napięte ścięgna czy początek urazu ścięgna?Zawsze jest to cienka linia, aby dowiedzieć się, kiedy od normalnego dyskomfortu biegania do krawędzi pchania rzeczy dalej niż powinniśmy, a zwłaszcza z naszych ścięgien ścięgien, ponieważ wielu biegaczy staje się dominujący quad i powoduje to napięte ścięgna ścięgna.

ciasne ścięgna są niewygodne, więc zaczynamy się rozciągać i rozciągać i….cóż, to nie rozwiązuje problemu, ale może doprowadzić nas prosto do kontuzji!

naprężenia ścięgna ścięgna są niestety jednym z najczęstszych urazów biegania. Nawet niska łza może pozostawić biegacza z boku na tygodnie, a nawet miesiące.

Jeśli nie zostanie odpowiednio potraktowany, frustrująca kontuzja może trwać i trwać. Dzięki odpowiedniej pielęgnacji, stopniowemu wprowadzaniu z powrotem do biegania i odpowiedniej rutynie rozgrzewki i siły, ścięgna ścięgna mogą pozostać zdrowe przez długi czas.

Zostań ze mną na chwilę, gdy przejdziemy przez naukę, żebyś wiedział, z czym masz do czynienia. Ścięgno ścięgna składa się z trzech różnych mięśni znajdujących się z tyłu uda:

• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Biceps femoris

W Przeciwieństwie Do większości innych mięśni w ciele, grupa mięśni ścięgna ścięgna przecina dwa stawy, kolano i biodro. Oznacza to, że odgrywa kluczową rolę w dwóch kluczowych ruchach biegowych: zginaniu kolana i rozciąganiu bioder.

w ramach tych ruchów ścięgno ma trzy role:

• działając jako układ hamulcowy, stopniowo zwalniając przednią nogę, gdy zbliża się ona do ziemi, szczególnie podczas wysiłków zjazdowych
• rozciągając biodro, aby napędzać ciało do przodu
• wspomagając mięsień łydki, aby pomóc zginać kolano

, To sprawia, że ścięgno ścięgno jest niezbędnym elementem kroku biegowego.

co powoduje ból ścięgna ścięgna?

urazy ścięgna ścięgna zwykle występują po nagłych wybuchach prędkości podczas sportów takich jak piłka nożna, Sprint lub piłka nożna, gdy mięsień, który przywiązuje się do ścięgien, jest napięty lub rozdarty. Dlatego często widzisz sprintera, który nagle łapie się za tylną nogę z wyrazem przerażenia na twarzy!źródło

biegacze dystansowi są bardziej podatni na tak zwane ścięgna lub zapalenie ścięgna ścięgna ścięgna ścięgna. Wynika to jak większość stanów zapalnych z pewnego rodzaju osłabienia lub nadużywania.

• biegacz wprowadza trening prędkości lub wzgórza, zanim będzie gotowy
• gdy mięsień czworogłowy jest zbyt napięty, pociąga miednicę do przodu, co następnie napina ścięgno podkolanowe
• słabe pośladki oznaczają, że ścięgna podkolanowe muszą pracować jeszcze ciężej, a to prowadzi do nadmiernego użycia

czy można biegać z bólem ścięgna podkolanowego?

zdecyduj, czy masz nadwyrężenie, mały ucisk, czy po prostu zły dzień! Będziesz wiedział, że masz uraz ścięgna ścięgna bo są wrzodem na tyłku. (ale nie ten sam ból w dupie co zespół Piriformis)

dosłownie.

ból w tylnej części uda lub dolnej części pośladka jest oznaką urazu ścięgna ścięgna.

inne oznaki urazu ścięgna ścięgna to:

• nagły i silny ból podczas ćwiczeń
• dźwięk trzaskania lub trzaskania
• ból podczas chodzenia
• siniaki

czy można biegać z bólem ścięgna ścięgna?

osoby z małym bólem mogą próbować kontynuować bieganie, ale jeśli ból wzrośnie, nadszedł czas, aby przestać.

zasadniczo, jeśli możesz chodzić normalnie, ale masz ból w pewnych pozycjach, śmiało i spróbuj łatwego biegu, aby zobaczyć, jak się czujesz później. Jeśli uraz jest wystarczająco zły, aby zmienić chód, odpoczynek jest w porządku.

Jeśli nadal możesz biegać, Wstrzymaj na chwilę treningi prędkości i powtórki hill. Inne treningi o wysokiej intensywności są również out.

powrót do zdrowia może zająć dużo czasu, w zależności od ciężkości urazu.

nie wracaj do poprzedniego poziomu aktywności fizycznej, dopóki nie będziesz mógł:

• poruszaj zranioną nogą, a także zdrową
• twoja noga jest tak silna, jak twoja zdrowa
• nie odczuwasz żadnego bólu, gdy kończysz chodzenie, jogging, bieganie, a na koniec skakanie z czasem.

jeśli rozpoczniesz trening przed całkowitym wyleczeniem urazu, ryzykujesz przedłużenie urazu.

w domu testy, aby zobaczyć, na jakim poziomie jesteś

• „test butów.”Zdejmij but z zranionej nogi, używając zdrowej stopy. Jeśli czujesz ból podczas podciągania się i wyjmowania buta, to znak.
• rozciągnij zranioną nogę na powierzchnię na wysokości biodra. Zawias na biodrze, aby sięgnąć po palce, jakbyś się rozciągał. Jeśli ból wykracza poza normalny ból rozciągania, to jest twoje ścięgna ścięgna.
• naciśnij na powierzchni pięty zranionej nogi. Można to zrobić podczas poprzedniego ćwiczenia, siedząc na podłodze z obydwoma nogami wyciągniętymi przed sobą lub na szwajcarskiej piłce podczas wykonywania loków ścięgnistych. Ból w tylnej części nogi oznacza uraz ścięgna.

rozwiązać ucisk ścięgna ścięgna ścięgna ścięgna ścięgna mają notorycznie wysoki wskaźnik ponownego urazu z powodu niewłaściwego procesu rehabilitacji. Ponad 60% biegaczy, którzy nadwyrężają ścięgna udowe, zrobi to ponownie w ciągu pierwszego roku.

jejku.

upewnijmy się, że tak się nie stanie, a co ważniejsze, zadbajmy teraz o te ciasne ścięgna z moimi ulubionymi rzeczami…pre-hab!!

trening siłowy ścięgien ścięgnistych

najlepszym sposobem na zatrzymanie kontuzji przed jej rozpoczęciem jest dodanie siły do planu treningowego. Aby złagodzić urazy ścięgna, skupienie się na naszych pośladkach, rdzeniu i biodrach przejdzie długą drogę (wydaje się, że mówię to o 99% urazów biegania).

na szczęście dla ciebie, mam cały szereg środków, aby uzyskać te pośladki i biodra do tip top kształtu, to pomoże utrzymać miednicę w odpowiednim ustawieniu i zmniejszyć ucisk ścięgna ścięgna:

• ćwiczenia ruchowe bioder, aby rozluźnić napięte biodra
• ćwiczenia na zginanie biodra
• Mini trening na siłę biodra
• ćwiczenia poprawiające wyprostowanie i mobilność biodra

dynamiczne rozgrzewki

wiem, że w tym momencie brzmię jak zepsuta płyta. Pomijanie rozgrzewki jest łatwe, zwłaszcza gdy już budzisz się o świcie, aby zacząć biegać, zanim będziesz musiał wyruszyć do pracy.

Rozumiem.

ale twoja rozgrzewka ma znaczenie.

poświęcenie czasu na odpowiednią rozgrzewkę przenosi twoje ciało z odpoczynku do aktywności poprzez stymulowanie przepływu krwi do mięśni, które wykonają pracę. Rozgrzewka aktywacji pośladków zapewni Ci długotrwałe bez kontuzji.

co jest gorsze: obudzenie się 10 minut wcześniej czy odsunięcie na bok z powodu kontuzji, której można całkowicie uniknąć?

leczenie urazu ścięgna ścięgna

Jeśli jesteś już po punkcie biegania z napiętym ścięgnem ścięgna i przeszedłeś do urazu pełnego uderzenia, najpierw sprawdź te mentalne wskazówki dotyczące regeneracji, ponieważ często jest to najtrudniejsza część!

następnie dobrze jest wiedzieć, że wiele urazów ścięgna ścięgna można leczyć w domu, jednak ciężkie przypadki powinny szukać fizykoterapii, aby pomóc w bardziej uporządkowanym planie leczenia poświęconym naprawieniu dokładnego problemu.

ryż

Po zagłębianiu się w badania nie polecam już tradycyjnej metody ryżowej (odpoczynek, lód, ściskanie, uniesienie). Istnieją jednak przypadki, gdy składniki ryżu mają sens.

Jeśli czujesz, że uraz się wydarzył, nałóż lód natychmiast po tym, aż do 72 godzin. Po tym czasie przełącz się na ogrzewanie.

Kompresja

Jeśli możesz tolerować łatwe bieganie z urazem, rozważ noszenie na udzie w trakcie lub po biegu. Działają, pomagając ustabilizować mięśnie i wspierać mięśnie czworoboczne i ścięgna ścięgna.

Toczenie pianki

spróbuj toczyć przed i po biegu, aby rozbić tkankę łączną. Jeśli w ogóle nie możesz biegać, codzienne toczenie przez 10-15 minut pomoże zwiększyć przepływ tlenu do obszaru. Toczenie ścięgien piankowych jest dość proste. Ten post wyjaśnia, jak to zrobić bezpiecznie.

odpoczynek

jeśli bieganie bez bólu jest niemożliwe, musisz odpocząć. Skorzystaj z okazji, aby zacząć robić tak, jak zawsze chciałeś lub przełącz się na trening krzyżowy, taki jak pływanie lub jazda na rowerze, o ile nie powoduje to bólu.

ćwiczenia odzyskiwania ścięgna

fizjoterapeuci zalecają skupienie się na ekscentrycznym zamiast koncentrycznym wzmocnieniu, co spowoduje silne ścięgna ścięgna, które mogą działać w połączeniu z quadem.

ćwiczenia mimośrodowe to takie, w których mięsień jest w stanie wydłużonym a stan skrócony. Wydłużenie mięśni pomaga je wyrównać, a także wzmacnia ścięgna i więzadła, co zmniejsza ryzyko urazu. Ponadto skurcze mimośrodowe powodują zwiększoną mobilność.

progresywny plan leczenia jest niezbędny do pełnego wyzdrowienia po urazach ścięgna ścięgna. Oznacza to stopniowe dodawanie ukierunkowanych ćwiczeń ścięgien podkolanowych, które koncentrują się szczególnie na wzmocnieniu rdzenia, bioder i pośladków.

oto świetny filmik od moich znajomych z Run Experience z kilkoma ćwiczeniami:

dodatkowo małe opaski oporowe i piłka stabilizująca świetnie nadają się do odzyskiwania siły. Pozwalają one na opór bez wysiłku mięśni przy użyciu zbyt dużej wagi, zanim ścięgna ścięgna jest gotowy.

procedury ćwiczeń poniżej użyć obu narzędzi i pomoże zbudować rdzeń, pośladek, biodra i ścięgna moc trzeba uzyskać zdrowe ponownie.

• siła rdzenia za pomocą piłki stabilizującej
• Trening stabilności biodra
• most Glute – można wykonać bez opaski lub piłki stabilizującej
• ten szybki trening oparcia wpłynie znacząco na siłę biodra i pośladka.

Czy miałeś do czynienia z kontuzją ścięgna?

co pomogło ci wyzdrowieć i zachować zdrowie?Facebook Instagram Daily Fun: RunToTheFinish

inne sposoby łączenia się z Amandą
codzienna Zabawa na Instagramie: RunToTheFinish

Facebook Community Chatter: RunToTheFinish

Zapisz się, aby otrzymywać cotygodniowy Newsletter z najlepszymi poradami i śmiechami dotyczącymi biegania