migdały są uwielbiane.

pistacje to małe zielone klejnoty dobroci.

orzechy włoskie są postrzegane jako cudowne źródła przeciwutleniaczy i zdrowego tłuszczu.

ale orzeszki? Opinia publiczna na temat ich zdrowia jest o wiele bardziej niejednoznaczna. Orzeszki ziemne mogą nie pasować do naszej wizji egzotycznego „pożywienia”, ale to nie musi oznaczać, że nie są dobre dla Ciebie.

czy orzeszki ziemne są rzeczywiście zdrowe? Przekonajmy się.

błędnie nazwana roślina strączkowa

pomimo nazwy, orzeszki ziemne nie są technicznie orzechami—są roślinami strączkowymi. Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych botaniczna definicja orzecha to suchy, jednosiewowy owoc o wysokiej zawartości oleju, twardej skorupie i ochronnej łusce.

orzeszki nie pasują do tej definicji, ale są w dobrym towarzystwie.

typowe „orzechy”, takie jak migdały, orzechy nerkowca, pistacje, orzechy włoskie i orzechy brazylijskie również nie pasują do botanicznej definicji orzechów. Technicznie są nasionami. Orzechy pekan i orzechy laskowe to dwa z niewielu znanych „orzechów”, które pasują do definicji botanicznej.

niezależnie od tego, wiele produktów spożywczych, które zwykle nazywamy „orzechami”, ma podobny profil odżywczy. Dla wygody, Kiedy mówię „orzechy” w tym artykule, mam na myśli żywności powszechnie określane jako orzechy, w tym migdały, orzechy nerkowca, orzeszki ziemne, pistacje, orzechy włoskie, itp.

orzeszki a migdały: co jest zdrowsze?

w ciągu ostatniej dekady żadna żywność nie zauważyła wzrostu gwiazdy tak jak migdał.

w tym czasie produkty takie jak masło migdałowe i mleko migdałowe weszły do zeitgeist, Barack Obama uznał je za „dobrą przekąskę”, a migdały stały się numerem 1 w Ameryce i Europie.

w umysłach wielu migdały są bez wątpienia zdrowsze od orzeszków ziemnych. Ale to nie do końca prawda.

„mimo, że większość ludzi uważa migdały za zdrowsze,” kiedy patrzysz na badania naukowe, nie mogę znaleźć żadnej różnicy”, dr John Day, kardiolog z Intermountain Medical Center Heart Institute (Salt Lake City, Utah), napisał na blogu na ten temat. „Zarówno migdały, jak i orzeszki ziemne pomagają zapobiegać większości przewlekłych problemów medycznych … „

orzeszki ziemne mają 7 gramów białka na uncję—więcej niż migdały, orzechy nerkowca i orzechy włoskie. Najbardziej znaną funkcją białka jest krytyczna rola, jaką odgrywa w naprawie i odbudowie mięśni, ale odgrywa również ważną rolę w sytości. Naturalnie wysoka zawartość białka orzeszków ziemnych może pomóc ograniczyć apetyt.

orzeszki ziemne zawierają około 2,4 grama błonnika na uncję, czyli tylko nieco mniej niż migdały.

większość Amerykanów może skorzystać z większej ilości błonnika. Według Mayo Clinic, dieta bogata w błonnik może pomóc normalizować wypróżnienia, obniżyć poziom cholesterolu, kontrolować poziom cukru we krwi i pomóc w osiągnięciu zdrowej wagi.

badanie opublikowane w Archives of Internal Medicine wykazało, że spożywanie większej ilości błonnika pokarmowego było związane z niższym ryzykiem śmierci z jakiejkolwiek przyczyny w okresie dziewięciu lat. Uczestnicy, którzy spożywali najwięcej błonnika (około 25-30 gramów dziennie), byli o 22% mniej narażeni na śmierć niż ci, którzy spożywali najmniej błonnika (10-13 gramów dziennie).

orzeszki ziemne są pełne obfitości witamin i minerałów. Porcja 1/4 szklanki surowych orzeszków ziemnych zawiera co najmniej 15% dziennego zalecanego spożycia następujących składników odżywczych:

• Miedź
• mangan
• witamina B3
• kwas foliowy
• biotyna
• fosfor
• witamina E
• witamina B1

są również silnym źródłem przeciwutleniaczy, tym bardziej, gdy są spożywane z Skóra. W rzeczywistości zawartość antyoksydantów w prażonych orzeszkach ziemnych dorównuje zawartości truskawek i jeżyn.

przy 161 kaloriach na uncję orzeszki ziemne są dość bogate w kalorie. Prawie 80 procent tych kalorii pochodzi z tłuszczu, jak orzeszki ziemne opakowanie 14 gramów tłuszczu na porcję.

migdały zawierają prawie taką samą ilość kalorii i tłuszczu na uncję jak orzeszki ziemne. Orzechy to przypadek, w którym jedzenie bogate w tłuszcz jest w rzeczywistości dobrą rzeczą.

około połowa tłuszczu znalezionego w orzeszkach ziemnych to tłuszcz jednonienasycony, podczas gdy około 30% to tłuszcz wielonienasycony. Chociaż możliwe jest nadmierne spożywanie tych tłuszczów, są one powszechnie znane jako „zdrowe tłuszcze” ze względu na oferowane przez nie korzyści.

z umiarem tłuszcze jednonienasycone pomagają obniżyć ciśnienie krwi i chronić przed chorobami serca. Mogą również pomóc organizmowi lepiej wchłaniać witaminy i efektywniej wykorzystywać białko. Tłuszcze wielonienasycone mogą obniżać poziom cholesterolu we krwi i obniżać ryzyko chorób serca i udarów mózgu. Więc podczas gdy liczba kalorii dla porcji orzeszków ziemnych może wyglądać na wysoką, obecność zdrowych tłuszczów jest wielkim powodem.

z pewnością można jeść zbyt dużo orzeszków ziemnych, a tym samym spożywać zbyt wiele kalorii, co jest prawdą w przypadku każdego orzecha, ale orzeszki ziemne mają kilka cech, które pomagają nam kontrolować nasz apetyt.

orzeszki ziemne: sprawdzony Wzmacniacz zdrowia

regularne spożywanie orzeszków ziemnych wielokrotnie wiązało się z pozytywnymi korzyściami dla zdrowia.

badanie z 2015 roku opublikowane w czasopiśmie JAMA Internal Medicine zbadało, w jaki sposób konsumpcja orzechów, w tym orzeszków ziemnych i masła orzechowego, wpłynęła na ryzyko śmierci u 72 000 dorosłych Amerykanów żyjących w południowych Stanach Zjednoczonych. Wśród tej grupy, ci, którzy regularnie jedli orzeszki ziemne były „21% mniej prawdopodobne, że zmarł z jakiejkolwiek przyczyny w okresie około pięciu lat,” nawet po naukowcy uznali za niezdrowe wpływy, takie jak otyłość, palenie tytoniu, cukrzyca i wysokie ciśnienie krwi.

orzeszki ziemne są naturalnie bogate w błonnik, magnez, argininę i zdrowy tłuszcz, co może uczynić je silnym wojownikiem przeciwko chorobom układu krążenia, wiodącej przyczynie śmierci na całym świecie.

„jedzenie orzeszków ziemnych wydaje się być tak samo skuteczne w zapobieganiu chorobom serca, jak jedzenie innych orzechów. Ponieważ orzeszki ziemne zwykle kosztują mniej niż orzechy z drzew orzechowych, ludzie o niższych dochodach mogą czerpać korzyści zdrowotne z orzechów z budżetu”, czytamy na blogu Harvard Health na ten temat. „Korzyści zdrowotne wynikające z orzeszków ziemnych wydają się utrzymywać w poprzek różnic rasowych i dochodów, które często mają silny wpływ na zdrowie.”

kilka badań wykazało, że spożycie orzeszków ziemnych nie wydaje się przyczyniać do przyrostu masy ciała. Zamiast tego mogą być użytecznym narzędziem do osiągnięcia i / lub utrzymania zdrowej wagi. Naturalnie bogate w niacynę orzeszki ziemne mogą również pomóc w zwalczaniu związanego z wiekiem spadku funkcji poznawczych. Orzeszki ziemne mogą również pomóc obniżyć poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko wystąpienia kamieni żółciowych.

koszt orzeszków ziemnych

według raportów konsumenckich można spodziewać się różnych cen orzechów w Costco:

• orzeszki ziemne, 20 centów za uncję
• migdały, 31 centów za uncję
• orzechy włoskie, 37 centów za uncję
• pistacje, 39 centów za uncję
• orzechy nerkowca, 57 centów za uncję

jak widać, orzeszki ziemne są tanie w porównaniu do większości innych popularnych orzechów. Ta rozbieżność jest jeszcze bardziej wyraźna, jeśli chodzi o masło orzechowe, ponieważ ceny masła migdałowego lub nerkowca są często wygórowane.

różnica w cenie ma niewiele wspólnego z jednym orzechem zdrowszym od drugiego. Częściej wynika to z ekonomii uprawy orzechów. Migdały są doskonałym przykładem.

według UNESCO produkcja uncji migdałów łuskanych wymaga „śladu wodnego”80,4 galonów. Wytwarzanie równoważnej ilości łuskanych orzeszków ziemnych wymaga śladu wody tylko 4.7 galonów. Uprawa orzeszków ziemnych wymaga również znacznie mniej wody niż orzechy włoskie lub pistacje.

orzeszki ziemne są tańsze w uprawie niż wiele innych popularnych orzechów, co czyni je bardziej przystępnymi cenowo. Wymagając znacznie mniej wody niż wiele innych popularnych orzechów, orzeszki ziemne są również bardziej przyjazne dla środowiska.

jaki jest najzdrowszy sposób na jedzenie orzeszków ziemnych?

cienka, brązowawa skóra wokół orzeszków ziemnych jest dobrym źródłem polifenoli. Jedzenie orzeszków ziemnych prosto z muszli jest jednym ze sposobów można mieć pewność, aby spożywać skórę. Hiszpańskie orzeszki są łuskane z nienaruszoną skórą, ale mogą być trudne do znalezienia.

łuskane orzeszki ziemne odmiany surowej lub prażonej na sucho są jednak nadal zdrowe. Zwykłe, niesolone odmiany są najlepsze, ale odrobina soli nie jest najgorszą rzeczą na świecie. Jednak niektórzy producenci żywności upodobali sobie topienie orzeszków ziemnych w dodatku cukru lub nadmierne przyprawy, więc nie zakładaj, że każda przekąska typu orzechowego jest automatycznie dobra dla ciebie.

na przykład Plantatory Sweet 'N Crunchy Peanuts pakują 13 gramów cukru na uncję. Tyle dodanego cukru jest więcej niż wystarczające, aby zaprzeczyć jakimkolwiek korzyściom zdrowotnym (dla kontekstu surowe orzeszki ziemne mają około jednego grama cukru na uncję).

gotowane orzeszki ziemne okazały się znacznie wyższe w izoflawonach, przeciwutleniaczu, który może zmniejszyć ryzyko kilku chorób przewlekłych, niż surowe lub prażone na sucho orzeszki ziemne, więc ciesz się tym południowym przysmakiem.

niektórzy dziwacy lubią jeść skorupki orzeszków ziemnych, ale może to potencjalnie prowadzić do problemów trawiennych. A jeśli cierpisz na alergię na orzeszki ziemne, należy zachować szczególną ostrożność, aby uniknąć orzeszków ziemnych i pozostałości orzeszków ziemnych razem.

jak często należy jeść orzeszki ziemne, a ile należy jeść? To ostatecznie zależy od wielu różnych czynników, ale dążenie do uncji (czyli około jednej garści) orzechów dziennie jest dobrą zasadą. Podobnie jak owoce i warzywa, prawdopodobnie najlepiej jest jeść wiele różnych orzechów w czasie. Jednak garść orzeszków zawsze nie pokona orzechów!

orzeszki ziemne są tanim, wygodnym pożywieniem

orzeszki ziemne przypominają mi inną niezwykle pożywną, często niedostatecznie wykorzystywaną roślinę strączkową: fasolę.

podobnie jak fasola, orzeszki ziemne są niedrogie, smaczne i uniwersalne. Przeocz je, a ryzykujesz ignorowanie fantastycznej przekąski i składnika, który może pomóc ci żyć dłużej, zdrowiej.

orzeszki ziemne są prostym, dostępnym sposobem na czerpanie korzyści zdrowotnych, które wynikają z jedzenia orzechów. Tak długo, jak nie zostały one candy-fied z dużą dawką dodatku cukru, orzeszki ziemne są zdrowe w prawie każdej formie je spożywać, w tym większość masła orzechowego.

Jeśli chcesz poprawić swoją dietę, zastąpienie junky snacks garścią orzeszków ziemnych może być świetnym pomysłem.

Zdjęcia: ansonsaw/iStock, Morrison1977/iStock, studiocasper/iStock, mmozzies/iStock, hudiemm/iStock

• czy Popchips rzeczywiście jest zdrowy?
• czy RXBARs rzeczywiście są zdrowe?
• czy ostry sos jest zdrowy?