jesteś nieugięty o trzymaniu słodkich zbóż z miseczek swoich dzieci, a zamiast tego przynieś do domu tylko ziarna śniadaniowe, które mają dużo witamin i minerałów na pudełku: wzmocnione płatki. Ale czy to naprawdę znaczy, że są zdrowi? Rozmawialiśmy z dr Felicią Stoler, DCN, dietetykiem, dietetykiem i fizjologiem ćwiczeń, aby dowiedzieć się prawdy.

czym są zboża wzmocnione?

wszystkie wzbogacone produkty spożywcze zawierają witaminy i minerały, które są dodawane ręcznie, a nie naturalnie. „Fortyfikacja powstała w ubiegłym wieku jako sposób na uniknięcie chorób związanych z niedoborem witamin”, mówi Stoler. „Fortyfikacje przeszły do żywności, które są uważane za „zszywki” i były przystępne dla większości ludzi.”Dlatego produkty, które są powszechnie wzmacniane, obejmują podstawowe produkty, takie jak zboża, ziarna, mleko dla niemowląt, mleko i sok. Większość ufortyfikowanych zbóż jest pakowana i gotowa na zimno, ale w supermarkecie można również znaleźć ufortyfikowane płatki owsiane i gorące płatki zbożowe.

wszelkie gotowe do spożycia zboża, które wymieniają całe ziarno jako pierwszy składnik, muszą być również wzmocnione, chyba że zboże jest w 100% pełne ziarno, zgodnie z USDA. „Wszystkie produkty pochodzenia pszenicznego są wzbogacone w witaminy z grupy B, kwas foliowy i inne”, mówi Stoler. Tak więc, podczas gdy mleko i sok są najczęściej wzmacniane wapniem i witaminą D w USA. (hurra dla mocnych kości i zębów), wzbogacone zboża zawierają mnóstwo dodatkowych witamin i minerałów.

różnica może być znacząca. Na przykład, filiżanka płatków zbożowych wyprodukowanych ze zwykłej pszenicy spełnia około 10 procent dziennego zalecanego żelaza. Ta sama ilość zbóż wyprodukowanych z wzbogaconej pszenicy może z łatwością pokryć 100 procent dziennego spożycia żelaza, zawierając aż 40 mg na filiżankę. Oto kilka popularnych wzmacniaczy, plus dlaczego są dobre dla Ciebie:

• witaminy z grupy B: należą do nich tiamina, ryboflawina i niacyna (witaminy B1, B2 i B3) oraz witaminy B6 i B12. Ich głównym celem jest zwiększenie energii, ale także wspomagają układ nerwowy, krew i skórę.
• kwas foliowy: USA są jednym z niewielu krajów, które wymagają mąki pszennej, popularnego składnika pakowanych zimnych zbóż, aby być wzmocnionym kwasem foliowym, syntetyczną formą kwasu foliowego. Kwas foliowy, znany również jako witamina B9, służy do tworzenia nowych komórek w organizmie. Jest to szczególnie dobre dla kobiet w ciąży, ponieważ zapobiega wadom wrodzonym, a mianowicie wadom cewy nerwowej, takim jak rozszczep kręgosłupa lub bezmózgowie, zgodnie z CDC.
• żelazo: Witaj, brain food. Żelazo działa cuda dla rozwoju poznawczego, a także zapobiega niedokrwistości, wzmacnia układ odpornościowy i przyczynia się do zdrowia krwi.
• wapń: badanie przeprowadzone przez naukowców z Ars Children ’ s Nutrition Research Center wykazało, że dzieci, które rano wkładają miskę płatków wzbogaconych wapniem, łatwiej otrzymują zalecany codziennie wapń, bez zmniejszania wchłaniania żelaza. Oprócz tego, że ma kluczowe znaczenie dla zdrowych zębów i kości, maksymalne spożycie wapnia w dzieciństwie może powstrzymać osteoporozę w późniejszym życiu.
• cynk: Regeneracja ran, zdrowie układu odpornościowego, funkcjonowanie metaboliczne: ten składnik odżywczy robi to wszystko. Jest to również popularne leczenie objawów przeziębienia, mówi Mayo Clinic.
• witamina A: uzyskanie dziennej zalecanej ilości witaminy A jest Świetne dla zdrowia oczu, wzrostu komórek, siły układu odpornościowego i funkcji narządów, w szczególności serca, płuc i nerek, zgodnie z krajowymi instytutami zdrowia.
• witamina C: zwana również kwasem askorbinowym, witamina C jest powszechnie stosowana jako środek na przeziębienie (choć nie pomoże Ci zacząć przyjmować, gdy już jesteś chory). W żywności wzbogaconej witamina C jest przeciwutleniaczem, który pomaga w tworzeniu naczyń krwionośnych, chrząstki, mięśni i kolagenu, mówi Mayo Clinic. Chroni również organizm przed wolnymi rodnikami, które mają wpływ na rozwój raka i chorób serca. Witamina C pomaga również organizmowi magazynować żelazo.
• Witamina D: ten składnik odżywczy jest niezbędny do prawidłowego podziału komórek, ale jest prawdopodobnie najbardziej znany z promowania wchłaniania wapnia. (To wyjaśnia, dlaczego jest dodawany do prawie każdego mleka w USA)
• kwas pantotenowy: Podobnie jak wszystkie inne witaminy z grupy B, witamina B5 przekształca węglowodany w glukozę, którą organizm zamienia w energię (co oznacza, że miska wzbogaconych płatków zbożowych z tym materiałem jest świetna dla sennych dzieci z samego rana). Ma również kluczowe znaczenie dla wzrostu czerwonych krwinek i niektórych hormonów i gruczołów, mówi Mount Sinai Hospital.
• magnez: ponad 300 enzymów w naszych ciałach dotkniętych magnezem robi wszystko, od regulacji poziomu cukru we krwi i ciśnienia krwi, aby utrzymać zdrowe funkcjonowanie mięśni i nerwów, mówi Szkoła Zdrowia Publicznego TH Chan Uniwersytetu Harvarda. Magnez pomaga również skurczyć nasze mięśnie, a nasze serca stale biją.

czy zboża wzbogacone są zdrowe?

„wzbogacone zboża mogą być częścią zdrowej diety” – mówi Stoler. Jeśli nie przyjmujesz multiwitamin każdego dnia lub nie jesz dobrze zbilansowanej diety, wzbogacone płatki zbożowe to łatwy sposób na zwiększenie dziennej liczby zalecanych witamin i minerałów. Mogą być również szczególnie korzystne dla kobiet w ciąży, dzieci i wegetarian. „Prawie wszystkie zboża są wzmocnione, więc kwestia „zdrowego” staje się kwestią wyboru. Czego szukasz na etykiecie żywności? Dla mnie, patrzę na kalorii i błonnika.”

więc to naprawdę zależy od płatków. Niektórzy nie mają prawdziwego odżywiania lub zawierają tonę cukru lub tłuszczu (patrzymy na Ciebie, ukochany Cap ’ n Crunch). Najzdrowsze wzmocnione zboża to te wykonane z pełnoziarnistych zbóż, które mają również wysoką zawartość błonnika i białka. Dużo błonnika i / lub białka na śniadanie = uczucie zadowolenia do lunchu. Ile błonnika należy dążyć do? „Polecam płatki zbożowe z co najmniej 4 do 5 gramów błonnika na porcję”, mówi Stoler.

potencjalne wady ufortyfikowanych zbóż

chociaż jedzenie ufortyfikowanych zbóż jest korzystne, technicznie możliwe jest spożywanie zbyt wielu witamin i minerałów. Ale według Cleveland Clinic, to nie jest powód do stresu. Rozstrój żołądka jest potencjalną krótkoterminową konsekwencją spożywania zbyt dużej ilości witamin i minerałów; długoterminowe konsekwencje nadmiernego spożycia (a mianowicie witaminy A, niacyny i cynku) obejmują uszkodzenie wątroby i szkieletu oraz osłabiony układ odpornościowy. Jeśli się martwisz, weź pod uwagę swoją dietę. Jeśli jest wystarczająco zrównoważony, możesz całkowicie pominąć suplementy lub multiwitaminy i zmniejszyć ryzyko przesady z wzbogaconym płatkiem zbożowym.

ale jeśli unikasz płatków tylko z powodu węglowodanów, możesz rozważyć to ponownie. „Zbyt wielu ludzi jest zawieszonych na węglowodanach lub dodatku cukru”, mówi Stoler. „Zboża pochodzą z ziaren, co oznacza, że będą miały węglowodany, co odpowiada gramom węglowodanów i cukru na etykiecie.”Więc nie rób sobie orzechów unikając węglowodanów lub cukru, jeśli chodzi o wzbogacone zboża (chyba że jesteś na keto lub innej diecie niskowęglowodanowej); po prostu spróbuj znaleźć płatki zbożowe o wysokiej zawartości błonnika z mniejszą ilością cukru, które naprawdę lubisz jeść. (BTW, American Heart Association zaleca, aby kobiety ograniczyły dzienne spożycie cukru do sześciu łyżeczek, a mężczyźni do dziewięciu łyżeczek dziennie, czyli odpowiednio około 25 i 36 gramów … co nie jest dużo, jeśli wziąć pod uwagę, że puszka napoju ma osiem.) Oh, i nie zabije cię (lub, HM, nas) od czasu do czasu odmierzać płatki zgodnie z zalecanym rozmiarem porcji zamiast wypełniać miskę do góry.

kupujesz zdrowe płatki? Lubimy te

„z całą uczciwością, między Kellogg’ s, Post i General Mills, wszystkie one sprawiają, że niektóre mogą być uważane za zdrowsze niż inne”, mówi Stoler. Innymi słowy, masz wiele opcji w sklepie spożywczym i nie będziesz musiał szukać zbyt ciężko, aby je znaleźć. Musisz tylko wiedzieć, gdzie szukać i czego szukać (tj. więcej błonnika, mniej cukru). Pro tip: Szukaj podczas zakupów. „Proponuję zajrzeć na dwie górne półki w supermarkecie. Tam na półce leżą zdrowsze zboża.”

oto 12 zdrowych zbóż do dodania do listy zakupów:

• trzeszczące otręby owsiane (to już)
• Total Whole Grain
• Kashi GO Lean Original
• Nature 's Path Flax Plus Multibran Flakes
• Special K Original
• Post Great Grains Crunchy Pecan
• Food for Life Ezekiel 4:9 kiełkujące pełnoziarniste płatki zbożowe
• Love Grown Original Power O’ S
• błonnik One miód klastry
• Magic Spoon Cereal
• czysto Elizabeth granola (starszy redaktor Dara Katz uwielbia to Keto, bezglutenowe)
• kupa jak mistrz płatków Ultra Fiber (Psst, Bobbi Brown je na śniadanie.