Ten artykuł jest częścią mojego szerszego przewodnika po konfiguracji żywienia. Możesz to przeczytać w artykułach na stronie, ale udostępniłem go również do pobrania za darmo, które możesz pobrać na końcu.

” Czy mam luzować czy ciąć?”jest prawdopodobnie najczęściej zaniepokojony pytaniami ludzi. Nie bez powodu.

odpowiedź na to pytanie zależy nie tylko od aktualnego składu ciała.

to nie takie proste jak powiedzenie: Wytnij, jeśli jesteś bogaty w tkankę tłuszczową, zyskaj, jeśli nie. Istnieje również interakcja z tym, ile masz doświadczenia treningowego (i masy mięśniowej).

do wyboru są trzy ścieżki:

1. a cut (Faza utraty tłuszczu)
2. a bulk (Faza wzmocnienia mięśni)
3. Faza powolnej rekompozycji ciała (jednoczesne wzmocnienie mięśni i utrata tłuszczu)

wypełnianie vs cięcie

kiedy wyciąć — Faza utraty tłuszczu

celem fazy utraty tłuszczu — jest maksymalizacja retencji beztłuszczowej masy podczas zrzucania tkanki tłuszczowej. To wymaga deficytu kalorii i tak będzie schudnąć ogólnie. Jest to znane jako cięcie.

Możesz być w stanie zdobyć trochę mięśni podczas fazy cięcia; jednak twoja zdolność do tego zmniejsza się im szczuplejsza, tym bardziej zaawansowany jesteś praktykant i rozmiar tego deficytu kalorii. Każdy przyrost mięśni osiągnięty podczas cięcia może nie być oczywisty.

mówiąc inaczej, im jesteś grubszy i im mniej masz doświadczenia treningowego, tym bardziej prawdopodobne jest, że jesteś w stanie osiągnąć stopień obu. Technicznie można to nazwać rekompozycją ciała, ale ponieważ waga nadal jest stracona, nadal lubię nazywać to cięciem, aby ułatwić wyjaśnienia.

” Wybierz cięcie, jeśli masz nadwagę lub nosisz dużą ilość tkanki tłuszczowej, niezależnie od poziomu doświadczenia treningowego.

dla tych, którzy czytają poradnik konfiguracji żywienia, Thicc Thelma i Fat Freddie zdecydują się na cięcie.

możesz użyć mojego kalkulatora makro, aby obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne na cięcie. Aby uzyskać bardziej niuansowe spojrzenie na zalecenia odchudzania, zobacz mój przewodnik konfiguracji odżywiania.

kiedy masować — Faza przyrostu masy mięśniowej

podstawowym celem masy mięśniowej jest uzyskanie masy mięśniowej w stałym tempie bez uzyskiwania niepotrzebnej ilości tłuszczu. Jest to znane jako łączenia.

użyłem słowa „bulk”, bo pewnie tak Wygooglowałeś. Ale termin oznacza szybki przyrost masy ciała może umieścić na zbędnej tkanki tłuszczowej, pozostawiając cię sfrustrowany i zmuszając cię do cięcia fazy zyskuje krótki. Dlatego wolę termin „zyskanie”.

uzyskanie mięśni wymaga budowy nowej tkanki, więc fazy masowe zajmują więcej czasu i wymagają cierpliwości. Na szczęście, mniej zaawansowany stażysta jesteś, tym szybciej tempo wzrostu mięśni.

” Wybierz masę, Jeśli masz niedowagę lub jesteś już wystarczająco chudy, aby zobaczyć swój abs i chcesz uzyskać większy.

dla tych, którzy czytają Przewodnik Konfiguracji żywienia, rozdrobniony Sam wybierze luzem.

możesz użyć mojego kalkulatora makro, aby obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne na masę. Przewodnik konfiguracji odżywiania obejmuje zalecane wskaźniki odpowiedniego przyrostu masy ciała w zależności od poziomu treningu.

kiedy wybrać cel regeneracji ciała

faza regeneracji ciała (często określana jako” regeneracja ciała”) jest zazwyczaj typowana przez jednoczesny wzrost mięśni i utratę tłuszczu, podczas gdy waga pozostaje stabilna.

każdy chce równoczesnego wzrostu mięśni i utraty tłuszczu. Jednak tempo, w jakim możemy to osiągnąć, zmniejsza się wraz z doświadczeniem szkoleniowym, więc polecam to tylko stosunkowo nowszym stażystom i tym, którzy wracają ze stosunkowo długiego zwolnienia.

nie polecam body recomp każdemu, kto ma niedowagę lub nadwagę.

• Jeśli masz niedowagę, powinieneś
• Jeśli masz nadwagę, musisz wyciąć; jednak im mniej masz doświadczenia treningowego, tym bardziej prawdopodobne jest, że zyskasz mięśnie w tym samym czasie, gdy się wychylasz (chociaż ogólnie schudniesz).

nie da się jasno określić poziomu doświadczenia szkoleniowego, w którym recomp nie działa. W razie wątpliwości rozważ zastrzyk na kilka miesięcy. Możesz zdecydować na podstawie wyniku.

Co więcej, możesz wypróbować rekomp ciała w dowolnym momencie swojej kariery treningowej, ale gdy postęp jest trudny do zmierzenia, trudno jest zarządzać i pozostać zmotywowanym, więc sugeruję, aby większość ludzi budowała swoje sylwetki w czasie, zmieniając fazy utraty tłuszczu i przyrostu mięśni.

” Wybierz body recomp, jeśli jesteś stosunkowo nowy na treningu lub wracasz po długim zwolnieniu.

aby utrzymać swoją wagę na stabilnym poziomie i zrobić rekomp ciała, nie musisz dokonywać żadnych dalszych dostosowań do kalorii po oszacowaniu całkowitego dziennego wydatku energetycznego.

dla tych, którzy czytają poradnik konfiguracji odżywiania, Noobie Natalie będzie strzelać do celu regeneracji ciała.

Użyj mojego kalkulatora makro, aby obliczyć zapotrzebowanie na kalorie dla organizmu.

porady jeśli nie możesz się zdecydować, czy ciąć, czy masować

Jeśli jesteś początkującym praktykantem, a tak naprawdę nie masz nadwagi lub nadwagi (co jest oczywiście subiektywną oceną), rozważ rekomendację ciała.

moja definicja początkującego szkoleniowca nie ma nic wspólnego z długością czasu, w którym chodzisz na siłownię i wszystko, co ma związek z tym, jak skuteczny był twój trening. Jeśli nadal możesz zrobić spójny, liniowy postęp w treningu ładuje sesję do sesji, uważaj się za nowicjusza.

dla wszystkich innych stworzyłem wytyczne poniżej, a to wymaga podania zawartości tłuszczu w organizmie. Niestety, wszystkie sposoby szacowania tkanki tłuszczowej mają problemy z dokładnością, więc polecam Ci ocenić procent tkanki tłuszczowej za pomocą mieszanki mojego wizualnego przewodnika po procentach tkanki tłuszczowej i metody szacowania procent tkanki tłuszczowej US Navy.

Porady dla osób nie początkujących

” fazy Cut-bulk są zazwyczaj najlepiej utrzymywane w zakresie 10-20% tkanki tłuszczowej (dodaj 8% dla kobiet).

” fazy łączenia są najlepiej ograniczone do 20%, ponieważ po tym punkcie ryzyko dla zdrowia wzrasta i radzę nie wypełniać, jeśli oszacujesz, że jesteś 16% tkanki tłuszczowej lub powyżej. – Chcesz wystarczająco dużo nieprzerwanego czasu, aby uzyskać znaczącą ilość mięśni przed trzeba ciąć. Jeśli to Ty, najpierw bądź szczuplejszy.

” możesz wyciąć do dowolnego punktu, ale mniej niż 10% tkanki tłuszczowej (dla odniesienia wizualnego większość klientów na stronie wyników to 8-10% tkanki tłuszczowej) tak naprawdę nie oferuje żadnej korzyści dla kolejnej fazy łączenia. To może nawet być bezcelowe, aby rozpocząć fazę łączenia na niższych poziomach tkanki tłuszczowej niż to, jak ciało jest przygotowana do tłuszczu odzyskać. – Ciało nie chce być wyjątkowo szczupłe, ponieważ stanowi zagrożenie dla przetrwania.

” większość dedykowanych, skoncentrowanych na sylwetce klientów uważa, że idealnym miejscem jest 10% tkanki tłuszczowej na koniec faz cięcia i 15% na koniec faz masowych. Może się okazać, że wolisz wyższy zakres, ponieważ czujesz się lub wydajesz lepiej, ale nie uważasz, że możesz to zrobić skutecznie w niższym zakresie. Nie będzie postępu, jeśli spróbujesz pozostać rozdrobnione chude przez cały rok.

porady dla osób otyłych

Jeśli masz otyłość i dopiero zaczynasz program treningu siłowego, niekoniecznie radzę ci celowo rozpocząć śledzenie i ważenie, aby osiągnąć ukierunkowaną ilość ograniczeń energetycznych.

dobrze jest przyjąć zdrowsze nawyki żywieniowe (takie jak spożywanie większej ilości owoców, warzyw, białka i wody), ale wiedz, że samo stanie się bardziej aktywne może dać komuś, kto wcześniej był siedzący tryb życia, bardziej precyzyjnie dostrojone sygnały głodu 1, A procent tkanki tłuszczowej spadnie, nawet jeśli mięśnie zostaną zdobyte bez utraty masy tłuszczowej. Ponadto zdrowie metaboliczne poprawi się wyłącznie dzięki treningowi oporności bez diety.

mimo to, jeśli masz jakieś pomysły, jak stworzyć deficyt kalorii bez liczenia, sprawdź mój poradnik: Co zrobić, zanim zaczniesz liczyć kalorie i makra.

Porady dla osób „chudego tłuszczu”

chudego tłuszczu oznacza kogoś o „zdrowej” masie ciała, ale kto jest słabo rozwinięty.

czasami można opisać tę osobę jako ” chudą, z brzuchem. Ale najczęściej wygląd nie różni się tak bardzo od kogoś, kto jest chudy, ale nie umięśniony do tego stopnia, że widać, że się podnosi.

skąd znasz różnicę?

cóż, czasami nie wiesz po prostu patrząc. Ale jeśli jesteś słaby i miękki w dotyku (mimo napinania mięśni), jesteś chudy tłuszcz. Dzieje się tak z powodu braku aktywności, i nie jest rzadkością, że ludzie są pochyleni poniżej i chudego tłuszczu na górze, w zależności od ich hobby (wędrówki, rowerzyści, biegacze, na przykład).

nie jestem fanem tego terminu, ale mam nadzieję, że pomoże Ci to zrozumieć, o czym mówię.

Jeśli to Ty, to polecam fotografować dla fazy body recomp. (Więc trzymaj spożycie kalorii na poziomie konserwacji.) Jesteś w świetnej pozycji i powinieneś być w stanie dokonać doskonałych zmian w swojej sylwetce, sile i samopoczuciu w ciągu nadchodzącego roku.

Jeśli jesteś po chudszej stronie spektrum chudego tłuszczu, rozważ niewielką nadwyżkę kalorii, w której zyskujesz około 1% masy ciała miesięcznie.

Jeśli jesteś po grubszej stronie widma chudego tłuszczu, rozważ cięcie powoli. (Nieco wolniej niż 0,5% masy ciała na tydzień.)

Po prostu Oblicz dla rekomp ciała, a następnie dostosuj spożycie kalorii w oparciu o wynik, aby to zrobić. Oto Kalkulator makr. Zobaczysz tam instrukcje dotyczące dostosowania.

porady, kiedy przełączyć się między fazą łączenia i cięcia

każdy czytający to aspiruje do bycia zwinnym i szczupłym. Sposób, w jaki to zrobisz, polega na budowaniu, a następnie rzeźbieniu sylwetki na masowych i ciętych fazach.

dążenie do samodoskonalenia jest uniwersalne. Trening staje się nawykiem na całe życie. Nawet jeśli nie zdasz sobie z tego sprawy, tak będzie.

więc naturalnym następnym pytaniem jest wtedy, kiedy powinniśmy przejść z łączenia na cięcie i vice-versa.

w skrócie, polecam utrzymać te fazy w zakresie ~10-18% tkanki tłuszczowej. Istnieje kilka powodów tego, ale najpierw spójrz na szkic poniżej, pokazując, co mam na myśli powtarzając back-to-back luzem i cięcia faz.

kiedy przestać ciąć i rozpocząć wypełnianie

najlepiej unikać absurdalnie rozdrobnionego chudego, jeśli celem jest tylko przełącz na fazę łączenia. Będziesz tak głodny, że będziesz przybrać na wadze zbyt szybko, i będziesz bardziej przygotowany do przechowywania tłuszczu.

Zatrzymaj się, gdy dojdziesz do punktu, w którym czujesz się wyjątkowo pozbawiony jedzenia i głodny. To często około 8-10% dla mężczyzn i 16-18% dla kobiet.

polecam dać sobie minimum 5 miesięcy na każdą fazę masową, aby nie przerywać procesu anabolicznego. Musisz być na tyle chudy, kiedy zaczniesz łączenia, że nie jesteś niezadowolony z ciała wkrótce po uruchomieniu.

wcześniej uważano, że jeśli nie będziemy rozsądnie chudego, gdy zaczniemy masować, zyskamy nieproporcjonalną ilość tłuszczu i niewiele na drodze mięśni. Koncepcja ta nazywa się „stosunek P”, który jest po prostu zdefiniowany jako stosunek tłuszczu do mięśni, które można umieścić na przybierając na wadze.

rzeczywiście, istnieją badania pokazujące, że bardzo chude osoby—które są naturalnie szczupłe, a nie odchudzone—zyskują więcej beztłuszczowej masy ciała w okresach przekarmienia, a osoby z otyłością zyskują więcej tkanki tłuszczowej w okresach przekarmienia 2.

jednak, co dwie rzeczy, które są często źle rozumiane są: 1) wprowadzenie na więcej beztłuszczowej masy ciała, gdy przekarmienie występuje w naturalnie szczupłych ludzi, którzy chodzą chudego. Jeśli dieta, aby uzyskać naprawdę chude, twoje ciało, jeśli cokolwiek, jest rzeczywiście nieco bardziej przygotowane do przechowywania tłuszczu. Również; 2) że ten związek opiera się na obserwacjach osób, które nie są Trening oporu.

Jeśli zaczniesz podnoszenie ciężarów to drastycznie zmienia grę. Partycjonowanie składników odżywczych w Twoim teraz bardzo aktywnym mięśniu szkieletowym jest znacznie korzystniejsze dla przyrostu mięśni, ponieważ dostarczasz bodźca do wzrostu i regularnie wyczerpujesz mięśnie energii i popychasz je, aby stały się energooszczędne i przystosowały się.

gdyby prawdą było, że osoby o wysokiej zawartości tkanki tłuszczowej nie mogłyby skutecznie przybierać masy mięśniowej, zapaśnicy sumo nie mieliby najwyższych odnotowanych beztłuszczowych mas ciała żadnego sportowca…ale robią 3. Podobnie, ciężarowców super heavyweight byłoby słabsze niż klasy wagowe poniżej nich, ale nie są.

kiedy przestać wypełniać i rozpocząć cięcie

prawdopodobnie powinno być jakieś ograniczenie, jak wysoki jest twój tłuszcz, zanim zdecydujesz, że lepiej byłoby wyciąć w porównaniu z masą, ale to ze względów logistycznych, a nie „anabolicznej odporności”.

polecam, aby nie wykraczać poza 20% tkanki tłuszczowej, jak po tym punkcie, i istnieje zwiększone ryzyko dla zdrowia. Wiele osób będzie chciało zatrzymać się wcześniej niż to, ale radzę nie popełniać błędu starając się pozostać chudym cały czas, ponieważ ograniczy to twoją zdolność do wzrostu. Dlatego polecam minimum 5 miesięcy.

podsumowanie wytycznych dotyczących wyboru cięcia, luzem lub RECOMP

Kategoria praktykanta	rekomendacja
nadwaga	cięcie
niedowaga	Bulk
niedoświadczony trener w zakresie 13-18% tkanki tłuszczowej	recomp
doświadczony szkoleniowiec powyżej 16% tkanki tłuszczowej	cięcie
doświadczony szkoleniowiec poniżej 16% tkanki tłuszczowej	cięcie lub luzem, jak zgodnie z preferencjami
podczas łączenia, sugerowana górna granica tkanki tłuszczowej, aby przejść na cięcie	20%
podczas cięcia, sugerowana dolna granica tkanki tłuszczowej, aby przejść na masę	9-10%

Bulk vs Cut (lub Recomp) FAQ

Ostatnie słowa

na koniec, niezależnie od tego, co tu powiem, jeśli czujesz się mocno pociągnięty do robienia czegoś innego, zrób to. Nie pozwól, aby jakiś facet w Internecie powiedział ci, że jesteś zbyt gruby, aby masować lub zbyt chudy, aby ciąć, jeśli to jest to, co naprawdę chcesz zrobić. To są wytyczne, nie Zasady.

dziękuję za przeczytanie. Jeśli uznałeś to za przydatne,na pewno otrzymasz wiele z mojego przewodnika konfiguracji odżywiania. Pobierz go wpisując swój adres e-mail w polu poniżej.