trening na pustej siłowni to wspaniałe wydarzenie. Możesz ćwiczyć do woli, korzystać z dowolnego sprzętu i przejść na treningowy odpowiednik żelaznego szaleństwa zakupowego! Często jednak siłownie są pełne ludzi i zazwyczaj wydaje się, że wszyscy stoją w kolejce za maszyną lub sprzętem, którego potrzebujesz.

znajomość sposobu poruszania się po siłowni—czyli wiedza o tym, jak podobne ćwiczenia mogą być zastępowane przez siebie—jest szczególnie przydatna, gdy siłownia jest zatłoczona i ktoś jest na każdym sprzęcie, który chcesz. Jeśli pierwszy wybór sprzętu jest dostępny, nie oznacza to, że nie możesz spojrzeć na opcję B, a nawet opcje C i D.

w rzeczywistości, chociaż porzucenie ulubionego sprzętu może wydawać się druzgocące, może to być błogosławieństwo w przebraniu. Znając wiele zmian ćwiczeń jest rzeczywiście krytyczne dla maksymalnego rozwoju mięśni. Różne urządzenia i narzędzia celują w mięśnie z unikalnymi naprężeniami i kątami, które mogą dostarczyć nowych bodźców do wzrostu mięśni.

sztangi, hantle, maszyny, Kable i maszyna Smitha wszystkie mają swoje zalety w porównaniu do siebie, a żadna nie działa na mięśnie w dokładnie taki sam sposób. Ostatecznie, gdy uwzględnisz wszystkie te rodzaje sprzętu w swoich treningach, pracujesz nad mięśniami bardziej całkowicie i jesteś mniej podatny na uderzenie płaskowyżu w danym ćwiczeniu.

Rock your Rear Delts

w tym artykule zabiorę cię na wycieczkę po tylnych deltach, jednym wspólnym ruchu tylnych deltów (tylnych) i wyjaśnię siedem odmian, których możesz użyć do tego podstawowego ćwiczenia. Każdy z siedmiu ruchów jest nieco inny, co oznacza, że Twoje treningi zawsze mogą mieć małe i niewielkie permutacje. Jeśli utknąłeś w koleinie lub osiągnąłeś płaskowyż treningowy, ta różnorodność ruchów może naprawdę pomóc.

nie uważajcie jednak tej rady za specyficzną dla tylnych delt. Ostatecznie, optymalizacja wzrostu mięśni oznacza wiedząc, jak zrobić dane ćwiczenie na wiele sposobów, i w tym każdej odmiany treningów w jednym punkcie lub innym. Będziesz nie tylko szybszym kulturystą na siłowni, ale także większym!

stojąc zgięty z hantlami

Ten podstawowy ruch swobodnego ciężaru odbywa się stojąc, gdy jesteś zgięty w biodrach z kolanami lekko zgiętymi, a dolna część pleców wygięta. Pozwala na użycie odrobiny body English przez kolana i biodra, aby utrzymać ciężar w ruchu. Wyciągnij hantle na boki szerokim łukiem tak wysoko, jak to tylko możliwe, utrzymując lekkie zgięcie w łokciach.

siedzący wygięty z hantlami

ruch tutaj jest taki sam jak w wersji stojącej, ale kiedy robisz to w pozycji siedzącej, znacznie trudniej jest oszukać, więc ten ruch jest trudniejszy niż w pozycji stojącej. Zazwyczaj trzeba użyć mniejszej wagi, ponieważ nie jesteś w stanie wygenerować jak najwięcej pędu przez dolnej części ciała.

siedzisko wygięte na pochyłej ławce

jest to kolejna zmiana tylnego podnoszenia, która zmniejsza pęd. Tutaj leżysz na umiarkowanie pochylonej ławce i wykonujesz ten sam ruch, co powyżej. Przygotuj stopy, aby ustabilizować swoje ciało. Po zakończeniu podnoszenia staraj się przycisnąć klatkę piersiową do podkładki, aby zmniejszyć pęd.

stojąc zgięty z jednym ramieniem za pomocą hantli

z wolną ręką trzymając ławkę, aby ustabilizować swoje ciało, ta odmiana pozwala skupić się na każdej stronie indywidualnie i skorygować wszelkie nierównowagi siły. Ponownie, stojąc, jesteś również w stanie wygenerować trochę pędu przez kolana i biodra.

siedząc odwrócony na maszynie Pec

na maszynach nie musisz się martwić o kontrolowanie wzorca ruchu, co jest szczególnie przydatne pod koniec treningu, gdy jesteś bardzo zmęczony i masz problemy z kontrolowaniem łuku ruchu.

Ta maszyna zmusza cię do zablokowania rąk w lekko zgiętej pozycji, co jest szczególnie pomocne, jeśli masz zły nawyk rozciągania rąk na końcu zakresu ruchu. Ruch ten można również wykonać jedną ręką na raz.

stojąc z dwoma ramionami za pomocą górnych kabli

w przypadku kabli linia ciągnięcia pochodzi z boków, a nie prosto w dół od grawitacji, jak przy użyciu hantli. Oznacza to, że zmienia się kąt naciągu na tylny delt, który uderza w mięsień nieco inaczej niż przy użyciu hantli. Ponadto, w dolnej pozycji tej zmiany, tylny delt nie spoczywa, ponieważ nadal jest napięcie na nim tak długo, jak płyty nie dotykają się na stosie. To ciągłe napięcie może stymulować wzrost.

stojąc wygięty z jednym ramieniem za pomocą dolnego kabla

ta odmiana ćwiczeń jest podobna do wersji z hantlami jednoramiennymi, z korzyścią ciągnięcia pochodzącego z całego ciała, a nie prosto w dół. Możesz również korzystać z pracy każdej strony indywidualnie. Może być łatwiej stracić uchwyt i chwycić gumową kulkę, aby utrzymać rękę w neutralnym ustawieniu (dłoń zwrócona w stronę).

wymieszaj to

teraz, gdy znasz kilka odmian tylnych deltów, wybierz się na siłownię i wypróbuj każdy z nich, aby uzyskać pełny efekt. Nie ograniczaj się do wariacji na temat tego ćwiczenia, albo. Szukaj nowych i ciekawych sposobów na wykonywanie wszystkich podstawowych ruchów, aby nigdy nie utknąć czekając na siłowni, nigdy się nie nudzić i zawsze rosnąć!