w pierwszych trzech częściach tej serii omówiliśmy, jak wzmocnić triceps w wyciskaniu na ławce z wykorzystaniem sztangi, hantli i kettlebells.

w tym ostatnim odcinku omówimy różne ćwiczenia tricep z wykorzystaniem opasek.

opaski są świetnym sposobem na zdrowe stawy, ponieważ mają niewielki wpływ na łokcie i ramiona.

bardzo łatwo jest również dodać lub usunąć ilość naprężeń po prostu zmieniając pozycję dłoni, co czyni je korzystną opcją w wielu aspektach.

te ćwiczenia można wykonywać podczas treningu lub również w domu w dni wolne, aby uzyskać dodatkową objętość w tricepsie, co jest kolejnym powodem, dla którego lubię używać opasek do różnych treningów tricepsowych.

ich wszechstronność jest świetna, a to naprawdę może okazać się skuteczne w budowaniu wyciskania na ławce.

najlepsze zespoły to Westside Barbell czy Elite FTS. Te zespoły są zaprojektowane tak, aby wytrzymać nadużycia ze strony podnośników i będą trwać przez długi czas do normalnego użytkowania z podnośników, kolejny ukłon w stronę ich wygody.

podobne: 8 lekcji wyciągniętych od najsilniejszych podnośników w Westside Barbell

ruchy można wykonywać prawie wszędzie, dzięki czemu idealnie nadaje się do szybkiego treningu poza dniem, jeśli naprawdę priorytetowo zwiększasz siłę tricepsu i wyciskania na ławce. Ważne jest również, aby pamiętać, że ćwiczenia zespołu, które tutaj opisałem, będą miały większą objętość niż inne ćwiczenia, ponieważ są przeznaczone do przerostu (wzrostu mięśni).

zespół Pushdown

każdy robił Pushdown na maszynie kablowej wcześniej, i to na pewno go-to, jeśli chodzi o ćwiczenia tricep. Kiedy zacząłem trenować na Denison University, nie mieliśmy maszyn kablowych, ale mieliśmy wiele zespołów, więc zaczęliśmy używać ich do pompowania.

po używaniu opasek przez lata, teraz wolę go od maszyny kablowej z kilku powodów. Największy jest na maszynie kablowej, stracisz napięcie, gdy zablokujesz ramiona na dole ruchu. Z opaskami to wtedy masz największe napięcie podczas ruchu i to doskonale przekłada się na wyciskanie na ławce.

Pushdown z opaskami naprawdę podkreślają siłę tricepsu i blokady, a opaski są pod tym względem o wiele lepsze niż maszyna kablowa. Aby dodać twist do pushdown zespołu, na dole spróbuj rozłożyć zespół od siebie. W ten sposób będzie flex tricep jeszcze trudniej, co ponownie, jest korzyścią dla budowania siły.

Możesz również uczynić to trudniejszym, dodając statyczne przytrzymanie na dole przez różne długości czasu, a następnie wysokie powtórzenia. na przykład wykonaj 20 powtórzeń, a na końcu 20.powtórzenia przytrzymasz ruch na dole przez 20 sekund. Jest to naprawdę trudne-i masz ogromną ilość przepływu krwi w okolicy – ale wyniki były naprawdę dobre dla naszych podnośników.

SET and REP PROTOCOL:

• Max Effort Day: 5 zestawów 20-30 powtórzeń
• dynamiczny dzień wysiłku (lub dzień wyłączony): 2-4 zestawy 30-50 powtórzeń

napowietrzne rozszerzenie Tricep

aby to zrobić, musisz oderwać się od szafy zasilającej i przytrzymać zespół nad głową. Stamtąd, po prostu flex triceps aż ręce są zablokowane.

dzięki tym bardzo ważne jest, aby łokcie pozostały w górze iw środku, a ramiona nie poruszały się, aby utrzymać stałe napięcie na tricepsie. Chcesz całe napięcie na tricepsie przez cały ruch, co oczywiście jest celem tych ćwiczeń.

jak wspomniałem powyżej, nadal możesz dodać statyczne chwyty przy blokadzie, aby zmęczyć mięśnie. Idąc trasą napowietrzną naprawdę zdmuchnie twój triceps szybko, ale naprawdę dobrze przekładają się na wyciskanie na ławce.

dzięki tym, gdy używasz wysokich powtórzeń, możesz użyć swojego ciała, aby pomóc uzyskać kilka dodatkowych powtórzeń, które nie byłyby możliwe w przeciwnym razie.

SET and REP PROTOCOL:

• maksymalny dzień wysiłku: 4-6 zestawów 10-20 powtórzeń
• dynamiczny dzień wysiłku (lub dzień wyłączony): 4-6 zestawów 15-25 powtórzeń

Jedno Ramię Pushdown

są to takie same jak pushdown zespołu, ale będziesz używał jednego ramienia na raz. Ponieważ używasz tylko jednej ręki, potrzebujesz lżejszej opaski.

w większości przypadków użyjemy mini lub monster mini band zamiast przeciętnego pasma. Pomimo lżejszego pasma, możesz zbudować z nimi wielką siłę tricepsu i przerost.

wolę to ćwiczenie, gdy jestem ciężki w cyklu treningowym i potrzebuję trochę pracy regeneracyjnej po ciężkim leżeniu. Możesz uzyskać dużo pracy i wiele powtórzeń przy bardzo minimalnym zużyciu, dzięki czemu jest to świetny finisher w najcięższych dniach wyciskania na ławce. Dzięki temu możesz użyć półstatycznej zmiany, aby uzyskać dodatkową pracę.

protokół SET I REP:

• maksymalny dzień wysiłku: 4-6 zestawów 20-30 powtórzeń
• dynamiczny dzień wysiłku (lub dzień wolny): To samo

przedłużenie pasma napowietrznego z dwoma pasmami

jest to takie samo jak przedłużenie napowietrzne, ale teraz trzymasz po jednym w każdej ręce, co jest inną dynamiką, którą lubiłem włączyć.

To sprawia, że kontrolowanie ruchu jest nieco trudniejsze, naprawdę sprawia, że skupiasz się na tricepsie poruszającym zespół. Możesz również użyć półstatycznego przytrzymania tego ruchu, tylko upewnij się, że twoje ciało nie skręca się podczas tego.

Zwykle używamy półstatycznych powtórzeń, gdy jesteśmy zmęczeni pod koniec treningu na ławce. Ponownie, unikaj ruchów ciała i utrzymuj łokcie skierowane w górę iw górę, aby uzyskać jak najwięcej z ruchu.

SET and REP PROTOCOL:

• Max Effort Day: 4-6 zestawów 15-20 powtórzeń
• Dynamic Effort Day (lub off day): 4-6 zestawów 20-30 powtórzeń

Wrap Up

największą zaletą zespołów jest dla osób, które trenują w domu lub na siłowni bez systemów kablowych. Za około $100 możesz mieć po dwa z każdego zespołu, który chcesz.

oto mała wskazówka dotycząca używania opasek do treningu tricep: wykonuj 50-100 pompek dziennie oprócz normalnego treningu. Jest to wyłącznie do budowania mięśni w triceps. Jest szybki (maksymalnie 5-10 minut), a korzyści mogą być duże. Posiadanie rozmiaru mięśni pomoże ustabilizować ciężary, gdy będziesz cięższy.

Related: Nauka od podstaw-budowanie treningu w domu

weź te ćwiczenia i obróć je i nie ma mowy, aby Twoja ławka nie ruszyła w górę. Co ważniejsze, połącz wszystkie ćwiczenia, o których rozmawialiśmy, ze sztangą, hantlami, kettlebellami i opaskami oporowymi i znajdź nowe sposoby na atak na tricep.

wszechstronność i zastosowanie wszystkich ruchów z 4-częściowej serii do arsenału treningowego i cyklu to niezawodny sposób, aby twój triceps był silny. I, ostatecznie, oznacza to znacznie większą wyciskanie na ławce.