co to są kalorie?

kalorie (lub kilodżule) są miarą ilości energii dostarczanej przez żywność. Liczenie kalorii jest zatem sposobem pomiaru spożycia poszczególnych pokarmów, często w ciągu całego dnia, w celu uzyskania całkowitego spożycia energii.

czy istnieje coś takiego jak złe kalorie i dobre kalorie?

określenia „dobra” i ” zła ” są o wiele bardziej subiektywne. Mogą być po prostu używane do opisania żywności, która jest uważana za wysoką lub niską kaloryczność, lub częściej ostatnio, inne postrzeganie tego, co jest dobre, a co złe, takie jak wysoka lub niska zawartość węglowodanów lub tłuszczu. Wspólnym tematem wielu diet odchudzających jest zatem ograniczenie żywności postrzeganej jako ” zła „i zwiększenie spożycia „dobrej”.

ile kalorii powinienem jeść dziennie?

jeśli chodzi o równoważenie rzeczywistego spożycia kalorii i zapewnienie zdrowej diety, skupienie się na energii i gęstości składników odżywczych jest o wiele bardziej przydatne i znaczące pojęcia. Gęstość energii odnosi się do ilości energii (kalorii lub kilodżuli) na gram żywności, podczas gdy gęstość składników odżywczych można zdefiniować jako liczbę korzystnych składników odżywczych (takich jak błonnik, witaminy, minerały), które dostarcza żywność.

zamiast skupiać się na tym, ile kalorii powinieneś jeść w ciągu dnia, prostą wytyczną jest raczej dążenie do co najmniej połowy talerza składającego się z pokarmów o niskiej gęstości energii (pomyśl o klasycznym zbalansowanym modelu talerza).

czym są żywność o niskiej gęstości energetycznej?

żywność o niskiej gęstości energetycznej może być określana jako „jedz często żywność”. Można to łatwo osiągnąć, zapewniając wypełnienie 50% talerza warzywami. W ten sposób nie tylko automatycznie regulujesz całkowite spożycie energii, ale także zapewniasz otrzymywanie wszystkich składników odżywczych i korzyści zdrowotnych, które mają w ofercie. Pozostała część talerza powinna składać się z tego, co nazywamy „średnią” gęstością energii, czyli chudego białka (takiego jak kurczak, jaja, ryby, mięso, tofu) i odżywczych gęstych węglowodanów (pełnoziarnistych).

czym są produkty o wysokiej gęstości energetycznej?

żywność o wysokiej gęstości energetycznej powinna być ostatnim i najmniejszym składnikiem na talerzu, ponieważ niewiele idzie daleko. Po raz kolejny ważne jest, aby wybrać opcje o wysokiej gęstości składników odżywczych, aby dać nam najlepszy huk za nasze pieniądze. Może to być mżawka oliwy z oliwek nad warzywami na parze, posypka orzechów na ciepłej sałatce, kruszonka z sera feta lub klin awokado z naszym omletem śniadaniowym.

wysoko przetworzone produkty spożywcze, takie jak herbatniki, ciasta, napoje bezalkoholowe, lizaki i żywność na wynos, zwykle dają nam wysoką gęstość energii, co zapewnia niewielki zwrot wartości odżywczych. Sensowne jest zatem, że powinny one być ograniczone i mogą być również nazywane „czasami” lub „potrawami na specjalne okazje”.

czy ograniczenie kalorii może być szkodliwe?

gdy kalorie są zbyt poważnie ograniczone, organizm reaguje, zakładając stan stresu hormonalnego, powracając do „trybu przetrwania” i zamykając procesy wtórne do przetrwania, takie jak produkcja hormonów płciowych, asymilacja składników odżywczych (trawienie) i funkcja odpornościowa. W rzeczywistości taki stan „stresu” w organizmie może powodować zatrzymanie masy ciała i sprawić, że utrata masy ciała lub zarządzanie wagą będzie znacznie trudniejsze w dłuższej perspektywie.

kalorie w zwykłej żywności

poniższa tabela przedstawia kalorie w zwykłej żywności, a także wskazuje, jak często spożywać niektóre składniki.

„jedz często” żywność

(niska gęstość energii/wysoka gęstość składników odżywczych)

Energia żywności w 100g (kj)
cukinia 61
seler 64
Cos sałata 80
szpinak 82
jarmuż 90
truskawki 92
Broccolini 124
marchew 132
groszek śnieżny 151
pomarańcza 182
Dynia 189
jagody 195
buraki 201
Maliny 225
mango 230
Jabłko 233
ziemniak 270
Słodki Ziemniak 287

jedz regularnie żywność

(średnia gęstość energii)

energia żywności w 100g (kj)
Lucjan (surowy) 405
quinoa (gotowany) 414
jęczmień 416
pierś z kurczaka (surowa) 438
czerwona nerka fasola (konserwowa) 441
czarna fasola (konserwowa) 464
ciecierzyca (konserwowa) 466
jogurt grecki 500
tofu (firmowa) 502
makaron (gotowany) 510
stek z rumu (przycięty, niegotowany) 522
twaróg 529
jajka 533
soczewica (konserwowa) 595
brązowy ryż (gotowany) 639
biały ryż (gotowany) 671
kuskus (gotowany na parze) 677

jedz z umiarem żywność

(wysoka gęstość energetyczna)

energia żywności w 100g (kj)
awokado 862
łosoś (surowy) 863
ser cheddar 1663
ser parmezan 1690
pepitas 2424
nasiona słonecznika 2465
masło orzechowe 2509
nerkowce 2544
migdały 2578
tahini 2717
orzechy makadamia 3018
oliwa z oliwek 3700

żywność na specjalne okazje

(Wysoka gęstość energii/niska gęstość składników odżywczych)