ponieważ na całym świecie wprowadzono zamówienia „shelter in place” ze względu na COVID-19, rodzice i dzieci miały problemy z dostosowaniem się do zamknięcia i zakłócenia „nowej normy”.”Młodzi sportowcy przyzwyczajeni do uczestnictwa w treningach, grach i innych aktywnościach fizycznych zostali zmuszeni do wzięcia treningu w swoje ręce, mimo że mają niewiele środków, aby je poprowadzić.

ta nieplanowana przerwa w rywalizacji powoduje, że trenerzy, rodzice i młodzi sportowcy obawiają się, że dzieci stracą rozwinięte umiejętności i będą musiały znacznie się regresować, gdy wszystko wróci do normy. Chociaż nie ma substytutu dla konkurencji w sporcie, poświęcenie czasu od konkurencji na rozwój podstawowych umiejętności związanych z koordynacją, siłą, zwinnością i innymi elementami Atletyki może rzeczywiście stworzyć długoterminowe korzyści.

zanim rodzice i trenerzy przeszukają Internet w poszukiwaniu „profesjonalnych strategii treningowych dla sportowców”, ważne jest, aby pamiętać, że dzieci mają wyjątkowe potrzeby, jeśli chodzi o rozwijanie umiejętności fizycznych, zwłaszcza przed okresem dojrzewania. Ich mózgi i ciała się rozwijają, więc uczą się, jak używać swoich wewnętrznych i zewnętrznych zmysłów do łączenia ruchów. Programy treningowe powinny brać to pod uwagę i koncentrować się na wprowadzaniu ruchów, pozwalając dzieciom „bawić się” z nimi. Dzieci również muszą cieszyć się tym, co robią! Robienie rzeczy zbyt trudnych będzie tylko frustrować młodych sportowców i może zwiększyć prawdopodobieństwo, że zostaną ranni.

Ten artykuł zawiera trzy treningi „w domu” idealne dla młodych sportowców w wieku 5-12 lat. Można je wykonywać w pomieszczeniach lub na zewnątrz i wymagają niewielkiego lub zerowego wyposażenia. Podczas gdy każda sesja treningowa rozwija różnorodne umiejętności fizyczne, każda z nich ma na celu rozwój koordynacji, siły lub zwinności, z których wszystkie są krytycznymi elementami Atletyki. Każdy trening można wykonać w około 25 minut, więc młodzi sportowcy będą mogli pozostać zaangażowani. Dołączone są również filmy wideo z zaangażowanych działań.

zabawa i wyjątkowe zajęcia są wykorzystywane w rozgrzewkach, ćwiczeniach i grach. Te niekonwencjonalne zajęcia mają na celu zapewnienie dzieciom systemów nerwowo-mięśniowych nowych wyzwań, zwiększając ich tempo uczenia się.

wykonywanie każdego z nich raz w tygodniu może zaoferować ogromną przewagę, gdy młodzi sportowcy powrócą do swoich sportów.

Trening 1: koordynacja

w prostych słowach, koordynacja jest zdolnością mózgu i ciała do komunikowania się, aby wykonać zadanie w najbardziej efektywny, efektywny sposób. Jest to ważny aspekt staje się Kompetentny, pewny siebie sportowiec w każdym sporcie lub aktywności fizycznej.

rozwijanie koordynacji wymaga dużego doświadczenia z szeroką gamą aktywności fizycznych, począwszy od najmłodszych lat. Po pierwsze, dzieci muszą nauczyć się korzystać i polegać na swoim systemie sensorycznym, aby szybko przyjmować informacje, a następnie reagować odpowiednią strategią ruchu. W miarę starzenia się dzieci ćwiczą i udoskonalają te strategie ruchowe, dzięki czemu mogą działać szybciej i płynniej.

rozgrzewka (5 minut)

zdania ruchowe

sprawne przejście z jednego ruchu do drugiego wymaga dużej koordynacji. W tej rozgrzewce połącz trzyczęściowe słowa. Poinstruuj sportowców, aby przeszli z jednego ruchu do drugiego, powtarzając przez 10 sekund.

Możesz używać bardziej „abstrakcyjnych” pojęć ruchu, takich jak niektóre z poniższych przykładów. Zapewnia to dzieciom „problemy” ruchowe do rozwiązania i pomaga budować zdolności adaptacyjne potrzebne do zwinności.

zmienne ruchowe

zaczynają się od tego, że dzieci wykonują umiejętność ruchu przez pięć sekund. Następnie dodaj dodatkową „zmienną ruchu” do tego ruchu.

dostarcz dzieciom wystarczająco dużo instrukcji, aby zrozumieć, jak wykonać ruch i jak wygląda dodana zmienna.

przygotowanie sensoryczne

gdy młodzi sportowcy zaczynają rozumieć swoje podstawowe części ciała i to, co robią te części ciała, ważne staje się włączenie słownictwa, które będzie używane do nauczania określonych umiejętności. Kiedy jest to często praktykowane podczas rozgrzewki, dzieci będą zaznajomieni z wskazówek coachingowych związanych z tymi umiejętnościami, jeśli chodzi o czas na naukę i ćwiczenie umiejętności.

tutaj będą uczyć się specyficznej koordynacji podczas robienia przeskoku na wysokim poziomie, więc będą musieli zrozumieć następujące wskazówki coachingowe podczas wykonywania marszu lub przeskoku.

• odbij się na palcach
• odbij się na piętach
• odbij się na piłce stopy
• Przejdź z udem poniżej równolegle do ziemi
• Przejdź z udem powyżej równolegle do ziemi
• Przejdź z udem równolegle do ziemi
• zginaj ramiona do 90 stopni w łokciu
• zginaj ramiona poniżej 90 stopni w łokciu
• zginaj ramiona poniżej 90 stopni w łokciu
• więcej niż 90 stopni w łokciu
• huśtaj ręce od tylnej kieszeni do nosa
• huśtaj ręce od tyłu ciała do szczytu głowy

3. Rozwój umiejętności koordynacji: Pomijanie

pomijanie jest ważnym poprzednikiem właściwej techniki biegania. Rozwijanie rytmu i pozycji ciała związanej z pomijaniem jest ważnym aspektem koordynacji dla dzieci do rozwoju.

kluczowe elementy skakania na wysokim poziomie to:

• ramiona zgięte do 90 stopni
• uderzają w ziemię piłką stopy
• przynoszą udo równolegle do ziemi

wykonuj następujące czynności, aby wzmocnić koordynację niezbędną do skakania na wysokim poziomie:

• robot arms (4 zestawy po 10 sekund)
• popcorn jumps (4 zestawy po 10 sekund)
• Moon meter (4 zestawy po 15-20 jardów)
• Skip (4 zestawy po 15-20 jardów)

Kick, Punch, Catch

sprzęt: Piłka lub balon

Ta gra wymaga od dzieci szybkiej reakcji i koordynacji ruchu.

szybka reakcja stóp

ta aktywność wymaga od dzieci natychmiastowej reakcji na monity trenera.

szybka reakcja stóp przeciwieństwa

Po tym, jak sportowiec wykonał poprzednią czynność przez cztery zestawy po 15-20 sekund, wprowadź wyzwanie koordynacyjne „przeciwieństwa.”W tym przypadku sportowiec jest poinstruowany, aby poruszać się w przeciwnym kierunku niż trener wyznacza.

Obwód ruchu

obwody te podkreślają rozwijanie siły i koordynacji w celu przejścia z jednego ruchu do następnego. Wykonaj następujący Obwód trzy razy.

1. Push Up and Roll (30 sekund)
2. zmienny Stożek osiąga (30 sekund)
3. Split Squat (30 sekund na każdą nogę)
4. Chwyty kraba (30 sekund)

dzisiejsze wyzwanie

czy możesz zrobić 20 podskoków, dotykając rąk razem nad głową, w 10 sekund?

Trening 2: Siła

Siła stanowi fundament dla zdolności młodego sportowca do wykonywania swoich najlepszych wyników, jednocześnie zmniejszając prawdopodobieństwo kontuzji. Silne mięśnie nóg, rdzenia i górnej części ciała pomagają sportowcom biegać szybciej, skakać wyżej i lepiej kontrolować swoje ciała w każdym wieku.

podczas gdy prawie każda aktywność fizyczna działa, aby pomóc dzieciom uzyskać „silniejszy”, niektóre działania związane zarówno z zmysłowymi, jak i podstawowymi umiejętnościami ruchowymi mogą podkreślać bezpieczny, skuteczny rozwój siły, który jest zaangażowany w Najważniejsze ruchy sportowe.

rozgrzewka (5 minut)

zdania ruchowe

skuteczne przejście z jednego ruchu do drugiego wymaga dużej koordynacji. W tej rozgrzewce połącz trzyczęściowe słowa. Poinstruuj sportowców, aby przeszli z jednego ruchu do drugiego, powtarzając przez 10 sekund.

Możesz używać bardziej „abstrakcyjnych” pojęć ruchu, takich jak te pokazane w poniższych przykładach. Zapewnia to dzieciom „problemy” ruchowe do rozwiązania. Pomaga to w budowaniu zdolności adaptacyjnych potrzebnych do zwinności.

zmienne ruchowe

zaczynają się od tego, że dzieci wykonują podstawową umiejętność ruchu przez pięć sekund. Następnie dodaj do tego ruchu dodatkową „zmienną ruchu”.

dostarcz dzieciom wystarczająco dużo instrukcji, aby zrozumieć, jak wykonać ruch i jak wygląda dodana zmienna.

2. Simon Says (body Awareness)

tutaj używamy Simon Says jako gry, aby pomóc dzieciom rozpoznać części ich ciała i to, co robią. Może być również używany do zapoznania dzieci z bardziej specyficznymi ruchami i pozycjami ciała potrzebnymi do pewnych umiejętności ruchowych. Pamiętaj, aby włączyć ruchy, których Simon nie mówi. Poniżej kilka sugestii.

Szymon mówi:

• stopy tak szerokie jak biodra
• stopy szersze niż biodra
• stopy węższe niż biodra
• waga na piętach
• waga na palcach
• zgnij kolana do 90 stopni
• zgnij kolana do ponad 90 stopni
• dotknij ziemi
• sięgnij ponad swoje stopy głowa
• dotknij łokciami UD

trening umiejętności siłowych: przysiad

przysiad to naturalny ruch ważny w sporcie i codziennych czynnościach. Pomaga również rozwijać siłę dolnej części ciała. Dzieci w wieku 7 lat i starsze powinny nauczyć się bardziej technicznych aspektów możliwości bezpiecznego i skutecznego wykonywania tego ruchu. Gdy uda im się to zrobić dobrze, ważne jest, aby znaleźć sposób, aby uczynić go bardziej wymagającym.

gdy sportowcy próbują tych ruchów, upewnij się, że:

1. trzymają pięty na ziemi.
2. przesuń biodra do tyłu tak, aby kolana były z tyłu lub w linii z palcami.
3. trzymaj klatę w górze i na zewnątrz.
4. Step-up Squat 3 zestawy po 30 sekund
5. przysiady łokciowe/kolanowe 3 zestawy po 30 sekund
6. statyczne przysiady ścienne 3 zestawy po 30 sekund

tree Roots Tag

jest to świetna gra dla wszystkich grup wiekowych, aby wzmocnić mechanikę przysiadu, szczególnie obniżając biodra i utrzymując pięty na ziemi.

Partner Cone Race

ta aktywność jest okazją do zintegrowania ruchów siłowych w grze. Wypróbuj poniższą sekwencję i dodaj własną:

1. Squat
2. Push-up
3. ręce do ramion
4. Skok
5. stożek
6. podnośniki do skoków
7. Push-up
8. Spin
9. stożek
10. przysiad
11. Skok
12. ręce do głowy
13. ręce do stóp
14. podnośniki skokowe
15. stożek

obwód ruchu

obwody te podkreślają rozwijanie siły i koordynacji w celu przejścia z jednego ruchu do następnego. Wykonaj następujący Obwód trzy razy.

1. Surfer (30 sekund)
2. przysiad na ścianie (30 sekund)
3. naprzemienny Superman (30 sekund)
4. Niedźwiedź, Krab, Motyl (30 sekund)

dzisiejsze wyzwanie

wyzwanie wstania

1. usiądź ze skrzyżowanymi nogami na podłodze z rękami złożonymi na klatce piersiowej.
2. spróbuj wstać i usiąść pięć razy z rzędu bez użycia rąk.

trening 3: zwinność

młody sportowiec z „zwinnością” może poruszać się szybko i sprawnie, dostosowując się do przestrzeni, ograniczeń czasowych i innych elementów aktywności fizycznej. Budowanie umiejętności zwinności wymaga rozwijania umiejętności sensorycznych, takich jak widzenie, równowaga, zdolność przestrzenna, świadomość ciała i rytm, oprócz podstawowych umiejętności ruchowych, takich jak bieganie, skakanie i tasowanie.

rozgrzewka (5 minut)

zdania ruchowe

skuteczne przejście z jednego ruchu do drugiego wymaga dużej koordynacji. W tej rozgrzewce połącz trzyczęściowe słowa. Poinstruuj sportowców, aby przeszli z jednego ruchu do drugiego, powtarzając przez 10 sekund.

Zapraszam do korzystania z bardziej „abstrakcyjnych” pojęć ruchu, takich jak te w poniższych przykładach. Zapewnia to dzieciom „problemy” ruchowe do rozwiązania i pomaga budować zdolności adaptacyjne potrzebne do zwinności.

zmienne ruchowe

zaczynają się od tego, że dzieci wykonują podstawową umiejętność ruchu przez pięć sekund. Następnie dodaj dodatkową „zmienną ruchu” do tego ruchu.

dostarcz dzieciom wystarczająco dużo instrukcji, aby zrozumieć, jak wykonać ruch i jak wygląda dodana zmienna.

Simon Says (body Awareness)

tutaj używamy Simon Says jako gry, aby pomóc dzieciom rozpoznać części ich ciała i to, co robią. Pamiętaj, aby włączyć ruchy, których Simon nie mówi. Poniżej kilka sugestii.

Szymon mówi:

• Dotknij łokcia do kolana
• Dotknij łokcia do przeciwległego kolana
• ręce do podłogi
• ręce nad głową
• Dotknij rąk do ud
• przyłóż piętę do mięśnia pośladkowego
• przyłóż piętę do mięśnia pośladkowego
• ugnij kolana
• wyprostuj kolana
• popchnij biodra do przodu
• pchnij piętę do biodra do tyłu
• sięgnij w prawo
• sięgnij w lewo

3. Praktyka umiejętności zwinności:” elastyczny ” kontakt stopy z popcornem skoki

elastyczny kontakt stopy z podłożem jest ważnym aspektem zwinności. Jest również prekursorem poprawy prędkości. Ważne jest, aby dzieci w wieku siedmiu lat i starszych zapoznały się z technicznymi aspektami skutecznego i wydajnego odbijania się od ziemi.

wykonaj cztery zestawy po 10 sekund.

zwinność kształtów

zwinność wymaga od młodych sportowców umiejętności szybkiej zmiany kierunku przy różnych prędkościach i kątach ruchu. Poruszanie się w kierunkach nieliniowych to świetny sposób na rozwijanie zwinności u młodych sportowców.

wywołaj następujące kształty i poproś sportowców o szybkie poruszanie stopami w małym obszarze, aby stworzyć zarys kształtu na ziemi. Niech będą kontynuować kształt przez cały czas.

Poniżej znajduje się przykład sekwencji liter / cyfr/kształtów (odpoczywając co 15 sekund, aby utrzymać jakość ruchu):

• litera A (5 sekund)
• litera Z (5 sekund)
• liczba 2 (5 sekund)
• odpoczynek 20 sekund
• liczba 10 (5 sekund)
• liczba 237 (5 sekund)
• kwadrat (5 sekund)
• odpoczynek 20 sekund
• Trójkąt (5 sekund)
• zarys osoby (5 sekund)
• słowo C-a-t (10 sekund)
• odpoczynek 20 sekund
• Imię zawodnika (10 sekund)
• przeliteruj swój sport (10 sekund)

moje biegi (bieganie w miejscu lub po obszarze)

zwinność wymaga od sportowców szybkiego biegania. zmieniaj prędkości, aby dostosować się do potrzeb sportu.

wywołaj następujące biegi w losowych odstępach czasu:

• 1.bieg
• 2. bieg
• 3. bieg
• 4. bieg
• 3. bieg
• 2. bieg
• 1. bieg
• 3. bieg
• 4. bieg
• 1. bieg
• 2. bieg
• 4. bieg

powtórz bieg trzy razy.

6. Tag śledzenia partnerów (świadomość wizualna)

w miarę rozwoju wizji młodych sportowców ważne jest, aby nauczyli się wykorzystywać całe swoje pole widzenia do śledzenia i reagowania na otoczenie. Każda walka powinna trwać około 10-15 sekund; wykonaj trzy ataki.

poniżej znajdują się inne modyfikacje dla tej czynności:

• stań na jednej nodze
• Tag na ciele (na przykład sięgnij prawą ręką, aby tagować przez lewe ramię)
• przesuń ręce na obwód, nie pozwalając na ruch głowy (musisz używać widzenia peryferyjnego)

dzisiejsze wyzwanie

spróbuj wykonać następujący obwód w mniej niż dwie minuty:

• 20 pompek
• 20 przysiadów
• 20 pajacyków

wykonuj każdy z tych treningów z młodymi sportowcami jeden do dwóch razy w tygodniu przez łącznie trzy do pięciu dni. Zobacz, jak te umiejętności pomagają poprawić swoje umiejętności sportowe po powrocie do swoich drużyn!