przyjeżdżasz na siłownię i udajesz się do siłowni.

rozglądasz się po pokoju i widzisz sztangi i ławki, hantle i maszyny do ciężarów.

jesteś przytłoczony.

nie wiesz od czego zacząć.

trening siłowy może być zniechęcający, jeśli nie jesteś pewien, co robisz lub jakie są Twoje cele. A bez planu tracisz czas. Bez planu nie zobaczysz postępu, jeśli chodzi o trening siłowy.

niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, który rzadko podnosi hantle, czy doświadczonym podnośnikiem, szukając wskazówek dotyczących ćwiczeń, które można połączyć w programie podnoszenia, ten przewodnik zawiera odpowiedzi.

ćwiczenie łańcucha otwartego vs.łańcucha zamkniętego

jeśli chodzi o mięśnie i trening siłowy, prawdopodobnie słyszałeś o ćwiczeniach górnej części ciała vs. dolnej części ciała. A może słyszałeś o „wielkiej czwórce” grup mięśniowych:

• Klatka piersiowa
• nogi
• powrót
• Abs

ale nie zaskocz, jeśli nie słyszałeś o:

• ćwiczenia z otwartym łańcuchem kinetycznym
• ćwiczenia z zamkniętym łańcuchem kinetycznym

ćwiczenia z otwartym łańcuchem są ćwiczeniami wykonywanymi w miejscu, w którym ręka lub stopa mogą swobodnie się poruszać.

odwrotnie, ćwiczenia z łańcuchem zamkniętym są wykonywane z ręką lub stopą nieruchomą (nie poruszającą się). Ręka lub stopa pozostaje w kontakcie z nieruchomą powierzchnią (podłożem lub podstawą maszyny) podczas ruchu.

możesz się zastanawiać ,” czy powinienem kierować ćwiczenia na łańcuch otwarty czy zamknięty?”

są zalety obu.

ćwiczenia z otwartym łańcuchem są lepsze do izolowania określonego mięśnia, podczas gdy ćwiczenia z zamkniętym łańcuchem oferują bardziej funkcjonalne korzyści sportowe, ponieważ ruchy często angażują więcej grup mięśni.

wielu trenerów fitness, trenerów i fizjoterapeutów zaleca połączenie, ponieważ oba są skuteczne w wzmacnianiu i rehabilitacji.

Edgar, dyrektor Fitness in Motion O. C., mówi:

„gdy wejdziesz na siłownię, trenerzy fitness mogą pokazać ci lepiej niż powiedzieć, jak wygląda praca tych dwóch różnych łańcuchów mięśniowych.”

Jeśli jesteś kimś, kto uczy się przez działanie, umów się na konsultację już dziś. Więcej dowiesz się w ciągu zaledwie kilku minut dzięki jednemu z trenerów fitness In Motion O. C., który pokaże Ci, jak pracować z różnymi łańcuchami mięśniowymi, niż w ciągu kilku godzin czytania na ten temat.

jakie ćwiczenia są uważane za „otwarty Łańcuch?”

ćwiczenia na otwartym łańcuchu są idealne do fizykoterapii i rehabilitacji po urazie, ponieważ mogą izolować i celować w określone stawy, mięśnie, a nawet określone głowy niektórych mięśni w różnych fazach skurczu.

przykłady ćwiczeń na otwartym łańcuchu górnej części ciała obejmują:

• Biceps curl
• Lying triceps extension
• Bench press
• Lat pull-down
• Chest fly

Examples of open chain lower body exercises include:

• Seated leg extension
• Leg curl
• Calf raises

What Exercises are Considered „Closed Chain?”

zamknięte ruchy kinetyczne łańcucha sprzyjają stabilizacji stawów. Angażują się również i ćwiczą więcej niż jedną grupę mięśni jednocześnie, a nie koncentrują się wyłącznie na jednej-jak wiele otwartych ćwiczeń łańcuchowych.
te ćwiczenia są zazwyczaj ćwiczenia obciążające, co oznacza, że będziesz używać masy ciała lub zewnętrznych ciężarów.
przykłady ćwiczeń z zamkniętymi łańcuchami górnej części ciała obejmują:

• Push-ups
• Pull-ups
• Dips

Examples of closed chain lower body exercises include:

• Squats
• Deadlifts
• Lunges
• Power cleans
• Hip bridges
• Wall slides

What Muscle Groups Should I Be Working Out Together?

Kiedy ludzie są zainteresowani rozpoczęciem programu trening siłowy, często głowa online. Szybkie wyszukiwanie w Google dla „plan treningu siłowego”przynosi ponad 793 milionów wyników.

nie do końca pomocne.

od czego zacząć?

trening całego ciała? Rytuał części ciała? Trójbój siłowy? Trening na masę? Możliwości są nieograniczone.

ale ludzie mają różne

• cele
• poziomy sprawności
• styl życia — w tym ilość czasu dostępnego na treningi

oznacza to, że nie ma plan treningu siłowego „uniwersalny”.

spójrz na ruch vs.mięśnie

Wiele osób dzieli trening siłowy pod względem grup mięśni, co oznacza, że rozkładają swoje treningi siłowe, podnosząc określone części ciała w określone dni.

broń w poniedziałek. Klatka piersiowa i plecy we wtorek itp. Pewnie słyszałeś, że ktoś skarży się na ból po „dniu nóg”.”

trenowanie różnych części ciała w różne dni nie jest złe, ale nie jest to jedyny sposób.

nasi trenerzy fitness zalecają przyglądanie się ruchom twojego ciała, a nie skupianie się wyłącznie na mięśniach, jeśli chodzi o trening siłowy.

Edgar, dyrektor Fitness in Motion O. C., mówi:

„osobiście uważam, że można trenować każdy mięsień z dowolnym mięśniem, o ile istnieje równowaga po obu stronach stawu. Jeśli pchać, należy również ciągnąć.”

trening siłowy Push-Pull

Edgar mówi:

” przy podejmowaniu decyzji, jakie mięśnie trenować, musisz spojrzeć na więcej ruchu w przeciwieństwie do mięśni. Tak więc podczas sesji, jeśli nasi klienci będą naciskać, wykonując prasę, sparujemy to z ćwiczeniem ciągnięcia w mięśniach niekonkurencyjnych.”

to całkiem proste, gdy o tym myślisz — ćwiczenia push kurczą mięśnie, gdy waga jest odepchnięta od ciała, podczas gdy ćwiczenia pull kurczą mięśnie, gdy waga jest ciągnięta w kierunku ciała.

przykładowe ćwiczenia push to:

• pompki
• przysiady
• wyciskanie na ławce
• wyciskanie naramienne

przykładowe ćwiczenia pull obejmują:

• pull-ups
• wiersze
• loki biceps
• lat pull-downs

korzyści z treningu siłowego push-pull

trening siłowy push-pull to skuteczny i bezpieczny sposób na kompletny trening. Włączając w to ćwiczenia pchania i ciągnięcia, kierujesz prawie każdy mięsień w swoim ciele. inne zalety tej metody to:

• równowaga mięśni
• zapobieganie urazom
• oszczędność czasu
• Poprawa postawa

równowaga mięśni

podział grup mięśni na różne dni treningowe może prowadzić do nierównowagi. Jeśli wykonujesz ćwiczenia, które są przeciwieństwami siebie, zapewniasz równowagę.

przykłady:

• naciśnięcie klatki piersiowej (push) i tylny rząd (pull)
• przysiad (push) i martwy ciąg (pull)
• triceps kickback (push) i biceps curl (pull)

zapobieganie urazom

łatwo jest doznać kontuzji, gdy wyprzedzasz poszczególne grupy mięśni.

na przykład: może wyciskasz na ławce za każdym razem, gdy trafiasz na siłownię, ale nigdy nie uwzględniasz rzędów w treningu. Zostawiasz swoje ciało niezrównoważone i może rozwinąć się urazy w stawie barkowym, jak silniejsze mięśnie nadkompensować.

Równoważenie ćwiczeń push and pull zapewnia, że nie obciążasz zbytnio pojedynczego mięśnia. Im bardziej zrównoważony trening, tym bezpieczniejszy będziesz.

oszczędność czasu

jeśli podnosisz ciężary podzielone na grupy mięśni, zobowiązujesz się do co najmniej 4 dni treningu siłowego w tygodniu, jeśli nie więcej:

• powrót
• Klatka piersiowa
• nogi
• ramiona

za pomocą przycisku-metoda treningu siłowego pull, możesz wykonać trening siłowy w zaledwie 2 lub 3 dni w tygodniu, wykonując supersets (co oznacza wykonywanie ćwiczeń push i pull w każdym dniu treningu siłowego).

poprawa postawy

treningi Push-pull poprawiają postawę i wyrównanie ciała, jednocześnie zwiększając siłę.

jaki jest Twój cel?

co chcesz osiągnąć podczas wyjazdów na siłownię? Nad czym pracujesz?

aby zmaksymalizować skuteczność programu treningu siłowego, ważne jest, aby znać swoje cele.

jeśli chodzi o cele treningu siłowego, ludzie są zwykle w jednym z dwóch obozów:

• Bulking up/building muscle

lub

• Toning muscle

Czytaj Dalej, aby dowiedzieć się, jak Twoje cele wpływają na twoje treningi.

budowanie mięśni

pracujesz nad budową mięśni?

oznacza to zwiększenie masy mięśniowej. Jeśli jest to twój cel, podnoszenie ciężarów jest kluczem. Aby „nabrać objętości”, będziesz chciał trenować siły co najmniej dwa razy w tygodniu.

wagi powinny być na tyle ciężkie, że ostateczne powtórzenia w każdym secie są niezwykle trudne.

Jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową, będziesz chciał skupić się na ćwiczeniach, które pracują kilka mięśni w tym samym czasie.

gdy używasz wielu mięśni jednocześnie, będziesz w stanie podnieść większe ciężary.

te ćwiczenia złożone obejmują:

• przysiady
• Deadlifts
• wyciskanie sztangi

podnoszenie ciężkich ciężarów jest kluczem do przerostu, co oznacza większy wzrost mięśni.

aby zbudować mięśnie musisz także:

• daj sobie dużo czasu na regenerację
• jedz więcej/zwiększ spożycie białka
• bądź konsekwentny w treningu siłowym

tonowanie mięśni

Kiedy ludzie mówią o stonowanych mięśni vs.większe mięśnie są one zwykle odnosi się do długiego, chudego mięśni, który wygląda silny, ale nie nieporęczne.

skład ciała jest czynnikiem, jeśli chodzi o stonowany wygląd. Tonowanie to kwestia utraty tłuszczu i budowania mięśni.

Jeśli chodzi o trening siłowy do tonizacji, będziesz chciał szybko ukończyć powtórzenia, z niewielkim odpoczynkiem między zestawami.

jakie grupy mięśni powinny być wypracowane Razem dla początkujących?

Możesz pomyśleć … jestem w tym wszystkim nowy, nigdy wcześniej nie podnosiłem ciężarów! Czy to dotyczy mnie?!

prosta odpowiedź: Tak.

bycie początkującym nie ma wpływu na grupy mięśni ani ćwiczenia, na których należy się skupić.

zamiast tego, jako początkujący, kluczem jest modyfikacja. Powinieneś pracować w tych samych grupach mięśni i wykonywać te same ćwiczenia, co ktoś z większym doświadczeniem w podnoszeniu. Możesz jednak zmodyfikować:

• ile podnoszenia ciężaru.
• ilość powtórzeń.

zarówno początkujący, jak i doświadczeni profesjonaliści powinni ćwiczyć wszystkie grupy mięśni.

3 Przykłady treningu siłowego Push-Pull

kilka przypomnień o treningu siłowym:

• pamiętaj, aby rozgrzać się przed każdą sesją treningu siłowego, a następnie ochłodzić się przez 5-10 minut.
• skup się na użyciu właściwego formularza. Słaba forma może przypisywać kontuzjom, a także powolnym zyskom.
• aby uzyskać najlepsze wyniki, ważne jest, aby zmieniać trening co kilka tygodni. Możesz to zrobić, zwiększając wagę i opór, aby rzucić wyzwanie swoim mięśniom.
• Zezwalaj na czas odzyskiwania. Trening siłowy powoduje małe łzy w tkance mięśniowej. Te mikroteary naprawiają się i dostosowują, tworząc masę mięśniową. Daj swoim mięśniom czas na odpoczynek i regenerację przed kolejną sesją treningu siłowego.

Workout #1

Perform 3-4 sets of 10-12 reps of each exercise.

• Push-ups
• Pull-ups
• Squats
• Deadlifts
• Triceps press
• Biceps curl

Workout #2

Perform 3-4 sets of 10-12 reps of each exercise.

• mucha piersiowa z hantlami
• Lat pulldown
• Mostki Glute
• prasa barkowa
• rzędy pionowe

trening #3

wykonaj 3-4 zestawy po 10-12 powtórzeń każdego ćwiczenia.

• wyciskanie na ławce
• rząd siedzący
• przedłużanie nóg
• loki na nogi
• podnoszenie łydek
• podnoszenie łydek

nie wiesz od czego zacząć? Możemy Pomóc.

nadal czujesz się przytłoczony? Nie ma sprawy.

w tym miejscu pracują nasi eksperci z wieloletnim doświadczeniem.

trenerzy fitness w In Motion O. C. mogą pomóc. Będziemy współpracować z Tobą, aby stworzyć zindywidualizowany plan treningu siłowego, który najlepiej służy twojemu:

• cele

I

• styl życia

jesteś więcej niż numerem w In Motion O. C.

nasi trenerzy fitness i fizjoterapeuci znają naszych członków i znają ich cele. Skupiamy się na nauczaniu członków, jak zmaksymalizować procedury treningu, aby poprawić ich ogólny stan zdrowia i Dobre Samopoczucie.

Po spotkaniu z naszymi trenerami fitness będziesz miał plan i będziesz na dobrej drodze do osiągnięcia swoich celów treningowych.