Martin N. Seif, PhD, i Sally M. Winston, PhD, współautorzy konieczności upewnienia się

w obliczu niepewności naturalne jest szukanie pewności, że nasze rozwiązanie jest rozsądne, racjonalne, „ma sens” lub w inny sposób wystarczająco dobre. Wszyscy szukamy tego rodzaju Zapewnienia, które działa dobrze, aby uspokoić wątpliwości, rozwiać obawy, utrwalić plan działania lub pokierować decyzją.

jednak ludzie z lękiem lub zaburzeniami obsesyjno-kompulsywnymi (OCD) czasami zostają przyłapani na nieustannym poszukiwaniu otuchy; nigdy nie czuję się wystarczająco usatysfakcjonowany, by ruszyć dalej. Może to powodować niekończące się internetowe „badania”, prowokować powtarzające się zachowania sprawdzające, zrażać przyjaciół i rodzinę rozmowami szukającymi otuchy i-być może najbardziej niepokojące-wywoływać ciągłe, zapętlające wewnętrzne „debaty”, „gdzie” co-jeśli?”i” racjonalne odpowiedzi ” naprzemiennie i nigdy się nie zatrzymują. Utknięcie w poszukiwaniu otuchy może prowadzić do paraliżu w podejmowaniu decyzji, nawiedzając obawy o popełnienie błędu lub spowodowanie szkody, niepewności i zwątpienia w siebie.

szukanie powodów, dla których utknąłeś, prawie nie pomaga—i najczęściej zwiększa wewnętrzną debatę. Zamiast tego bardziej pomocne jest uznanie, że potrzeba zapewnienia wynika z głębokiej nietolerancji niepewności. Uwolnienie się z pułapki bezproduktywnej pewności wymaga uczenia się tolerowania wątpliwości poprzez przerywanie czynników inicjujących i utrzymujących proces.

istnieją trzy procesy, które sprawiają, że niepewność jest tak nie do zniesienia: niespokojne myślenie zakłóca ocenę ryzyka; paradoksalny wysiłek sprawia, że próby wyeliminowania niepewności działają wstecz, a negatywne wzmocnienie napędza cykl.

To może nie jest oczywiste, ale pewność to uczucie, nie fakt. Jeśli się nad tym zastanowić, nikt nie może być absolutnie niczego pewien. Oto ilustracja: czy twój samochód ma gumę w tej chwili? Skąd ta pewność? Kiedy to sprawdziłeś? Czy od tego czasu coś mogło się stać? Właściwie, to jesteś pewny tylko swojej odpowiedzi.

kluczem jest to, że bezproduktywne poszukiwanie pewności jest próbą poczucia pewności, zniesienia wszelkich wątpliwości, ustanowienia pewności jako faktu. Jednak absolutna pewność jest nieosiągalna i niepotrzebna do podejmowania decyzji, oceny wyborów i podejmowania działań. Niespokojni ludzie mogą wpaść w wątpliwości dotyczące czegokolwiek, w tym własnych motywów, tożsamości, zdrowia i rozsądku (jak również innych). Nie ma żadnych gwarancji co do przyszłości. Powstrzymanie się od niepotrzebnych zapewnień jest łatwiejsze, gdy następuje zmiana postawy, chęć odczuwania niepewności oraz akceptacja wątpliwości i jej dyskomfortu.

więc dlaczego niektórym z nas tak trudno jest uniknąć pułapki uspokajania?

Po pierwsze, twój mózg może sprawić, że niepewność będzie wyglądać niebezpiecznie. Kiedy pewne myśli wyzwalają ciało migdałowate i związane z nim systemy alarmowe, powstaje zmieniona forma świadomości, którą nazywamy niespokojnym myśleniem. Świat wydaje się bardziej ryzykowny i groźniejszy, a dwuznaczność wygląda na niebezpieczeństwo. Katastroficzna myśl może stać się tak przerażająca—i czuć się tak niebezpieczna—jak niektóre katastroficzne zachowania lub wydarzenia. Umysł staje się bardziej lepki. Niespokojni myśliciele zostają porwani przez własną wyobraźnię. Wątpliwości wydają się czerwone flagi lub wiadomości, które wydają się wymagać uwagi.

Po Drugie, paradoksalny wysiłek sprawia, że próba kontrolowania tych niepokojących myśli obraca się. W przeciwieństwie do tego, jak wysiłek działa w świecie zewnętrznym, pilny wysiłek kontrolowania swoich myśli działa wstecz. Im bardziej starasz się zatrzymać niepokojącą myśl, tym bardziej przeszkadza. (Staraj się nie myśleć o różowym słoniu.) Wysiłki mające na celu odwrócenie uwagi, odpychanie, kłócenie się, uspokojenie lub „zdobycie jeszcze jednego kawałka informacji” mają efekt wzmocnienia wątpliwości zamiast ich rozwiązania.

wreszcie, wzmocnienie negatywne jest silnikiem napędzającym ciągły proces zapętlania. Psychologowie badawczy od dawna wykazali, że pozytywne wzmocnienie (lub nagroda) może wzmocnić ukierunkowane zachowanie, niezależnie od tego, czy nagrodą jest jedzenie, rodzaj „dziękuję”, czy ciepły uścisk: wzrost przyjemności definiuje nagrodę. Podobnie, zmniejszenie nieprzyjemności-przykładami są zmniejszenie bólu, stresu lub niepokoju—działa w celu wzmocnienia odpowiedzi w dokładnie taki sam sposób w mózgu.

czasowa redukcja lęku, która występuje z bezproduktywnym zapewnieniem, faktycznie wzmacnia niepokojące myśli, które go poprzedzały. Kompulsywna potrzeba pewności wzrasta, a pułapka pewności jest mocno zastawiona.

ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że istnieje wiele form szukania otuchy, a wiele z nich jest dość subtelnych. Obejmują one ukryte lub ukryte sprawdzanie, takie jak ciągłe wysyłanie SMS-ów, analizowanie spojrzenia na czyjąś twarz w celu poszukiwania wskazówek, proszenie innych o puste zapewnienie w postaci „powiedz mi, że wszystko będzie dobrze” oraz powtarzające się pozytywne rozmowy o sobie i uspokajające przewidywania o przyszłości-wszystko w celu pozbycia się wątpliwości.

Wprowadzamy czteroetapowy program na wydostanie się z tej pułapki i nauczenie się tolerować rozsądną niepewność w swoim życiu. Cztery uważne kroki to: 1) odróżnić wątpliwości lub niepokój od prawdziwego niebezpieczeństwa; 2) Ogarnij poczucie niepewności; 3) unikaj otuchy; i 4) unoś się ponad uczuciem, pozwalając jednocześnie na więcej czasu. Możesz zapamiętać te kroki jako głuche, a te kroki działają niezależnie od treści Twoich niepokojących, wątpiących myśli.

ludzie mogą nauczyć się stać głusi na przywołanie pułapki otuchy i wywołujących niepokój łobuzów w ich umyśle. Mogą głucho nastawić się na fałszywe sygnały alarmowe, które wołają: „Alarm! Musisz to natychmiast sprawdzić!”Może nauczyć twój mózg, że myśli są tylko myślami i że zwątpienie jest częścią każdej decyzji i sądu, który podejmujesz, i jest zarówno nieuniknione, jak i nieuniknione.

Dr Martin N. Seif jest współzałożycielem Amerykańskiego Stowarzyszenia lęków i depresji (Adaa) i był członkiem jego zarządu w latach 1977-1991. Seif jest byłym dyrektorem Centrum leczenia lęku i fobii w White Plains Hospital, członkiem wydziału New York-Presbyterian Hospital i posiada certyfikat board w zakresie psychologii poznawczo-behawioralnej od American Board of Professional Psychology. Prowadzi prywatną praktykę w Nowym Jorku, NY; i Greenwich, CT; i jest współautorem tego, co każdy terapeuta musi wiedzieć o zaburzeniach lękowych i przezwyciężaniu niechcianych natrętnych myśli.

Sally M. Winston, PsyD, jest założycielką i koordynatorką the Anxiety and Stress Disorders Institute of Maryland w Towson, MD. Pełniła funkcję pierwszego przewodniczącego klinicznej Rady Doradczej ADAA i otrzymała prestiżową nagrodę Jerilyn Ross Clinician Advocate Award. Jest mistrzem klinicystą, który od dziesięcioleci prowadzi poszukiwane warsztaty dla terapeutów. Jest współautorką tego, co każdy terapeuta powinien wiedzieć o zaburzeniach lękowych i pokonywaniu niechcianych natrętnych myśli.