Zdjęcie: Twenty20

wszyscy słyszeliśmy o najnowszych dietach modnych: beztłuszczowe, całkowicie tłuste, zupa z kapusty, sześć małych posiłków, surowe warzywa bez dressingu, bezglutenowe plany żywieniowe rzekomo udowodnione, że pomagają szybko schudnąć.

a gdybyśmy powiedzieli ci, że odpowiedzią na odchudzanie, poprawę składu ciała i poprawę samopoczucia nie jest dieta, a raczej pomijanie posiłków raz na jakiś czas? Dla niektórych przerywany post lub dłuższy okres czasu-zwykle od 14 do 36 godzin – z niewielką ilością kalorii lub bez kalorii, może być o wiele łatwiejszy niż myślisz. A korzyści mogą być tego warte. Jeśli się nad tym zastanowić, każdy z nas „Pości” każdego dnia-po prostu nazywamy to snem. Przerywany post oznacza po prostu wydłużenie tego okresu postu i bycie nieco bardziej świadomym ogólnego harmonogramu jedzenia. Ale czy jest odpowiedni dla Ciebie? A Która metoda jest najlepsza?

RELATED: przerywany post: Czy należy ćwiczyć na pustym?

Nauka o poście

już w latach 30.naukowcy badali korzyści z redukcji kalorii poprzez pomijanie posiłków. W tym czasie jeden z amerykańskich naukowców odkrył, że znaczna redukcja kalorii pomogła myszom żyć dłużej i zdrowiej. Ostatnio badania wykazały to samo u muszek owocowych, glist obłych i małp. Badania wykazały również, że zmniejszenie spożycia kalorii o 30 do 40 procent (niezależnie od tego, jak to się robi) może wydłużyć żywotność o jedną trzecią lub więcej. Ponadto istnieją dane sugerujące, że ograniczenie spożycia pokarmu może zmniejszyć ryzyko wielu powszechnych chorób. Niektórzy uważają, że post może również zwiększyć reakcję organizmu na insulinę, która reguluje poziom cukru we krwi i pomaga kontrolować głód.

powiązane: Przewodnik dietetyka na przerywany post (bez deprywacji)

pięć najczęstszych metod przerywanego postu próbuje skorzystać z każdej z tych korzyści. Ale różne metody przyniosą lepsze wyniki dla różnych ludzi. „Jeśli masz zamiar zmusić się do stosowania określonej metody, to nie zadziała”, mówi trener i ekspert fitness Nia Shanks. „Wybierz metodę, która ułatwi Ci życie”, mówi. W przeciwnym razie nie jest to trwałe, a korzyści z twojego postu mogą być krótkotrwałe.

więc jaki jest pierwszy krok w rozpoczęciu pracy? Każda metoda ma swoje własne wytyczne dotyczące tego, jak długo pościć i co jeść podczas fazy „karmienia”. Poniżej znajdziesz pięć najpopularniejszych metod i podstawy ich działania. Pamiętaj, że przerywany post nie jest dla wszystkich. Osoby z wszelkiego rodzaju schorzeniami powinny skonsultować się z lekarzem przed zmianą zwykłej rutyny. Zauważ, że osobiste cele i styl życia są kluczowymi czynnikami, które należy wziąć pod uwagę przy wyborze metody postu.

RELATED: dlaczego ten trener przysięga na przerywany post

Zdjęcie: Dan Gold

przerywany post: 5 Metody

rozpoczęty przez: Martain Berkhan
Najlepsze dla: dedykowanych siłowni, którzy chcą stracić tkankę tłuszczową i zbudować ciało mięśnie.

Jak to działa: Pościć przez 14 (kobiety) do 16 (mężczyźni) godzin każdego dnia, a następnie „karmić” przez pozostałe osiem do 10 godzin. W okresie postu nie spożywasz kalorii. Dozwolone są jednak czarna kawa, bezkaloryczne substancje słodzące, dietetyczne napoje gazowane i guma bez cukru. (Odrobina mleka w kawie też nie zaszkodzi.) Większość praktykujących uważa, że najłatwiej jest pościć przez noc i do rana. Zwykle zrywają Post około sześciu godzin po przebudzeniu. Ten harmonogram można dostosować do stylu życia każdej osoby, ale ważne jest utrzymanie spójnego czasu okna karmienia. W przeciwnym razie hormony w organizmie mogą zostać wyrzucone z walnięcia i utrudnić trzymanie się programu, mówi Berkhan.

to, co i kiedy jesz podczas karmienia, zależy również od tego, kiedy ćwiczysz. W dni, w które ćwiczysz, węglowodany są ważniejsze niż tłuszcz. W dni odpoczynku spożycie tłuszczu powinno być wyższe. Spożycie białka powinno być dość wysokie każdego dnia, choć będzie się różnić w zależności od celów, płci, wieku, tkanki tłuszczowej i poziomu aktywności. Niezależnie od konkretnego programu, całe, nieprzetworzone pokarmy powinny stanowić większość spożycia kalorii. Jednak, gdy nie ma czasu na posiłek, koktajl proteinowy lub baton zastępujący posiłek jest akceptowalny (z umiarem).

RELATED: plusy i minusy 6 popularnych diet odchudzających

plusy: dla wielu najważniejsze jest to, że w większości dni częstotliwość posiłków jest nieistotna. Możesz naprawdę jeść, kiedy chcesz, w ciągu ośmiogodzinnego okresu „karmienia”. To powiedziawszy, większość ludzi uważa, że rozbicie go na trzy posiłki jest łatwiejsze do trzymania (ponieważ zwykle jesteśmy już zaprogramowani do jedzenia w ten sposób).

minusy: Mimo że istnieje elastyczność w jedzeniu, Leangains ma dość konkretne wytyczne dotyczące tego, co jeść, zwłaszcza w odniesieniu do ćwiczeń. Ścisły plan żywienia i planowanie posiłków idealnie wokół treningów może sprawić, że program będzie nieco trudniejszy do przestrzegania. (Więcej o szczegółach-a także o czasie tych posiłków-można dowiedzieć się bezpośrednio z Leangains tutaj i tutaj.)

Zdjęcie: Pond5

2. Eat Stop Eat

zaczęty przez: Brad Pilon
najlepszy dla: zdrowo odżywiających się poszukujących dodatkowego zastrzyku.

chodzi o umiar: nadal można jeść co się chce, ale może nie tyle. Kawałek tortu urodzinowego jest OK, ale cały tort nie.

Jak to działa: szybko przez 24 godziny raz lub dwa razy w tygodniu. Podczas 24-godzinnego postu, który twórca Brad Pilon woli nazywać „24 przerwą od jedzenia”, nie spożywa się żadnego jedzenia, ale można pić napoje bezkaloryczne. Po zakończeniu postu wracasz do normalnego jedzenia. – Zachowuj się, jakbyś nie pościł-mówi Pilon. „Niektórzy ludzie muszą zakończyć post w normalnej porze posiłku dużym posiłkiem, podczas gdy inni są w porządku, kończąc Post popołudniową przekąską. Czas jednak działa najlepiej dla Ciebie i dostosuj czas, gdy zmienia się harmonogram”, mówi.

główne uzasadnienie? Jedzenie w ten sposób zmniejszy ogólne spożycie kalorii bez ograniczania tego, co jesteś w stanie jeść — jak często, zgodnie z Eat Stop Eat. Ważne jest, aby pamiętać, że włączenie regularnych treningów, szczególnie treningu oporowego, jest kluczem do sukcesu w tym planie, jeśli utrata masy ciała lub poprawa składu ciała są celami.

plusy: chociaż 24 godziny mogą wydawać się długim czasem bez jedzenia, dobrą wiadomością jest to, że ten program jest elastyczny. Nie musisz iść wszystko albo nic na początku. Idź tak długo, jak możesz bez jedzenia pierwszego dnia i stopniowo zwiększaj fazę postu w czasie, aby pomóc swojemu organizmowi dostosować się. Pilon sugeruje rozpoczęcie postu, gdy jesteś zajęty i w dniu, w którym nie masz obowiązków żywieniowych (takich jak lunch w pracy lub happy hour).

kolejny atut? Nie ma „zakazanych pokarmów” i nie ma liczenia kalorii, ważenia żywności ani ograniczania diety, co ułatwia jej przestrzeganie. To nie jest darmowe dla wszystkich. „Nadal musisz jeść jak dorosły”, mówi Pilon. Chodzi o umiar: nadal możesz jeść, co chcesz, ale może nie tak dużo. (Kawałek tortu urodzinowego jest OK, mówi, ale cały tort nie jest.)

minusy: Przechodzenie 24 godzin bez kalorii może być dla niektórych zbyt trudne-zwłaszcza na początku. Wiele osób zmaga się z przechodzeniem przez dłuższy czas bez jedzenia, powołując się na irytujące objawy, w tym bóle głowy, zmęczenie lub uczucie rozdrażnienia lub niepokoju (chociaż te działania niepożądane mogą z czasem ulec osłabieniu). Długi okres postu może również sprawić, że będzie bardziej kuszący po poście. Można to łatwo naprawić … ale wymaga to dużo samokontroli, której niektórym brakuje.

RELATED: czy cardio na czczo naprawdę spala więcej tłuszczu?

fot. Pond5

3. Dieta wojownika

rozpoczęta przez: Ori Hofmekler
najlepsza dla: osób lubiących przestrzegać zasad. Oddanych.

Jak to działa: wojownicy podczas treningu mogą spodziewać się postu przez około 20 godzin dziennie i zjeść jeden duży posiłek każdej nocy. To, co jesz i kiedy jesz w tym dużym posiłku, jest również kluczem do tej metody. Filozofia opiera się tutaj na odżywianiu organizmu substancjami odżywczymi, których potrzebuje w synchronizacji z rytmem dobowym, a nasz gatunek jest „nocnym zjadaczem, z natury zaprogramowanym do nocnego jedzenia.”

Faza postu w diecie wojownika jest naprawdę bardziej o ” niedożywieniu.”Podczas 20-godzinnego postu można zjeść kilka porcji surowych owoców lub warzyw, świeży sok i kilka porcji białka, w razie potrzeby. Ma to na celu maksymalizację współczulnego układu nerwowego „walka lub ucieczka” odpowiedź, która ma na celu promowanie czujności, zwiększenie energii i stymulowanie spalania tłuszczu.

czterogodzinne okno jedzenia-które Hofmekler określa jako fazę „przejadania się” — jest w nocy, aby zmaksymalizować zdolność przywspółczulnego układu nerwowego do pomocy organizmowi w rekonwalescencji, promując spokój, relaks i trawienie, a jednocześnie pozwalając organizmowi wykorzystać składniki odżywcze spożywane do naprawy i wzrostu. Jedzenie w nocy może również pomóc organizmowi produkować hormony i spalać tłuszcz w ciągu dnia, według Hofmekler. W ciągu tych czterech godzin liczy się również kolejność spożywania określonych grup żywności. Hofmelker mówi, aby zacząć od warzyw, białka i tłuszczu. Po zakończeniu tych grup, tylko jeśli nadal jesteś głodny, powinieneś przyczepić się do niektórych węglowodanów.

plusy: wielu skłaniało się ku tej diecie, ponieważ okres „postu” nadal pozwala zjeść kilka małych przekąsek, które mogą ułatwić przejście. Jak wyjaśnia metodologia (i sekcja” success stories ” na stronie internetowej Warrior Diet), wielu praktyków zgłasza również zwiększony poziom energii i utratę tłuszczu.

minusy: Mimo że miło jest zjeść kilka przekąsek, a nie iść bez jedzenia przez ponad 20 godzin, wytyczne dotyczące tego, co musisz jeść (i kiedy), mogą być trudne do przestrzegania w dłuższej perspektywie. Ścisły harmonogram i plan posiłków mogą również zakłócać spotkania towarzyskie. Dodatkowo spożywanie jednego głównego posiłku w nocy-przestrzegając ścisłych wytycznych co jeść i w jakiej kolejności-może być trudne. Jest to szczególnie trudne dla tych, którzy wolą nie jeść dużych posiłków późno w ciągu dnia.

RELATED: chcesz wypróbować dietę na czczo? 6 pytania zadać sobie

Zdjęcie: Twenty20

4. Fat Loss Forever

zaczęty przez: John Romaniello i Dan Go
Najlepsze dla: szczury siłowni, którzy kochają oszukać dni.

Jak to działa: nie do końca zadowolony z diet IF wymienionych powyżej? Ta metoda bierze najlepsze części Eat Stop Eat, Warrior Diet i Leangains, i łączy to wszystko w jeden plan. Dostajesz również jeden dzień oszukiwania każdego tygodnia (yay!)- następuje 36-godzinny post (który dla niektórych może nie być tak yay). Następnie pozostała część cyklu siedmiodniowego jest dzielona między różne protokoły postu.

Romaniello i Go sugerują zapisywanie najdłuższych postów na najbardziej pracowite dni, co pozwala skupić się na produktywności. Plan obejmuje również programy treningowe (z wykorzystaniem masy ciała i wolnych ciężarów), aby pomóc uczestnikom osiągnąć maksymalną utratę tłuszczu w najprostszy możliwy sposób.

plusy: według założycieli, podczas gdy wszyscy technicznie poszczą każdego dnia – w godzinach, w których nie jemy — większość z nas robi to przypadkowo, co utrudnia czerpanie korzyści. Fat Loss Forever oferuje siedmiodniowy harmonogram postu, dzięki czemu organizm może przyzwyczaić się do tego zorganizowanego harmonogramu i czerpać największe korzyści z okresów postu. (Plus, dostajesz pełny dzień oszukiwania. A kto tego nie kocha?)

minusy: z drugiej strony, jeśli masz trudności z obchodzeniem się z cheat days w zdrowy sposób, ta metoda może nie być dla ciebie. Dodatkowo, ponieważ plan jest dość specyficzny, a harmonogram postu/karmienia zmienia się z dnia na dzień, ta metoda może być nieco myląca. (Jednak plan zawiera kalendarz, zwracając uwagę na to, jak szybko i ćwiczyć każdego dnia, co może to ułatwić.

RELATED: chcesz wypróbować dietę na czczo? 6 pytań, które należy sobie zadać

Zdjęcie: Cecilia Par

5. UpDayDownDay ™ dieta (aka Alternatywna dieta lub alternatywny dzień postu)

rozpoczęty przez: James Johnson, M. D.
Najlepsze dla: zdyscyplinowanych diet o określonej wadze celu.

Jak to działa: to proste: Jeść bardzo mało jednego dnia, a jeść jak normalnie następnego. W dni niskokaloryczne oznacza to jedną piątą normalnego spożycia kalorii. Używając kalorii 2,000 lub 2,500 (odpowiednio dla kobiet i mężczyzn) jako przewodnika, dzień „postu” (lub „w dół”) powinien wynosić od 400 do 500 kalorii. Obserwujący mogą użyć tego narzędzia, aby dowiedzieć się, ile kalorii należy spożywać w „niskokaloryczne” dni.

aby ułatwić „dół” dni, aby trzymać się, Johnson zaleca wybór koktajli zastępujących posiłek. Są wzbogacone w niezbędne składniki odżywcze i można je pić przez cały dzień, zamiast dzielić się na małe posiłki. Jednak koktajle zastępujące posiłek powinny być używane tylko w ciągu pierwszych dwóch tygodni diety — po tym powinieneś zacząć jeść prawdziwe jedzenie w dni „w dół”. Następnego dnia jedz normalnie. Spłucz i powtórz! (Uwaga: jeśli praca jest częścią rutyny, może okazać się, że trudniej trafić na siłownię w dni o niższej kaloryczności. Może to być inteligentne, aby utrzymać wszelkie treningi w tych dniach na stronie Poskramiacza, lub zapisać sesje potu dla normalnych dni kalorycznych.)

plusy: ta metoda polega na odchudzaniu, więc jeśli jest to twój główny cel, to jest to, aby przyjrzeć się bliżej. Średnio ci, którzy redukują kalorie o 20 do 35 procent, widzą stratę około dwóch i pół kilograma tygodniowo – wynika ze strony Johnson UpDayDownDay Diet.

minusy: chociaż metoda jest dość łatwa do naśladowania, może być łatwo objadać się w” normalny ” dzień. Najlepszym sposobem, aby pozostać na dobrej drodze jest planowanie posiłków z wyprzedzeniem tak często, jak to możliwe. Wtedy nie zostaniesz złapany na jadalni czy bufecie z narzekającym brzuchem.

temat: Czy powinienem jeść po każdym treningu? Eksperci ważą

jedzenie do przemyślenia

dostosowanie się wymaga czasu, a niektóre wymagają więcej niż inne. „Bądź ostrożny na początku i zacznij powoli”, zaleca Shanks.

chociaż te pięć metod jest najbardziej znanych pod względem integracji okresów postu z harmonogramem jedzenia, istnieje wiele innych podobnych filozofii opartych na harmonogramie posiłków. Dla tych, którzy wolą bardziej płynną, mniej sztywną metodę, istnieje również koncepcja jedzenia intuicyjnie. Zwolennik diety Primal Mark Sisson jest zwolennikiem metody Eat WHEN (kiedy głód wynika naturalnie), gdzie dietetycy po prostu jedzą, gdy ich ciała poproszą. Jednak niektórzy uważają, że może to również prowadzić do przejadania się lub nadmiernej konsumpcji kalorii, ponieważ wybory wywołane głodem naszego organizmu mogą być bardziej kaloryczne niż w inny sposób.

oczywiście Post-niezależnie od metody-nie jest dla wszystkich. Jeśli masz jakieś schorzenia lub specjalne wymagania dietetyczne, warto skonsultować się z lekarzem przed podaniem przerywanego postu. Każdy, kto tego spróbuje, powinien również planować bycie wysoce samoświadomym podczas postu. Jeśli nie zgadzasz się z tym, albo jeśli chcesz coś zjeść, żeby cię zatrzymać, to w porządku. Potrzeba czasu naszemu ciału, aby się przystosować, a niektóre wymagają więcej niż inne. Należy pamiętać, że hormony mogą utrudnić kobietom przestrzeganie planu postu niż mężczyznom. „Bądź ostrożny na początku i zacznij powoli”, zaleca Shanks. Jeśli to nie sprawia, że czujesz się lepiej, spróbuj czegoś innego lub zaakceptuj fakt, że może post nie jest dla ciebie.

podobne: dieta surowa: Oto, co musisz wiedzieć

5 wskazówek dotyczących rozpoczęcia pierwszego postu

Jeśli spróbujesz postu, pamiętaj o tych ogólnych wskazówkach:

• pij dużo wody. Pobyt dobrze nawodniony sprawi, że okresy postu będą znacznie łatwiejsze do przejścia, mówi Pilon.
• szybko z dnia na dzień. Rzuć sobie kość i staraj się pościć przez noc. W ten sposób (miejmy nadzieję) śpisz przez co najmniej osiem z tych godzin.
• zrewiduj swój proces myślowy. „Myśl o poście jako o przerwie od jedzenia”, mówi Pilon, a nie jako o okresie deprywacji. Może to być sposób na przełamanie monotonii martwienia się o to, co musisz zjeść dalej i kiedy. Jest to sposób myślenia, który pozwoli Ci na długoterminowe przestrzeganie planu postu, mówi.
• Overcommit. Może się to wydawać sprzeczne z intuicją, ale najlepszym planem jest często zacząć, gdy jesteś zajęty — nie w dniu, kiedy będziesz siedział na kanapie, chcąc przekąsić.
• Hit na siłownię. Parowanie przerywanego postu z konsekwentnym ćwiczeniem pomoże ci uzyskać lepsze wyniki. „To nie musi być hardcore ani szalone. Może to być coś tak prostego, jak rutynowy trening siłowy całego ciała dwa lub trzy razy w tygodniu”, mówi Shanks.

Aktualizacja Czerwiec 2017.