tradycyjne diety masowo-cięte są przestarzałe, nieskuteczne i po prostu głupie. Prawdopodobnie słyszałeś to milion razy: „zamierzam zjeść tonę kalorii i włożyć całą tę masę mięśniową, a następnie odetnę cały mój tłuszcz i spojrzę na rozdrobnione i ogromne.”Wiesz, co się naprawdę dzieje? Twoja masa kończy się tym, że wyglądasz jak człowiek Michelin, a twoje cięcie sprawia, że wyglądasz jak maratończyk. Nie musisz dodawać warstw tłuszczu, aby dodać mięśnie, ani nie musisz spalić mięśni, aby się wychylić.

Podsumowując: możesz jednocześnie pracować nad przyrostem mięśni i utratą tłuszczu (aka recomposition lub „recomp” w skrócie), nawet jeśli zostałeś doprowadzony do przekonania inaczej. W czym tkwi sekret? Pracujesz ze swoim ciałem. Wahasz się między okresami deficytu kalorycznego i nadwyżki kalorycznej, maksymalizując anaboliczną reakcję treningu w dni treningowe, ułatwiając utratę tłuszczu w dni wolne. Grając off interakcji między tych procesów anabolicznych i katabolicznych, można pracować w kierunku budowania najlepszej sylwetki swojego życia.

żeby było jasne, twoje ciało nie dba o to, jak szczupły i muskularny jesteś. Dba tylko o przetrwanie. Gdyby nabieranie mięśni było łatwe, wyglądalibyśmy jak Arnold. Budowanie mięśni jest trudne i wymaga czasu. Jeśli twój trening i odżywianie nie są na miejscu, będziesz po prostu kręcić kółkami. Tutaj zawodzi Cię stara rutyna. Jasne, fajnie jest jeść wszystko w zasięgu wzroku i może być skuteczne, ale jest duża różnica między skutecznym a optymalnym.

Twoja dieta powinna umieścić cię w środowisku, w którym jedzenie idzie w kierunku budowy mięśni, a nie jest przechowywane jako tłuszcz. Tradycyjna dieta wypełniająca robi odwrotnie: zawsze pozostając w nadmiarze kalorii, twoje ciało przyzwyczaja się do przechowywania. Im grubszy jesteś, tym grubsze twoje ciało pozwala ci się stać.

podczas typowego okresu łączenia zwiększa się tkanka tłuszczowa, co prowadzi do kaskady negatywnych efektów hormonalnych. Zwiększona tkanka tłuszczowa prowadzi do zmniejszonej zdolności do odczuwania pełnego, obniżonego metabolizmu węglowodanów, większej ilości testosteronu przekształconego w estrogen i mniejszej elastyczności metabolicznej. Wszystkie te czynniki prowadzą do mniej niż optymalnego podziału składników odżywczych (lub, w kategoriach laika, gdzie idą twoje kalorie, gdy je jesz), podczas gdy celem każdej diety powinno być zwiększenie efektywności wykorzystania składników odżywczych przez organizm.

na przeciwległym końcu spektrum-Faza cięcia – jeśli zawsze masz deficyt kalorii, doświadczysz spadku hormonów tarczycy, a tym samym metabolizmu. Twój głód wzrośnie i testosteron zmniejszy się, cueing początek wielu innych niepożądanych skutków ubocznych. Dieta pozbawiona odpowiedniej ilości kalorii oraz makro-i mikroelementów doprowadzi również do nieoptymalnych przyrostów masy mięśniowej. Kluczem jest znalezienie właściwej równowagi między nimi.

boczek

tłuszcz nasycony i cholesterol w żywności, takiej jak produkcja testosteronu w paliwie boczkowym. Boczek jest również bogaty w cholinę-która wspomaga pamięć-oraz cynk, żelazo i magnez.

wejdź na szybki

nadszedł czas, aby przerwać swój błędne 24/7 cykl jedzenia. Tutaj przydaje się krótki post— powstrzymywanie się od jedzenia przez 12-24 godziny. Zanim go odrzucisz, otwórz swój umysł i rozważ logikę. Co się dzieje, gdy nie jesz przez kilka godzin? Bez jedzenia stężenie insuliny jest niskie. Gdy insulina jest niska, ciało przesuwa się do korzystania z większej ilości zmagazynowanego tłuszczu na energię; dlatego post może być tak przydatny w usuwaniu tkanki tłuszczowej. Wykazano również, że post zwiększa metabolizm węglowodanów, zmniejsza ryzyko chorób serca, zmniejsza stan zapalny i zapewnia inne korzyści przeciwstarzeniowe i długowieczne.

ale czy jedzenie nie jest … kataboliczne? Krótka odpowiedź brzmi: tak. Ale czy myślisz, że przetrwalibyśmy i ewoluowalibyśmy jako ludzie, gdybyśmy nie mogli znieść pewnych odcinków niskiego spożycia pokarmu? Chociaż wiele osób przestraszyło się słowa „katabolizm”, w rzeczywistości służy ono wielu użytecznym celom. Na przykład rozpad tłuszczu na energię jest procesem katabolicznym. Nadal się go boisz? Organizm potrzebuje tych okresów zmniejszonego spożycia pokarmu, aby regulować się i oczyszczać śmieci, którymi stale je wypełniamy. Innymi słowy, musisz dać swojemu organizmowi i układowi trawiennemu szansę na zresetowanie.

ale co z utratą mięśni? Powiedziano ci, że jeśli nie masz stałego dopływu białka, twoje mięśnie skurczą się i umrą. To absurd. Tak długo, jak konsekwentnie dążyć do dodatniej równowagi białek, gdzie synteza białek jest większa niż rozpad białek, ciężko zarobione mięśnie będą co najmniej zachowane, jeśli nie zwiększone. Możesz to zrobić tak łatwo, mając całe białko

w trzech posiłkach, jak możesz przy sześciu posiłkach. Istnieje również wiele mechanizmów, które występują podczas postu, które faktycznie chronią mięśnie, takie jak na przykład wzrost hormonu wzrostu.

krótki post faktycznie zmniejszy zapasy tłuszczu w organizmie, poprawi metabolizm węglowodanów, ochroni mięśnie, zwiększy metabolizm (pokazany w poście do 36-48 godzin) i pomoże Ci żyć dłużej. To powiedziawszy, w następującej diecie zarezerwujesz post na dni wolne, ponieważ potrzebujesz pełnego zaopatrzenia w energię w dni treningowe, aby zapewnić skuteczną sesję i pełną regenerację. Twoje treningi muszą pozostać produktywne, więc ciało widzi mięśnie jako coś niezbędnego do utrzymania. Zapasy tłuszczu będzie nieco bardziej zbędne, ponieważ twoje ciało będzie chciało zachować mięśnie, aby nadążyć za treningami.

Zieloni

warzywa liściaste, takie jak szpinak, warzywa liściaste i chard Szwajcarski są bogate w beta-karoten, plus kwas foliowy, który może zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia i depresji.

dieta Peri-Workout

dieta jest naprawdę prosta. Każdy rozsądnie przemyślany plan, którego może przestrzegać dieter, zadziała, zakładając, że istnieje odpowiednie spożycie kalorii i proporcje makroskładników odżywczych. Ale chcesz, aby Twoja dieta robiła coś więcej niż tylko „pracę”.”Istnieją pewne narzędzia, których można używać i którymi można manipulować, aby zapewnić osiągnięcie pożądanego celu. Dwa z najbardziej skutecznych narzędzi są na czczo, jak omówiono, i zmiany odżywiania okołotreningowego (przed, wewnątrz i po treningu).

Chociaż istnieje kilka skutecznych sposobów, aby zmienić odżywianie okołotreningowe, unikanie węglowodanów po treningu może być najbardziej zaskakujące dla szczurów siłowni. Teraz, zanim wyplujesz swój shake proteinowy w sprzeciwie, rozważ następujące fakty:

normalnie kończysz trening i spieszysz się do domu, aby slam shake składający się z białka i szybko działających węglowodanów. Czy te węglowodany są naprawdę niezbędne po treningu? Niedawne badanie wykazało, że białko i węglowodany po treningu nie zwiększają syntezy białek w porównaniu z spożywaniem tylko białka po treningu. Nie tylko to, ale grupa białkowa wykazała wyższą równowagę net-protein, która jest równie ważna jak poziom syntezy białek, jeśli nie ważniejsza.

pomimo tego, co ci powiedziano, węglowodany naprawdę nie są potrzebne po treningu i mogą faktycznie zmniejszyć niektóre korzyści z treningu. Potrzebujesz węglowodanów tylko po to, aby napędzać wysoką aktywność i odzyskać siły, jeśli trenujesz wiele razy dziennie, tak jak zrobiłby to profesjonalny sportowiec. Dla wszystkich innych, po treningu jest idealny czas, aby rozpocząć utratę tłuszczu, ponieważ przechowywane węglowodany (glikogen) w tym czasie są niskie, więc kwasy tłuszczowe są podstawowym źródłem energii.

następny: Pobierz plany posiłków>>

kurczak

potrzebujesz jeszcze jednego powodu do jedzenia piersi z kurczaka? Źródło białka dla sportowców na całym świecie jest również bogate w witaminę B6, która pomaga zwiększyć energię i metabolizm.

Jak to działa

w dni, w których trenujesz wagę, chcesz skorzystać z niezliczonych adaptacji zachodzących w organizmie—na przykład podwyższonej syntezy białek i wrażliwości na insulinę. Będą to twoje dni o wyższej kaloryczności i wyższych węglowodanach. W tych dniach chcesz: (1) twoje mięśnie są pełne energii (glikogenu) i gotowe do zdominowania treningu oraz (2) wystarczająco dużo białka, aby umożliwić właściwą odbudowę mięśni.

w dni, w których nie trenujesz, będziesz chciał utrzymać niski poziom insuliny i spalanie tłuszczu na wysokim poziomie, utrzymując i przedłużając wrażliwość na insulinę, aby po przywróceniu węglowodanów trafiały do tkanki mięśniowej zamiast tłuszczu. Te dni wolne będą obejmować krótki okres postu (w zależności od celów i doświadczenia), cardio wykonane na czczo, niektóre suplementy i mniej kalorii i węglowodanów. Jednak nadal potrzebujesz trochę białek i tłuszczów.

powiedzmy, że potrzebujesz 2000 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją wagę. Jak myślisz, który jest lepszy sposób na zmianę kształtu ciała: 3000 kalorii w dni treningowe i 1000 W dni wolne, czy 2000 kalorii w oba dni? Tak czy inaczej, kończy się to 4000 kalorii w ciągu dwóch dni—ale opcja 3000/1000 jest znacznie bardziej skuteczna. Można również uciec z niektórych normalnie uważane za” złe ” żywności na dni treningu, jak twoje dni utraty tłuszczu pomoże nawet to: podczas carbing się dzień po szybkim, nawet coś jak tosty francuskie mogą być dopuszczalne do jedzenia.

ten styl jedzenia można ustawić na wiele różnych sposobów. Dieta jest bardzo indywidualna, a możliwość zbudowania zrównoważonego planu zadecyduje o długoterminowym sukcesie. Zanim zdecydujesz, jak zastosować to w praktyce, uczciwie spojrzeć na swoją obecną sylwetkę i przeszłą historię diety. Czy tyjesz stosunkowo łatwo? Jeśli tak, może być konieczne, aby mieszać się w więcej” fat-loss ” okresy. Jeśli masz trudniej przytyć, możesz być bardziej wyrozumiały z wyborem węglowodanów i naprawdę naciskać kalorie w dni treningowe.

rozpocznij plan żywieniowy od wdrożenia naszego szablonu do swojej rutyny raz w tygodniu: Postępuj zgodnie z planem dnia 1 w dniu treningowym, a dzień 2 zaplanuj następny dzień bez podnoszenia. Następnie dostosuj się do swoich postępów. Jeśli okaże się, że czujesz się okropnie podczas krótkiego postu, to mówi ci, że twoje ciało jest strasznie nieefektywne w użyciu tłuszczu na paliwo. Byłoby to określane jako twoja „elastyczność metaboliczna” i zaleca się dalsze stosowanie postów lub treningu na czczo w celu poprawy w tej dziedzinie.

jajka

smażyć lub kłusować, gdy gotujesz jajka. Łamanie żółtek podczas gotowania—jak to robisz, gdy je mieszasz-uszkadza tłuszcz i zmniejsza wartość odżywczą.

Recomp Diet Meal Plan

przykładowe dni przedstawione tutaj— jeden dzień treningu siłowego, jeden dzień odpoczynku lub tylko cardio-oferują szablon do jedzenia i suplementacji, aby zoptymalizować przyrost masy mięśniowej i spalanie tłuszczu jednocześnie (rekompozycja), w oparciu o mężczyznę ważącego 180-200 funtów. Te dwa przykładowe dni są tylko punktem wyjścia, a nie ostatecznym celem, ponieważ nie ma czegoś takiego jak dieta uniwersalna.

ważne jest, aby potwierdzić, a następnie wdrożyć główne techniki wykorzystywane do maksymalizacji spalania tłuszczu przy jednoczesnym budowaniu mięśni: wyższe węglowodany przed treningiem w dni treningowe i bardzo niskie węglowodany po treningu; na czczo i ogólnie niskie spożycie węglowodanów w dni nietreningowe, w tym wykonywanie cardio na czczo; i wysokiej jakości białka spożywane przy każdym posiłku, niezależnie od dnia.

te plany posiłków mogą i powinny być poprawiane w oparciu o to, jak się czujesz i wyniki, które widzisz w lustrze. Na przykład, jeśli czujesz, że węglowodany muszą być zwiększone w dni treningowe, podskocz trochę na raz. Jeśli Twoja masa ciała jest większa niż 180-200 funtów, musisz odpowiednio zwiększyć rozmiary porcji.

Kawa

to nie tylko najlepszy naturalny napój przedtreningowy, jedno z badań wykazało, że picie czterech lub więcej filiżanek zmniejsza również ryzyko progresji i nawrotu raka prostaty.

Dzień 1 – dzień treningowy

posiłek 1
4 całe jajka
2 białka
1 łyżka oleju MCT

posiłek 2
6 oz indyka
4 kawałki chleba Ezechielowego z masłem karmionym trawą
lub
2 szklanki płatków owsianych

posiłek 3
6 oz piersi kurczaka
2 szklanki białego ryżu

przedtreningowy
35g białka serwatkowego
5g leucyny
40-50g węglowodanów wysokoglikemicznych (np.

Wewnątrztreningowe
5g leucyny
5G glutaminy
2-3G glicyny , jabłczanu cytruliny, elektrolitów

potreningowe
5g leucyny
5g kreatyny
60g wysokiej jakości zero–carb whey protein

posiłek 4
2 pasztety wołowe (85-90% chudego)
5g leucyny

dzień 2-Off dzień

zacznij od krótkiej szybkiej
wody tylko do 13: 00; dopuszczalne jest również spalanie tłuszczu i/ lub kofeina.

wykonaj 20-30 minut Cardio
połowa HIIT/połowa stanu stacjonarnego na czczo.

posiłek 1
5 całych jajek
1-2 paski bekonu
Kawa

posiłek 2
6 uncji wołowiny karmionej trawą
1 szklanka zielonych warzyw

posiłek 3
6 uncji udek z kurczaka
1-2 szklanki zielonych warzyw

posiłek 4
6 uncji piersi z kurczaka
1-2 szklanki zielonych warzyw
jeśli trenujesz wcześnie rano, dodaj dużą porcję węglowodanów tutaj.