niezależnie od tego, czy jesteś kulturystą, czy jesteś entuzjastą crossfitu, czy po prostu entuzjastą podnoszenia ciężarów, wszyscy uwielbiamy to satysfakcjonujące uczucie krwi pędzącej do mięśni, gdy podnoszą ciężar. Jest to zjawisko powszechnie znane jako „pompa”.

To sprawia, że czujemy się osiągnięci, jakbyśmy dali z siebie wszystko.

ale czasami są takie dni, w których nie można w ogóle dostać pompy. Osiągnąłeś już swoje cele set I rep na trening dni, ale nadal nie możesz uzyskać satysfakcjonującego wrażenia, że jesteś po.

co jeśli powiem ci, że są pewne suplementy, które możesz wziąć, które drastycznie zwiększą twoje szanse na uzyskanie paskudnej pompy na siłowni?

Jakie są najlepsze suplementy na „pompę”?”Jakie są najlepsze suplementy na unaczynienie? Czy suplementy mogą zwiększyć unaczynienie?

dzisiaj omówię suplementy 9, które pomogą Ci pompować mięśnie i pękać żyły!

ale najpierw wyjaśnijmy różnicę między suplementami jednoskładnikowymi a suplementami wstępnie zmieszanymi.

suplementy jednoskładnikowe do pompy& unaczynienie

jest to Kategoria, na której zamierzam skupić się przede wszystkim w tym artykule.

jednoskładnikowy suplement jest dość oczywisty. Są to produkty, które zawierają tylko jeden ekstrakt / Składnik.

przykładem może być coś w rodzaju: l-cytrulina lub witamina C (wymienione w poniższym wykazie).

te produkty są wykonane, aby zapewnić Ci korzyści z ich wyłącznych składników. Jak dowiesz się poniżej, składniki, które wybrałem, mają najlepsze korzyści zwiększające pompę i unaczynienie, nawet jeśli są podejmowane samodzielnie.

skoro już o tym mowa, to ta druga kategoria jest chyba tym, o czym najczęściej słyszałeś.

są to wstępnie mieszane produkty wykonane przez połączenie składników z tej listy, aby zapewnić jeszcze więcej efektów, których szukasz.

dwa najlepsze gotowe suplementy dla unaczynienia i pompy są wstępne treningi i dopalacze tlenku azotu.

boostery tlenku azotu& Pre-treningi

powyższe suplementy mogą działać dobrze na własną rękę, jednak w połączeniu mogą zapewnić jeszcze większe pompy i więcej unaczynienia.

na szczęście istnieją różne firmy, które formułują mieszanki wszystkich tych składników do poszczególnych produktów; często sprzedawane w kategoriach „pre-treningi” lub „dopalacze tlenku azotu”.

czasami znajdziesz je pod nazwą „non-stim” pre-workouts, co oznacza, że jest to zasadniczo przedtreningówka, która nie zawiera żadnych stymulantów, takich jak kofeina lub johimbina.

To sprawia, że bardzo łatwo znaleźć produkt, który działa dla ciebie, bez konieczności uzyskania wszystkich składników indywidualnie.

przyjrzyjmy się etykiecie składników przykładowego produktu…

jest to przykład bezstymowej przedtreningówki o nazwie High Volume by PEScience.

jak widać, ma wiele składników, które omówimy poniżej, takich jak witamina C i L-cytrulina.

patrząc na te produkty, zauważysz, że wiele osób kładzie silny nacisk na L-cytrulinę, co jest jednym z powodów, dla których umieściłem ją na pierwszym miejscu na poniższej liście.

oficjalne rankingi

• Top 10 suplementów tlenku azotu
• Top 10 suplementów przedtreningowych

9 Pompa wzmacniająca&

L-cytrulina

(arbuz jest najlepszym źródłem pożywienia L-cytruliny)

ten aminokwas jest z pewnością jednym z najsilniejszych stymulatorów masywnej pompy.

ale dlaczego? W końcu to tylko aminokwas, prawda?

Cóż, L-cytrulina jest jednym z trzech aminokwasów (wraz z L-argininą i L-ornityną) występujących w cyklu mocznikowym, który ze względu na prostotę jest jednym z procesów metabolicznych, które organizm wykorzystuje do wydalania odpadów.

Co to ma wspólnego z pompą i unaczynieniem?

po zwiększeniu ilości tych aminokwasów w organizmie, proces recyklingu odpadów staje się bardziej wydajny, co z kolei poprawia efektywność metabolizmu tlenku azotu.

tlenek azotu działa jako środek rozszerzający naczynia krwionośne, innymi słowy, rozszerza naczynia krwionośne, poprawiając krążenie i transport składników odżywczych do różnych tkanek ciała.

korzyści te wykazano, gdy sportowcom męskim podawano 6g L-cytruliny każdego dnia przed wykonaniem wyczerpującego testu rowerowego na dystansie 137 km (1). Mocznik (produkt odpadowy) zwiększył się o 27-30% u pacjentów w porównaniu z placebo.

również hormon wzrostu wykazał zdumiewający wzrost o 66,8%!

to, co jest wyjątkowe w l-cytrulinie, to to, że jest jedynym z trzech aminokwasów, które mają zdolność do podnoszenia poziomu L-cytruliny, L-argininy i l-ornityny.

w rzeczywistości suplementacja cytruliny jest bardziej skuteczna w podnoszeniu poziomu l-argininy niż sama suplementacja argininą (2).

to zostało zilustrowane w badaniu, które obejmowało suplementację 5600 mg u siedzących mężczyzn z nadwagą. L-cytrulina była w stanie znacznie poprawić przepływ krwi, zmniejszając ich objawy związane ze sztywnością tętnic, która jest czynnikiem ryzyka chorób serca i innych zaburzeń metabolicznych (3).

udało się to dzięki zdolności L-cytruliny do podniesienia poziomu L-argininy we krwi, która była aminokwasem odpowiedzialnym przede wszystkim za poprawę poziomu sztywności tętnic u tych mężczyzn.

ile L-cytruliny należy przyjąć

dawka, która była najbardziej widoczna w badaniach wyników sportowych, mieści się w zakresie 6000 mg-8000 mg około godziny przed wysiłkiem.

Jeśli szukasz dobrego źródła jedzenia cytruliny, arbuz jest najlepszym wyborem. L-cytrulina jest również zwykle ważnym składnikiem produkowanych mieszanek najlepszych suplementów przedtreningowych do pompy.

oficjalne rankingi

• Top 10 suplementów L-cytruliny

glicerol

glicerol jest składnikiem, który od dawna jest stosowany do kontrolowania poziomu nawilżenia. Ze względu na jego głęboki wpływ na płyny ustrojowe, może znacznie zwiększyć swoje szanse na uzyskanie silniejszej pompy w siłowni.

po spożyciu glicerol jest szybko rozprowadzany do przestrzeni wewnątrzkomórkowej, co jest innym sposobem na określenie wnętrza komórki mięśniowej, która jest tam, gdzie chcesz.

gdyby miał być rozprowadzony do swojego odpowiednika, przestrzeni pozakomórkowej (przestrzeni leżącej między mięśniem a tłuszczem), to rozmyłoby definicję mięśni i nie przyczyniłoby się zbytnio do pompy; nie tego chcemy tutaj.

wiele badań odnosi się do działania glicerolu na komórki mięśniowe jako „hyperhydration” (4). Wykazano, że ten szczególny stan nawodnienia zwiększa wydajność ćwiczeń i wydłuża czas do wyczerpania, głównie u sportowców wytrzymałościowych (5).

ile glicerolu wziąć

ponieważ ten konkretny składnik nie istnieje od prawie tak długo, jak inne znane składniki „pompa”, dobrze ustalona dawka nie została jeszcze ustalona.

na razie dawka, która wydaje się działać najlepiej w badaniach na ludziach w celu zwiększenia wydajności sportowej, wynosi od 1 do 2g przed wysiłkiem fizycznym.

buraki

buraki mają w sobie dużą ilość azotanów. Azotany są przekształcane w tlenek azotu po spożyciu.

wpływ korzeni buraka na wysiłek fizyczny został przetestowany na dziewięciu młodych męskich sportowcach zarówno podczas submaksymalnych, jak i maksymalnych testów rowerowych (6).

naukowcy odkryli, że suplementacja burakami obniżyła zapotrzebowanie na tlen podczas pracy submaksymalnej. Nastąpiło to bez wzrostu mleczanu, który jest powszechnym produktem odpadowym biorącym udział w metabolizmie wysiłkowym.

jest to znaczące, ponieważ prawdopodobnie wskazuje to na to, że produkcja energii stała się bardziej wydajna, ponieważ sportowcy kontynuowali uzupełnianie buraków.

kolejną dodatkową korzyścią dla suplementacji buraków jest bardzo krótki czas potrzebny na rozpoczęcie pracy. W przeciwieństwie do wielu innych składników i suplementów, nie musisz czekać na „zbudowanie” buraka i nie musisz go „ładować”.

suplementacja buraków zaczyna wykazywać swoje efekty natychmiast po pierwszym użyciu. W jednym badaniu zaledwie 6 dni suplementacji zwiększyło poziom tlenku azotu we krwi o 96% (7)!

ile buraków wziąć

badania zalecane dawki wahają się od 6,4 do 12,8 mg / kg. Zacznij od dolnego końca zakresu i pracuj nad sobą, jeśli uważasz, że dolny koniec zakresu nie daje zauważalnych rezultatów.

oficjalne rankingi

• Top 10 suplementów buraczanych

czosnek

Kiedy pomyśl o czosnku, ostatnią rzeczą, która przychodzi ci do głowy jest wydajność ćwiczeń. Co zaskakujące, czosnek jest bardzo silnym stymulatorem tlenku azotu w organizmie.

Chociaż coraz więcej badań wychodzi cały czas z udziałem korzyści sercowo-naczyniowych czosnku, nie ma prawie tak wielu, które zauważają jego wpływ na rozszerzenie naczyń krwionośnych lub poszerzenie naczyń krwionośnych.

Jednak jest jedno godne uwagi badanie, które ilustruje ten efekt u zdrowych osób (8).

gdy uczestnicy jedli 2G czosnku, poziom tlenku azotu we krwi wzrósł o aż 224% 2-4 godziny po spożyciu!

chociaż może nie być bardzo pożądane, aby jeść 2 g ząbków czosnku każdego dnia, istnieje szeroki wachlarz ekstraktów czosnku tam w różnych formach, takich jak kroplomierzy cieczy, kapsułki i tabletki. Niezależnie od formy, którą chcesz podjąć, zależy od twoich osobistych preferencji,ponieważ nie przeprowadzono wystarczających badań na wszystkich różnych rodzajach preparatów suplementów czosnku.

ile czosnku wziąć

badania czosnku wykazały,że wynosi od 600-2 000 mg na dobę. Znalezienie suplementu w tym zakresie jest najmądrzejszym sposobem na to.

Jeśli chcesz zbliżyć się do górnego końca zakresu, możesz wziąć wiele dawek przed 2-3 największymi posiłkami dnia.

oficjalne rankingi

• Top 10 suplementów Garclic

witamina C

wielu z nas prawdopodobnie myśli o witaminie C jako suplemencie, który przyjmujemy, aby odeprzeć grypę lub przeziębienie. Powiem ci, że to o wiele bardziej imponujące.

jedną z unikalnych zalet witaminy C jest to, że ma zdolność do obniżania ciśnienia krwi i poprawy ogólnego przepływu krwi u osób z różnymi zaburzeniami i schorzeniami, w tym otyłością, cukrzycą, a nawet tych, którzy palą (9, 10, 11).

witamina C wykazuje swoje właściwości rozszerzające naczynia przede wszystkim ze względu na fakt, że jest przeciwutleniaczem. Chociaż wiele przeciwutleniaczy wykazuje te same funkcje na naczyniach krwionośnych, witamina C jest bardzo popularna w tym celu ze względu na fakt, że jest szeroko dostępna i bardzo niedroga.

ile witaminy C należy przyjmować

zalecane dzienne spożycie (RDI) witaminy C wynosi tylko 100-200 mg, co jest bardzo łatwe do osiągnięcia poprzez samą dietę.

Jednak, Aby skorzystać z właściwości rozszerzających naczynia krwionośne witaminy C, wystarczy suplementacja do 2000 mg dziennie.

oficjalne rankingi

• Top 10 suplementów witaminy C

Tauryna

często widzisz ten składnik w wielu popularnych napojach energetycznych. Zwykle znajduje się również w produktach mięsnych i jest często promowany ze względu na korzyści dla zdrowia serca.

ale wbrew temu, co wielu ludzi myśli, głównym celem umieszczenia tauryny w napojach energetycznych nie jest zwiększenie energii, ale faktycznie poprawa przepływu krwi.

w rzeczywistości jedno z badań wykazało, że zaledwie dwa tygodnie suplementacji 1500 mg tauryny dziennie były w stanie promować rozszerzenie naczyń krwionośnych wśród palaczy z cukrzycą, którzy często cierpią z powodu nieprawidłowości w wewnętrznych okładzinach naczyń krwionośnych (12).

jako dodatkowy bonus wykazano również, że tauryna jest w stanie zmniejszyć bolesność mięśni w połączeniu z popularnym suplementem sportowym: aminokwasami Rozgałęzonymi lub bardziej znanymi jako BCAA (13).

ile tauryny zażyć

słodki punkt suplementacji tauryny wydaje się leżeć pomiędzy 500-2000 mg na dobę,przyjmowany około godziny przed treningiem.

ponownie, podobnie jak w przypadku każdego składnika, produktu lub suplementu, zacznij od dolnego końca asortymentu i idź w górę.

oficjalne rankingi

• Top 10 suplementów tauryny

Kreatyna

brak top lista suplementów byłaby kompletna bez kreatyny. Pomimo wielu korzyści (zwiększona siła, zmniejszone zmęczenie, budowanie mięśni, żeby wymienić tylko kilka), niewiele osób myśli o wpływie, jaki ma na pompę.

Jeśli uważnie przeczytasz etykietę na większości, jeśli nie na wszystkich pojemnikach kreatyny, zaczniesz zauważać wspólny temat; zobaczysz, że większość producentów zaleci zwiększenie poboru wody?

Czy wiesz, dlaczego dostarczają tę rekomendację?

dzieje się tak dlatego, że konsekwentna suplementacja kreatyną (około 3-5 gramów przyjmowanych dziennie) zwiększa ilość całkowitej wody w organizmie, bez wpływu na dystrybucję tej wody w całym organizmie (14).

innymi słowy, twoje ciało efektywniej i efektywniej wykorzystuje zmagazynowaną wodę, szczególnie podczas ćwiczeń. Z tego powodu zaleca się dodawanie i uzupełnianie większej ilości wody do organizmu, aby można było zaobserwować dalsze korzyści.

to zwiększone zużycie płynów w całym organizmie zostało zgłoszone do poprawy wydajności głównie w ćwiczeniach o wysokiej intensywności, krótkotrwałych, takich jak podnoszenie ciężarów i Sprint (15).

ze względu na zwiększoną ilość wody będziesz świadkiem bardziej dramatycznych pomp, ale jeśli chodzi o unaczynienie, może się to zmienić, ale nie musi, ponieważ zależy to od aktualnej ilości tkanki tłuszczowej, którą obecnie nosisz.

ponadto kreatyna zwiększa ilość wody zarówno wewnątrz (warstwa wewnątrzkomórkowa), jak i na zewnątrz (warstwa zewnątrzkomórkowa) mięśni. Jeśli ilość wody zostanie zwiększona w warstwie zewnątrzkomórkowej, definicja mięśni i unaczynienie zostaną rozmyte i odwrotnie.

ile kreatyny wziąć

standardowa dawka monohydratu kreatyny (najpopularniejsza forma na rynku) to 5G (1 łyżeczka) przyjmowana dziennie około 30 minut przed treningiem lub o dowolnej porze w dni nietreningowe.

niektórzy ludzie również decydują się załadować kreatyny, gdy po raz pierwszy zaczynają go brać, aby szybciej nasycić mięśnie. Zwykle jest to 20-25 g przyjmowanych dziennie przez 5-7 dni.

jednak niektórzy ludzie mogą odczuwać dyskomfort w robieniu tego, takie jak wzdęcia i nudności.

W przypadku wystąpienia tych objawów zaleca się stosowanie 5g dziennie, co zajmie około 28 dni, aby w pełni nasycić mięśnie, jeśli dopiero zaczynasz przyjmować kreatynę.

oficjalne rankingi

• Top 10 suplementów kreatyny

potas

potas jest bardzo ważny minerał dla ogólnego zdrowia, ponieważ wiele osób często je więcej sodu niż potasu w swojej diecie (przynajmniej w społeczeństwach zachodnich). Oba te minerały muszą być zbilansowane, aby osiągnąć efektywne skurcze mięśni, a także ogólne funkcjonowanie organizmu.

przez lata zauważono, że potas pomaga w leczeniu nadciśnienia tętniczego (wysokiego ciśnienia krwi). Co zaskakujące, wykazano również, że obniża ciśnienie krwi u pacjentów z prawidłowym poziomem ciśnienia krwi (16).

jest to spowodowane działaniem Potassium na naczynia krwionośne.

zwykle nie jest konieczne uzupełnianie potasu, ponieważ osiągnięcie zalecanego przez USDA spożycia 4,700 mg można zazwyczaj osiągnąć poprzez samą dietę. Plus, to nie jest prawnie dozwolone do sprzedaży w dużych ilościach (zwykle nie więcej niż 100mg lub tak na porcję).

z tego powodu suplementacja zwykle nie jest tak opłacalna.

ile potasu zażyć

dodanie większej ilości owoców, warzyw i roślin strączkowych do diety jest najlepszym sposobem na „uzupełnienie” potasu, ale dla tych, którzy nadal mają problemy z osiągnięciem docelowego poziomu potasu w ciągu dnia, 500-1 000 mg jest wystarczające,gdy przyjmuje się je z jedzeniem.

oficjalne rankingi

• Top 10 suplementów potasu

sód

kolejny ważny minerał, uzyskanie wystarczającej ilości sodu w diecie (a nawet jej uzupełnienie) ma kluczowe znaczenie, jeśli chcesz osiągnąć najlepszą pompę rozdzielającą skórę w swoim życiu.

aby uzyskać wodę do wnętrza komórek mięśniowych, potrzebujesz zarówno potasu, jak i sodu w wystarczających ilościach. Potrzebujesz również sodu, aby upewnić się, że wykorzystujesz wszystkie dostępne aminokwasy w organizmie (rozbite składniki białka), aby zapewnić organizmowi energię, której potrzebuje do osiągnięcia szczytu.

oprócz diety, suplementacja za pomocą wodorowęglanu sodu (sody oczyszczonej) została wykorzystana w sporcie w celu zwiększenia wydajności (17).

w Ustawieniach sportowo-wydajnościowych podstawowym celem suplementacji (oprócz wpływu na równowagę wodną, aby uzyskać lepszą pompę) jest zneutralizowanie kwasowości wynikającej z ćwiczeń.

ile sodu należy przyjmować

z punktu widzenia diety zaleca się stosowanie 2300 mg sodu na dobę przez USDA Recommended Daily diet guidelines (RDA).

jednak dla sportowców nieco więcej sodu może być korzystne w celu zwiększenia objętości komórek, a tym samym lepszej, bardziej satysfakcjonującej pompy.

Jeśli chodzi o suplementację wodorowęglanem sodu, w większości piśmiennictwa naukowego wykorzystuje się do tej pory 200-300 mg/kg masy ciała.

weź to 60-90 minut przed treningiem. Należy jednak zachować ostrożność w przypadku działań niepożądanych ze strony przewodu pokarmowego, ponieważ może to powodować nudności lub bóle brzucha u niektórych osób.

Zawijanie

spośród wszystkich potencjalnych składników, które możesz wziąć na tę listę, uważam, że L-cytrulina ma najgłębszy wpływ na pompy mięśniowe i unaczynienie.

nie oznacza to, że inne składniki nie są ważne, ale L-cytrulina jest zdecydowanie składnikiem, który powinien być zawarty w stosie suplementów!

w porządku, więc teraz powinieneś być uzbrojony w wiedzę, aby uzyskać najlepszą pompę swojego życia!

Po prostu pamiętaj, że każdy jest Swoją unikalną osobą i że ludzie będą reagować inaczej na każdy składnik wymieniony tutaj. Wraz z informacjami przedstawionymi tutaj, użyj prostych prób i błędów, aby jak najlepiej ocenić, które składniki działają najlepiej dla ciebie.

Czytaj dalej: 9 najlepsze suplementy zwiększające wytrzymałość

Any wszelkie konkretne produkty uzupełniające & marki przedstawione na tej stronie niekoniecznie są zatwierdzone przez Zachary.

Stock Photos from ALL best fitness is HERE /