oczywiście, najlepszym sposobem na trenowanie wspinaczki jest chodzenie na wspinaczkę lub uderzanie w przenośny wieszak, jeśli podróżujesz i nie możesz się wspinać. Ale co, jeśli nie masz miejsca w torbie lub nie masz gdzie powiesić wieszaka, lub jesteś związany z biurem bez czasu i miejsca, aby skutecznie trenować? Czy należy wdrożyć trenażer chwytu?

istnieje mnóstwo platform. Większość z nich jest monotonna w użyciu i stosunkowo nieskuteczna; jednak kilka z nich jest niezbędnymi sojusznikami. Miej ich na radarze.

podczas gdy specyfika jest zasadą numer jeden treningu, osoby ćwiczące chwyt nie będą pracować na przedramionach w taki sam sposób, jak wspinaczka. Większość trenerów grip polega na ściskaniu i korzystaniu z przedramion z pozytywnym ruchem, podczas gdy wspinaczka wymaga izometrycznych (statycznych) skurczów mięśni, aby oprzeć się obciążeniu masą ciała. Dodatkowo, większość trenerów grip oferuje niewystarczająco wysoką odporność na trening siłowy, co nadaje im bardziej funkcję zapobiegania urazom i ogólnego kondycjonowania. Istnieje jednak istotne rozróżnienie między chwytnymi „ściskaczami”, które pracują na zginaczach, a prostownikami przedramienia.

wspinanie podkreśla ścięgna zginacza w przedramieniu, które są używane do chwytania, i ledwo wykorzystuje prostowniki, które otwierają uchwyt. W rezultacie większość wspinaczy ma przewlekle słabe prostowniki, a zatem trening prostowników jest dobrym sposobem na zajęcie się nierównowagą i zapobieganie związanym z tym urazom, takim jak zapalenie ścięgna łokcia i bicepsa, zespół cieśni nadgarstka i różne dolegliwości koła pasowego dłoni i ścięgien. Ponadto, jeśli wykonywane z wysokim oporem, trening extensor może być potężnym narzędziem do poprawy siły.

Szkolenie ryżowo-kubełkowe

tym razem żaden Gadżet nie jest wymagany: Wystarczy zanurzyć ręce w wiadrze pełnym ryżu i wycisnąć! Ta szeroko rozpowszechniona forma treningu wspomagającego została opisana jako” trening, który powinien wykonywać każdy wspinacz”, a jeden z fanów wiadra online zasugerował, że każda siłownia wspinaczkowa powinna ją mieć. Jednak wiele roszczeń jest zawyżonych. Wiadra do ryżu są idealne do budowania siły podstawy lub powrotu do siły po urazie przedramienia. Zasadniczo trening czuje się dobrze i rozwija związek między wszystkimi mięśniami, pozwalając słabym mięśniom dogonić silniejsze. Mięśnie szybko reagują na trening, ale nadal wskazane jest powolne zwiększanie objętości. Zacznij od dwóch sesji tygodniowo, z 45 sekundami na ćwiczenie, i buduj do minutowych interwałów i więcej. Trening wkrótce dotrze do miejsca, w którym nie czuje się już uciążliwy, a w tym momencie będziesz wiedział, że Twoje przedramiona są dobrze wyważone i klimatyzowane.

nazwy ćwiczeń są zabawne. Najważniejsze z nich to: Iron Fist (wbij palce głęboko w ryż, a następnie zrób pięść); Screaming Talon (wbij je, a następnie otwórz szeroko); Fists of Fury (obróć pięści w ryżu w jednym kierunku); wosk na, wosk Off (przesuń pięści z boku na bok); wydłubać oko (kopać kciuki głęboko w ryżu wielokrotnie); zmiażdżyć Kamyk (chwycić garści ryżu i próbować go sproszkować); i wreszcie, istota absorbująca postawę (delikatnie pieścić ryż i absorbować jego naturalną moc)! Google „rice bucket training” dla wszystkich informacji, których możesz potrzebować, a potem trochę.

Klin Marcy

$30 |kup tutaj /

jest to popularny gadżet, który działa jednocześnie na mięśnie zginacza i prostownika, po prostu kołysając nadgarstek tam iz powrotem. Jest wygodny w użyciu i posiada regulowany uchwyt i system zmiennego oporu. To naprawdę nie pozwala na budowanie siły lub trenować palce w sposób, który może przynieść korzyści wspinaczy. Klin Marcy jest najlepszy do kondycjonowania bazy po zwolnieniu lub wyzdrowieniu po urazie.

Gripmaster
$9-$14, w zależności od modelu | kup tutaj /

Ten dobrze znany sprężynowy uchwyt do ćwiczeń ma indywidualne przyciski palców i jest dostępny w trzech modelach, z których każdy oferuje inny poziom oporu.
producent opracował szereg procedur, które są stosunkowo specyficzne dla wspinaczki. Niemniej jednak ich wartość polega bardziej na rehabilitacji i kondycjonowaniu niż wzmacnianiu. Konstrukcja umożliwia wykrywanie słabych punktów i wykonywanie prac izolacyjnych z uszkodzonym palcem. W przypadku tego rodzaju pracy Gripmaster zaleca trzymanie każdej pozycji przez trzy do pięciu sekund, zaczynając od jednego zestawu od pięciu do 10 powtórzeń, a następnie stopniowo zwiększając do trzech zestawów po 30 powtórzeń. kiedy przejdziesz do wyższego oporu, zacznij od pięciu do 10 powtórzeń i kontynuuj. Przerwać, jeśli wystąpi ból lub zmęczenie.

ćwiczenia znajdują się na stronie internetowej firmy. Wybór obejmuje chwyt za hak, który wzmacnia dłuższe mięśnie przedramienia; szczypanie kciuka, szczypanie statywu i szczypanie mocy, które działają pod różnymi kątami kciuka; i gra palcami, dla koordynacji i zręczności.

Captains of Crush Grippers, aka „CoC”
$70 za zestaw trzech, $110 za zestaw pięciu | kup tutaj /

te Chwytaki typu „Dziadek do orzechów”mają na celu hardcorowe wzmocnienie, a nie rehabilitację i są szeroko stosowane przez społeczność podnoszenia ciężarów. Producent, IronMind, określa je jako „najsilniejsze Chwytaki na świecie” i opracował towarzyszący im system klasyfikacji poundage, uważany w niektórych dziedzinach za uznaną na całym świecie miarę wytrzymałości. „Nie. 4 „gripper został wyciśnięty tylko przez pięć osób, a klip na YouTube” najsilniejszego człowieka świata ” Magnusa Samuelssona, zamykający go, został obejrzany ponad 2 miliony razy. Próbuj dalej, Adam Ondra i Chris Sharma!

firma wydaje książkę „the Mastery of Hand Strength”, która szczegółowo opisuje sposób korzystania z trenażera. Ponownie, stopień, w jakim tego typu trening przekłada się na wspinaczkę jest ograniczony: W kilku badaniach zbadano potencjalne korzyści płynące z połączenia różnych rodzajów treningu siłowego z przyczepnością, bez wiarygodnych wniosków w zakresie wspinaczki. Jednak niewielka ilość grip-squeeze szkolenia (czy dynamiczne lub statyczne) może pomóc rozwijać wspinaczka specyficzne siły palców, jeśli używane w połączeniu z twardym bouldering i ćwiczeń, takich jak deadhanging i campusing.

PowerFingers
$30 | kup tutaj |

powerfingers są elastycznymi trenażerami prostowników przedramienia, które mają indywidualne pętle palców i występują w pięciu różnych poziomach oporu. Podobnie jak w przypadku większości innych trenażerów grip, mogą być używane do rozwiązywania nierównowagi mięśni, kondycjonowania bazy, zapobiegania urazom i rehabilitacji. Jednak te platformy wydają się mieć magiczne moce jeśli chodzi o wzmocnienie, co moim zdaniem czyni je najważniejszym urządzeniem wspierającym grip-training. Duża różnica polega na tym, że większość innych trenażerów extensor nie pracuje na pojedynczych palcach i oferuje niski poziom oporu, co oznacza, że mogą być używane tylko do kondycjonowania. Z PowerFingers, można układać je na wysoki opór, umożliwiając zestawy siły od jednego do ośmiu powtórzeń.

tło tutaj jest to, że nie jest możliwe, aby rozwijać zginaczy przedramienia (lub jakiegokolwiek mięśnia) do ich pełnego potencjału siły, jeśli antagonista (opozycja) mięśni jest nieproporcjonalnie słaby. Tak więc, używając Powerfingerów do wzmocnienia prostowników, możesz pośrednio ułatwić dalsze wzmacnianie zginaczy. Proponuję minimum trzy sesje w tygodniu, w dni odpoczynku lub podczas odpoczynku między wspinaczkami. Przytrzymaj skurcze przez trzy do czterech sekund i zrób dwa lub trzy zestawy od 10 do 15 powtórzeń, aby się rozgrzać, a następnie przejdź do czterech lub pięciu zestawów od czterech do sześciu powtórzeń, do porażki. Wielu wspinaczy, którzy używają Powerfingerów, zgłasza wzrost siły palców i zmniejszoną podatność na obrażenia. Gorąco polecam te urządzenia.

artykuł ukazał się w numerze Rock and Ice 239 (styczeń 2017).