spojrzenie na witaminy, minerały, rośliny i wiele innych

Kiedy sięgasz po butelkę witaminy C lub pigułki z oleju rybnego, możesz się zastanawiać, jak dobrze będą działać i czy są bezpieczne. Pierwszą rzeczą, którą należy zadać sobie pytanie, jest to, czy w ogóle ich potrzebujesz.

ponad połowa Amerykanów przyjmuje jeden lub więcej suplementów diety dziennie lub okazjonalnie. Suplementy są dostępne bez recepty i zwykle są w postaci tabletek, proszku lub cieczy. Typowe suplementy obejmują witaminy, minerały i produkty ziołowe, znane również jako rośliny botaniczne.

ludzie biorą te suplementy, aby upewnić się, że otrzymują wystarczającą ilość niezbędnych składników odżywczych i utrzymać lub poprawić swoje zdrowie. Ale nie każdy musi przyjmować suplementy.

„można uzyskać wszystkie potrzebne składniki odżywcze, jedząc różne zdrowe produkty, więc nie musisz ich przyjmować”, mówi Carol Haggans, dietetyk i konsultant NIH. „Ale suplementy mogą być przydatne do wypełniania luk w diecie.”

niektóre suplementy mogą mieć działania niepożądane, zwłaszcza jeśli są przyjmowane przed zabiegiem chirurgicznym lub z innymi lekami. Suplementy mogą również powodować problemy, jeśli masz pewne warunki zdrowotne. A efekty wielu suplementów nie zostały przetestowane u dzieci, kobiet w ciąży i innych grup. Więc porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli myślisz o przyjmowaniu suplementów diety.

„powinieneś omówić z lekarzem, jakie suplementy przyjmujesz, aby Twoja opieka mogła być zintegrowana i zarządzana”, radzi Dr. Craig Hopp, ekspert w dziedzinie botaniki w NIH.

suplementy diety są regulowane przez Amerykańską Agencję Żywności i Leków (FDA) jako żywność, a nie jako leki. Etykieta może zawierać pewne korzyści zdrowotne. Ale w przeciwieństwie do leków, suplementy nie mogą twierdzić, że leczą, leczą lub zapobiegają chorobie.

„jest niewiele dowodów na to, że każdy suplement może odwrócić bieg każdej przewlekłej choroby”, mówi Hopp. „Nie bierz suplementów z tym oczekiwaniem.”

dowody sugerują, że niektóre suplementy mogą poprawić zdrowie na różne sposoby. Najpopularniejszymi suplementami odżywczymi są multiwitaminy, wapń i witaminy z grupy B, C i D. wapń wspomaga zdrowie kości, a witamina D pomaga organizmowi wchłaniać wapń. Witaminy C i E są przeciwutleniaczami-cząsteczkami, które zapobiegają uszkodzeniom komórek i pomagają w utrzymaniu zdrowia.

kobiety potrzebują żelaza w czasie ciąży, a niemowlęta karmione piersią potrzebują witaminy D. kwas foliowy—400 mikrogramów dziennie, niezależnie od tego, czy pochodzi z suplementów, czy z wzbogaconej żywności—jest ważny dla wszystkich kobiet w wieku rozrodczym.

Witamina B12 utrzymuje zdrowe nerwy i krwinki. „Witamina B12 pochodzi głównie z mięsa, ryb i produktów mlecznych, więc weganie mogą rozważyć przyjmowanie suplementu, aby mieć pewność, że mają go dość”, mówi Haggans.

badania sugerują, że olej z ryb może promować zdrowie serca. Spośród suplementów nie pochodzących z witamin i minerałów, Hopp mówi: „olej z ryb prawdopodobnie ma najbardziej naukowe dowody na poparcie jego stosowania.”

skutki zdrowotne niektórych innych popularnych suplementów wymagają więcej badań. Należą do nich glukozamina (na ból stawów) i ziołowe suplementy, takie jak echinacea (zdrowie immunologiczne) i olej lniany (trawienie).

wiele suplementów ma łagodne efekty przy niewielkim ryzyku. Ale zachowaj ostrożność. Witamina K, na przykład, zmniejszy zdolność rozrzedzaczy krwi do pracy. Ginkgo może zwiększyć rozrzedzenie krwi. Ziele dziurawca jest czasami stosowany w celu złagodzenia depresji, lęku lub bólu nerwów, ale może również przyspieszyć rozpad wielu leków—takich jak leki przeciwdepresyjne i tabletki antykoncepcyjne—i uczynić je mniej skutecznymi.

to, że suplement jest promowany jako „naturalny”, nie musi oznaczać, że jest bezpieczny. Zioła żywokost i kava, na przykład, mogą poważnie uszkodzić wątrobę.

„ważne jest, aby znać skład chemiczny, jak jest przygotowany i jak działa w organizmie—zwłaszcza w przypadku ziół, ale także składników odżywczych”, mówi Haggans. „Porozmawiaj z lekarzem, aby uzyskać poradę, czy potrzebujesz suplementu, dawki i możliwych interakcji z lekiem, który już przyjmujesz.”

w przypadku witamin i minerałów sprawdź wartość dzienną % (DV) dla każdego składnika odżywczego, aby upewnić się, że nie dostajesz zbyt wiele. „Ważne jest, aby wziąć pod uwagę DV i górną granicę”, mówi Haggans. Zbyt wiele niektórych suplementów może być szkodliwe.

naukowcy mają jeszcze wiele do nauczenia się nawet o popularnych witaminach. W jednym z ostatnich badań znaleziono nieoczekiwane dowody na temat witaminy E. wcześniejsze badania sugerowały, że mężczyźni, którzy przyjmowali suplementy witaminy E, mogą mieć mniejsze ryzyko zachorowania na raka prostaty. „Ale ku naszemu zaskoczeniu, duże badanie kliniczne finansowane przez NIH z udziałem ponad mężczyzn 29,000 wykazało, że przyjmowanie suplementów witaminy E faktycznie zwiększyło—a nie zmniejszyło—ich ryzyko tej choroby”, mówi dr Paul M. Coates, dyrektor Biura suplementów diety NIH. Dlatego ważne jest prowadzenie badań klinicznych suplementów, aby potwierdzić ich działanie.

ponieważ suplementy są regulowane jako żywność, a nie jako leki, FDA nie ocenia jakości suplementów ani nie ocenia ich wpływu na organizm. Jeśli produkt okaże się niebezpieczny po dotarciu na rynek, FDA może ograniczyć lub zakazać jego stosowania.

producenci są również odpowiedzialni za czystość produktu i muszą dokładnie wyszczególnić składniki i ich ilości. Ale nie ma agencji regulacyjnej, która upewniałaby się, że etykiety pasują do tego, co jest w butelkach. Ryzykujesz uzyskanie mniej, a czasem więcej wymienionych składników. Wszystkie składniki mogą nawet nie być wymienione.

kilka niezależnych organizacji prowadzi testy jakości suplementów i oferuje pieczęcie aprobaty. Nie gwarantuje to, że produkt działa lub jest bezpieczny; po prostu zapewnia, że produkt został prawidłowo wykonany i zawiera wymienione składniki.

„produkty sprzedawane na rynku krajowym w sklepach i w Internecie, gdzie zwykle robisz zakupy, powinny być w porządku” – mówi Coates. „Według FDA, produkty uzupełniające najprawdopodobniej być zanieczyszczone składnikami farmaceutycznymi są ziołowe środki zaradcze promowane w celu utraty wagi i zwiększenia wydajności seksualnej lub sportowej.”

aby ułatwić znalezienie wiarygodnych informacji, NIH ma arkusze informacyjne na temat suplementów diety w ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/. NIH uruchomiła również niedawno internetową bazę etykiet suplementów diety pod adresem www.dsld.nlm.nih.gov. Ta bezpłatna baza danych pozwala sprawdzić składniki tysięcy suplementów diety. Zawiera informacje z etykiety na temat dawkowania, oświadczeń zdrowotnych i ostrzeżeń.

aby uzyskać bardziej spersonalizowane informacje na temat suplementów diety, sprawdź bezpłatną zaktualizowaną aplikację NIH na smartfon lub tablet: My Dietary Supplements (MyDS).

aplikacja MyDS zapewnia najnowsze informacje o suplementach i pozwala śledzić witaminy, minerały, zioła i inne produkty, które przyjmujesz. Można nawet śledzić suplementy podjęte przez rodziców, małżonka lub dzieci.

„decyzja, czy przyjmować suplementy diety i które z nich przyjmować, to poważna sprawa” – mówi Coates. „Dowiedz się najpierw o ich potencjalnych korzyściach i ryzyku, jakie mogą stwarzać. Porozmawiaj ze swoimi pracownikami służby zdrowia o interesujących produktach i wspólnie zdecyduj, co może być najlepsze dla Twojego ogólnego zdrowia.”