Power Clean to ruch, który łączy stosunkowo duże obciążenia z wybuchowym wysiłkiem. Ta kombinacja prowadzi do pewnych unikalnych adaptacji.

ale co to za adaptacje?

Co To jest Power Cleans train

zanim wyjaśnię co to jest Power Clean trains warto wspomnieć, że moim zdaniem Power Clean nie jest dobrym ćwiczeniem do wielokrotnych powtórzeń.

Power Clean to ćwiczenie, które jest technicznie bardzo wymagające i zobaczysz, że technika pogarsza się im więcej powtórzeń. Dlatego zazwyczaj ograniczam powtórzenia do 3 lub mniej, w wyjątkach mogę zrobić 4 lub 5 powtórzeń, ale nie więcej.

Power Clean to ćwiczenie, które jest technicznie bardzo wymagające i zobaczysz, że technika pogarsza się im więcej powtórzeń.

Jeśli jestem w fazie treningu, w której moi sportowcy pracują z większymi powtórzeniami, zdecydowałem się rozbić wielokrotne powtórzenia Power Clean na zestawy klastrów, co pozwala uzyskać wystarczający odpoczynek między powtórzeniami, aby uniknąć awarii technicznej.

czym są zestawy klastrowe? Zasadniczo rozkłada powtórzenia na gromady. Sprawdź przykład finalisty Olimpijskiego z 2016 roku, Nieka Kimmanna, wykonującego kombinację zawieszania Power Cleans i Power Cleans w zestawie klastrowym.

wszystko omówione poniżej odnosi się do powtórzeń i ustawić schemat 5 lub mniej powtórzeń, bardziej prawdopodobne 3 lub mniej powtórzeń.

Jeden model, używam do analizy różnych ćwiczeń i ruchu, aby przeanalizować, co trenują, wygląda następująco.

• poziom nerwowy lub poziom nerwowo-mięśniowy, zrozumienie aktywacji nerwowo-mięśniowej
• poziom metaboliczny lub system energetyczny, jakie systemy energetyczne są aktywne i jakie jest podstawowe źródło energii
• poziom techniczny lub wzorce ruchowe, jakie są główne podstawowe wzorce ruchowe potrzebne do prawidłowego i wydajnego wykonania wyrwania mocy
• poziom mięśni, mięśnie pracowały i aktywowały różne grupy mięśni

przejdźmy przez ten krok po kroku.

co czyści Trening neurologiczny

omówiłem różne adaptacje neurologiczne w artykułach

• krótki przewodnik po treningu Plyometrycznym
• dlaczego zrozumienie mechaniki treningu plyometrycznego sprawi, że skoczysz jak Michael Jordan
• 4 nieoczekiwane korzyści treningu plyometrycznego

W skrócie różne adaptacje neurologiczne to

• wskaźnik rekrutacji, liczba jednostek motorycznych, które mogą być aktywowane
• częstotliwość odpalania, jak szybko sygnał przemieszcza się z nerwu do włókna mięśniowego do Aktywuj włókno mięśniowe
• synchronizacja, zsynchronizowany wysiłek aktywacji i koaktywacji różnych grup mięśniowych

w zależności od wybranego wzoru obciążenia, Power Clean może pomóc ci trenować i poprawić częstotliwość wypalania, jak szybko aktywują się włókna mięśniowe lub Power Clean może pomóc ci trenować tempo rekrutacji, ile włókien mięśniowych można aktywować.

w zależności od wybranego schematu ładowania, Power Clean może pomóc w szkoleniu i poprawie częstotliwości strzelania lub szybkości rekrutacji.

Jeśli chcesz poprawić częstotliwość wypalania, wybrałeś dla niższej intensywności, około 60 – 80% twojego 1 RM w czystości mocy dla 1 – 4 powtórzeń.

Jeśli jesteś przyzwyczajony do czyszczenia mocy i wybrałeś 60 – 80% 1RM, zdasz sobie sprawę, że waga jest stosunkowo lekka. Dlatego proponuję skrócić zakres ruchu ciągnącego i wykonać czystą moc z zawieszki lub z bloku.

w ten sposób masz pewność, że podczas wykonywania ćwiczeń nadal wykonujesz maksymalny wysiłek.

bardzo często widać, że gdy pracujesz z obciążeniami submaksymalnymi Na Power Clean (poniżej 85% 1 RM), sportowcy biorą to nieco łatwiej i nie wywierają pełnego wysiłku podczas wykonywania ćwiczeń.

może to mieć dwa powody

1. , ponieważ ładunek jest stosunkowo lekki, a sportowiec może z powodzeniem podnieść ładunek z maksymalnym wysiłkiem.
2. ponieważ jeśli zastosujesz ten sam wysiłek do ćwiczeń, co przy cięższych obciążeniach, drążek „poleci” dość wysoko i dla większości sportowców bardzo trudno jest modulować siły, aby kontrolować drążek.

Jeśli chcesz poprawić wskaźnik rekrutacji, wybrałeś dla wyższych intensywności, powyżej 85% twojego 1 RM W Power Clean dla 1 – 3 powtórzeń.

przy wyborze intensywności powyżej 85% twojego 1RM, radzę wykonywać regularne czyszczenie mocy (od podłoża), jeśli skrócisz zakres ciągnięcia i wybierzesz wyższe natężenia, prawdopodobnie nie odniesiesz sukcesu.

co moc czyści pociąg technicznie

rozwój techniczny odnosi się do wzorców ruchu lub lepiej pierwotnych wzorców ruchu.

7 pierwotnych wzorców ruchu to

• zginanie
• kucanie
• lonżowanie
• pchanie
• ciągnięcie
• obracanie
• chód

aby uzyskać szczegółowy przegląd i samouczek na temat ruchów pierwotnych, zwanych również ruchami podstawowymi, sprawdź artykuł

• Jeśli czytasz jeden artykuł o ruchach podstawowych Czytaj ten

power clean trenuje różne pierwotne wzory ruchu,

• wzór gięcia: podczas pierwszej fazy ciągnięcia i przejścia statycznie zwisasz z biodra, a podczas drugiego pociągnięcia aktywnie wydłużasz biodro
• wzór ciągnięcia: wiem, że toczy się duża debata na temat tego, jak bardzo pociągasz za drążek, czy nie ciągniesz za drążek. Jednak niezależnie od tego, czy uważasz, że aktywnie ciągniesz pręt w górę pod koniec drugiego pociągnięcia, czy też wierzysz, że tylko i wyłącznie pociągasz się aktywnie pod pręt, jest to wzór ciągnięcia w obu kierunkach.
• wzór kucki: po zakończeniu drugiego pociągnięcia, kiedy wciągasz się aktywnie pod drążek, aby otrzymać ciężar na ramionach, inicjujesz fazę ekscentryczną lub zejście Kuca, po otrzymaniu drążka i wyzdrowieniu z drążkiem na ramionach, wykonujesz fazę koncentryczną lub wznoszenie Kuca.

aby uzyskać szczegółowe wyjaśnienie różnych faz Back Squat i Power Clean, zapoznaj się z artykułami

• jak zrobić Back Squat

• jak zrobić Power Clean

więc do czego służą te wzorce ruchu?

Zasadniczo tak zwane potrójne przedłużenie i potrójne zgięcie jest połączeniem wzoru zginania i wzoru kucania.

potrójne przedłużenie odnosi się do przedłużenia biodra, kolana i kostki i występuje w prawie wszystkich działaniach sportowych, w których musisz biegać, skakać, zmieniać kierunek i rzucać lub uderzać.

potrójne zgięcie odnosi się do zgięcia biodra, kolana i kostki i dzieje się podczas zwalniania fazy sprintu, opóźnienia przy zmianie kierunku i podczas lądowania po skoku.

co robi Power Cleans train metabolicznie

wykonując 5 lub mniej powtórzeń, Power Clean trenuje układ Fosfagenowy lub system ATP-CP, który zapewnia energię przez 6 – 10 sekund.

sprawdź ten krótki poradnik, który dobrze opisuje różne systemy energetyczne

mimo, że tak naprawdę nie używam Power Clean jako ćwiczenia kondycjonującego, teoretycznie może być używany do treningu systemu ATP-CP.

jeśli uczestniczysz w sporcie, który charakteryzuje się krótkim impulsem o wysokiej intensywności, a następnie okresem odpoczynku, możesz teoretycznie wybrać Power Clean jako ćwiczenie kondycjonujące, aby trenować metabolizm systemu ATP-CP.

co robią mięśnie Power Cleans train

jedno pytanie, które jest często zadawane, obraca się wokół Power Clean muscles worked lub „Power Clean muscles”, jednak podczas ruchu Power Clean zmienia się aktywacja mięśni.

proszę sprawdzić tabelę mięśni używanych w Power Clean

jak omówiliśmy powyżej „co Power czyści technicznie pociąg”, podczas różnych części Power Clean występują różne ruchy, co również powoduje aktywację różnych mięśni w różnych momentach.

podczas pierwszej fazy ciągnięcia i przejścia łańcuch tylny (ścięgno ścięgna, pośladki i dolna część pleców) jest silnie aktywowany, podczas gdy podczas przedłużenia drugiego pociągnięcia oraz podczas fazy chwytania i fazy odzyskiwania łańcuch przedni (czworogłowy) jest silnie aktywowany.

jedną z zalet Power Clean jest to, że trenuje prawie każdy mięsień w ciele w funkcjonalny sposób.

sprawdź również ten film, który wyjaśnia, że Power Clean to ruch całego ciała i aktywuje łańcuch grup mięśniowych.

wiem, że słowo „funkcjonalny” było nadużywane w ostatnich latach i było używane w różnych znaczeniach. W ostatnich dyskusjach uzgodniono, że funkcja odnosi się do opisu funkcji lub spełnia funkcję.

• czym jest Trening Funkcjonalny?
• funkcjonalny: Ban „F-Word”
• czy Twój trening jest funkcjonalny czy cyrkowy?

w związku z tym funkcjonalne w tym kontekście odnosi się do tego, że trenuje wzorce ruchu, które występują podczas większości działań sportowych, a także w codziennych czynnościach życiowych.

Podsumowując co robią Power Cleans trenuj

Power Cleans ma wiele zalet i dlatego są wykorzystywane jako część treningu w celu poprawy wydajności.

Power oczyszcza pociąg

• aby aktywować więcej włókien mięśniowych i szybciej aktywować włókna mięśniowe
• wzorce ruchowe, które występują podczas większości działań sportowych
• system energetyczny ATP-CP, który zapewnia energię dla wybuchów o wysokiej intensywności
• prawie każdy mięsień w ludzkim ciele, co sprawia, że jest to świetne ćwiczenie, aby przygotować się do wymagań Twojego sportu, a także wymagań codziennego życia

Jeśli chcesz więcej energii czyste informacje, zapoznaj się z najlepszym przewodnikiem po czyszczeniu mocy.