owoce to wspaniałe jedzenie. Jest bogaty w składniki odżywcze, jest wygodny i może być stosunkowo niedrogi. Świeże owoce są przenośne, a jeśli są całe, zwykle nie wymagają chłodzenia. Większość owoców ma naturalnie niską zawartość tłuszczu, sodu i kalorii oraz jest źródłem wielu niezbędnych składników odżywczych, takich jak potas, witaminy A I C, kwas foliowy i błonnik pokarmowy. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) zaleca dorosłym spożywanie minimum 2-4 porcji owoców dziennie, głównie całych owoców.

jedzenie owoców nie tylko dostarcza składników odżywczych niezbędnych dla zdrowia i utrzymania organizmu. Badania sugerują, że owoce mogą pomóc zmniejszyć ryzyko cukrzycy, otyłości, udaru mózgu, chorób serca i raka. Dieta bogata w pokarmy zawierające błonnik (jak większość owoców) może zmniejszyć ryzyko chorób serca, otyłości i cukrzycy typu 2, a jedzenie owoców bogatych w potas może obniżyć ciśnienie krwi. Badania pokazują również, że ponieważ owoce są mniej kaloryczne na filiżankę niż inne produkty spożywcze, mogą być przydatne w obniżaniu całkowitego spożycia kalorii.

głównym źródłem kalorii w owocach są węglowodany. Zawartość węglowodanów i kalorii w owocach będzie się różnić w zależności od wielkości porcji i rodzaju owoców. Typowa porcja owoców to jeden mały do średniej wielkości świeży owoc, 1/2 szklanki konserw lub 1/4 szklanki suszonych owoców. Każda porcja owoców zawiera około 15 gramów węglowodanów i 60 kalorii. Kalorie i węglowodany z owoców mogą szybko się sumować.

jednak niektóre owoce są naturalnie niższe w kaloriach i węglowodanach niż typowe owoce. Na przykład jedna filiżanka świeżego rabarbaru zawiera 26 kalorii i 6 gramów węglowodanów. Natomiast jedna filiżanka winogron zawiera 110 kalorii i 29 gramów węglowodanów.

Reklama

świeże owoce są dobrym źródłem błonnika pokarmowego.Zawartość błonnika w owocach jest różna, a niektóre jagody, takie jak jeżyny i maliny, zawierają 8 gramów błonnika na jedną porcję filiżanki. Inne owoce, takie jak winogrona, grejpfrut i kantalupa zawierają tylko 1 do 2 gramów błonnika na porcję. Jadalne skórki owoców, takich jak jabłka, gruszki i brzoskwinie, stanowią dobre źródło nierozpuszczalnego błonnika, błonnika pokarmowego, który może pomóc w zapobieganiu zaparciom. Wiele owoców, takich jak jabłka i pomarańcze, zawiera rozpuszczalny błonnik, który wykazał, że obniża poziom cholesterolu we krwi.

owoce mają naturalnie niską zawartość tłuszczu i białka, a większość z nich zawiera mniej niż jeden gram na porcję. Jednak gdy owoce są robione na desery, takie jak ciasto jagodowe lub lody truskawkowe, danie może nie być już niskotłuszczowe. Aby utrzymać niskie spożycie tłuszczu, starannie dobieraj i przygotowuj pokarmy zawierające owoce. Na przykład podawaj mrożone jagody lub truskawki (bez dodatku cukru) na mrożonym jogurcie lub anielskim cieście.

wszystkie owoce są dobre, ale niektóre owoce są wyższe w witaminy i minerały niż inne. Witaminy przeciwutleniające, takie jak witamina A, beta-karoten i witamina C, mogą pomóc w zapobieganiu nowotworom i skutkom starzenia się poprzez neutralizację wolnych rodników, niestabilnych cząsteczek tlenu, które mogą uszkodzić komórki.

dla odpowiedniego spożycia niezbędnych witamin, zawierają co najmniej jeden owoc bogaty w witaminę A (guawa, arbuz, grejpfrut, papaja, kantalupa, morele, suszone brzoskwinie, mandarynki, persimmon i mango) i co najmniej jeden owoc bogaty w witaminę C (ananas, śliwki, jagody, melon spadziowy, mango, mandarynka, maliny, grejpfrut, jeżyny, morele, truskawki, pomarańcze, owoce kiwi i arbuz) każdego dnia.

owoce są również dobrym źródłem potasu, minerału, który może pomóc w zapobieganiu wysokiemu ciśnieniu krwi i jest niezbędny dla osób, które przyjmują leki moczopędne, które zwiększają straty potasu. Owoce bogate w potas to kiwi, papaja, kantalupa, morele, brzoskwinie, melon spadziowy, banany i granat.

aby uzyskać najlepszą wartość odżywczą z owoców, wykorzystaj większość swoich owoców w całości lub pokrojonych owocach zamiast soku. Aby pomóc ci zjeść więcej owoców, trzymaj miskę całych owoców na blacie lub w lodówce. Kupuj świeże owoce w sezonie, kiedy mogą być tańsze i w szczytowym smaku. Niektóre owoce, takie jak banany i większość mrożonych owoców, są dostępne przez cały rok.

Reklama

kupując świeże owoce, kupuj tylko to, czego potrzebujesz. Nawet przy prawidłowym przechowywaniu produkty łatwo psują się. Najświeższe produkty zawierają najwięcej składników odżywczych. Jeśli planujesz jeść produkty tego dnia, kup owoce dojrzałe. W przeciwnym razie poszukaj produktów, które wymagają małego dojrzewania. Świeże owoce w sezonie są wyższej jakości i niższe w cenach. Owoce poza sezonem są zazwyczaj droższe. Właściwe przechowywanie i obchodzenie się ze świeżymi owocami poprawia smak i ogranicza utratę składników odżywczych do minimum.

owoce w puszkach oferują nietrwały zapas owoców, aby utrzymać je na kuchennych półkach, zwłaszcza gdy świeże owoce nie są w sezonie. Sprawdź etykiety owoców w puszkach, aby znaleźć opisy takie jak” pakowane we własne soki”,” pakowane w sok owocowy”,” niesłodzone”,” w lekkim syropie „lub” w ciężkim syropie.”Owoce pakowane w soki mają mniej cukru i kalorii niż owoce pakowane w syrop. Porównaj etykietę Nutrition Facts pod kątem zawartości węglowodanów. Przeczytaj panele składników etykiet, aby określić, kiedy dodano substancje słodzące. Owoce w puszkach zapakowane w syrop będą zawierały większe ilości węglowodanów w porcji niż owoce zapakowane w sok owocowy lub własne soki.

Mrożone owoce są wygodne i mniej psujące się niż świeże owoce, ponieważ zamrażanie opóźnia rozwój bakterii. Mrożone owoce sprzedawane są zarówno w odmianach słodzonych, jak i niesłodzonych. Mrożone owoce z dodatkiem słodzika są najczęściej pakowane w suchy cukier lub syrop. Przeczytaj Panele faktów żywieniowych i listy składników, aby wybrać niesłodzone mrożone owoce i unikać dodawanych kalorii i węglowodanów. Owoce to deser „superstar” natury. W tym dwie do czterech porcji różnych owoców każdego dnia zapewni spożycie niezbędnych składników odżywczych. Dla osób z cukrzycą ważne jest ważenie lub mierzenie porcji owoców, aby pomóc utrzymać poziom glukozy we krwi pod kontrolą.

Reklama

chcesz dowiedzieć się więcej o planowaniu posiłków z cukrzycą? Przeczytaj „Inteligentne podjadanie z cukrzycą” i ” najważniejsze wskazówki dotyczące zdrowszego odżywiania.”