodany: 45-65%
• białko: 10-35%
• tłuszcz: 20-35%

ogólnie rzecz biorąc, są one uważane za zdrowe, ale różne kombinacje mogą pomóc osiągnąć różne cele lub pomóc w zarządzaniu różnymi stanami chorobowymi. Każda osoba może rozwijać się w różnych procentach, więc to, co działa dla jednej osoby, może nie działać dla wszystkich. Pobranie aplikacji śledzącej może być pomocne w znalezieniu i śledzeniu miejsca, w którym się znajdujesz. MyFitnessPal to świetna, darmowa aplikacja, która jest dostępna na komputerach stacjonarnych i mobilnych, gdzie można śledzić dzienne spożycie i zobaczyć różne procenty makroskładników, jak pokazano po prawej stronie. Na koniec dnia bez względu na to, jakie procenty wybierzesz, upewniając się, że Twoje kcal są odpowiednie, zawsze musisz zacząć. Niezależnie od tego, czy próbujesz schudnąć, utrzymać, czy nawet zyskać, istnieje zakres kcal, który pomoże Ci odnieść sukces. Jeśli chcesz pomóc w określeniu dobrego miejsca na początek i jak trzymać się swoich celów związanych z odżywianiem, porozmawiaj z jednym z naszych zarejestrowanych dietetyków (RDN). Spotkania mogą być wykonane w jednym z naszych głównych lokalizacji szpitala. Aby dowiedzieć się więcej o tym, co RDN może dla Ciebie zrobić, sprawdź naszą Stronę usług żywieniowych.