Power cleans może brzmieć jak przemysłowy płyn do mycia naczyń, ale w rzeczywistości są jednym z najskuteczniejszych zabiegów na całe ciało, których każdy może się nauczyć:

czego nie robić

Power cleans są idealne dla osób uprawiających sporty wyczynowe, ale wielu sportowców zmaga się z wyciągiem, jak widać poniżej:

słaba forma i wykonanie eliminują korzyści płynące z power cleans. Wymagania techniczne wyciągu wymagają więcej praktyki niż proste wyciskanie na ławce, wyciskanie loków, a nawet przysiady ze sztangą.
rozbijemy każdą fazę ruchu, krok po kroku:

Faza 1-Pierwsze pociągnięcie:

Krok pierwszy:

• stań za sztangą.
• trzymaj stopy równolegle, na szerokości bioder, podczas gdy twoje golenie dotykają drążka.

Krok drugi:

• trzymaj ręce prosto.
• trzymaj dolną część pleców w naturalnym łuku.
• lekko ugnij kolana i pochyl się do przodu.
• odepchnij biodra do tyłu i weź nieco szerszy niż ramiona chwyt na drążku.

Krok trzeci:

podnieś klatkę piersiową patrząc prosto przed siebie.
obniż biodra do nieco poniżej poziomu ramion.

Krok czwarty:

• trzymaj łokcie zamknięte.
• Przesuń wagę na pięty.

krok piąty:

• utrzymuj wagę blisko ciała, jednocześnie przesuwając kolana do tyłu.
• podnieś klatkę piersiową i skieruj biodra do przodu.
• podnieś drążek od podłogi do tuż nad kolanami.

Faza 2 – Przejście

Krok pierwszy:

• Patrz do przodu, podczas gdy dolna część pleców pozostaje w naturalnym łuku.
• trzymaj ręce prosto i ramiona bezpośrednio nad barkiem.
• ciągnij drążek do góry, aż znajdzie się w połowie uda.

Krok drugi:

• z ciężarem na piętach, ustaw się, aby eksplodować z ziemi.
• rozciągnij biodra.

Faza 3 – drugie pociągnięcie

Krok pierwszy:

• eksploduj biodrami do przodu i do góry.
• wyprostuj kolana.
• rozciągnij kostki, naśladując skok.

Krok drugi:

• gdy pręt nabiera rozpędu w górę, gwałtownie wzrusz ramionami, utrzymując ramiona prosto.

Krok trzeci:

• pochyl się i podnieś łokcie w górę do uszu.
• trzymaj Pasek blisko ciała.
• nie powinieneś podnosić ramion, które powinny działać jako kotwice.

Faza 4 – haczyk

Krok pierwszy:

• po pełnym wysunięciu pociągnij ciało pod drążek.
• patrz przed siebie lądując w Kwadransie.

Krok drugi:

• podczas kucania pod drążkiem obróć łokcie pod drążkiem.
• Rozluźnij uchwyt, gdy nadgarstki obracają się w górę.
• Złap ciężar z przodu ramion.
• po złapaniu drążka Zakończ ćwiartkę.

zalety Power Cleans

ponieważ Power clean jest podobny do super martwego liftingu, wzmacnia tylny łańcuch pośladków, ścięgien, łydek, dolnej i górnej części pleców.

to trening całego ciała, który zwiększa gęstość mięśni i siłę funkcjonalną od stóp do głów, w tym doskonałą siłę chwytu. W rzeczywistości, uderzając prawie 200 mięśnie, twoje ciało przechodzi anaboliczny wzrost, który napędza wzrost mięśni i promuje spalanie tłuszczu.

Power cleans aktywuje również centralny układ nerwowy, zwiększając rekrutację włókien mięśniowych, ponieważ wyzwala włókna mięśniowe o wysokim progu, które pomagają w wybuchowości.

sportowcy, którzy polegają na przyspieszaniu w ułamku sekundy, tacy jak sprinterzy, piłkarze i rugbiści, w znacznym stopniu korzystają z Power clean.

również sportowcy, którzy muszą wygenerować ogromną siłę w jednym szybkim ruchu całego ciała, tacy jak golfiści i gracze baseballowi (miotacze i pałkarze), czerpią korzyści z tego pełnego podnoszenia ciała.

ostatnia uwaga

Jeśli nigdy nie wykonywałeś czyszczenia zasilania, musimy podkreślić znaczenie uruchamiania powolnego i lekkiego. Musisz rozwinąć elastyczność łokci i nadgarstków, ucząc się skomplikowanego wzoru engramu mięśni w całej reszcie ciała.

sugerujemy ćwiczenie z miotłą lub cienką rurą PCV. Po ukończeniu tego, przejdź na drążek bez żadnego ciężaru.

tylko wtedy, gdy jesteś w stanie płynnie ukończyć ruch z prawidłową formą, powinieneś przejść na większe wyciągi.

nadal nie jesteś pewien, czy powinieneś sam próbować wyczyścić zasilanie?

profesjonalni trenerzy fitness SEMI w Toronto mogą pracować z Tobą nad Twoją formą, pomagając osiągnąć twoje zdrowie & cele fitness.

Dołącz do nas w naszym nowoczesnym studio i skorzystaj z prywatnego środowiska, dzięki czemu możesz skupić się całkowicie na ćwiczeniach bez rozpraszania uwagi.

zadzwoń do nas pod numer 1-855-572-9177 lub umów wizytę online już dziś!