Kiedy rozpoczną się Igrzyska Olimpijskie w Rio, podziwiamy światowej klasy sportowców, którzy prezentują swoje umiejętności, rywalizując o krewnych i kraj, medale i chwałę.

ostatnie tygodnie przyniosły amerykańskie próby Olimpijskie w gimnastyce, gdzie posmakowaliśmy siły, siły, wdzięku i Atletyki naszych męskich i żeńskich drużyn gimnastycznych, które zobaczymy w Rio.

jak co roku na Olimpiadzie, zainteresowanie gimnastyką i fitnessem na bazie gimnastyki będzie szczytowe. Umiejętności gimnastyczne i siła są seksowne, ale nie spiesz się prosto na pierścienie lub pręty.

gimnastyka na wysokim poziomie zaczyna się od mocnego i stabilnego rdzenia. Jeśli chcesz poruszać się jak Gimnastyk, musisz mieć silną pozycję hollow Body.

Jaka jest pusta pozycja?

osoby zaangażowane w funkcjonalne programy fitness znają pozycję wydrążonego ciała. Dla mniej zaznajomionych i dla zapewnienia, że zgadzamy się co do drobniejszych punktów, oferuję następującą definicję:

: Charakteryzuje się skróceniem przedniej (czołowej) części tułowia i tylnego pochylenia miednicy. Skurcz lub skrócenie brzucha (myślę, że pępek bliżej mostka), i biodra kołysał się pod (pomyśl kości łonowej w kierunku pępka lub wyobraź sobie, wylewanie wody z tyłu miednicy, jeśli to była miska).

pełna pusta pozycja ciała wymaga ramion wyciągniętych prosto nad głową ściskając uszy i nogi wyciągnięte prosto z palcami spiczastymi i piętami unoszącymi się cale nad podłogą.

Dorośli sportowcy i gimnastycy młodzieżowi wykonują tę pozycję źle na co dzień. Po prostu trzymanie rąk i nóg z podłogi podczas leżenia płasko nie samo w sobie sprawia, że twoje ciało jest puste.

aby opanować pozycję pustego ciała, zmień kształt pozycji w swoim umyśle. Hollow body naprawdę oznacza pusty tułów. Magia dzieje się między ramionami a miednicą. Twoje kończyny służą tylko do dodawania obciążenia do pozycji.

budowanie pustej pozycji

połóż się płasko na plecach i wsuń ręce w pustkę między dolnymi plecami a ziemią. Będziesz dążyć do wypełnienia tej pustki podczas swojej pustej pozycji.

połóż kolana na klatce piersiowej i zauważ, jak ta pustka znika – twoje plecy są teraz zrównane z ziemią. Przyniesienie kolan na klatkę piersiową prowadzi miednicę do tylnego pochylenia miednicy.

Zapamiętaj tę pozycję i uczucie niskiego pleców na ziemi. Twoim celem w pozycji hollow body jest utrzymanie obu.

z rękami opuszczonymi po bokach unieś głowę i ramiona od ziemi, tak aby tylko środek i dolna część pleców dotykały ziemi. Gratulacje, jesteś w hollow body.

możesz załadować tę pozycję, zarówno wyciągając nogi prosto, jak i ramiona nad głową. Utrzymuj niskie plecy na ziemi, a głowę i ramiona w górę.

Jeśli czujesz, że twój niski łuk pleców lub żebra skierowane są ku niebu, zbytnio się wysuszyłeś i złamałeś wgłębienie. Graj z przedłużeniem i zwracaj uwagę na to, gdzie łamiesz pozycję. Możesz okresowo powracać do tego testu, aby zmierzyć swoje postępy.

Jeśli masz trudności z określeniem, kiedy złamiesz pozycję, Użyj znajomego lub rekwizytu, aby dać ci opinię. Umieść coś płasko pod plecami (t-shirt, pasek, pasek do rozciągania, pas do sztuk walki itp.). Poproś znajomego, aby delikatnie pociągnął za pasek, gdy rozciągasz się od Zakładki do prostszej pustej pozycji.

po zerwaniu pozycji nacisk na pasek zmniejszy się, umożliwiając przyjacielowi wyciągnięcie go za darmo.

możesz wykonać ten test solo, pociągając zespół samodzielnie. Mankiet ciśnienia krwi zapewnia również świetne opinie. Włóż lekko napompowany mankiet pod plecy i obserwuj igłę, aby zmniejszyć ciśnienie.

nie można mieć takich ruchów bez zbudowania rdzenia.

strategie treningu pustej pozycji: Daj dużo czasu na skalowane wersje

trenuj wygiętą pustą pozycję do nadmiaru przed postępem. Uznaj, że wartość w pozycji pustej dzieje się w tułowiu. Wybierz wersje, które możesz utrzymywać dla przedłużonych ładunków.

nawet po dobrze wytrenowanej i mocnej pozycji, wcześniejsze wersje służą jako świetna rozgrzewka. Twoje ciało może obsługiwać znacznie dłuższe chwyty i ekstremalne wersje po ich wykonaniu.

pomyśl o tych łatwiejszych wersjach jako analogicznych do lżejszych zestawów rozgrzewających, które wykonałbyś ze sztangą.

to, że nie używasz zewnętrznych obciążników, nie oznacza, że Twój system nie potrzebuje wystarczająco dużo czasu, aby dostosować się do intensywnego obciążenia.

strategie treningu Hollow Position: Ćwicz pokorę

przedłużone chwyty hollow body i powtarzalne kamienie hollow Body dobrze służą do rozwijania wysokiej wytrzymałości rdzenia.

jednak spotkałem bardzo mało ciał, w tym dobrze wyszkolonych sportowców i gimnastyków, którzy mogą utrzymać idealną pustą pozycję przez długi czas.

• trenerzy: rozważ pozycję wydrążonego ciała ekstremalnym obciążeniem dla każdego klienta lub sportowca, dopóki nie przetestujesz wczesnych odmian.
• sportowcy: tak, to znaczy ty. Chyba że specjalnie go wytrenowałeś, prawdopodobnie masz słabą pozycję pustego ciała.

zaczynając trenować tę pozycję zapomnij o stworzeniu tej pięknej linii prostej. Podkreśl idealną formę tułowia i zrozum, że skalowane wersje oferują najlepszą metodę treningu.

strategie treningu: Zmniejsz intensywność i zwiększ głośność

Jeśli możesz osiągnąć idealne, proste wgłębienie, ale zepsuć się po mniej niż jednej minucie, musisz trenować łatwiejsze odmiany. Krótsze ataki w pełni wydłużonego Hollowa oferują doskonałą okazję do wzmocnienia ostatecznej pozycji, ale zastosuj tę samą strategię do treningu Hollowa, co do treningu ze sztangą.

sporadyczne ładowanie na szczycie siły dostarcza niezbędnego bodźca i ważnych informacji, ale prawdziwe zyski programu pochodzą z powtarzającego się, dużej objętości, sub-maksymalnego obciążenia każdej sesji treningowej.

niech 1-minutowa perfect hollow hold będzie twoim celem dla biegłości. Po rozgrzaniu łatwiejszych wariacji trenuj 5 zestawów 1-minutowego wstrzymania. Wybierz wariant, który może utrzymać idealną pozycję tułowia przez całą minutę, ale wymaga szczyt swojej siły, aby to zrobić.

ta odmiana prawdopodobnie stanie się nieco mniej intensywna w późniejszych zestawach, gdy pojawi się zmęczenie. Pozycja hollow body jest nieskończenie skalowalna poprzez regulację rąk i nóg. Dostosuj się odpowiednio, aby utrzymać doskonałą formę w miarę postępów w swoich zestawach.

powoli pracuj płasko i prostiej, przechodząc od jednej sesji treningowej do następnej. Niech Twoim celem będzie osiągnięcie 5 zestawów 1-minutowej, doskonałej, płaskiej, prostej pozycji hollow body.

strategie treningu Hollow Position: praca dodatkowa i oddychanie, aby dopełnić sesje

jednominutowe Hollow holds są dość uciążliwe. Pozostawić kilka minut odpoczynku między zestawami. Używaj wszelkich technik relaksacyjnych i oddechowych, które znasz między zestawami. Box breathing, prosta i skuteczna technika, oferuje regenerację i relaks.

połóż się na plecach i weź długi wdech przez nos. Wepchnij oddech do brzucha (ręka spoczywająca na brzuchu zapewnia doskonałe sprzężenie zwrotne).

przytrzymaj wdech, a następnie powoli zwolnij i całkowicie wydech. Przytrzymać ponownie przed rozpoczęciem następnego wdechu. Wykonaj każdą fazę tego oddechu-wdech, wydech i oba chwyty-co najmniej 5 sekund i do 8 sekund, jeśli możesz to osiągnąć.

Długie wydrążone ciało utrzymuje wysokie ciśnienie krwi i ciśnienie w jamie brzusznej. Pozycja Hollow body wymaga pełnego zaangażowania ciała bez ruchu, aby napędzać krążenie. Zrób, co możesz, aby w pełni uwolnić to napięcie między zestawami.

ruch sportowy wymaga niezwykle mocnego i stabilnego rdzenia. Jednak trening płynne, szybkie cykle pełnego uwolnienia i napięcia buduje prawdziwą sportową sprawność.

pozycja wydrążonego ciała zajmuje przede wszystkim przednią lub czołową połowę ciała. Trening Hollow body dobrze łączy się z tylnymi ruchami. Supermans oferują doskonałą pozycję wzajemną do hollow body.

Deadlifts i huśtawki kettlebell zapewniają również świetny bodziec tylny. Trening Hollow body również dobrze łączy się z ruchami, które wymagają silnej stabilności rdzenia podczas ruchu. Użyj bird dogs lub podobne do szkolenia stabilności rdzenia z ruchu z kończyn.

oto przykładowa sesja, która obejmuje bodziec przedni i tylny oraz ćwiczenia oddechowe na regenerację:

5 rund:

• 1 minuta hollow body hold (niezależnie od odmiany, którą możesz utrzymać)
• 10 Supermanów z 3 sekundowym przytrzymaniem na górze
• 10 psów ptaków z każdej strony
• odpoczynek 2 min lub 5 rund oddychania pudełkowego

opanuj Hollow Body

silna pozycja hollow Body jest istotnym elementem treningu każdego sportowca, zwłaszcza tych, którzy pragną gimnastyki na wysokim poziomie. Zrozum, że w pełni wysunięta pozycja powoduje obciążenie zbyt ekstremalne dla większości ludzi, Być może nawet dla Ciebie.