Jeśli dopiero zaczynasz biegać, prawdopodobnie martwisz się dwiema rzeczami: bieganiem dalej i bieganiem szybciej. I nie jesteś sam: to są podstawowe cele biegaczy na wszystkich poziomach, w każdym wieku i na wszystkich prędkościach, co oznacza—przykro mi—że możesz nigdy nie poczuć, że „udało ci się” jako biegacz. Twoje ambicje dotyczące tempa i dystansu po prostu dostosują się do Twojego doświadczenia. (FWIW, możesz biegać po prostu dla radości, ale nie kliknąłbyś na tę historię, gdyby to był twój jedyny cel, prawda?)

dobrą wiadomością jest to, że te same zasady treningu będą obowiązywać przez resztę kariery biegania—więc wczesne ich nauczenie jest solidnym pierwszym krokiem. „Musisz wykonać połączenie szybkości i wolniejszego treningu wytrzymałościowego, aby rozwinąć zarówno aerobowy, jak i beztlenowy system energetyczny”, mówi Dr Greg Grosicki, adiunkt i dyrektor laboratorium fizjologii ćwiczeń na Georgia Southern University. To dotyczy twoich pierwszych 5 km i 50. maratonu, ale największe zmiany zauważysz podczas pierwszych dwóch do trzech miesięcy treningu-mówi Grosicki. „Stopniowe i konsekwentne szkolenie będzie nadal zwiększać potencjał wydajności.”

ale jak dokładnie powinien wyglądać ten trening? Pamiętaj o tych poradach treningowych, jak biegać szybciej, gdy wyruszasz na misję speed-endurance.

Zwiększ swój przebieg co tydzień.

przyjrzyj się szybko strukturze kilku planów treningowych (nawet jeśli jeszcze nie trenujesz do wyścigu). Są one zaprojektowane tak, aby stopniowo zwiększać dystans i zwiększać prędkość—bez przesady—co zwykle przekłada się na kilka krótkich biegów w dni powszednie, a następnie jeden długi weekend, który z każdym tygodniem staje się coraz dłuższy.

„aby zobaczyć postęp, musisz nadal poddawać swoje ciało bodźcowi, do którego nie jest przyzwyczajony, w tym przypadku dłuższe odległości i szybsze prędkości”, mówi Matt Lee, Ph.D., certyfikowany fizjolog ćwiczeń i profesor kinezjologii na Uniwersytecie Stanowym w San Francisco. „Stopniowo przeciążasz ciało, pozwalasz mu się przystosować, a następnie nieco bardziej przeciążasz, pozwalasz mu się przystosować i tak dalej.”Zanim się obejrzysz, pokonasz kilometr, 5 km, 10 km, Półmaraton i tak dalej.

Posłuchaj swojego ciała.

więc, ile mil należy dodać do planu treningowego DIY każdego tygodnia? Powszechna mądrość biegowa mówi, aby nie zwiększać całkowitego przebiegu o więcej niż 10 procent tygodniowo, ale Grosicki mówi, że nie ma powodu, aby ograniczać się tak bardzo, jeśli czujesz się dobrze. W rzeczywistości badanie American Journal of Sports Medicine wykazało, że biegacze mieli takie same wskaźniki obrażeń, niezależnie od tego, czy przestrzegali Zasady „10 procent”.

nie oznacza to, że powinieneś podwoić swój przebieg w ciągu siedmiu dni (to bilet w jedną stronę do szyn goleni)-oznacza to po prostu, że powinieneś zwracać uwagę na to, jak się czujesz i odpowiednio dostosowywać przebieg. „Najlepszą zasadą jest zdrowy rozsądek i słuchanie swojego ciała” – mówi Grosicki. „Po większości ciężkich sesji treningowych powinien nastąpić co najmniej jeden—i prawdopodobnie dwa—łatwiejszy dzień regeneracji.”

jakieś oznaki, że potrzebujesz odpoczynku? „Poza oczywistymi bólami i bólami, poczuciem, że chorujesz, drażliwością, utratą apetytu i złym snem, wszystko wskazuje na to, że przesadzasz” – mówi Grosicki.

Dodaj prędkość do długich biegów.

cotygodniowa praca z prędkością jest pomocna (patrz dalej), ale nie odzwierciedla dokładnie prawdziwego wyścigu. „Jestem wielkim zwolennikiem rzucania pracy z prędkością na długie biegi, aby przygotować twoje ciało do przetrwania nieuniknionego zmęczenia, którego doświadczysz w wyścigu” – mówi Grosicki. Spróbuj podnieść tempo na ostatnią minutę każdej mili.

wykonuj oddzielne treningi prędkości—ale nie stresuj się nimi.

Grosicki proponuje łatwy do zapamiętania trening prędkości, który opiera się na sobie co tydzień, jak 4 pół mili powtórki z 2 minutami łatwego joggingu lub spaceru pomiędzy. „Wykonaj ten sam trening w następnym tygodniu i spróbuj pokonać swój czas.”Jeśli bez problemu pobiłeś swój rekord, dodaj jeszcze pół mili lub wydłuż dystans.

Lekkie Buty Do Biegania

prawie Boso

Altra Solstice
Poczuj się bez butów w zero drop
$90 | Amazon
kup męskie kup damskie

poważnie szybki

Reebok Floatride Run Fast
Can 't Stop won’ t Stop.
$140 | Reebok
Kup teraz

Trail Blazer

Topo Athletic Runventure 2
Super responsive
$110 | Amazon
kup męski kup damski

Wodoodporny

Merrell bare acces FLEX SHIELD
zwinny i szybki
$110 | Amazon
kup męski kup damski

z drugiej strony, jeśli praca z prędkością wydaje się teraz całkowicie nieszczęśliwa, skup się tylko na swojej wytrzymałości. „Bieganie przez 20 kolejnych minut może być zniechęcające, gdy jesteś początkujący” – mówi Grosicki. I to jest w porządku-nadal robisz postępy za każdym razem, gdy uderzysz w chodnik. „Zbuduj” bazę wytrzymałościową”, a następnie powoli dodaj kilka prostych przedziałów prędkości.”

ponieważ tak naprawdę najlepszym sposobem na zwiększenie prędkości i wytrzymałości jako początkujący jest sprawienie, aby bieganie było przyjemne—nie nieszczęśliwe—więc rób to krok po kroku.