chociaż brachii biceps jest pojedynczym mięśniem, dzieli się na długą głowę i krótką głowę . Te dwie sekcje współpracują ze sobą, aby pomóc w poruszaniu łokciem i supinacją lub skręcaniem przedramienia. U dobrze rozwiniętego mięśnia dwugłowego wyraźnie widoczna jest zarówno Głowa długa, jak i głowa krótka. Krótka głowa dodaje dużo szerokości do bicepsów, podczas gdy długa głowa dodaje do szczytu bicepsów. Długie ćwiczenia głowy są również określane jako ćwiczenia szczytowe.

aby zrozumieć, dlaczego długie bicepsy głowy są określane jako szczyty bicepsów, pomocne może być wyobrażenie sobie bicepsów jako mniej więcej w kształcie wzgórza. Krótka głowa bicepsa tworzy podstawę wzgórza i określa, jak szeroka jest, podczas gdy długa głowa tworzy zaokrąglony kształt na szczycie, tak jak odnosisz się do szczytu góry.

mięsień biceps jest ćwiczony przypadkowo w wielu ćwiczeniach pleców i klatki piersiowej. Z tego powodu nie jest konieczne, aby przejść all-out z ruchów, które ukierunkowane na długą głowę biceps konkretnie. Porozmawiamy o tym, jakiego rodzaju rutynowego treningu potrzebujesz, wymagania powtórzeń i najlepsze ćwiczenia 5 long head biceps w tym przewodniku. Jeśli próbujesz zdobyć ogromne szczyty, ten przewodnik jest dla ciebie.

(Uwaga: chcesz, aby nasi elitarni trenerzy pomogli ci wyhodować biceps? Rozpocznij bezpłatny okres próbny Fitplan już dziś!)

lokalizacja i funkcja długich bicepsów

większość ludzi może łatwo wskazać na swoje bicepsy, ale to tam powszechna wiedza o anatomii mięśnia bicepsa ma tendencję do zatrzymania. Długa głowa bicepsa znajduje się po wewnętrznej stronie ramienia, a krótka głowa znajduje się pod nim. Możesz zobaczyć wyraźnie zdefiniowaną linię pod nim, gdy zginasz biceps, zakładając, że masz tam określony ton mięśni.

tworzą górną część mięśnia dwugłowego. Te szczyty są od dawna cenione w kręgach kulturystycznych, ponieważ dodają więcej rozmiaru i definicji do ramienia. Jednak najważniejszą funkcją długiego bicepsa głowy jest stabilizacja okrągłego szczytu kości ramiennej, górnej kości ramienia, dlatego okrągły szczyt nazywany jest głową ramienną glenoidu. Długa głowa bicepsa pełni tę funkcję w tandemie z brachioradialis, gdy istnieje silne supinacja przedramienia lub zgięcie łokcia.

pomocna Wskazówka: Zbuduj siłę w bicepsach i ramionach z naszym Bodyweight Power Fitplan!

celowanie w długą głowę i krótkie bicepsy

Jeśli długa głowa bicepsa służy do ochrony stawu barkowego, jaka jest funkcja krótkiej głowy bicepsa? Krótka głowa pomaga również w supinacji przedramienia i zgięciu stawu łokciowego, wspierając mięsień ramienny, który jest tam głównym czynnikiem napędowym. Krótka głowa działa na całej kości ramienia i w dużej mierze pomaga w funkcjach długiej głowy bicepsów, które już opisaliśmy, takich jak stabilizacja stawu barkowego.

ponieważ działa głównie jako jeden mięsień z długim bicepsem głowy, możesz myśleć, że kierowanie jednym lub drugim jest niemożliwe. W rzeczywistości wiele ćwiczeń, które celują w duże bicepsy głowy, działa również na krótką głowę. Możesz je lekko zmienić, aby kierować je na krótką głowę za pomocą szerokiego uchwytu. Zasadniczo, co chcesz zrobić, to upewnić się, że zdolność długiej głowy do rozciągania jest ograniczona. To będzie cel krótkiej głowy biceps i ograniczenie rozciągania w krótkiej głowy będzie cel długiej głowy biceps.

(Uwaga: Możesz pobrać aplikację Fitplan za darmo z Google Play!)

Częste błędy w ćwiczeniach na biceps

wiele z tych samych błędów często popełniają osoby próbujące zbudować większe bicepsy. Czasami ma to związek z organizacją ich biceps planu treningu i innych razy jest w wykonywaniu poszczególnych ćwiczeń biceps. Miej oko na te błędy, aby upewnić się, że dostajesz ogromne szczyty jesteś po.

podnoszenie zbyt dużych ciężarów

wszyscy chcemy być Supermanem na siłowni. Częściowo, aby się popisać, a częściowo uzyskać bestialskie zyski, ludzie zbyt często biorą naprawdę dużą wagę z stojaka lub używają hantli i kettlebells, które są zbyt ciężkie do ćwiczeń, które wykonują.

mając na uwadze koncepcję hipertrofii, rada, aby używać mniejszej wagi, może wydawać się odwrotna do zamierzonej. W przypadku większości ćwiczeń bicepsów, jednak trening o wysokiej reputacji z mniejszą wagą doprowadzi do większych zysków niż mniej powtórzeń z dużą wagą. Zbyt duża waga ograniczy zakres ruchu ćwiczeń, czyniąc je mniej skuteczne.

warto o tym pamiętać również na rozgrzewkę. Jeśli masz zamiar mieć loki biceps w rutynowego treningu, dlaczego nie zacząć od 40 lub 50 powtórzeń przy niskiej wadze? Pomoże to celować w długie bicepsy głowy i przygotować ramiona do końca rutyny.

brak nacisku na napięcie

jeśli chodzi o budowanie masy mięśniowej, najważniejszą częścią ćwiczenia jest ta część, która obciąża docelowy mięsień. W przypadku bicepsów byłaby to mimośrodowa część ruchu, w której zmniejsza się ciężar. Jeśli spowolnić tę część biceps curl, na przykład, można poczuć, że biceps brachii walczą znacznie więcej niż były w drodze do góry.

używanie napięcia we właściwy sposób to świetny sposób na mądrzejszy trening. Zamiast wywierać całą energię rzucając dużo wagi wokół, poświęcenie czasu, aby zrozumieć, jakie ćwiczenia działają i jaka część tych ćwiczeń są najbardziej skuteczne pomoże Ci w pełni wykorzystać swój czas na siłowni.

nie celuj w niewydolność mięśni

zmęczenie mięśni bicepsów przed rozpoczęciem głównego treningu może być bardzo skuteczne, ale nie próbuj powodować całkowitej niewydolności mięśni, gdy kierujesz tylko biceps. Są one bardzo ważne w wielu ćwiczeń, które działają na mięśnie pleców, takich jak rzędy sztangi i pull-up, więc jeśli już wyczerpany biceps będą rozdawać podczas tych innych ćwiczeń.

Jeśli zamierzasz trenować do porażki, możesz wykonać kilka ćwiczeń izolacyjnych bicepsów z izometrycznymi przerwami w momencie największego napięcia, którym jest ekscentryczny ruch w dół. Nie zdziw się, jeśli potrzeba mniej powtórzeń niż myślałeś, aby osiągnąć wyczerpanie bicepsa, chociaż, zwłaszcza pod koniec całego rutynowego treningu.

brak zmienności

już wspomnieliśmy, jak elastyczne jest ludzkie ciało. Kiedy nie zmienisz rzeczy podczas rutynowego treningu, twoje ciało zostanie zaaklimatyzowane i że uszkodzenie mięśni wywołujące przerost zostanie zmniejszone. To bardzo ważne, aby zrobić różne ćwiczenia w ciągu tygodnia z tego samego powodu. Można również wprowadzić pewne zmiany między ćwiczeniami w jednym rutynowego treningu.

na przykład, jeśli twój trening ramion obejmuje loki, naciśnięcia i rzędy w ciągu jednego dnia na siłowni, upewnij się, że zmieniasz styl chwytu i szerokość chwytu. Twoje ciało będzie naprawdę na palcach, że tak powiem, jeśli utrzymasz trudne grupy mięśni z różnych kierunków, eksperymentując z uchwytem.

oszukiwanie za dużo

jest czas i miejsce na oszukiwanie podczas bicepsów. W tym krytycznym momencie, w którym waga jest w połowie wysokości, ludzie mają tendencję do dodawania w ruchu wahadłowym, aby pomóc dostać się na szczyt zwijania. Oszustwo to fantastyczny sposób na wyczerpanie bicepsów poza porażką full-rep, ale użycie rozpędu, aby przejść przez loki przed tym punktem, to naprawdę oszustwo z zysków, które możesz zarabiać.

aby naprawić ten błąd, ogranicz, ile Inne części ciała mogą się poruszać. Jeśli stoisz, wykonując loki ze sztangą, oprzyj plecy o ścianę, aby zapobiec użyciu pleców, aby wprowadzić przednie Naramienniki do mieszanki. Podczas siedzenia biceps loki, upewnij się, że nogi są pod podkładką.

pomocna Wskazówka: mądrzej buduj mięśnie dzięki ćwiczeniom złożonym w naszym Train Smart Fitplan!

5 najlepszych ćwiczeń na ogromne szczyty i większe ramiona

użyj tych ruchów, aby pompować długie bicepsy głowy i poprawić ogólną funkcję ramion.

skośne loki z hantlami

loki z hantlami są naprawdę łatwym ćwiczeniem z hantlami i wcale nie wymagają dużego sprzętu. Ta zmiana nachylenia jest podobnie prosta, ale wymaga siedzenia z nachylonym oparciem. Poza tym ruch jest taki sam jak tradycyjne zwijanie hantli.

aby dostać się do pozycji wyjściowej, oprzyj się na siedzeniu z hantlami w każdej ręce. Twoje ręce powinny być całkowicie proste, a dłonie powinny być skierowane na zewnątrz. (Końcówka: Jeśli chcesz celować w krótką głowę bicepsa, obróć nadgarstki w kierunku ciała w pozycji wyjściowej.)

podnieś hantle do góry w kierunku łokci, a następnie bardzo powoli opuść je z powrotem do pozycji wyjściowej. Aby uzyskać prawdziwe spalenie, dodaj izometryczną przerwę na górze ruchu. Aby zmienić rzeczy, spróbuj odwrócić loki w nieparzyste dni.

loki młotkowe

chociaż możesz pomyśleć, że loki młotkowe wykonują tę samą pracę, co hantle skośne, w rzeczywistości celują jeszcze bardziej w ramienną i długą głowę bicepsa. Jeśli próbujesz uzyskać ogromne szczyty, loki hammer powinny znaleźć się w rutynowych treningach. Możesz również dodać urozmaicenie do treningu, zmieniając loki z hantlami pochyłymi i loki z młotkiem w różne dni tygodnia.

możesz to zrobić siedząc na ławce lub możesz stanąć przy ścianie. Wszystko, co musisz zrobić, to podnieść hantle, przez ciężar boku, a nie w środku, w każdej ręce. Powoli podnieść ciężary do ramion i niech je z powrotem w dół. Możesz dodać izometryczną pauzę tuż po szczycie ruchu.

podciąganie się

to świetne ćwiczenie złożone, które pomoże Ci zwiększyć siłę chwytu i daje trening klatki piersiowej, pleców i ramion, podczas gdy uderzasz w mięśnie ramion, takie jak biceps i triceps. Będziesz potrzebował stabilnego poziomego paska, który bez problemu wesprze twoją wagę ciała.

w przeciwieństwie do podciągania, podciąganie używa uchwytu pod ręką, aby wywołać aktywację w różnych mięśniach. Z tego powodu, można naprzemiennie między tymi dwoma dla pewnej różnorodności w rutynowego treningu.

uzyskaj dobry chwyt pod drążek do podciągania się i ustaw się w pozycji martwego zawieszenia ze stopami nad ziemią. Podnieś się, ciągnąc pasek w dół Przez łokcie, aż podbródek znajduje się tuż nad paskiem. Jeśli masz ochotę na przygodę, dodaj izometryczną przerwę nad paskiem i powoli się zawiedź. Użyj ścisłego uchwytu, aby celować w długie bicepsy głowy jeszcze bardziej.

loki kaznodziei

aby wykonać ten ruch, potrzebujesz ławki kaznodziei, która pomoże Ci ograniczyć ruch w nogach i plecach, aby twoje bicepsy brachii zwróciły całą uwagę i jeszcze szybciej uzyskasz duże ramiona. Możesz użyć EZ bar lub sztangi do robienia loków kaznodziejskich.

aby dostać się do pozycji wyjściowej, usiądź na ławce, a Pachy spoczywają na górnej pochyłej części. Uzyskaj underhadn grip na drążku z ramionami całkowicie wyciągniętymi i spoczywającymi na ławce. Podnieś drążek do góry, aż ramiona będą ustawione poziomo wraz z ciałem i powoli powróć do pozycji wyjściowej. Zatrzymaj się w połowie drogi na izometryczne odkształcenie.

pomocna Wskazówka: dowiedz się więcej o ruchach hantli podczas naszych hantli w domu Fitplan!

loki kablowe

do wykonywania loków kablowych potrzebujesz maszyny kablowej, ale są to jedne z najlepszych ćwiczeń bicepsów, ponieważ stawiają opór podczas całego ruchu. Jest to głównie ćwiczenie izolacyjne, chociaż niektóre mięśnie stabilizujące nieco wejdą w grę.

aby dostać się do pozycji wyjściowej, stań przed maszyną kablową z nogami mocno na ziemi o szerokości bioder od siebie. Przygotuj rdzeń i upewnij się, że głowa i plecy się nie ruszają. Można uzyskać overhand lub underhand grip na uchwyty maszyny kablowej, ale underhand celuje biceps brachii więcej.

podnieś Uchwyty do góry w kierunku ramienia, a następnie powoli z powrotem do pozycji wyjściowej. Aby upewnić się, że twoje bicepsy są utrzymywane w napięciu, nie pozwól, aby płytki wagi wróciły do stosu. Keep them elevated throughout your reps.

wnioski

rzucanie jednym z tych pięciu długich ćwiczeń biceps głowy do normalnej rutyny treningu pomoże budować szczyty bicepsów i daje bardziej imponujące ramiona. Pomoże to również chronić długie ścięgno głowy i zapobiegnie potencjalnie poważnemu urazowi barku.

wielu kulturystów, którzy próbują uzyskać Górzyste bicepsy, próbuje złych ćwiczeń, ponieważ nie rozumieją, jak kształtują się bicepsy lub które bicepsy celują w długą głowę bicepsa. Nawet częściej ludzie nie budują mięśni w górnej części ramienia, nawet gdy spędzają dużo czasu na siłowni, ponieważ nie zmieniają swoich ćwiczeń na tyle. Ludzkie ciało dostosowuje się i jeśli przyzwyczaja się do ćwiczeń bicepsów, to bicepsy nie zostaną uszkodzone i przerost nie będzie kopać.

większe szczyty bicepsów to nie tylko pozory. Budowanie siły w długich bicepsach głowy może również zapobiegać poważnym i bolesnym urazom barku. Zarówno krótka głowa, jak i długa głowa bicepsa są przymocowane do kości w stawie barkowym za pomocą ścięgien, odpowiednio zwanych ścięgnem głowy długiej i ścięgnem głowy krótkiej. Podczas gdy krótkie ścięgno głowy przywiązuje się z przodu ramienia i rzadko powoduje żadnych problemów, długie ścięgno głowy przywiązuje się w górnej części gniazda barkowego i że ścięgno może rozerwać, jeśli nie jest dobrze chroniony przez duży długi mięsień biceps głowy.

to przepracowanie jest niestety powszechne u osób, które używają ćwiczeń o wysokiej intensywności, aby uzyskać większe bicepsy. Jeśli spróbujesz ćwiczeń bicepsów bez odpowiedniej formy, wykonaj je zbyt szybko lub nie rozgrzej ramion odpowiednio przed rozpoczęciem, że długie ścięgno głowy może pęknąć. W skrajnych przypadkach biceps może stać się całkowicie niezwiązany i opadać w kierunku górnej części ramienia.

chociaż te rodzaje urazów Zwykle naprawiają się w ciągu kilku tygodni, są bardzo bolesne i nie będziesz w stanie wykonać żadnych loków bicepsów lub najprawdopodobniej żadnych innych ćwiczeń górnej części ciała, dopóki nie zostanie zagojony. Jesteś również bardziej podatny na nawrót tego typu urazu, jeśli zdarzyło ci się to wcześniej.

jak każdy inny mięsień, biceps działa lepiej, gdy budujesz tam siłę. Lepsza funkcja bicepsów przełoży się na lepsze zgięcie w stawie łokciowym i bezpieczniejszym stawie barkowym. Wszystkie te grupy mięśni górnej części ciała są połączone-silny i funkcjonujący staw barkowy pomoże Ci wykonywać ćwiczenia, które budują duże mięśnie pleców i klatki piersiowej.

5 ćwiczeń na biceps to ćwiczenia izolacyjne. Jeśli chcesz więcej zysków w innym miejscu w górnej części ciała, sparuj je z klasycznymi ruchami, takimi jak martwy ciąg lub wyciskanie na ławce. Istnieje wiele innych odmian loków bicepsów, takich jak loki przeciągania i loki koncentracji, które również działają dobrze. Podczas gdy te ćwiczenia 5 bicepsów celują w długą głowę bicepsa najskuteczniej, inne warianty zwijania również wzmocnią twoje ramiona. Nie bój się rzucać je do rutynowego treningu wraz z ćwiczeniami w tym przewodniku.

(Uwaga: chcesz, aby nasi elitarni trenerzy gwiazd pomogli Ci zdobyć wymarzone ramiona? Rozpocznij bezpłatny okres próbny Fitplan już dziś!)