kwasy tłuszczowe Omega-3 są ważną częścią zdrowej diety. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o tych zdrowych tłuszczów i najlepszych wegańskich omega – 3 źródeł żywności, aby uzyskać wystarczającą ilość tych niezbędnych składników odżywczych w diecie.

czym są kwasy Omega-3?

Omega-3 to wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które są niezbędne dla zdrowia. Kwasy tłuszczowe mają dwa końce-kwas karboksylowy i metylowy-które tworzą początek i ogon łańcucha.

istnieją trzy ważne kwasy tłuszczowe omega-3, o których warto wiedzieć, omawiając fizjologię człowieka. Kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) są zwykle spotykane w olejach morskich, podczas gdy kwas alfa-linolenowy (ALA) jest powszechnie spotykany w olejach roślinnych.

ALA składa się z 18 atomów węgla. EPA i DHA są uważane za „długołańcuchowe” kwasy omega – 3, ponieważ zawierają więcej atomów węgla; odpowiednio 20 i 22, wyjaśnia Narodowy Instytut Zdrowia.

Ssaki, w tym ludzie, nie mogą wytwarzać własnych omega-3, ale mogą je uzyskać z diety. ALA jest najczęstszym kwasem tłuszczowym występującym w żywności. Pozostałe dwa są trudniejsze do znalezienia w źródłach roślinnych. Jednak organizm może używać ALA do tworzenia długołańcuchowego EPA, procesu, który odbywa się głównie w wątrobie. EPA może być następnie wykorzystana do wytworzenia DHA, który wielu graduje jako najważniejszy kwas tłuszczowy. Niektóre pokarmy są wzbogacone EPA i DHA, dzięki czemu organizm nie musi ukończyć procesu długołańcuchowego.

jak kwasy Omega-3 wpływają na zdrowie?

zdrowie psychiczne

badania sugerują, że kwasy omega-3 mogą przynieść korzyści zdrowiu psychicznemu. DHA jest kluczowym składnikiem strukturalnym błon neuronalnych, dzięki czemu jest cenny dla ośrodkowego układu nerwowego – wynika z badań przeprowadzonych w Swallownest Court Hospital w Sheffield w Wielkiej Brytanii. Zmiana składu kwasów tłuszczowych w błonach neuronalnych może powodować zmiany w aktywności receptorów i innych białek. Osoby cierpiące na schizofrenię, depresję, pograniczne zaburzenia osobowości i ADHD doświadczyły pozytywnych wyników ze względu na zwiększony poziom omega-3.

„badania epidemiologiczne wskazują na związek między depresją a niskim spożyciem kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie, a badania biochemiczne wykazały obniżony poziom kwasów tłuszczowych omega-3 w błonach czerwonych krwinek zarówno u pacjentów depresyjnych, jak i schizofrenicznych”, czytamy w badaniu Swallownest Court Hospital.

pięć z sześciu podwójnie ślepych, kontrolowanych placebo badań w schizofrenii, jak również cztery z sześciu badań w depresji odnotowano korzyści terapeutyczne z kwasów tłuszczowych omega-3, zwłaszcza gdy EPA jest dodawany do istniejących leków, badania wskazał.

inne badania, w tym jedno ze Szkoły Medycznej we Włoszech, a drugie z Tajwanu, sugerują, że ci, którzy regularnie spożywają kwasy omega-3, są mniej narażeni na depresję. EPA wydaje się być najskuteczniejszym kwasem tłuszczowym w walce z depresją, wynika z badań przeprowadzonych przez Departament żywienia, Wydział Zdrowia, Shahid Sadoughi University of Medical Sciences w Iranie.

zdrowie oczu

DHA stanowi 60 procent siatkówki oka, więc problemy ze wzrokiem mogą pojawić się z powodu niskiego poziomu DHA.

badania pokazują, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomóc chronić oko przed zwyrodnieniem plamki żółtej, jedną z wiodących na świecie przyczyn trwałego uszkodzenia oczu i ślepoty. W badaniu National Eye Institute z 2009 r. przeanalizowano dane z badania chorób oczu związanych z wiekiem i stwierdzono, że osoby, które zgłosiły najwyższy poziom kwasów omega-3 w swojej diecie, były o 30 procent mniej narażone na rozwój zwyrodnienia plamki żółtej.

inne badania sugerują, że niemowlęta z formułą wzbogaconą DHA rozwijają silniejszy wzrok niż inne dzieci z formułami nie wzbogaconymi DHA.

AllAboutVision.com, internetowa baza danych zawierająca informacje na temat zdrowia oczu, zaleca niektóre zamiany dietetyczne, aby zawierały więcej kwasów omega – 3, a tym samym poprawiały zdrowie oczu. Zaleca zastąpienie olejów spożywczych bogatych w kwasy tłuszczowe omega-6 oliwą z oliwek, spożywanie dużej ilości owoców i warzyw, unikanie smażonych potraw i potraw zawierających tłuszcze trans oraz ograniczanie spożycia czerwonego mięsa.

choroby serca

Brytyjskie Stowarzyszenie Dietetyczne (BDA), Związek Zawodowy dietetyków w Wielkiej Brytanii, twierdzi, że dieta bogata w kwasy omega-3 może zmniejszyć ryzyko chorób serca. Według metaanalizy opublikowanej w 2016 r.dobry poziom omega-3 wiąże się z prawie 10-procentowym obniżeniem ryzyka śmiertelnych zawałów serca.

EPA i DHA mogą pomóc obniżyć ryzyko serca poprzez zmniejszenie trójglicerydów, rodzaju tłuszczu (lipidów) we krwi, zarejestrowany dietetyk Carly Johnston powiedział LIVEKINDLY w e-mailu. Wysokie trójglicerydy mogą prowadzić do stwardnienia tętnic i pogrubienia ścian tętnic. Zwiększa to ryzyko udaru mózgu, zawału serca i chorób serca.

zapalenie

zapalenie jest częścią układu odpornościowego organizmu, więc jest korzystne w krótkotrwałej walce z infekcją. Jednak, zapalenie, które utrzymuje się może być związane z cukrzycą typu 2, Alzheimera, zapalenie stawów, i choroba Crohna.

Samantha Morrison, ekspert ds. zdrowia i odnowy biologicznej w Glacier Wellness, powiedziała LIVEKINDLY, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą skutecznie leczyć i zmniejszać stany zapalne.

twierdzenie jest poparte badaniami Norweskiego Uniwersytetu Nauki i technologii. Stwierdzono, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą hamować stan zapalny i ma nadzieję, że wyniki badań mogą pomóc osobom z zapaleniem opon mózgowych, stwardnieniem rozsianym, chorobą Alzheimera lub żółtaczką.

rak

Morrison zauważył również, że omega-3 są „znane ze swoich właściwości walki z rakiem.”

Sarah Rafat, RD, starszy dietetyk w MD Anderson Cancer Center, powiedział w oświadczeniu: „uważa się, że kwasy tłuszczowe Omega-3 zmniejszają stan zapalny w organizmie. Różne nowotwory są związane z przewlekłym stanem zapalnym.”

badanie 2018 opublikowane w Journal of Mammary Gland Biology and Neoplasia wykazało, że kwasy tłuszczowe mogą zapobiegać tworzeniu się i rozprzestrzenianiu komórek raka piersi.

badacze karmili dwie grupy dorosłych samic gryzoni o zbliżonej diecie. Różnica polegała na tym, że jedna grupa spożywała dietę bogatą w wielonienasycone tłuszcze omega-6, podczas gdy druga skupiała się na omega-3. komórki raka piersi były „znacznie” mniej podatne na rozprzestrzenianie się do gruczołów piersiowych w diecie bogatej w omega-3.wszelkie nowotwory, które się rozwinęły, rosły znacznie wolniej niż druga grupa.

zdrowie mózgu

kwasy tłuszczowe Omega-3 EPA i DHA są „krytyczne” dla zdrowego funkcjonowania mózgu, pisze Wydawnictwo Medyczne Healthline. Omega-3 działają w błonach komórkowych komórek mózgu, aby zachować zdrowie błon i pomóc w komunikacji komórkowej.

badania wykazały, że niski poziom DHA we krwi może być związany z mniejszym rozmiarem mózgu, co jest wskaźnikiem przyspieszonego starzenia się mózgu, zgodnie z Healthline.

Dr Scott McGinnis, adiunkt neurologii w Harvard Medical School, napisał o omega-3 i zdrowiu mózgu na stronie internetowej Harvard Health Publishing. „Istnieją dowody, że mogą mieć również działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające, co oznacza, że mogą promować zdrowsze komórki mózgowe i mniejsze pogorszenie stanu mózgu” – powiedział.

czy można uzyskać wystarczającą ilość Omega-3 na diecie wegańskiej?

Sunny Brigham, certyfikowany dietetyk kliniczny i integracyjny, wyjaśnia, że możliwe jest uzyskanie wystarczającej ilości omega-3 na diecie roślinnej: „jedynym problemem, który mają niektórzy, jest to, że organizm musi ciężko pracować, aby przekształcić ALA w użyteczną formę EPA i DHA. Jeśli spożywasz przetworzoną żywność lub masz zły ogólny stan zdrowia, polecam suplement, taki jak olej z alg, który już przekształcił ALA.”

ale jeśli jesteś ogólnie zdrowym osobnikiem bez problemów trawiennych, dodaj trochę orzechów włoskich do porannego owsa i wszystko gotowe!”

Komitet lekarzy ds. odpowiedzialnej medycyny (PCRM), organizacja non-profit zajmująca się badaniami i rzecznictwem, wyjaśnia, że dieta roślinna może być najskuteczniejsza w uzyskaniu wystarczającej ilości kwasów tłuszczowych omega-3.” kwasy tłuszczowe Omega-3 są ważne w normalnym funkcjonowaniu wszystkich tkanek organizmu, ale najlepiej uzyskuje się je poprzez dietę roślinną, a nie suplementy oleju rybnego”, pisze organizacja na swojej stronie internetowej.

większość roślin ma niską zawartość tłuszczu. Tłuszcze, które zawierają, są w „idealnej ilości”, aby umożliwić Ala przekształcenie się w EPA i DHA, mówi PCRM. Dodanie większej ilości tłuszczów do diety może utrudnić konwersję, więc PCRM zaleca ogólną dietę niskotłuszczową, opartą na roślinach-„nie wymaga suplementów”, mówi.

roślinne źródła omega-3 mają również inne korzyści, takie jak błonnik, który poprawia zdrowie jelit, poziom cholesterolu i poziom cukru we krwi. Błonnika nie można znaleźć w produktach zwierzęcych, występuje tylko w źródłach roślinnych.

the 9 Best Vegan Omega-3 Food Sources

uncja za uncję orzechy włoskie zawierają więcej kwasów tłuszczowych omega-3 niż łosoś, powiedział LIVEKINDLY w e-mailu Dr Greg Maguire, założyciel BioRegenerative Sciences.

„kwas tłuszczowy omega-3 w orzechach włoskich ma inną postać niż w łososiu. Ale podobnie jak łosoś, kiedy ludzie jedzą kwas tłuszczowy omega-3 w postaci ALA, mogą również przekształcić go w EPA i DHA. Nie potrzebujesz łososia, aby go przekonwertować ” – powiedział dr Maguire.

Narodowy Instytut Zdrowia zaleca od 0,5 do 1,6 g ALA każdego dnia. Uncja suszonych angielskich orzechów włoskich oferuje 2.6 gramów ALA, podczas gdy czarne orzechy włoskie zapewniają 0,6 grama, powiedział dr Maguire.

Jeśli wolisz, możesz cieszyć się orzechami włoskimi jako pastą, jak wegańskie masło orzechowe bez konserwantów Crazy Go Nuts.

Nasiona Chia

nasiona Chia są „fenomenalnym” źródłem kwasów omega-3. według RunRepeat.com to Rizzo. Dietetyk Brigham zauważył, że jedna łyżka nasion chia zapewnia 1,6 grama ALA lub 162 procent dziennego zapotrzebowania.

w jednym z badań uczestnicy spożywali mielone nasiona chia każdego dnia przez siedem tygodni. Naukowcy zauważyli, że poziom EPA we krwi wzrósł o 30 procent-poinformował brytyjski łańcuch żywnościowy Holland i Barrett. Nasiona Chia oferują również błonnik i białko.

łatwo posypać koktajle lub płatki, nasiona chia mogą być również zawarte w różnych recepturach. Jeśli chcesz być kreatywny w kuchni, można wzbudzić ten parfait wegańskie Nasiona Chia Pudding.

siemię lniane

„olej lniany jest najbardziej skoncentrowanym naturalnym źródłem ALA”, powiedział dr Maguire. Nawet małe porcje siemienia lnianego mogą dostarczyć dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega – 3, ponieważ każda łyżka oleju lnianego ma 7,3 grama ALA-ponad cztery razy więcej niż dorosły mężczyzna potrzebuje w ciągu dnia.

podczas gdy mielone lub całe nasiona lnu nie mają tyle ALA co olej, nasiona są nadal najlepszym wyborem, ponieważ są również dobrym źródłem błonnika pokarmowego i fitochemikaliów, powiedział dr Maguire. Organizm może również łatwiej absorbować składniki odżywcze z zmielonych nasion lnu. Medical News Today podkreśla, że siemię lniane może również pomóc obniżyć ryzyko cukrzycy, raka i chorób serca.

brukselka

gotowane brukselki zawierają „znacznie wysoką” ilość ALA, według Caleba Backe, eksperta ds. zdrowia i odnowy biologicznej w Maple Holistics, firmie zajmującej się wolnymi od okrucieństwa, naturalnymi i zrównoważonymi produktami do pielęgnacji ciała.

w pół szklanki ugotowanej brukselki jest 135mg ALA. Podobnie jak omega-3, pokarm jest dobrym źródłem witaminy C i witaminy K. ta ostatnia jest ważna dla zdrowia kości i gojenia się ran. Organizm potrzebuje witaminy K do produkcji protrombiny, białka, które pomaga w prawidłowym krzepnięciu krwi.

spróbuj w tym boku brukselki z następnym homecooked posiłek lub uczynić je gwiazdą pokazu ubijając wegańskie Kung Pao kurczaka-handlu z kurczaka z brukselką, aby ten Chiński stir-fry bogaty w omega – 3s i smaku.

olej z alg

dla tych, którzy zmagają się ze zdrowiem lub każdego, kto szuka spokoju w spożyciu omega-3, suplementy mogą być sposobem na zaspokojenie Twoich potrzeb żywieniowych. „Na koniec dnia suplementacja omega-3 nie jest konieczna dla większości ludzi — wegan i nie-wegan. Ale, jak w przypadku każdego składnika odżywczego, zależy to od indywidualnych podstaw,” Siavash Ghazvinian, współzałożyciel EthicalTree, który koncentruje się na wegańskich, sprawiedliwym handlu i firmach należących do kobiet, powiedział LIVEKINDLY.

olej z alg morskich jest prawdopodobnie najskuteczniejszym źródłem omega-3 dla osób na diecie roślinnej. Przegląd 2014 stwierdził, że suplementy oleju z alg spowodowały „znaczny wzrost” DHA we krwi, raporty Holland i Barrett. Inne badania wykazały, że olej z alg był bardziej wydajny niż olej z kryla przy podnoszeniu poziomu EPA. „Więc wodorosty mogą być rozwiązaniem do podniesienia poziomu omega-3, Czy jesteś weganinem, czy nie,” Holland i Barrett napisał.

wegańska Omega-3 Zenwise Health — dostępna online-zawiera Nannochloropsis Sp. algi morskie o wysokim stężeniu EPA i DHA. Suplement może wspierać zdrowie stawów, układu odpornościowego, skóry, mózgu i układu krążenia.

Dziki Ryż

dziki ryż — niskokaloryczna i zapakowana w białko trawa-ma prawie 500mg omega-3 w jednej filiżance — podkreślił Morrison. „Jako dodatkowy bonus, dziki ryż jest również bogaty
w błonnik, witaminy z grupy B, cynk i magnez” – powiedziała. Magnez jest potrzebny do utrzymania zdrowia mięśni, w tym serca. Pomaga również w przesyłaniu sygnałów elektrycznych w całym ciele.

dziki ryż może być zawarty w wielu pożywnych wegańskich przepisach. Ta roślinna receptura zawiera mini dynie nadziewane dzikim ryżem. Obfite danie ma niską zawartość tłuszczu i łączy w sobie pikantne i słodkie smaki, podczas gdy grzyby shiitake przynoszą mięsisty kęs.

oleje roślinne

olej z awokado-idealny do sałatek, marynat lub wypieków — według Morrisona ma wysokie stężenie kwasów tłuszczowych omega — 3. Co więcej, około 70 procent oleju z awokado jest kwasem oleinowym, zdrowym dla serca, jednonienasyconym kwasem tłuszczowym omega-9.

Inne Oleje roślinne, takie jak olej lniany i olej rzepakowy, również dostarczają dobre ilości omega-3. Oba oleje są również skuteczne w obniżaniu poziomu cholesterolu.

Tofu

tofu jest źródłem Ala, dietetyków z Kanady. Sto gramów firmy tofu oferuje 0,4 grama ALA. Możesz również kupić tofu z dodatkiem DHA, takie jak dodatkowe firmowe Tofu firmy House Foods, które jest wegańskie, bezglutenowe i dobre źródło białka i wapnia.

wzbogacone napoje

konopie zawierają naturalnie występujące tłuszcze omega-3. Mleko konopne (takie jak wegańskie dobre konopie – dostępne online) jest użytecznym sposobem uzyskania kwasów tłuszczowych za pomocą mleka roślinnego w płatkach śniadaniowych, koktajlach, kawie lub w pieczeniu i gotowaniu.

ponieważ len zawiera również kwasy omega-3, mleko lniane jest świetnym rozwiązaniem dla tych, którzy chcą zwiększyć poziom kwasów tłuszczowych. Niskokaloryczne mleko lniane Good Karma zawiera 1200mg kwasów tłuszczowych omega-3, a także wapń, witaminę D i białko.

dodatkowo większość mleka wegańskiego może być wzbogacona DHA, zapewniając zdrowy sposób dla wegan lub każdego, kto chce porzucić produkty zwierzęce, aby uzyskać wystarczającą ilość omega-3.