podstawowy harmonogram 5K, który zakłada, że nie biegasz jeszcze w ogóle, i został zaprojektowany tak, aby zapewnić Ci komfortowe okrążenie, prawdopodobnie z kilkoma krótkimi przerwami na spacer

krótkie i żwawe wyścigi 5K to idealny dystans dla początkujących, którzy wybierają pierwszy wyścig, ale równie satysfakcjonujący cel dla demona prędkości z większym doświadczeniem wyścigowym.

chcesz uruchomić swoje pierwsze 5K? Postępuj zgodnie z planem treningowym 5K dla początkujących, aby przygotować się do pierwszego wyścigu.

ten plan jest dość prosty i zakłada, że jeszcze w ogóle nie biegasz. Został zaprojektowany tak, aby umożliwić Ci okrążenie pierwszego wyścigu na 5 km, prawdopodobnie z kilkoma krótkimi przerwami na chodzenie. Harmonogram zabierze cię przez sześć tygodni, zaczynając od krótkich tras z przerwami na spacery. Jeśli uważasz, że jest to zbyt łatwe lub jesteś już przyzwyczajony do biegania do 30 minut kilka razy w tygodniu, zapoznaj się z naszym planem treningowym intermediate 5K.

jakie buty do biegania są najlepsze dla początkujących?

Jeśli jesteś nowy w bieganiu, są szanse, że będziesz chciał zainwestować w parę butów do biegania, które Cię poruszają (nie, te stare converse nie zrobi). Zebraliśmy tutaj najlepsze buty do biegania dla kobiet i mężczyzn.

nasz plan treningowy dla początkujących 5K:

tydzień pierwszy

PN: odpoczynek

WT: bieg 1 min, Spacer 1 min. Powtórz 10 razy.

Śr: odpoczynek

Czw: bieg 2 min, Spacer 4 min. Powtórz 5 razy.

PT: odpoczynek

Sob: odpoczynek

ND: bieg 2 min, Spacer 4 min. Powtórz 5 razy.

tydzień drugi

PN: odpoczynek

WT: bieg 3 min, Spacer 3 min. Powtórz 4 razy.

Śr: odpoczynek

Czw: bieg 3 min, Spacer 3 min. Powtórz 4 razy.

PT: odpoczynek

Sob: odpoczynek

ND: bieg 5 min, Spacer 3 min. Powtórz 3 razy.

tydzień trzeci

PN: odpoczynek

WT: bieg 7 min, Spacer 2 min. Powtórz 3 razy.

Śr: odpoczynek

Czw: bieg 8 min, Spacer 2 min. Powtórz 3 razy.

PT: odpoczynek

Sob: odpoczynek

ND: bieg 8 min, Spacer 2 min. Powtórz 3 razy.

tydzień czwarty

PN: odpoczynek

WT: bieg 8 min, Spacer 2 min. Powtórz 3 razy.

Śr: odpoczynek

Czw: bieg 10 min, Spacer 2 min. Powtórz dwa razy, a następnie uruchom przez 5 minut.

PT: odpoczynek

Sob: odpoczynek

ND: bieg 8 min, Spacer 2 min. Powtórz 3 razy.

tydzień piąty

PN: odpoczynek

WT: bieg 9 min, Spacer 1 min. Powtórz 3 razy.

Śr: odpoczynek

Czw: bieg 12 min, Spacer 2 min. Powtórz dwa razy, a następnie uruchom przez 5 minut.

PT: odpoczynek

Sob: odpoczynek

ND: bieg 8 min, Spacer 2 min. Powtórz 3 razy.

tydzień szósty

PN: odpoczynek

WT: bieg 15 min, Spacer 1 min. Powtórz dwa razy.

Śr: odpoczynek

Czw: bieg 8 min, Spacer 2 min. Powtórz 3 razy.

PT: odpoczynek

Sob: odpoczynek

ND: wyścig 5K!

w dniu wyścigu: prawdopodobnie zauważysz, że możesz biec co najmniej 20 minut przed potrzebą przerwy, ale niezależnie od planu, zacznij powoli i nie czekaj, aż będziesz wyczerpany, zanim zrobisz jednominutowe przerwy na spacer.