5 treningów na masę – poradnik dla początkujących!
Main | Arms | Back | Chest | Core | Legs | Shoulders
czy twoja klatka piersiowa przypomina sklejkę zamiast góry mięśni, o których zawsze marzyłeś? Czy spędzasz niezliczone godziny na wyciskaniu na ławce bez przyrostów wielkości? Czy zacząłeś myśleć, że po prostu nie miałeś mieć wielkiej klatki piersiowej? Przestań, mylisz się …
nie mogę obiecać, że kiedykolwiek będziesz miał skrzynię Wielkiego Arnolda Schwarzeneggera, ale mogę obiecać, że możesz zmienić swoją klatkę piersiową i włożyć na nią jakiś wielki rozmiar, jeśli chcesz mnie wysłuchać.
w poniższym artykule omówię anatomię klatki piersiowej, jej funkcję i położenie w ciele oraz kilka ćwiczeń dla każdego obszaru klatki piersiowej. Wreszcie, i to, na co czekaliście, dołączę pięć moich ulubionych programów treningowych, aby pomóc przekształcić płaską klatkę piersiową w masywne płyty mięśni!
Anatomia klatki piersiowej i zalecane ćwiczenia
Klatka piersiowa składa się z dwóch mięśni, które współpracują ze sobą, aby zapewnić funkcjonowanie klatki piersiowej. Mięsień piersiowy główny i piersiowy mniejszy. Zasadniczo, pectoralis minor znajduje się bezpośrednio pod pectoralis major. Ogólnie rzecz biorąc, te mięśnie klatki piersiowej zaczynają się od obojczyka i wstawiają się w okolicy mostka i pach (ramienne).
trzy różne funkcje mięśni klatki piersiowej to ruch ramienia bocznego, zdolność do podnoszenia i opuszczania ramienia po bokach oraz klasyczny ruch siłowania na ręce. Podstawowe zalecane ćwiczenia na budowanie klatki piersiowej obejmują wyciskanie na ławce i muchy.
wskaźniki budowania klatki piersiowej
chociaż Klatka piersiowa składa się z jednej masy mięśniowej, powinna być ćwiczona tak, jakby była podzielona na 3 części. Górna, Środkowa i dolna część klatki piersiowej są stymulowane najlepiej od zmiany kąta, w którym wykonujesz ćwiczenie.
górną klatkę piersiową najlepiej stymulować ćwiczeniami wykonywanymi na ławce o nachyleniu 30-45%. Na przykład pochylenie sztangi i hantli wyciskanie na ławce lub pochylenie hantli flyes są świetne ćwiczenia górnej klatki piersiowej.
środkową klatkę piersiową najlepiej stymulować ćwiczeniami wykonywanymi na płaskiej ławce. Na przykład: płaska Sztanga i hantle wyciskanie na ławce lub płaskie hantle flyes są świetnymi ćwiczeniami na środku klatki piersiowej.
dolną klatkę piersiową najlepiej stymulować ćwiczeniami wykonywanymi na ławce o spadku 30-45%. Na przykład: spadek sztangi i hantli wyciskanie na ławce lub spadek hantli flyes to świetne ćwiczenia na dolną klatkę piersiową.
uważam, że wszystkie obszary klatki piersiowej najlepiej reagują na początku na niskie (4-6) lub umiarkowane (8-12) zakresy rep. Rzadko włączę wyższe zakresy reputacji dla początkujących. Wierzę, że cięższa waga pomaga zbudować solidniejszy fundament, którego potrzebują początkujący. Uważam również, że wolne ciężary powinny być twoim całym skupieniem na początku, zwłaszcza jeśli klatka piersiowa jest dla ciebie słabym punktem. Wolne ciężary po prostu rozwijają klatkę piersiową o wiele lepiej niż maszyny, moim zdaniem.
teraz, gdy wiesz, jakie mięśnie składają się na klatkę piersiową, ich funkcję, lokalizację i zakres rep potrzebne do ich stymulacji, dajmy ci kilka ćwiczeń, które pomogą Ci zbudować klatkę piersiową.
wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane w doskonałej formie, ponieważ zła forma lub nawyki, które zaczynasz teraz, podążą za tobą i doprowadzą do braku postępu, lub co gorsza, przyszłej kontuzji w dół drogi. Wiele, jeśli nie wszystkie ćwiczenia będą dla Ciebie nowe. Więc upewnij się, że korzystasz z przewodnika ćwiczeń na Bodybuilding.com aby pomóc z formularzem.
5 moich ulubionych programów treningowych budowania klatki piersiowej
używam tych pięciu treningów, aby pomóc mi podnieść klatkę piersiową. To był dla mnie słaby punkt z powodu operacji barku w 2005 roku. Używam więcej wagi teraz niż kiedy zacząłem, ale podstawowe ćwiczenia wolne waga są najlepsze dla wprowadzenia na gęstą, grubą masę mięśniową, że zawsze szukałeś!
weź wiadomość do domu
chcę, abyś wybrał jeden z powyższych treningów i używał go przez 4-6 tygodni, starając się zwiększyć wagę każdego treningu (nadal używając idealnej formy), a następnie obróć do innego treningu klatki piersiowej i powtórz proces.
teraz jest zabawna część ,”czas na budowanie klatki piersiowej.”Masz swoją wiedzę, a treningi są ułożone dla ciebie, tak … „PO PROSTU PODNIEŚ.”
powodzenia! I jak zawsze, jeśli masz jakieś pytania, nie wahaj się wysłać mi wiadomość na mój profil BodySpace.
BodyFit
$6.99/miesiąc
- 2,500+ stworzone przez ekspertów pojedyncze treningi
- 3,500+ filmy instruktażowe
- szczegółowa instrukcja treningu
- porady treningowe krok po kroku
- trening na siłowni lub w domu
- dostęp do planów treningowych
- dostęp do aplikacji Bodyfit
- zniżki w sklepie
Subskrybuj
już masz Bodybuilding.com konto z BodyFit? Zaloguj się
co zawiera BodyFit?
- filmy instruktażowe
nie ryzykuj nieprawidłowego treningu! Unikaj obrażeń i trzymaj formę w ryzach dzięki dogłębnym filmom instruktażowym.
- obrazki instruktażowe
zobacz naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak należy wykonać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.
- instrukcje krok po kroku
szybko przeczytaj nasze instrukcje krok po kroku, aby upewnić się, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.
Bodyfit
$6.99/miesiąc
- 2500+ stworzonych przez ekspertów pojedynczych treningów
- 3500+ filmów instruktażowych
- szczegółowa instrukcja treningu
- porady treningowe krok po kroku
- trening na siłowni lub w domu
- dostęp do planów treningowych
- dostęp do aplikacji Bodyfit
- zniżki w sklepie
Subskrybuj
już mieć Bodybuilding.com konto z BodyFit? Zaloguj się
co zawiera BodyFit?
- filmy instruktażowe
nie ryzykuj nieprawidłowego treningu! Unikaj obrażeń i trzymaj formę w ryzach dzięki dogłębnym filmom instruktażowym.
- obrazki instruktażowe
zobacz naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak należy wykonać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.
- instrukcje krok po kroku
szybko przeczytaj nasze instrukcje krok po kroku, aby upewnić się, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.
BodyFit
$6.99/miesiąc
- 2,500+ stworzone przez ekspertów pojedyncze treningi
- 3,500+ filmy instruktażowe
- szczegółowa instrukcja treningu
- porady treningowe krok po kroku
- trening na siłowni lub w domu
- dostęp do planów treningowych
- dostęp do aplikacji Bodyfit
- zniżki w sklepie
Subskrybuj
już masz Bodybuilding.com konto z BodyFit? Zaloguj się
co zawiera BodyFit?
- filmy instruktażowe
nie ryzykuj nieprawidłowego treningu! Unikaj obrażeń i trzymaj formę w ryzach dzięki dogłębnym filmom instruktażowym.
- obrazki instruktażowe
zobacz naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak należy wykonać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.
- instrukcje krok po kroku
szybko przeczytaj nasze instrukcje krok po kroku, aby upewnić się, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.
Bodyfit
$6.99/miesiąc
- 2500+ stworzonych przez ekspertów pojedynczych treningów
- 3500+ filmów instruktażowych
- szczegółowa instrukcja treningu
- porady treningowe krok po kroku
- trening na siłowni lub w domu
- dostęp do planów treningowych
- dostęp do aplikacji Bodyfit
- zniżki w sklepie
Subskrybuj
już mieć Bodybuilding.com konto z BodyFit? Zaloguj się
co zawiera BodyFit?
- filmy instruktażowe
nie ryzykuj nieprawidłowego treningu! Unikaj obrażeń i trzymaj formę w ryzach dzięki dogłębnym filmom instruktażowym.
- obrazki instruktażowe
zobacz naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak należy wykonać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.
- instrukcje krok po kroku
szybko przeczytaj nasze instrukcje krok po kroku, aby upewnić się, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.
Bodyfit
$6.99/miesiąc
- 2,500+ stworzone przez ekspertów pojedyncze treningi
- 3,500+ filmy instruktażowe
- szczegółowa instrukcja treningu
- porady treningowe krok po kroku
- trening na siłowni lub w domu
- dostęp do planów treningowych
- dostęp do aplikacji Bodyfit
- zniżki w sklepie
Subskrybuj
już masz Bodybuilding.com konto z BodyFit? Zaloguj się
co zawiera BodyFit?
- filmy instruktażowe
nie ryzykuj nieprawidłowego treningu! Unikaj obrażeń i trzymaj formę w ryzach dzięki dogłębnym filmom instruktażowym.
- obrazki instruktażowe
zobacz naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak należy wykonać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.
- instrukcje krok po kroku
szybko przeczytaj nasze instrukcje krok po kroku, aby upewnić się, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.
Leave a Reply