8 najlepsze alternatywy Hack Squat dla potężnych quadów
przysiady hakowe od dawna są ulubionym ćwiczeniem dla efektów budowania quadów. Są to ruch przyjazny dla początkujących, który zapewnia stabilizację i wsparcie, które pozwala podnośnikom celować w wzrost mięśni dolnej części ciała. Ponadto usunięcie górnej części ciała z równania pozwala podnośnikom poruszać się w rozszerzonym zakresie ruchu.
przysiady hakowe nie są dla każdego. Użyj tych alternatyw Hack squat dostosować swój program bez umniejszania zysków.
czym są przysiady hakowe?
przysiady hakowe to ruch wykonywany na maszynie o tej samej nazwie.
zaletą przysiadu hakowego jest to, że maszyna usuwa stabilność z równania. Zmniejsza to szansę na obrażenia poprzez nałożenie mniejszej wagi na formę, umożliwiając squatterowi przesuwanie głębokości bez skupiania się na górnej części ciała. Pozwala również squatterom na bezpieczną zmianę pozycji w celu celowania w mięśnie,a także na włączenie ruchów jednonogich.
dlaczego potrzebujesz Hack Squat alternatywy?
głównym powodem potrzeby alternatywy hack squat jest brak sprzętu. Jeśli Twoja siłownia nie ma Maszyny Hack squat, ale twoje programowanie obejmuje przysiady hack, znalezienie zamiennika pomoże Ci pozostać na dobrej drodze, aby osiągnąć swoje cele.
innym powodem, dla którego możesz chcieć kilka opcji dla Hack squat substytutów jest dobry, staromodny zastraszanie siłowni. Jeśli dopiero zaczynasz lub nie masz trenera, który nauczy Cię obsługi urządzenia, nie martw się— istnieje wiele innych opcji.
oto niektóre z najbardziej skutecznych alternatyw Hack squat dodać do szkolenia.
przysiady ze sztangą
przysiady hakowe są często postrzegane jako jedna z najlepszych alternatyw przysiady ze sztangą. Działa to jednak w obie strony.
tradycyjne przysiady ze sztangą celują w quady, ścięgna, pośladki i rdzeń w mocnym ruchu złożonym. Główną różnicą między przysiadem hakowym a przysiad ze sztangą jest to, że musisz skupić się na stabilności górnej części ciała i zaangażowaniu bioder. Z przysiadem hakowym poruszasz się pod stałym kątem, a mobilność bioder jest ograniczona.
jak:
- załadować sztangę do pozycji stojącej z tyłu, opierając ją na górnej części pleców i tylnych deltach, utrzymując łokcie skierowane w dół.
- ostrożnie odsuń się i połóż stopy nieco poza szerokość ramion. Być może będziesz musiał dostosować swoją postawę w oparciu o swoje ciało i mobilność.
- przytrzymaj rdzeń i zawias do tyłu przez biodra, utrzymując klatkę piersiową skierowaną do góry.
- gdy dojdziesz równolegle lub poniżej, podjedź przez pięty, aby zakończyć ruch.
ze względu na stabilność i wytrzymałość rdzenia wymaganą do przysiadu ze sztangą, prawdopodobnie będziesz zmuszony użyć lżejszego ciężaru niż w przypadku przysiadu hakowego. Przysiady ze sztangą na plecach również nakładają większą siłę ściskającą na kręgosłup, dzięki czemu są jednowymiarowe dla osób z wcześniejszymi urazami.
przysiady ze sztangą przednią
przód przysiady są często pomijaną alternatywą dla przysiadów hakerskich. Przy przednim przysiadzie sztanga jest obciążana przednio przez ramiona i klatkę piersiową, a ramiona w pozycji przedniego stojaka. Podobnie jak hack squat, przedni squat oferuje bardziej ukierunkowane ćwiczenie na czworakach, które może pomóc podnośnikom w budowaniu masy mięśniowej i siły.
Dowiedz się więcej: 9 zalet przednich przysiadów (nie będziesz chciał przegapić)
jak:
- obciążenie drążka w pozycji stojącej z przodu, ze sztangą spoczywającą na górnej części klatki piersiowej i łokciach trzymanych wysoko przed sobą. Twoje ręce powinny być tam, aby ustabilizować drążek, a nie trzymać się mocno.
- zaciśnij kręgosłup i opuść biodra, aby obniżyć się do przysiadu, utrzymując klatkę piersiową i łokcie wysoko.
- gdy przejdziesz równolegle, jedź w górę, wypychając kolana i angażując pośladki, aby zakończyć ruch.
podobnie jak tylne przysiady, rdzeń jest istotnym elementem przedniego przysiadu. Jest to Winda przyjazna dla początkujących, która pozwala squatterom bezpiecznie zrzucić ciężar, jeśli są narażeni na awarię windy.
przysiady z drążkiem bezpieczeństwa
Jeśli masz dostęp do safety squat bar (SSB), warto użyć go jako zamiennika Hack squat. Ta sztanga ma wygięte końce i dwa przednie uchwyty. Kucanie z SSB jest jak hybryda między przednimi i tylnymi przysiad. Podczas gdy drążek jest ładowany z tyłu, pozwala na bardziej pionowy kąt i stabilność tułowia. W rezultacie jest znacznie mniejszy nacisk na dolną część pleców niż w przypadku przysiadów ze sztangą.
jak:
- załadować sztangę do pozycji stojącej z tyłu, opierając ją na górnej części pleców i pułapkach. Twoja głowa powinna być między dwoma uchwytami. Delikatnie chwyć uchwyty-twoje ręce są stabilne.
- ostrożnie odsuń się i połóż stopy nieco poza szerokość ramion. Być może będziesz musiał dostosować swoją postawę w oparciu o swoje ciało i mobilność.
- przytrzymaj rdzeń i zawias do tyłu przez biodra, utrzymując klatkę piersiową skierowaną do góry.
- gdy dojdziesz równolegle lub poniżej, podjedź przez pięty, aby zakończyć ruch.
ważne jest, aby pamiętać, że podczas korzystania z SSB angażuje górną część pleców bardziej niż Hack squat; powoduje to 15-17% mniejszą aktywację ścięgna ścięgna i 9% mniejszą aktywację ścięgna ścięgna niż Back squat.
prasa do nóg
prasa do nóg oferuje najbardziej podobny ruch do przysiadu hakowego. Z hack squat, naciskasz ciężar w górę, podczas gdy stopy pozostają na stałej platformie. Za pomocą prasy do nóg odepchniesz ciężar od siebie, podczas gdy plecy spoczywają na stałym stojaku. Wiele siłowni mają połączenie hack squat i maszyny prasy nogi.
jak:
- załadować żądaną wagę na maszynę i ustawić się na oparciu.
- połóż stopy na szerokości ramion na platformie.
- rozciągnij nogi i odblokuj ciężary.
- powoli obniż ciężary do siebie, aż osiągniesz 45 stopni, a następnie mocno Rozciągnij, aby popchnąć ciężar w górę. Nie zamykaj w pełni kolan.
podobnie jak przysiad hakowy, prasa do nóg usuwa mięśnie stabilizatora z równania. Ponownie Pozwala to na ukierunkowany wzrost masy mięśniowej dolnej części ciała.
oczywiście, istnieje duża szansa, że jeśli nie masz dostępu do maszyny hack squat, prawdopodobnie nie będziesz miał dostępu do prasy do nóg.
Dowiedz się więcej: Leg Press Vs Hack Squat: The Quest For Maximum Quadriceps Hypertrophy
Barbell Hack Squat
przysiad ze sztangą— czasami określany jako odwrotny martwy ciąg— to trening na czworakach, który uwielbiają kulturyści. Podczas gdy ruch jest podobny do konwencjonalnego martwego ciągu, odbywa się za nogami. Ta zmiana położenia kładzie nacisk na quady, zamiast rozprowadzać je po pośladkach i ścięgnach ścięgnistych.
jak:
- obciążyć sztangę pożądanym ciężarem i ustawić ją na podłodze za łydkami.
- Stań z rozstawionymi stopami na szerokość ramion.
- sięgnij w dół i chwyć drążek za pronated grip, utrzymując tułów tak pionowo, jak to możliwe.
- zaciśnij rdzeń i zaangażuj łaty, a następnie jedź w górę przez stopy, aż osiągniesz pełne wyprostowanie.
- opuść plecy do pozycji wyjściowej z powolnym i kontrolowanym ruchem.
z tą alternatywą hack squat, poczujesz oparzenie w udach. Aby ten ruch działał prawidłowo, będziesz chciał podnieść pięty za pomocą butów podnośnikowych lub stojąc na obciążnikach.
wolne przysiady
Jeśli pracujesz z ograniczonym sprzętem, istnieje wiele wolnych przysiadów, które będą skutecznie celować w twoje quady. Hantle, kettlebells i opaski oporu są niezbędnymi narzędziami do przenoszenia przysiadów na wyższy poziom.
jak:
- posadź stopy na szerokość ramion lub nieco szerzej— może być konieczne dostosowanie w zależności od typu ciała.
- Zawiasuj biodra do tyłu, utrzymując klatkę piersiową i rdzeń zaangażowany.
- kiedy dojdziesz równolegle lub poniżej, jedź w górę Przez pięty, aż staniesz.
aby przykucnąć z wolnymi ciężarami, trzymaj w dłoniach pojedynczy hantel lub kettlebell przed klatką piersiową, aby przykucnąć do kielicha. Możesz również trzymać dwie hantle lub kettlebells w pozycji przedniego stojaka z ciężarem spoczywającym na ramionach. Dodanie opaski oporowej może zwiększyć aktywację mięśni i pomóc zwiększyć siłę dolnej części ciała w czasie.
Maszyna do Squatowania pasów
Lubię Hack squat, maszyna do przysiadu pasa usuwa górną część ciała z równania. W rezultacie nadal można naciskać ciężary, nie martwiąc się o kręgosłup i ramiona. Pomimo zmiany rozkładu masy, istnieje niewielka różnica w aktywacji mięśni między przysiadem pasa a przysiadem pleców sztangi.
jak:
- załadować żądany ciężar na drążek Maszyny do przysiadu taśmowego.
- wejdź na platformę i przymocuj połączony pasek wokół talii, dostosowując wysokość w razie potrzeby.
- Ustaw się w pozycji kucającej ze stopami na szerokości ramion lub nieco szerszymi.
- użyj dźwigni do włączenia ciężarów— ta funkcjonalność będzie się różnić w zależności od maszyny.
- Zawiasuj biodra w dół do przysiadu i jedź w górę Przez pięty, aby zakończyć ruch.
za pomocą maszyny do przysiadu do pasa stajesz na stałej platformie i zabezpieczasz pas wokół bioder. Kiedy jesteś na pozycji, zwalniasz ciężary i kucasz tak, jak w przypadku maszyny barowej lub hack squat.
Jeśli nie masz dostępu do maszyny do przysiadu taśmowego, możesz odtworzyć ruch za pomocą pasa obciążeniowego, płyt obciążeniowych i podwyższonych powierzchni. Dzięki szerokiej postawie połóż jedną stopę na każdej podwyższonej powierzchni, a płytkę zwisającą z paska, koncentrując się na stabilności i aktywacji mięśni podczas kucania.
Lunges
lonże to kolejne skuteczne ćwiczenie siłowe, które jest skierowane na czworogłowy. Jest to wszechstronne ćwiczenie, które możesz wykonać w dowolnym miejscu, ładując ciężary według własnego uznania. Możesz obciążać swoje lonże za pomocą sztangi, kettlebells lub hantli.
jak:
- rozstaw stopy na szerokość bioder.
- z mocnym, pionowym tyłem zrób krok do przodu.
- idąc do przodu, pozwól opaść tylnemu kolanowi w kierunku podłogi. Twoja wiodąca noga powinna być prostopadła do podłogi z kolanem ułożonym nad kostką.
- podjedź przednią nogą, aż staniesz, aby zakończyć ruch.
praktykowanie właściwej formy jest fundamentalne w tym ruchu. Upewnij się, że kolana nie rozciągają się nad stopami, aby zapobiec urazom.
odmiany tego ruchu obejmują: chodzenie, curtsy lungs, back lungs i Forward cross lungs.
myśli końcowe
istnieje wiele ćwiczeń siłowych, które działają jako skuteczne alternatywy hack squat. Aby odnieść sukces w dążeniu do swoich celów fitness, musisz być w stanie dostosować się do swojego środowiska. Użyj dowolnego z tych ćwiczeń, aby skutecznie kierować grupy mięśni dolnej części ciała.
- Share
- Tweet
- Pin
Leave a Reply