Co powinniśmy zrobić, gdy odczuwamy ból kolana podczas kucania?

powinniśmy zmodyfikować naszą aktywność w sposób, który pozwoli nam utrzymać trening i zmniejszyć ilość bólu w jak największym stopniu. Możemy to zrobić, dostosowując zmienne treningu, takie jak intensywność, objętość i tempo. Ponadto wdrożenie pewnych ćwiczeń pomocowych lub modalności może pomóc nam osiągnąć ciągłą aktywność bez bólu.

ból kolana podczas kucania jest do bani, ale istnieje kilka czynników, które mogą wpływać na sposób radzenia sobie z bólem i jak zapobiegać dalszemu bólowi w przyszłości.

Zastrzeżenie: ten artykuł nie jest przeznaczony do diagnozowania lub leczenia konkretnego urazu. Zamiast tego ma na celu dostarczenie Ci cennych informacji, które mogą Ci pomóc. Poszukaj lekarza, jeśli masz do czynienia z jakimkolwiek urazem.

Szybkie linki

• dlaczego odczuwamy ból kolana podczas kucania

• co zrobić, gdy odczuwamy ból kolana podczas kucania?

• zapobieganie: unikanie bólu kolana podczas kucania

• przykładowy Plan na wypadek bólu kolana podczas kucania

• poszukuje terapeuty

dlaczego odczuwamy ból kolana podczas kucania?

ból jest tajemniczą rzeczą. Jest wiele rzeczy, których jeszcze nie rozumiemy.

człowiek nie może mieć fizycznego uszkodzenia kolan, ale doświadcza bólu. Podczas gdy osoba może doznać fizycznych uszkodzeń, ale nie odczuwa bólu.

to nie znaczy, że nie ma związku, ale że związek nie jest końcem wszystko będzie wszystkim. Wynika to z faktu, że związek między bólem a urazem fizycznym nie jest przyczynowy. Ból jest doświadczeniem i jest inny dla każdego, dlatego ważne jest, aby pamiętać, że „x” niekoniecznie musi prowadzić do „y”.

zrozumienie biopsychospołecznego modelu bólu

istnieje wiele czynników, które mogą powodować ból kolana, a korzystanie z modelu biopsychospołecznego jest jednym ze sposobów na zbadanie, dlaczego twoje kolano powoduje ból.

• z punktu widzenia biologicznego najbardziej oczywistym jest doznanie pewnego rodzaju urazu fizycznego, takiego jak rozerwanie Krzyża przedniego więzadło), czyli więzadło, które zapobiega przednimi przemieszczeniami rzepki. Ponadto, coś mechanicznego może być przyczyną bólu, takich jak problemy z śledzenia kolana, rzepki ścięgna, a może nawet może mieć „impinged nerwu” w kręgosłupie lędźwiowym, co powoduje radikulopatii powodując, o którym mowa ból w kolanie.

• z psychologicznego punktu widzenia Twoje własne przekonania i postrzeganie bólu mogą wpływać na twoje doświadczenie bólu. Na przykład, jeśli kojarzysz, że” ranisz ” siebie w kucaniu, wierzysz, że kucanie spowoduje więcej bólu, gdy to zrobisz.

• z punktu widzenia społecznego czynniki środowiskowe mogą powodować stres. Na przykład, być może masz nową pracę, która pociąga za sobą większy wysiłek fizyczny lub Twoja rodzina przechodzi jakąś traumę. To wszystko może wpłynąć na twoje doświadczenie bólu i to, co czujesz podczas kucania.

chodzi o to, że ból jest wieloczynnikowy i subiektywny, więc skupienie się wyłącznie na bólu jest śliskie. Ponadto, gdzie czujesz ból nie może być gdzie problem jest jak przykład z radikulopatii lędźwiowej (o którym mowa ból z dolnej części pleców).

nie mogę ci powiedzieć, dlaczego dokładnie boli cię kolano podczas kucania, ale to nie znaczy, że nie możesz nic z tym zrobić. Niezależnie od tego, co to jest, zarządzanie może być bardzo podobne, jeśli chodzi o ciężarowców i kucki.

Related Article: 5 Best Squat Shoes For Knee Pain

co zrobić, gdy odczuwasz ból kolana podczas kucania?

w oparciu o biopsychospołeczny model bólu, istnieje kilka sposobów, które można modyfikować swój program treningowy, technikę i środowisko, w celu zmniejszenia ilości bólu, którego doświadczasz. Kiedy już możemy wykluczyć, że ból nie jest spowodowany złamaniem lub guzem, to celem jest jak najszybsze powrót do kucania w „bezbolesny” sposób.

modyfikacja fizyczna podczas odczuwania bólu

Modyfikacje fizyczne obejmują:

• modyfikowanie obciążenia treningowego
• modyfikowanie wyboru ćwiczeń
• modyfikowanie techniki podnoszenia

1. Modyfikowanie obciążenia treningowego

dość często ciężarowcy odczuwają ból podczas przygotowań do zawodów. To jest, gdy obciążenie treningowe jest na jego szczytowym poziomie.

w tym czasie możesz odczuwać ból kolana, ponieważ obciążenie przekroczyło twoje zdolności adaptacyjne. Innymi słowy, twoja zdolność do regeneracji i dostosowania się do bodźca treningowego.

jeśli myślimy o bólu w ten sposób, to powinniśmy znaleźć sposób na zmniejszenie obciążenia. Na przykład, jeśli zaczniesz mieć ból kolana przy 100 kg, spróbuj 90 kg lub 80 kg. Jeśli to nie jest dobre, spróbuj wyregulować zestawy i powtórzenia. jeśli nadal odczuwasz ból kolana, dostosuj tempo, na przykład wykonując 3-sekundowy mimośrodowy i 3-sekundowy koncentryczny.

widać tutaj, że istnieje systematyczny sposób modulowania obciążenia, aby sprawdzić, czy można uniknąć bólu kolana podczas kucania. Jak można sobie wyobrazić, działa to bardzo dobrze dla osób, które mają ból kolana tylko przy pewnych obciążeniach.

Jeśli nadal masz ból niezależnie od obciążenia, powinieneś zacząć szukać modyfikacji wyboru ćwiczeń.

Sprawdź mój artykuł na temat tego, czy trójbój siłowy zniszczy twoje ciało w dłuższej perspektywie.

2. Modyfikowanie wyboru ćwiczeń

dokonując modyfikacji wyboru ćwiczeń, może to być małe lub duże.

małą modyfikacją może być dostosowanie pozycji lub położenia drążka przysiadu. Większe modyfikacje obejmowałyby wyłączenie konkurencji Back squat z innymi rodzajami odmian kucania, takich jak przysiady przednie lub inne ruchy dolnych części ciała, takie jak lonże, bułgarskie przysiady podzielone lub prasa do nóg.

prawdopodobnie jest coś, co możesz zrobić bez bólu, i to jest coś, na czym możesz pracować, pozwalając swojemu ciału odzyskać siły.

ból zwykle ustępuje w większości przypadków, ale jako ciężarowcy lub poważni trenerzy nie mamy czasu po prostu siedzieć (co może być nawet bardziej szkodliwe). Dodatkowo chcemy utrzymać naszą siłę i wrócić silniejsi.

wiele poprawek technicznych można wprowadzić, jeśli rozumiesz różnice między mimośrodowym a koncentrycznym przysiadem. Sprawdź mój inny artykuł wyjaśniający, co musisz wiedzieć.

3. Modyfikowanie techniki podnoszenia

Jeśli chcemy przyjrzeć się modyfikacjom techniki naszego przysiadu, aby pozbyć się bólu kolana, możemy skupić się na trzech głównych obszarach: biodra, stopy i rdzeń.

• co robimy w biodrze

Kiedy myślimy o kolanie, mamy wokół niego kilka mięśni od biodra w dół. Obejmuje to nasze quady, ścięgna, przywodziciele i pośladki za pośrednictwem pasma IT. Praca nad pewnymi aspektami biodra może pomóc w bólu kolana.

Dowiedz się więcej o mięśniach używanych w kucaniu tutaj.

na przykład, jeśli masz ból za każdym razem, gdy używasz quadów poprzez wyprostowanie kolana, praca nad ścięgnami ścięgien ze zgięciem kolana może pomóc zrównoważyć ból.

Jeśli twój ból jest spowodowany śledzeniem rzepki bocznie od ciasnego pasma IT, będziesz chciał wzmocnić mięśnie na plecach.przyśrodkowej części rzepki, takich jak mięśnie przywodzące i vastus medialis (VMO). Wykazano, że powolne mimośrodowe przysiady zwiększają aktywację VMO i można użyć kopenhaskiej deski do adduktorów.

ponadto wszyscy słyszeliśmy, że nasze pośladki nie aktywują się, zwłaszcza gdy kolana opadają podczas kucania. Chociaż nie zawsze jest to konieczne, w niektórych przypadkach wzmocnienie mięśni pośladkowych może pomóc w bólu kolana. Niektóre z moich ćwiczeń to:

• co robimy u stóp

jak obciążamy stopę może wpływać na śledzenie rzepki, co może powodować nasz ból. Możemy nauczyć się i skupić na tym, jak stosować to, co nazywa się krótką stopą.

krótka stopa jest formą obciążenia stopy, aby odpowiednio rozproszyć siły w całej stopie, umieszczając ładunek na pierwszym i piątym śródstopiu oraz podstawie pięty.

na początek spróbuj kucać boso, trzymając duży palec przyklejony do ziemi i zobacz, czy to pomaga w bólu kolana.

częstą rzeczą, którą lubimy obwiniać za ból kolana, jest również brak zgięcia grzbietowego stawu skokowego. Zasadniczo ograniczenie w stawie skokowym, które uniemożliwia pełny zakres ruchu podczas kucania. Możesz spróbować kucać z talerzami na piętach, aby zobaczyć, czy to w ogóle pomaga.

• co robimy z naszym rdzeniem

modyfikacje techniczne mogą wykraczać poza biodro i stopę i obejmować mechanikę usztywniania rdzenia i dolnej części pleców.

Jeśli ból kolana jest rzeczywiście określone nerw ból spowodowany niestabilnością kręgosłupa lędźwiowego, następnie wykonywania ćwiczeń stabilizacyjnych rdzenia i stosując odpowiednie techniki usztywniania może pomóc w tym zakresie.

najważniejsze wskazówki podczas modyfikowania techniki

napotkasz wiele prób i błędów co do tego, co będzie działać, ale celem wszystkich tych modyfikacji jest zmodyfikowanie mechaniki do punktu, w którym możesz przysiąść bez bólu i zbudować tolerancję obciążenia stamtąd.

tego typu modyfikacje techniczne działają bardzo dobrze dla osób, które mają ból kolana związany z pewnym ruchem. Nie ma z natury złego sposobu robienia rzeczy, ale jeśli powoduje to ból, to z pewnością jest lepszy sposób robienia rzeczy dla twojej sprawy.

modyfikacje techniczne nie są jednym rozmiarem dla wszystkich modeli i nie ma magicznych ćwiczeń, które naprawiłyby ból kolana, chociaż może się tak wydawać. Podobnie, tylko dlatego, że coś pomaga, nie oznacza, że masz pewną diagnozę. Kontekst ma kluczowe znaczenie, a przeszkoleni specjaliści są dostępni, aby ci pomóc.

Social& modyfikacja psychologiczna podczas odczuwania bólu

krótko rozmawialiśmy o pewnych społecznych i psychologicznych czynnikach, które mogą wpływać na ból kolana, więc korzystne byłoby wdrożenie strategii pracy nad własnymi umiejętnościami radzenia sobie ze stresem.

Po pierwsze, byłoby przeformułować swój sposób myślenia wokół bólu i skupić się na tym, co możesz zrobić, a czego nie możesz zrobić. Sam ból nie musi być negatywną rzeczą i może być w rzeczywistości bardzo normalnym i naturalnym uczuciem(tj. poród). Tylko dlatego, że masz jakieś bóle i bóle nie oznacza, że jesteś „ranny” i nie jesteś w stanie nic zrobić.

na przykład, z własnego doświadczenia, kiedy dyskutowałem z klinicystami na temat moich własnych urazów, zdałem sobie sprawę z mnóstwa czynności, które nadal mogę wykonywać, pomimo bólu, który uniemożliwia mi kucanie lub martwy ciąg. Zamiast chodzić na siłownię myśląc, że nie mogę przykucnąć, skupiam się na rzeczach, które mogę zrobić, takich jak prasa do nóg, górna część ciała lub nawet angażowanie się w inne działania, takie jak wspinaczka skałkowa.

ponadto upewnij się, że masz wystarczająco dużo snu i odżywiania. Jeśli chodzi o stres, wykorzystaj strategie radzenia sobie, takie jak rozmowa z ludźmi i szukanie pomocy, jeśli jej potrzebujesz. Bardzo łatwo jest skupić się na bólu i pozwolić, aby to uczucie wyciekło i wpłynęło na inne części naszego życia. To, że nie możemy kucać, nie powinno oznaczać, że nie możemy cieszyć się innymi aspektami naszego życia. To nie znaczy zapomnieć lub zignorować swój ból, ale przyjąć go i iść do przodu.

teraz krótka uwaga jest taka, że nie oznacza to, że ból jest w twojej głowie i że powinieneś po prostu „przemyśleć to”. Wiele rzeczy może wpływać na ból, a stosowanie całościowej strategii jest najlepszym rozwiązaniem, jeśli chodzi o zarządzanie. W końcu nie ma twardej i szybkiej zasady, że twój ból musi pochodzić z jednej konkretnej rzeczy.

zapobieganie: unikanie bólu kolana podczas kucania

co możemy teraz zrobić, aby zapobiec bólowi kolana i zachować kucanie w przyszłości?

pod koniec dnia najlepszą rzeczą, jaką możemy zrobić jako ciężarowcy, jest zarządzanie obciążeniem. Należy jednak pamiętać, że nawet jeśli prześledzimy wszystko „prawidłowo”, to ból nadal może wystąpić.

dla ciężarowców, którzy chcą przysiąść, zarządzanie obciążeniem pochodzi przede wszystkim z ich własnego programowania. Rzućmy okiem na kilka rzeczy, które możesz zrobić.

Rozwijaj swój ładunek w inteligentny sposób

• staraj się nie maksymalizować każdego dnia i wykonuj odpowiednie znaczące skoki wagi

• Zainstaluj system i używaj narzędzi takich jak RPE, aby ocenić, kiedy naciskać i zwalniać podczas treningu

Zarządzaj zmęczeniem

• używaj strategii, takich jak de-loading i ponownie RPE, aby zarządzać zmęczeniem

• staraj się wyspać i prawidłowo odżywiać

kuloodporna twoja technika

• zawsze staraj się być lepsza. Zawsze możesz coś poprawić, a to, że teraz jest dobrze, nie oznacza, że tak zostanie.

• skoncentruj się na jakości nad ilością, dobrych powtórzeniach

wdrażaj zróżnicowany wybór ćwiczeń

• spróbuj zrobić coś więcej niż tylko przysiad, ławka i martwy ciąg, kiedy możesz sobie na to pozwolić. Prawdopodobnie dobrze ci zrobi poświęcenie czasu na trening i skupienie się na innych dziedzinach życia. W końcu wyjdziesz z tego silniejszy.

wiedz, że wszystkie metody terapeutyczne na świecie są narzędziami, które pomogą Ci to osiągnąć, a nie są rozwiązaniami ani magicznymi technikami zapobiegania i eliminowania bólu.

rehabilitacja nie jest prostą linią liniową, może być wszędzie. Wszystko jest narzędziem, które może być wykorzystane, aby pomóc ci lepiej, nie są szybkie poprawki. Sprawy będą wymagały czasu, pracy i dyscypliny. Czasem zdarzają się cuda, ale to jest trudna prawda. Może to być wyczerpująca podróż, ale nie jesteś sam.

przykładowy Plan na ból kolana podczas kucania

co z tego, że masz teraz ból kolana, co jeśli w przyszłości napotkasz ból kolana?

oto przykładowe podejście krok po kroku na temat tego, co możesz zrobić, gdy masz ból kolana kucając, aby wrócić do kucania.

to tylko przykład. Polecam wizytę u specjalisty, aby wykluczyć coś poważnego i zdiagnozować dokładną sytuację.

Krok 1 – zmniejsz wagę

zmniejsz wagę ćwiczeń powoduje ból.

Krok 2 – Modyfikuj zestawy i powtórzenia

Dostosuj liczbę zestawów i powtórzeń, które wykonujesz za pomocą ćwiczeń, które powodują ból. Zmniejszenie liczby powtórzeń pomoże Ci uniknąć zmęczenia.

Krok 3 – Modyfikuj tempo ćwiczeń

sprawdź, czy zmiana tempa ćwiczeń (spowolnienie) ma wpływ na poziom bólu.

Krok 4 – wykorzystaj ćwiczenia wspomagające/modyfikacje techniczne

wdrożenie niektórych modyfikacji technicznych omówionych powyżej, takich jak aktywacja pośladków lub krótka stopa.

Krok 5 – wykorzystaj metody terapeutyczne

wdrożyć niektóre pasywne i aktywne terapie, takie jak walcowanie piany, rozciąganie i wydaje się, że pracownicy służby zdrowia do masażu lub manipulacji ręcznych.

Krok 6 – zmodyfikuj pozycję przysiadu

Dostosuj komponenty przysiadu, takie jak rozmieszczenie paska i szerokość stanowiska.

Krok 7 – przeanalizuj wybór ćwiczeń

przeanalizuj, jakie ćwiczenia dają Ci ból i zaimplementuj ćwiczenia, które pozwolą Ci poruszać się bez bólu. mogą to być ćwiczenia takie jak Bułgarski split squats lub prasa do nóg.

Krok 8-kłamiesz wróć do 7 i znajdź coś do zrobienia!

na pewno jest coś, co można zrobić na siłowni, co nie powoduje bólu. Idź znaleźć, co te ćwiczenia są i skupić się na poprawie w tych obszarach.

przykłady ciężarowców z bólem kolana podczas kucki

Oto kilka różnych scenariuszy, kiedy ciężarowców może wystąpić ból kolana i co zrobić w tych konkretnych przypadkach. Jak widać, nie ma jednego modelu, który pasuje do wszystkich, gdy rozumie się podstawową przyczynę bólu i drogę do wyzdrowienia.

podnośnik a: Ból kolana jest coraz większy & zmniejszenie obciążenia nie pomaga

podnośnik a cierpi na ból kolana podczas kucania. Zaczęło się kilka tygodni temu w 75% ich 1 rep max, i nadal się pogarsza. Dziś co jakiś czas odczuwa ból kolana podczas kucania, niezależnie od obciążenia na drążku.

w tym przypadku zmniejszenie obciążenia nie ma wpływu na jego objawy, więc teraz może spróbować zmienić tempo. Tempo trochę pomogło, ale nadal jest bolesne. Przechodząc do modyfikacji technicznych, próbował wdrożyć krótką stopę, która wyeliminowała ból kolana w przysiadzie, ale przysiad z drążkiem na plecach nadal boli. Odkrył, że przysiadający z przodu kielich z 15 funtami nie boli.

z czasem Lifter a pracował na krótkich stopach z tempem za pomocą przysiadu puchowego, powoli zwiększając ciężar, aż był w stanie bezbolesnie przykucnąć ze sztangą. Następnie powoli dodawał więcej wagi do swojego przysiadu na plecach. Niektóre dni były bolesne, a on zmniejszył wagę, inne dni czuł się świetnie.

jest to przykład podnośnika wykorzystującego proces krok po kroku. Próbował poradzić sobie z obciążeniem, ale nie powiodło się, a skończyło się na użyciu pewnych modyfikacji technicznych oprócz różnych ćwiczeń, aby poprowadzić swój odwyk i wrócić do kucania. Nie tylko zmodyfikował swoją działalność, ale poświęcił swój czas na budowanie swojej tolerancji obciążenia.

Lifter B: odczuwanie bólu kolana przygotowanie do zawodów trójboju siłowego

Lifter B przygotowuje się do zawodów i zaczął odczuwać ból kolana po 3 tygodniach. Uznał Masaż za pomocny. Lifter B odmawia zmniejszenia obciążenia, ponieważ jest w sezonie, ale znalazł modalności terapeutyczne i niektóre ćwiczenia pomocnicze, takie jak ekscentryczne przedłużenia nóg, aby pomóc mu w bólu. Po zawodach wziął urlop, a ból ustąpił.

więc w tym przypadku Podnośnik B był w sezonie i nie mógł sobie pozwolić na zmniejszenie obciążenia. Zamiast tego użył modalności terapeutycznej i ćwiczenia wspomagające, aby pomóc w radzeniu sobie z bólem podczas treningu. Po zawodach był w stanie oderwać się od ciężkich obciążeń i bólu. W tym momencie nie wiadomo, dlaczego odczuwał ból. Jednak nadal może pracować nad zarządzaniem obciążeniem i pewnymi modyfikacjami technicznymi, aby poprawić swoją wydajność i miejmy nadzieję pomóc w zapobieganiu bólom w przyszłości.

Lifter C: ból kolana w codziennym życiu

Lifter C ma obustronny ból kolana podczas kucania. Chodzenie po schodach jest trudne, a ostatnio zaczął mieć bóle pleców, jak również. Zgłasza problemy ze snem i pójściem do łazienki.

w tym przypadku podnośnik C powinien natychmiast udać się do lekarza, aby sprawdzić, czy nie ma żadnych czerwonych flag, takich jak rak lub jakikolwiek uraz. Czasami rzeczy mogą być bardzo poważne, dlatego ważne jest, aby być świadomym i szukać odpowiedniej opieki. Teraz nie mówię tego, aby nikogo przestraszyć, ale chodzi o to, że ludzie powinni mieć świadomość, że nie wszystko jest „naprawiane” przez „aktywację glute med”, szybką korektę lub czytanie artykułu.

najważniejsze informacje

niezależnie od przypadku, zawsze jest coś, co możesz zrobić. Wypróbuj go, a jeśli nie osiąga oczekiwanych efektów, wróć do deski kreślarskiej i spróbuj czegoś innego.

możesz sobie wyobrazić, że jeśli program nie przynosi ci żadnych postępów przez długi okres czasu, nie uruchamiałbyś go na ziemię, próbowałbyś czegoś innego. Jest to niezwykle trudne do zrobienia samemu, ponieważ trudno / niemożliwe jest obiektywne podejście do własnych obrażeń i postępów, ale dobrą wiadomością jest to, że są ludzie, którzy są przeszkoleni, aby ci pomóc.

Szukam profesjonalisty-Wybierz terapeutę, a nie terapię

powiedz, że chcesz zobaczyć profesjonalistę na ból kolana, od czego zacząć?

Cóż, to jest jak zakupy ubrań, chcesz zrobić zakupy dla odpowiedniego dopasowania dla Ciebie.

na początek znajdź kogoś, kto wie, czego szukasz. Jeśli jesteś ciężarowcem, prawdopodobnie byłoby lepiej, gdybyś znalazł praktykującego, który wie, co robią ciężarowcy. Zadzwoń do nich i sprawdź, czy podoba Ci się to, o co chodzi i co robią.

koszt jest oczywiście problemem dla wielu ludzi, więc sprawdź, czy masz ubezpieczenie i znajdź kogoś przez własną sieć. Ponadto nie ma nic złego w odwiedzaniu wielu praktykujących. Pamiętaj, że są tam, aby ci pomóc, a jeśli jest ktoś, kto może Ci pomóc lepiej, to ich zadaniem jest skierowanie Cię do nich.

nie ma znaczenia do jakiego zawodu chodzisz, ale do kogo chodzisz. Wybierz terapeutę, a nie terapię. Na koniec dnia, nie poddawaj się i znajdź sposób, aby iść dalej.

myśli końcowe

niezależnie od tego, jak bardzo jesteś ostrożny, możesz napotkać problemy z dowolną aktywnością. Jest to naturalna część życia, ale nie oznacza to, że jest to koniec świata lub koniec twojej kariery podnoszenia. Weź oddech, daj mu czas i trochę uczciwej pracy. Wykorzystaj zasoby Dostępne w Twojej społeczności i po prostu ruszaj.

Zrzeczenie się odpowiedzialności medycznej

informacje medyczne na tej stronie są udostępniane wyłącznie jako zasoby informacyjne i nie mogą być wykorzystywane ani wykorzystywane do celów diagnostycznych lub terapeutycznych. Informacje te nie tworzą relacji pacjent-lekarz i nie powinny być stosowane jako substytut profesjonalnej diagnozy i leczenia. Przed podjęciem decyzji w sprawie opieki zdrowotnej lub po wskazówki dotyczące konkretnego stanu zdrowia należy skonsultować się z lekarzem. PowerliftingTechnique.com wyraźnie zrzeka się odpowiedzialności i nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakiekolwiek szkody, straty, obrażenia lub odpowiedzialność w jakikolwiek sposób poniesioną w wyniku polegania na informacjach zawartych na tej stronie.

o autorze