tłum 40-coś dziś jest bardziej aktywny niż kiedykolwiek. I nie mam na myśli powolnych spacerów po bieżni, czy podnoszenia maleńkich, kolorowych hantli w centrum odnowy biologicznej w sąsiedztwie. Wielu czworonogów odnajduje swój drugi wiatr, podczas gdy inni nigdy się nie zatrzymali. Obracanie wielkiej czwórki-zero nie jest już początkiem końca, jak traktowali to nasi rodzice; z agresywnie aktywnym stylem życia, 40 może być naprawdę nową dwudziestką.

ale nawet jeśli wielu uważa, że fitness nie jest jedyną prowincją młodych, istnieje kilka środków ostrożności, które należy podjąć, ponieważ czas ojca podstępnie wkradł się. Tutaj znajdziesz kilka zasad, które wymagają uwagi podczas rozpoczynania nowej ery treningu.

Jeśli to czytasz, prawdopodobnie trafisz na jeden z dwóch obozów ogólnych:

1. od kilku lat podniosłeś się, masz pewne doświadczenie za pasem i potrzebujesz kilku wskazówek, jak dostosować swój trening.
2. jesteś nowicjuszem w treningu oporu i potrzebujesz szybkiego podkładu na niezbadanym terenie.

oto kilka rzeczy do rozważenia w obu obozach w wieku 40 lat i powyżej.

zrozum, z czym masz do czynienia

Jeśli jesteś typowym 40-latkiem, masz pracę na pełny etat, rodzinę i inne obowiązki społeczne, które uniemożliwiają ci uczęszczanie na szkolenie, jak kiedyś w wieku 20 lat. Masz teraz bardziej ruchliwy styl życia i nieprzewidywalne komplikacje harmonogramu. Istnieje duża szansa, że chcesz osiągnąć z treningu zmienił, jak również. Nie chcesz już być największym, najgorszym kolesiem na siłowni. Po prostu chcesz dodać trochę mięśni, stracić trochę tłuszczu i zrobić to wszystko bez bólu.

porównywanie się do (potencjalnie dużo młodszych) kolegów z siłowni to potencjalna pułapka. Ale atak gym bros w mediach społecznościowych może również bawić się głową. Ty też kiedyś byłaś młoda i uszło ci to na sucho na siłowni. Ale pozwól, aby mądrość Twojego wieku obezwładniła twoje ego i nostalgię. Nie idź w dół czarnej dziury podążania za innymi, ponieważ rzucają ostrożność na wiatr-zwłaszcza te 20 lat młodsze.

wszyscy wiemy (i bemoan), że nasz metabolizm spowalnia wraz z wiekiem. Poza wprowadzeniem na kilka funtów, będzie to miało bezpośredni wpływ na zdolność odzyskiwania. Ale to nie jest wyrok śmierci. Nadal można ćwiczyć nawyki, aby uzyskać optymalne wyniki i poprawić metabolizm, regenerację i postęp. Jeśli jesteś doświadczonym podnośnikiem, będziesz miał tę zaletę, że musisz tylko dostosować kilka rzeczy, ponieważ zbudowałeś solidny fundament. Z drugiej strony, jeśli jesteś początkującym, musisz od samego początku rozwijać zdrowe i skuteczne nawyki, aby móc czerpać duże korzyści i pozostać wolnym od kontuzji.

Znajdź swój ogień i utrzymaj go w płomieniach

nawet jeśli nie chcesz już być wielkim człowiekiem w kampusie, nadal będziesz musiał skądś czerpać motywację. Bez względu na twoje cele, od utraty wagi, do dodawania mięśni, po prostu staje się bardziej mobilny, Twoja motywacja musi być żywa i dobrze, aby optymalnie rozwijać. Jasne zdefiniowanie swoich celów znacznie wzmocni tę motywację. Przejdź do szczegółów planu ataku. Ustaw konkretne mini-cele, takie jak utrata pięciu funtów tłuszczu lub uzyskanie trzech funtów mięśni miesięcznie.

podczas definiowania tych celów upewnij się, że są one zarówno realistyczne, jak i osiągalne. W krajobrazie po czterdziestce prawdopodobnie nie wygrasz Mr. Universe, ale możesz poczynić znaczne postępy i poprawić swoją sylwetkę i ogólne samopoczucie. Po prostu określ realistyczne i osiągalne cele i zrób to krok po kroku.

aby robić postępy w realizacji swoich celów, najpierw musisz zachować zdrowie. Oznacza to brak pomijania rozgrzewek przedtreningowych i mobilności po treningu. Niezależnie od tego, czy grasz w żelazną grę od lat, czy jesteś nowy na arenie treningu oporu, musisz wyrobić sobie nawyk wykonywania rutynowych czynności przed i po treningu we wszystkich głównych obszarach, które są podatne na ucisk i kontuzje.

nie daj się wciągnąć w programy o niepotrzebnej złożoności i ruchach, które przeczą wszelkiej logice. Niezależnie od tego, czy masz 20 czy 40 lat, podstawy nadal działają. Po czterech dekadach zużycia twoje ciało może poprosić o wprowadzenie kilku zmian w niektórych ćwiczeniach, ale zasady nadal pozostają takie same. Duże, wielostopniowe podnośniki złożone w połączeniu z programowaniem progresywnym to ponadczasowe, uniwersalne zasady. Na przykład, jeśli zauważysz, że cierpisz na ból w dolnej części pleców podczas ciężkich przysiadów ze sztangą, rozsądnym zamiennikiem będzie podwyższona tylna stopa. Sztangi można zastąpić hantlami. Rzędy podparte klatką piersiową i rzędy odwrócone mogą zastąpić rzędy wygięte.

niezależnie od sytuacji, zawsze istnieje obejście, które musi obejmować dopasowanie treningów do normalnego życia. Jednym z błędów, które popełnia każdy młody podnośnik, jest trenowanie tylko w doskonałych okolicznościach. Kiedy czynniki zewnętrzne, takie jak zmiana harmonogramu, nieprawidłowe wzorce jedzenia lub mniej niż optymalny sprzęt treningowy, przeszkadzają, czują się „wyłączeni” i mają tendencję do niechcący dają mniej niż ich najlepszy wysiłek. Z wiekiem te klucze w maszynie zdarzają się częściej. Musisz nauczyć się być elastycznym ze swoim treningiem, abyś mógł zastosować tę samą dyscyplinę i determinację bez względu na okoliczności.

program Build Muscle After 40

poniżej znajduje się przykładowy program treningowy przeznaczony dla tłumu 40+. Obejmuje wszystkie wymienione powyżej czynniki. Niezależnie od tego, czy jesteś doświadczonym podnośnikiem, który chce wyczyścić swoje konto i zacząć od nowa, czy początkującym nowicjuszem, który chce zacząć wszystko we właściwy sposób, to jest dla ciebie.

Ten program może z łatwością zmieścić się w czterech dniach każdego tygodnia, takich jak poniedziałki, wtorki, czwartki i piątki. Możesz traktować środy i weekendy jako dni odpoczynku lub wziąć udział w zajęciach rekreacyjnych lub aktywnej regeneracji, takich jak spacery, jogging, pływanie lub jazda na rowerze. Możesz wybrać dowolny harmonogram, tylko upewnij się, że nie trenujesz dłużej niż dwa dni po sobie.

kończ każdy dzień dokładną sesją rozciągania i wykonuj program przez 4-6 tygodni. Następnie weź tydzień wolnego od treningu, ale pozostań aktywny, lub Zmniejsz głośność i intensywność na tydzień przed ponownym uruchomieniem programu.