ćwiczenia mogą pomóc w zarządzaniu ciśnieniem krwi i nie tylko

aktywność fizyczna nie tylko pomaga kontrolować wysokie ciśnienie krwi (HBP lub nadciśnienie), ale także pomaga zarządzać swoją wagę, wzmocnić serce i obniżyć poziom stresu. Zdrowa waga, silne serce i ogólne zdrowie emocjonalne są dobre dla ciśnienia krwi.

Przejmij kontrolę nad swoim poziomem aktywności

ćwiczenia w naszej kulturze mogą nie „po prostu się zdarzyć.”Ale przejęcie kontroli nad kondycją może być jedną z najlepszych decyzji, jakie kiedykolwiek podejmiesz. Wybór należy do ciebie. Nawet umiarkowanie intensywna aktywność fizyczna, taka jak energiczny spacer, jest korzystna, gdy odbywa się regularnie.

bycie nieaktywnym jest szkodliwe dla zdrowia

ludzie, którzy nie są aktywni fizycznie, są znacznie bardziej narażeni na problemy zdrowotne, takie jak zawał serca i udar mózgu. Z drugiej strony regularna aktywność fizyczna pomaga obniżyć ciśnienie krwi, kontrolować wagę i zmniejszyć stres.

aby uzyskać ogólne korzyści zdrowotne dla serca, płuc i krążenia, uzyskaj regularną aktywność tlenową, stosując następujące wytyczne:

• dla większości zdrowych osób uzyskaj równowartość co najmniej 150 minut (dwie godziny i 30 minut) tygodniowo aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności, takiej jak energiczny spacer.
• możesz rozbić swój tygodniowy cel aktywności fizycznej, jak tylko chcesz. Łatwy do zapamiętania plan to 30 minut dziennie przez co najmniej pięć dni w tygodniu. Ale krótsze sesje też się liczą.
• aktywność fizyczna powinna być rozłożona na cały tydzień.
• obejmują ćwiczenia elastyczne i rozciągające.
• obejmują aktywność wzmacniającą mięśnie co najmniej dwa dni w tygodniu.

znalezienie czasu i energii, aby być bardziej aktywnym

Jeśli chodzi o aktywność fizyczną, po prostu ruszaj. Znajdź sposoby, aby cieszyć się korzyściami i delektować się nimi, stopniowo zwiększając poziom swojej aktywności.

nie bój się aktywować

Jeśli nie jesteś aktywny od dłuższego czasu lub jeśli zaczynasz nową aktywność lub program ćwiczeń, przyjmuj go stopniowo. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz chorobę układu krążenia lub jakiekolwiek inne istniejące schorzenie. Najlepiej zacząć powoli od czegoś, co lubisz, jak spacery lub jazda na rowerze. Dowody naukowe silnie pokazują, że aktywność fizyczna jest bezpieczna dla niemal każdego. Co więcej, korzyści zdrowotne wynikające z aktywności fizycznej znacznie przewyższają ryzyko.

znajdź coś, co ci się podoba

Jeśli kochasz plener, połącz go z ćwiczeniami i ciesz się scenerią podczas spaceru lub joggingu. Jeśli lubisz słuchać audiobooków, ciesz się nimi podczas korzystania z maszyny eliptycznej.

te czynności są szczególnie korzystne, gdy wykonywane są regularnie:

• energiczny spacer, piesze wędrówki lub wspinaczka po schodach
• Jogging, Bieganie, Jazda na rowerze, wioślarstwo lub pływanie
• zajęcia Fitness na odpowiednim poziomie
• zajęcia takie jak sporty zespołowe, zajęcia taneczne lub gry fitness

wymieszaj to! Dodawanie różnorodności do treningu jest dobre dla ciebie

różnorodność aktywności pomaga zachować zainteresowanie i motywację. Kiedy uwzględniasz cele dotyczące siły i elastyczności (przy użyciu ciężarów, opasek oporowych, jogi i ćwiczeń rozciągających), pomagasz również zmniejszyć szanse na obrażenia, dzięki czemu możesz utrzymać dobry poziom sprawności serca przez wiele lat.

wiedz, co oznacza dla Ciebie umiarkowany

jeśli zranisz się na samym początku, masz mniejsze szanse na kontynuowanie. Skup się na robieniu czegoś, co podniesie twoje tętno do umiarkowanego poziomu. Jeśli jesteś aktywny fizycznie regularnie przez dłuższy czas lub przy większej intensywności, prawdopodobnie skorzystasz więcej. Ale nie przesadzaj. Zbyt dużo ćwiczeń może dać ból mięśni i zwiększyć ryzyko urazu.

spraw, aby był towarzyski

zastanów się nad chodzeniem z sąsiadem, przyjacielem lub współmałżonkiem. Podejmij wyzwanie. Łączenie się z innymi może utrzymać koncentrację i motywację do chodzenia więcej.

nagradzaj się czymś, co wspiera Twoje cele:

• Zapłać sobie. Odkładaj niewielką ilość pieniędzy na każdy trening. Po miesiącu zainwestuj swoją wypłatę w coś, co zmotywuje cię do kontynuowania dobrej pracy, na przykład nową muzykę, którą możesz cieszyć się podczas spaceru lub nową koszulkę treningową.
• Świętuj swoje kamienie milowe. Fitness potrzebuje regularnej części twojego życia, więc znalezienie sposobów na rozkoszowanie się swoim sukcesem jest ważne. Zapisz swój czas spaceru lub dystans i napisz sobie notkę gratulacyjną, gdy osiągniesz kamień milowy, lub oddaj się masażowi po każdych 100 milach-niezależnie od tego, jaka zachęta działa, aby utrzymać cię w ruchu!

rozgrzewka i ochłodzenie

rozgrzewka przed ćwiczeniami i ochłodzenie po nich pomaga sercu poruszać się stopniowo od odpoczynku do aktywności i z powrotem. Zmniejsza się również ryzyko urazu lub bolesności.

• twoja rozgrzewka powinna trwać co najmniej 10 minut-dłużej, jeśli jesteś starszy lub byłeś nieaktywny przez długi czas.
• znalezienie czasu na ochłodzenie jest również szczególnie ważne. Jeśli przestaniesz ćwiczyć zbyt szybko, ciśnienie krwi może gwałtownie spadać, co może być niebezpieczne i może powodować skurcze mięśni.
• dodanie relaksujących pozycji jogi do rutyny również zwiększy twoją elastyczność.

Ćwicz kontrolę oddechu

upewnij się, że oddychasz regularnie podczas rozgrzewki, ćwiczeń i ochłodzenia. Wstrzymanie oddechu może podnieść ciśnienie krwi i spowodować skurcze mięśni. Regularne, głębokie oddychanie może również pomóc Cię zrelaksować.

czy przed zwiększeniem aktywności muszę skonsultować się z lekarzem?

zdrowi dorośli zazwyczaj nie muszą konsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem aktywności fizycznej. Osoby dorosłe z przewlekłymi chorobami powinny porozmawiać ze swoim lekarzem, aby ustalić, czy ich warunki ograniczają ich zdolność do regularnej aktywności fizycznej.

czy istnieje prosty test na umiarkowanie intensywną aktywność fizyczną?

Użyj tego testu „Tempo konwersacji”, aby określić, czy pracujesz wystarczająco ciężko.

• Jeśli możesz łatwo prowadzić pełną rozmowę i wykonywać czynność w tym samym czasie, prawdopodobnie nie pracujesz wystarczająco ciężko.
• jeśli potrafisz śpiewać i utrzymać swój poziom wysiłku, prawdopodobnie nie pracujesz wystarczająco ciężko.
• Jeśli możesz łatwo wymieniać krótkie zdania podczas wykonywania czynności, ale nie jest to wygodna lub długa rozmowa, Twój poziom intensywności jest prawdopodobnie docelowy.
• Jeśli szybko tracisz oddech, lub jeśli krótkie zdania wydają się być napięte, prawdopodobnie pracujesz zbyt ciężko, zwłaszcza jeśli musisz zatrzymać się i złapać oddech.

Jeśli chcesz uzyskać naprawdę techniczne informacje, zapoznaj się z poniższymi informacjami i dowiedz się, jak zidentyfikować i monitorować docelowe tętno, aby zmierzyć intensywność swojej aktywności.

Jak obliczyć tętno?

aby obliczyć docelowe tętno treningowe, musisz znać tętno spoczynkowe. Tętno spoczynkowe to liczba uderzeń serca na minutę, gdy jest w stanie spoczynku. Najlepszy czas, aby znaleźć tętno spoczynkowe jest rano po dobrym śnie i przed wstaniem z łóżka. Zazwyczaj tętno spoczynkowe osoby dorosłej wynosi 60-100 uderzeń na minutę. Jednak dla osób sprawnych fizycznie jest ogólnie niższa. Ponadto, tętno spoczynkowe zwykle wzrasta z wiekiem.

• najlepsze miejsca, aby znaleźć swój puls są nadgarstki, wewnątrz łokcia, boku szyi lub górnej części stopy.
• aby uzyskać najdokładniejszy odczyt, połóż palec na pulsie i policz liczbę uderzeń w 60 sekund.

Ile muszę się wysilać?

gdy poznasz tętno spoczynkowe, możesz określić docelowe tętno treningowe. Docelowe tętno pozwala mierzyć początkowy poziom sprawności i monitorować postępy w programie fitness. Robisz to, mierząc tętno okresowo podczas ćwiczeń i pozostając w granicach 50 do 85 procent maksymalnego tętna. Ten zakres nazywa się Twoim docelowym tętnem.

pamiętaj, stymulowanie jest ważne

ważne jest, aby odpowiednio tempo podczas ćwiczeń. Jeśli dopiero zaczynasz program, celuj w najniższą część swojej strefy docelowej (50 procent) w ciągu pierwszych kilku tygodni. Stopniowo budować do wyższej części strefy docelowej (85 procent). Po sześciu miesiącach lub więcej regularnych ćwiczeń, może być w stanie wykonywać komfortowo do 85 procent swojego tętna maksymalnego. Jednak nie musisz ćwiczyć tak ciężko, aby utrzymać formę.

Korzystanie z trackerów fitness i aplikacji zdrowotnych dla zdrowia serca

aplikacje zdrowotne i poręczne trackery fitness (lub kombinacja obu) mogą pomóc w określeniu określonych celów i celów. Jest to również bardzo motywujące, aby zobaczyć swoje postępy.

uwaga na temat wanien z hydromasażem i saun

osoby z wysokim ciśnieniem krwi powinny być w stanie dobrze tolerować sauny, o ile ich ciśnienie krwi jest pod kontrolą. Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi i masz jakiekolwiek obawy dotyczące wanien z hydromasażem i saun, skonsultuj się z lekarzem.

ciepło z wanien z hydromasażem i saun powoduje otwarcie naczyń krwionośnych (tzw. rozszerzenie naczyń krwionośnych). Rozszerzenie naczyń występuje również podczas normalnych czynności, takich jak energiczny spacer.

• jeśli lekarz zalecił, aby unikać umiarkowanego wysiłku fizycznego, należy również zachować ostrożność, rozważając wannę z hydromasażem i saunę.
• osoby z wysokim ciśnieniem krwi nie powinny poruszać się między zimną wodą a wannami z hydromasażem lub saunami, ponieważ może to spowodować wzrost ciśnienia krwi.
• picie alkoholu i korzystanie z sauny też nie jest dobrym połączeniem, więc nie mieszaj tych dwóch.

Dowiedz się więcej

• Pobierz arkusze informacyjne na:
  • bycie aktywnym fizycznie (PDF)
  • Tworzenie aktywności fizycznej sposobem na życie (PDF) | hiszpański (PDF)
• Pobierz dziennik, aby śledzić swoją aktywność fizyczną (PDF).