Exercise machines nie zostały stworzone, aby karać facetów, którzy jedzą za dużo . Po to są diety. Ale mężczyźni spędzają godziny, dzień po dniu, ubijając ręce i nogi i czekając, aż schody lub bieżnia sprawią, że ich brzuchy znikną. Wynik: robią to tak daleko, jak przeciętny szczur.

ale trening maszyny nie musi być drogą-lub rzędem-donikąd. „Zmniejszając czas trwania i zmieniając intensywność sesji treningowych, uzyskasz lepsze wyniki w krótszym czasie”, mówi Chris Carmichael, założyciel Carmichael Training Systems.

Wypróbuj nasz przewodnik po pięciu najpopularniejszych maszynach do ćwiczeń, z 20-minutowym treningiem o wysokiej intensywności dostosowanym do każdego z nich. Twoje cele: Pokonaj rutynę ćwiczeń i jelita w rekordowym czasie.

trenażer eliptyczny
wygaszacz kolana

szybkość spalania: 13 kalorii na minutę

korzyści: Naukowcy z University of Mississippi odkryli, że trenażery eliptyczne zapewniają te same korzyści sercowo-naczyniowe, co bieganie na bieżni, bez wpływu na stawy. Są więc idealnym rozwiązaniem, jeśli jesteś biegaczem, który chce pozostać w formie wyścigowej bez nadmiernego uderzania w kostki, kolana i biodra.

zrób to dobrze: „zamiast trzymać się uchwytów, pompuj ramiona tak, jakbyś biegał” – mówi Kerri O ’ Brien, C. S. C. S., trener w Phoenix. Poprawia równowagę, co pomoże ci niezależnie od tego, czy biegasz 2,6 Mil, czy 26,2.

20-minutowy spalacz tłuszczu: Wypróbuj ten” przemienny interwał ” trening spalający tłuszcz od Lance Watsona, trenera olimpijskiej reprezentacji Kanady w triathlonie. Zmieniając poziomy wysokiej rezystancji i wysokiej prędkości, będziesz w stanie pracować z wyższą względną intensywnością przez dłuższy czas. Rozgrzej się, a następnie zwiększ poziom oporu maszyny, dopóki nie będziesz kroczyć z 80% całego wysiłku. Po 2 minutach zmniejsz opór do poziomu używanego podczas rozgrzewki, ale zwiększ tempo kroku, aby nadal ćwiczyć przy 80 procentach całego wysiłku. Kontynuuj na przemian wysoki opór i szybki krok co 2 minuty przez łącznie 20 minut.

Wioślarz
Konstruktor sylwetki

spalanie: 11 kalorii na minutę

korzyści: „wioślarze zapewniają najlepszy trening całego ciała spośród wszystkich maszyn cardio”, mówi amerykański trener wioślarstwa Mike Teti. To dlatego, że wymagają one równego wysiłku zarówno z dolnej i górnej części ciała, co może prowadzić do większych zysków w ogólnej sprawności układu sercowo-naczyniowego.

zrób to dobrze: Po uderzeniu w plecy kolana powinny być prawie całkowicie proste, zanim ściśniesz łopatki i pociągniesz za uchwyt do mostka. Twoje plecy powinny pozostać w naturalnie wygiętej pozycji podczas całego ruchu.

20-minutowy spalacz tłuszczu: Wypróbuj rutynę Teti. Jest przeznaczony do max się mięśnie w każdym odstępie czasu, podczas gdy okresy regeneracji pomóc zwiększyć wydajność tego rutynowych ćwiczeń spalanie tłuszczu. Ustaw wioślarz na opór 4. Następnie wykonaj zestawy 10, 15 i 20 uderzeń-pociągnij uchwyt do tułowia tak szybko i tak mocno, jak to tylko możliwe. Oddziel uderzenia mocy dzięki 60 sekundom łatwego wiosłowania przy około 50 procentach pełnego wysiłku. Powtarzaj cykl, dopóki nie wiosłujesz przez 20 minut.

Stairclimber
Mistrz zdrowia

szybkość spalania: 12 kalorii na minutę

korzyści: Naukowcy z Yale odkryli, że mężczyźni z insulinoopornością-czynnikiem ryzyka cukrzycy i chorób serca—którzy ćwiczyli na schodach przez 15 minut 4 dni w tygodniu poprawili swoją wrażliwość na insulinę o 43 procent w ciągu zaledwie 6 tygodni.

zrób to dobrze: oczywiste: „opieranie się na uchwytach może zmniejszyć wydatki kaloryczne o 20 procent lub więcej”, ostrzega Mike Merk, C. S. C. S., dyrektor YMCA w Greater Cleveland. Aby uzyskać lepsze spalanie kalorii, pompuj ramiona tak, jakbyś chodził lub biegał energicznie. Albo możesz się odwrócić. Badanie w Archives of Physical Medicine and Rehabilitation wykazało, że wersja wsteczna—zwrócona z dala od konsoli—spala więcej kalorii niż tradycyjna metoda.

20-minutowy spalacz tłuszczu: wypróbuj ten trening „eskalacji intensywności” od Dr Edmunda Burke ’ a, autora kompletnego podręcznika do fitnessu domowego. Po rozgrzaniu zwiększ poziom oporu o jedną jednostkę, utrzymując tempo od 60 do 80 kroków na minutę przez 2 minuty. Następnie zwiększaj opór o jedną jednostkę co 2 minuty, aż osiągniesz swój 20-minutowy cel. Będziesz stopniowo pracować ciężej w miarę postępów treningu, więc będziesz maksymalnie wyczerpany pod koniec sesji—co trenuje twoje ciało, aby ciężko ukończyć.

rower stacjonarny
Podnośnik nastroju

szybkość spalania: 14 kalorii na minutę

korzyści: naukowcy z Uniwersytetu Północnej Arizony odkryli, że jazda na rowerze stacjonarnym przez zaledwie 10 minut zmniejsza zmęczenie i negatywne nastroje, jednocześnie poprawiając poziom energii. Rower stacjonarny jest również idealnym pojazdem, aby zapobiec grubym facetom zranienia się, gdy tracą kawałki. To dlatego, że jazda na rowerze nie jest ćwiczeniem obciążającym, mówi Kate Heelan, Ph. D., badacz ćwiczeń na University of Nebraska w Kearney.

zrób to dobrze: wielu rowerzystów rozwija ból w dolnej części pleców z powodu ich półmetalowej postawy. „Wstań co 5 minut i pedałuj, jakbyś wspinał się na wzgórze przez 60 sekund” – mówi Robert Morea, C. S. C. S., trener w Nowym Jorku. „Zmniejszy to ciśnienie w dolnej części pleców, zmusi do użycia różnych mięśni i przełamie monotonię treningu.”

20-minutowy spalacz tłuszczu: wypróbuj ten trening od Carmichaela. To zmienia swoje sprinty wyzwanie układu sercowo-naczyniowego i mięśni na różne sposoby. Po rozgrzewce rozpocznij jazdę na rowerze z intensywnością, która stanowi około 95 procent całego wysiłku przez 90 sekund, a następnie 90-sekundową przerwę na regenerację przy około 40 procentach całego wysiłku. Następnie, używając tych samych intensywności, wykonaj 60-sekundowe i 30-sekundowe interwały. Po ostatnim 30-sekundowym okresie rekonwalescencji, cykl przy 70 procentach pełnego wysiłku przez 4 minuty, a następnie powtórz cały zestaw interwałów.

bieżnia
żuchwa energetyczna

spalanie: 17 kalorii na minutę

korzyści: badanie z 2001 roku w medycynie i nauce w sporcie i ćwiczeniach wykazało, że bieżnia spala kalorie w najwyższym tempie spośród wszystkich urządzeń do ćwiczeń.

zrób to dobrze: jeśli chcesz naśladować bieganie po drogach, przed rozpoczęciem biegu podnieś nachylenie bieżni do 1%. Naukowcy z Anglii odkryli, że jest to stopień wzniesienia bieżni, który najbardziej przypomina bieganie na świeżym powietrzu.

20-minutowy spalacz tłuszczu: spróbuj tej metody interwałowej” up the incline ” Liz Neporent, współautorka Fitness for Dummies. Wzmocni twoje nogi i przygotuje Cię na najtrudniejsze trasy, jednocześnie pomagając Ci szybko zrzucić tłuszcz. Wybierz prędkość, która jest o 2 minuty na milę wolniejsza niż średnie tempo Na Zewnątrz. Biegaj z tą prędkością przez 2 minuty przy nachyleniu 1%. Następnie podnieś nachylenie do 4 procent przez kolejne 2 minuty. Kontynuuj podnoszenie wysokości bieżni o 2 procent co 2 minuty, aż osiągniesz ocenę 10 procent. Następnie stopniowo zmniejszaj go o 1 procent—w odstępach 2-minutowych-aż do ukończenia 20 minut.

Related Video: