pompka na ręce jest niewątpliwie jednym z najtrudniejszych ruchów do opanowania w sprawności funkcjonalnej. Oprócz konieczności przezwyciężenia strachu przed odwróceniem się do góry nogami o ścianę, wymaga to absurdalnej ilości siły nacisku górnej części ciała, aby zakończyć. Na szczęście, podobnie jak każdy ruch w sporcie, jeśli Rx ’ d HSPU nie jest w kartach dla Ciebie, zawsze są opcje, aby rozwinąć niezbędne mięśnie i rozpocząć drogę do pierwszego powtórzenia. Oto pięć sposobów na skalowanie pompek na ręce.

5 Sposobów na skalowanie pompek na ręce

Uchwyty na ręce

być może jednym z najbardziej pomijanych sposobów skalowania Hspu jest rzeczywiście dostać się do ściany i zrobić stojak na ręce. Budowanie siły izometrycznej, gdy jesteś odwrócony, pomaga wzmocnić fundament niezbędny do Hspu. Wykonywanie HS holds niewątpliwie rozpali mięśnie pleców w krótkim czasie.

pomaga również wyeliminować część strachu, że niektórzy sportowcy mogą mieć do góry nogami. Sportowcy, którzy zmagają się z wejściem na ścianę, mogą skalować się, kopiąc się do ściany, wykonując krótkie przytrzymanie – coś w rodzaju trzech sekund – a następnie kopiąc z powrotem i powtarzając. Jest to świetny wzmacniacz pewności siebie, a także warunek wstępny siły.

hantle z-Press

hantle z-press mają niezrównaną zdolność do rozwijania siły niezbędnej do Hspu. Ruch rozpoczyna się od sportowca siedzącego na podłodze z wyciągniętymi nogami przed nimi. Stąd, z hantlami na ramionach, sportowiec naciska i nad głową, starając się utrzymać neutralny kręgosłup. Ruch ten można uzupełnić hantlami lub kettlebellami.

powodem, dla którego ten ruch jest moją skalą dla sportowców próbujących rozwinąć niezbędną siłę nacisku dla Hspu, jest to, że wymaga stabilnego tułowia przed naciśnięciem-tak jak w prawdziwym HSPU. Naciśnięcie ze złamanej pozycji nie robi nic poza utrudnianiem ruchu.

ze względu na charakter pozycji, z której naciskasz, z-press zmusza sportowca do naciśnięcia ze stabilnej pozycji – nie wspominając o naciśnięciu dwóch dynamicznych obiektów nad głową dodaje kolejną kroplę przyprawy do mieszanki. Z-press jest koniecznością, jeśli brakuje siły prasowania dla Hspu.

pompki Pike/Box

Pike lub box Hspu to świetny sposób na ćwiczenie odwracania i rozwijania siły nacisku w tej pozycji. Piękno szczupaka lub box HSPU polega na tym, że podczas gdy tak, pracujesz nad prasowaniem w pozycji podobnej do hspu, robisz to ze zmniejszonym obciążeniem.

Po zakończeniu RX ’ d HSPU, sportowiec jest zmuszony do naciśnięcia całej masy ciała. Tymczasem w hspu szczupak lub pole, ponieważ sportowiec jest na zawiasach w biodrze z ich stóp na ziemi, są one wymagane tylko do naciśnięcia ich górnej części ciała w górę, w związku z tym wymaga mniejszej siły nacisku, aby zakończyć rep. jest to świetny sposób, aby ćwiczyć ruch bez konieczności naciskania całej masy ciała.

Kolejną zaletą pike lub box HSPU jest to, że daje sportowcowi możliwość praktykowania mechaniki HSPU. Kiedy zejdziemy na dno HSPU, chcemy stworzyć pozycję statywu z rękami i głową. Często widzimy, że nowsi, mniej doświadczeni sportowcy sięgają do dolnej pozycji z głową w linii do rąk lub, co gorsza, z głową przed rękami i bliżej stóp-tworząc odwrócony trójkąt.

push-up pozwala sportowcowi skupić się na formie bez martwienia się o dodatkowe obciążenie.

mimośrodowy HSPU

ogólnie rzecz biorąc, praca mimośrodowa to świetny sposób na budowanie siły dla każdego ruchu gimnastycznego-lub ruchu ze sztangą! Ekscentryczny odnosi się do fazy opuszczania ćwiczenia. Dla Hspu oznacza to zejście na podłogę.

nawet jeśli nie jesteś w stanie nacisnąć się z powrotem, jeśli jesteś w stanie obniżyć się pod kontrolą z tempem, a nie tylko sterować podłogą, możemy pracować mięśnie niezbędne do ukończenia HSPU. Kluczem jest tu kontrola.

powtórzenie musi być wykonane w określonym celu. Ekscentryczni przedstawiciele nie powinni być pośpieszni, ale ukończeni z myślą o intencji i bezpieczeństwie. Ponadto, ponieważ twoje mięśnie nie są w stanie ukończyć koncentrycznej części ruchu (naciśnięcie w górę), to stawia dużo obciążenia na tych mięśni. Szczep nie jest z natury złą rzeczą – to, co należy zrobić, aby zbudować mięśnie – ale zbyt wiele dobrej rzeczy nie jest naprawdę dobrą rzeczą. Prace mimośrodowe powinny być wykonywane w ograniczonej objętości.

Uwaga: możesz to zrobić twarzą do ściany lub twarzą.

częściowy ROM HSPU do Abmat

W końcu docieramy do częściowego zakresu ruchu hspu. Jest to ulubione przez fanów dla większości sportowców, ponieważ pozwala poczuć się jak część gangu: na ścianie, odwrócony z resztą CF Ninja, czując się jak badass. Jednak czasami, ze względu na ich rozwój sportowy, sportowcy muszą kołowrotek w ich częściowej pracy ROM, dopóki nie opracują silniejszego fundamentu.

nie znaczy to, że ta skala nie ma swojego miejsca-ma. Ale jeśli masz trzy abmaty ułożone pod głową i twój częściowy zakres ruchu wygląda bardziej jak drganie łokcia niż naciśnięcie, wtedy możemy mieć problem. Jeśli tak jest, zawodnik musi zrobić krok do tyłu i popracować nad pełnym zakresem ruchu w postaci z-press lub pike push-up przed powrotem na ścianę.

dla tych sportowców z odpowiednią siłą nacisku, aby prawie zrobić prawdziwą transakcję HSPU, częściowy ROM HSPU jest doskonałym narzędziem. Powodem jest to, że możemy dostosować skalę, jak sportowiec rozwija siłę na określonej głębokości.

powiedzmy, że sportowiec zmaga się z dwoma abmatami. Ćwiczą do tej głębokości i z czasem dwa abmaty stają się żartem. Czas to utrudnić. Usuwając jeden abmat i pozostawiając go z pojedynczym abmatem lub abmatem z metalową płytką 5lb pod spodem, proces rozpoczyna się od nowa. Możesz kontynuować ten wzór, aż sportowiec będzie wygodny i wystarczająco silny, aby dotrzeć do podłogi.