Profesjonalny Fizjoterapeuta sportowy Neal Reynolds wyjaśnia, jak podejść do ćwiczeń rehabilitacyjnych szczep pachwiny. Ćwiczenia powinny być wykonywane bezbolesne i nie powinny być obolałe w trakcie, po lub następnego dnia. Lepiej być cierpliwym i robić za mało niż za dużo i wracać na scenę.

odcinki pachwiny

Etap 1 – ostry etap

• rozciąganie nie powinno być wykonywane podczas początkowej ostrej fazy (Zwykle 72 godziny, ale może dłużej).
• nie przechodzą do etapu 2 do co najmniej 5 dni po urazie.
• przejdź do etapu 2 tylko wtedy, gdy możesz chodzić bezbolesnie, wsiadać i wysiadać z łóżka lub bezbolesnie jeździć samochodem.

Etap 2

krótki odcinek adduktora

• odcinki pachwiny wykonywane z ugiętymi kolanami będą skierowane na krótkie mięśnie pachwiny.
• delikatnie przyciśnij łokcie do kolan, aby zwiększyć rozciąganie.
• jeśli boli to przestań. Wszystkie odcinki muszą być wykonywane bezbolesnie i nie naciskać zbyt mocno.
• powinieneś czuć delikatne rozciąganie w wewnętrznej części uda. 3 x przytrzymaj przez 10 sekund, 1 x dzień i zbuduj do 2 x dnia.
• przejdź do etapu 3, gdy odcinki są bezbolesne, bez reakcji natychmiast po lub następnego dnia, i wykonałeś odcinki przez 5 dni.

Etap 3

• Kontynuuj wygięte odcinki pachwiny kolana do 3 zestawów dziennie, a następnie wprowadź proste odcinki pachwiny nóg w pozycji stojącej i siedzącej.

proste nogi stojące na odcinku pachwiny

• utrzymywanie nogi prosto jest skierowane na długie mięśnie przywodziciela, które łączą się poniżej kolana.
• Stań z szeroko rozstawionymi stopami, jak pokazano, i odchyl się od strony, którą rozciągasz.
• przytrzymaj przez 30 sekund i powtórz 5 razy dziennie.
• zmiana kąta stopy na podłodze rozciąga różne części mięśnia.

Proszę włączyć JavaScript

• jest to bardziej zrelaksowany sposób zdejmowania obciążenia mięśni podczas rozciągania.

rozciąganie zginaczy bioder

Proszę włączyć JavaScript

• chociaż ściśle nie jeden z pachwiny rozciąga to ćwiczenie jest nadal ważne.
• mięsień przywodzący wspomaga zgięcie biodra (pociągnięcie kolana do przodu i do góry).
• to rozciągnie mięśnie przywodziciela dokładniej w kierunku, w którym są używane do biegania. Można to zrobić stojąc lub leżąc na krawędzi kanapy / stołu do masażu.

Proszę włączyć JavaScript

• przytrzymaj przez 30 sekund, powtórz 5 razy dziennie.Przejdź do etapu 4, gdy jest w stanie biegać bezbolesne i rozciągnięcia są bezbolesne, bez reakcji później lub następnego dnia.Wszystkie odcinki muszą być wykonywane bezbolesnie i nie naciskać zbyt mocno.

Etap 4

dynamiczne rozciąganie pachwiny

Proszę włączyć JavaScript

• należy to zrobić, gdy zawodnik powróci do pełnej aktywności. Dynamiczne rozciąganie rozciągnie mięśnie podczas ruchu i powinno być częścią rozgrzewki przed treningiem.
• delikatnie wymachuj nogą w zrelaksowany sposób. Nie należy tego wymuszać. Zmuszanie mięśnia jest rozciąganiem balistycznym i może spowodować uszkodzenie mięśni. Celuj w 10 huśtawek na każdej nodze, powtarzaj 3 razy dziennie. Wymagana jest dobra, zrelaksowana huśtawka, stopniowo zwiększająca wysokość huśtawki.
• kontynuuj rozciąganie, aż do pełnego dopasowania, a przed treningiem, gdy pasuje do pleców.
• wszystkie odcinki muszą być wykonywane bezbolesnie i nie naciskaj zbyt mocno!

ćwiczenia wzmacniające pachwinę

Proszę włączyć JavaScript

pachwina ćwiczenia wzmacniające mogą rozpocząć się tak szybko, jak pozwala na to ból po początkowej ostrej fazie gojenia. Nie wykonuj żadnych ćwiczeń, jeśli jest to bolesne, ponieważ możesz pogarszać obrażenia.

Etap 1 – faza ostra

• brak ćwiczeń wzmacniających w ogóle w ostrej fazie. Bądź cierpliwy i odpoczywaj. Skoncentruj się na stosowaniu technik leczenia przez pierwsze 2 do 5 dni.
• tylko przejście do etapu 2, gdy bezbolesny na chodzeniu i po co najmniej 3 dniach bez wzmocnienia.

etap 2

• rozpocznij ćwiczenia izometryczne lub statyczne, w których mięśnie kurczą się, ale nie ma rzeczywistego ruchu. Są one zwykle najbezpieczniejszym ćwiczeniem wzmacniającym, które należy rozpocząć we wczesnych stadiach rehabilitacji. Powinny być wykonywane z nogami zgiętymi i prostymi, a najlepiej powinny być również wykonywane z różnymi ilościami rozciągania mięśni.
• krótkie mięśnie przywodziciela są wzmocnione zgiętymi nogami. Opór może być stosowany przez terapeutę lub partnera za pomocą rąk lub piłek lekarskich, a piłki gimnastyczne są również bardzo wygodne, aby pomóc w tych ćwiczeniach. Zacznij od 3 zestawów po 10 sekund raz dziennie i zbuduj do 3 zestawów po 10 sekund dwa razy dziennie. Do pracy krótkich adduktorów w zakresie zewnętrznym można użyć znacznie większej piłki gimnastycznej.
• Długie adduktory-umieść piłkę między kostkami, z nogami prostymi i delikatnie dociskaj do wewnątrz nogami. Ściśnij nogi razem i przytrzymaj, Zrelaksuj się i powtórz. Zacznij od 3 zestawów po 10 sekund raz dziennie i zbuduj do 3 zestawów po 10 sekund dwa razy dziennie.
• rozpocznij podstawowe ćwiczenia, aby poprawić siłę brzucha ze względu na ścisły związek pachwiny i brzucha
• przejdź do etapu 3, gdy chodzisz normalnie i bezbolesnie w 3 zestawach 5 powtórzeń po 30 sekundach, zarówno dla wygiętych, jak i prostych ćwiczeń izometrycznych kolan i bez reakcji następnego dnia.

Etap 3

rozpocznij dynamiczne ćwiczenia pachwiny z zespołem lub kablami na siłowni. Dynamiczne ćwiczenia polegają na ruchu przeciwko oporowi.

• proste podnoszenie nóg – jest to bardziej zaawansowane ćwiczenie. Usiądź prosto z nogami obróconymi Na Zewnątrz. Podnieś jedną nogę lekko nad ziemią, przesuń nogę na zewnątrz, trzymając się z dala od ziemi. Wróć do środka, a następnie odpocznij przez kilka sekund lub, jeśli jest wystarczająco silny, wyjmij nogę ponownie bez odpoczynku. Celuj w 3 zestawy po 10 powtórzeń dziennie.
• to ćwiczenie można kontynuować, wykonując je na kanapie lub łóżku z jedną nogą rozluźnioną z boku kanapy. Podnieś nogę do góry i przez drugą nogę, opuść i powtórz 10 razy. Zbuduj do 3 zestawów po 10, a następnie zwiększ opór, dodając ciężar do kostki.
• ekscentryczne ćwiczenia przywodzenia są bardziej zaawansowanymi ćwiczeniami, które koncentrują się na wzmacnianiu mięśni, podczas gdy wydłuża się, a nie skraca, jak wszystkie poprzednie ćwiczenia.

• ważne jest, aby zobaczyć, jak mięsień jest następnego dnia przed wykonaniem tego ćwiczenia, ponieważ ćwiczenia ekscentryczne są bardziej narażone na wytwarzanie mięśni ból.
• z pacjentem siedzącym, wyprostowanymi nogami, terapeuta powoli przesuwa nogę na bok, a pacjent opiera się ruchowi, ale nie tak bardzo, że noga się nie porusza. Można to zrobić bardzo delikatnie na początku z terapeutą zwiększając obciążenie i intensywność oporu w czasie.

przywodzenie biodra przeciwko grawitacji

istnieją trzy różne sposoby wykonywania ćwiczeń przywodzenia biodra przy użyciu grawitacji dla oporu. W pierwszym z nich używane jest krzesło, a dolna noga uniesiona w kierunku górnej. Przytrzymaj krótko, a następnie opuść i powtórz. Zacznij od 1 zestawu 10 powtórzeń budowania do 3 zestawów 15 powtórzeń dziennie.

• nieco trudniejsza odmiana polega na leżeniu na boku z górną nogą pochyloną do przodu dolnej nogi. Dolna noga jest podniesiona tak wysoko, jak jest to wygodne, przytrzymaj krótko, a następnie niżej. Działa to na mięśnie przywodzące w wewnętrznym zakresie ruchu.
• wreszcie najtrudniejsza wersja wprowadza do gry mięśnie rdzenia, ponieważ obie nogi są znów proste na boki. Podnieś górną nogę do góry, a następnie kurcząc mięsień przywodzący i utrzymując jędrny mięsień rdzenia dolna noga jest uniesiona do góry, aby sprostać górnej nodze. Przytrzymaj krótko, a następnie opuść i powtórz. Obciążniki kostki mogą być używane do zwiększenia trudności każdego z tych ćwiczeń.

zespół oporu adduction

działa na mięśnie przywodzące zarówno przez wewnętrzny, jak i zewnętrzny zakres ruchu. Zawiąż jeden koniec odcinka opaski wokół kostki. Zawiąż drugi koniec wokół czegoś mocnego, blisko poziomu gruntu. Odsuń się od punktu mocowania, stojąc na niezaangażowanej nodze i przytrzymaj coś dla równowagi, jeśli to konieczne.

wyjmij zaangażowaną nogę na bok tak daleko, jak to możliwe i upewnij się, że zespół jest nauczany w tej pozycji. Trzymaj kolano prosto, gdy wniesiesz nogę do środka i przez nogę podtrzymującą, przeciwko oporowi opaski. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz początkowo 10 razy. Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń, które wykonujesz.

uprowadzenie biodra

to ćwiczenie wzmocni mięśnie Na Zewnątrz biodra, a nie pachwiny lub mięśnie przywodzące. Ważne jest, aby wykonywać wszystkie ćwiczenia wzmacniające biodra. Wyjmij nogę na bok tak daleko, jak to możliwe. Powoli przywróć go do środka. Upewnij się, że masz się czego trzymać.

użyj opaski oporowej lub obciążników kostki dla zwiększenia trudności. Celuj w 3 zestawy po 10 do 12 powtórzeń. to ćwiczenie można również wykonać leżąc na boku i używając grawitacji do oporu. Czy obie strony, aby upewnić się, że nie ma nierównowagi.

wyprostowanie bioder

działa na pośladki i ścięgna ścięgna, jest owinięte wokół kostki i zakotwiczone w nogę stołu.

zawodnik stawia czoła punktowi kotwiczenia i zaczynając od właśnie nauczanego zespołu, wyciąga nogę do tyłu, aby oprzeć się oporowi zespołu. Powoli wracaj do pozycji wyjściowej, zachowując kontrolę przez cały czas.

przejdź do etapu 4, gdy możesz wykonać 3 zestawy x 15 powtórzeń ćwiczeń kablowych bezbolesne bez reakcji następnego dnia i po minimum 3 dniach ćwiczeń na tym poziomie i bez związanej z tym reakcji następnego dnia.

Etap 4

Etap 4 obejmuje bardziej zaawansowane ćwiczenia funkcjonalne, które są bardziej odpowiednie do specyficznych wymagań sportu.

lonże boczne

• wzmacniają one mięśnie pachwiny w bardziej funkcjonalnej pozycji. Za pomocą piłki lekarskiej w lonży bocznej (lonż boczny) sportowiec jest w stanie dodać wagi do Ćwiczenia, a także używać go do pomocy równowagi.
• sportowiec kroczy w bok, utrzymując palce do przodu i stopy płaskie. Utrzymując zaangażowaną nogę prosto, przykucnij przez biodro zaangażowanej nogi, zapewniając, że kolano jest w linii ze stopą.
• sportowiec trzyma piłkę, aby pomóc w utrzymaniu równowagi. Przykucnij tak nisko, jak to możliwe i przytrzymaj przez 2 sekundy. Przesuń z powrotem do pozycji wyjściowej.

przysiad szeroki

• Wykonywanie przysiadu w pozycji szerokiej działa bardziej na mięśnie przywodziciela (pachwinę) niż konwencjonalny przysiad. Użycie opaski działa również bardziej na porywaczy.

Proszę włączyć JavaScript

• pozycja wyjściowa dla szerokiego przysiadu nóg jest z stopy bardziej niż szerokość ramion rozstawione, a palce skierowane na zewnątrz. Stąd sportowiec wygina oba kolana, utrzymując wyprostowane plecy.
• najlepiej kolano powinno sięgać kąta prostego (90 stopni), ale jeśli nie to można nad tym popracować.
• nie mijaj kąta prostego. Upewnij się, że kolana nie więcej przed palcami, utrzymać ciężar nad śródstopia i pięty.

przejdź do etapu 5, gdy będziesz w stanie wykonać 3 sety x 6 powtórzeń rzuty boczne i przysiady bezbolesne i bez reakcji i po minimum 5 dniach tych ćwiczeń i bez reakcji następnego dnia.

Referencje& Czytaj dalej

1. Serner a, Tol JL, Jomaah N et al. Diagnoza ostrych urazów pachwiny: prospektywne badanie 110 sportowców. Am J Sports Med 2015;43(8):1857-64.
2. Serner a, van Eijck CH, Beumer BR et al. Badanie jakości pachwiny zarządzania szkody pozostaje niska: systematyczny przegląd leczenia bólu pachwiny u sportowców. Br J Sports Med 2015; 49(12): 813.
3. Weir a, Brukner P, Delahunt E et al. Spotkanie porozumienia z Doha w sprawie terminologii i definicji bólu pachwiny u sportowców. Br J Sports Med 2015; 49: 768-74.
4. Hölmich P, Uhrskou P, Ulnits L et al. Skuteczność aktywnego treningu fizycznego jako leczenia długotrwałego bólu pachwiny związanego z przywodzicielem u sportowców: badanie randomizowane. Lancet 1999; 353: 439-43.