Kettlebells były używane w Rosji w 1800 roku jako waga do pomiaru ziaren i innych towarów. Ale potem rosyjscy sprzedawcy zaczęli kołysać i podnosić te kettlebells, aby pokazać swoją siłę i szybko zorientować się, że coś mają.

może Rosjanie zdali sobie sprawę, że nie muszą się torturować joggingiem na mrozie? A teraz ty też nie.

ponieważ huśtawka kettlebell w połączeniu z ćwiczeniami przysiadów, przenoszenia i masy ciała to fantastyczny sposób na poprawę kondycji, zwiększenie siły chwytu i świetne narzędzie do spalania niechcianego tłuszczu (1). I nie jest to jedyna korzyść, która przychodzi wraz z huśtawkami.

korzyści z huśtawek Kettlebell

1. działa na mięśnie tylnego łańcucha (plecy, brzuch, Tyłek, ścięgna) w potężny, przyjazny dla stawów sposób.
2. pozwala rozwinąć lepszą ruchomość bioder, rozluźnić napięte biodra i wzmocnić cały tył.
3. to pomoże wzmocnić dolną część pleców ze względu na podstawowe korzyści stabilności huśtawki.

więc, kiedy jesteś spychany na czas lub chcesz urozmaicić swoje treningi cardio, weź jeden kettlebell, ręcznik i bierz się do pracy.

uwaga autora: Specjalne podziękowania dla Dana Johna, który „dostarczył” większość tych szkoleń.

Trening 500 Swing dana Johna

500 huśtawek i 30 przysiadów (jeśli robisz 5 rund) nie jest dla osób o słabym sercu, więc uważaj. To przetestuje siłę chwytu i kondycję. Co jest oznaką dobrej zabawy.

• huśtawka 10 powtórzeń
• jeden przysiad pucharowy
• huśtawka 15 powtórzeń
• dwa przysiady pucharowe
• huśtawka 25 powtórzeń
• trzy przysiady pucharowe
• huśtawka 50 powtórzeń

odpocznij (ile potrzebujesz) i powtórz w sumie 5 rund.

huśtawki i getry

urozmaicaj to, wykonując huśtawki z tureckimi getrami, które naprawdę pobudzą Twoje serce, ponieważ wstawanie z ziemi jest jedną z najtrudniejszych rzeczy, które robimy.

na przykład:

• huśtawka 10 powtórzeń
• jeden TGU, waga w lewej ręce
• huśtawka 15 powtórzeń
• jeden TGU, waga w prawej ręce
• huśtawka 25 powtórzeń
• dwa TGU, jeden w lewo i jeden w prawo
• huśtawka 50 powtórzeń

odpocznij (ile potrzebujesz) i powtórz w sumie 5 rund.

każda minuta na zestawach minutowych

trzymanie się odpowiedzialności za wykonanie pracy w minutę działa jak świetny finisher do treningu. Lub jeśli nie masz czasu na trening, jest to świetny samodzielny trening. Tak czy inaczej, poprawi to kondycję i wytrzymałość psychiczną.

huśtawki/push-up combo

• 20 sekund huśtawki kettlebell
• 6 pompek
• odpoczynek do końca minuty.

rób to przez 10-20 minut lub do momentu upadku w stercie.

a jeśli to nie jest wyzwanie dla ciebie, spróbuj tego:

• 20 huśtawek, 10 pompek, reszta minuty
• 20 huśtawek, 9 pompek, reszta
• zrób sobie drogę aż do 20 huśtawek, 1 push-up

(200 huśtawek 55 pompek w 10 minut, jeśli chcesz policzyć)

notka autora: Zmiany przysiadu na ciele będą również działać dobrze(zamiast pompek).

Zestawy drabinek odliczających

Zestawy drabinek odliczających z pojedynczym kettlebellem i masą ciała to świetny sposób na zakończenie treningu lub dodanie objętości do części ciała, nad którą trzeba popracować. Są to świetne treningi samodzielne, gdy są również popychane na czas.

Dan John Humane Burpee (bo prawdziwe Burpee są do bani)

• 15 huśtawek
• 5 przysiadów pucharowych
• 5 pompek

następnie

• 15 huśtawek
• 4 przysiadów pucharowych
• 4 pompek

następnie

• 15 huśtawek
• 3 przysiadki do Pucharów
• 3 pompki

następnie

• 15 huśtawek
• 2 przysiadki do Pucharów
• 2 pompki

następnie

• 15 huśtawek
• 1 przysiadka do Pucharów
• 1 Push-up

dan Johns „hornees”

• 10 huśtawek
• 5 przysiadów puchowych
• Walizka przewozić na 40 jardów. Zrób obie strony.

notka autora: schodzić o jeden na pucharowym przysiadzie, aż zejdziesz do 1.

huśtawka/Puchacz squat combo

• 10 huśtawek
• 10 przysiadów pucharowych
• 9 huśtawek
• 9 przysiadów pucharowych

Kontynuuj to do 1 Z Każdego i nie pozwól kettlebellowi opuścić rąk przez cały zestaw.

owijanie

Kettlebells uratuje twoje stawy przed ciągłym waleniem bieżni i szczurem w klatce mentalności maszyn cardio. Te pojedyncze treningi kettlebell to nowatorski sposób na poprawę siły, kondycji i wytrzymałości psychicznej.

Kettlebell FAQ

Poglądy wyrażone w niniejszym dokumencie i w filmie są autorstwa i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Twierdzenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.