to sezon wakacyjny, a tam nie ma to jak oczekiwanie, które czujesz, gdy wsiądziesz na pokład samolotu i przekroczysz strefy czasowe w drodze do miejsca wypoczynku. Ale nie ma też nic tak okropnego, jak senne, skacowane uczucie, z którym kończysz, gdy jet lag wyrzuca twój zegar ciała całkowicie z walnięcia.

„kiedy podróżujemy przez strefy czasowe, wystawiamy nasz wewnętrzny zegar biologiczny (lub dobowy) na inny cykl jasno-ciemny”, mówi Charmane Eastman, PhD, dyrektor założyciel Laboratorium Badań rytmów biologicznych na Rush University w Chicago. Powoduje to niedopasowanie między strefą czasową, do której przywykłeś, a strefą czasową, do której podróżowałeś. Twój cykl snu i czuwania został zakłócony, a Ty czujesz się zmęczony, zawieszony i nie do końca W nastroju wakacyjnym.

twój zegar dobowy powoli się zresetuje, więc w końcu dopasuje się do miejsca ucieczki. Ale ten proces może potrwać kilka dni,a to spora część czasu, kiedy powinieneś zwiedzać lub wisieć na słońcu i surfować. Przyspiesz Przejście dzięki jednej z tych łatwych taktyk.

RELATED: 7 porad na najlepszy sen w historii

wygrzewaj się w jasnym świetle

jednym z najważniejszych wskazówek środowiskowych dla resetowania cyklu snu i czuwania jest światło. Aby lepiej zsynchronizować zegar ciała z nową strefą czasową, Eastman sugeruje celowo narażając się na jasne światło. „Zalecamy używanie light boxów, aby powoli przesuwać zegar dobowy w kierunku czasu docelowego przed lotem”, mówi. Możesz kupić przenośną kasetę świetlną, ale przebywanie na zewnątrz w słońcu jest również potężnym źródłem światła.

pamiętaj tylko, że czas jest kluczowy, a kiedy dawka na światło zależy od kierunku, w którym podróżujesz. Wystawianie się na światło w niewłaściwym czasie „może przesunąć zegar dobowy w złym kierunku”, mówi Eastman.

obejrzyj film: 5 wskazówek dotyczących ćwiczeń i odżywiania, aby złagodzić Jet Lag

na przykład, jeśli podróżujesz na wschód—powiedzmy wieczorem lotem z Nowego Jorku do Londynu—Unikaj światła podczas lotu do około 11: 00 czasu londyńskiego po wylądowaniu; będziesz czuć się bardziej energiczny i czujny przez cały dzień. Będziesz również bardziej prawdopodobne, aby zasnąć tej nocy o odpowiedniej godzinie w nowej strefie czasowej . . . potem obudzić się rano wypoczęty.

Jeśli podróżujesz na zachód, jak z Miami do Los Angeles, wystawić się na działanie światła po locie, wychodząc na zewnątrz pod jasnym niebem lub używając light box później w ciągu dnia, o zmierzchu i przed snem. Będziesz miał łatwiejszy czas pobytu do późna podczas budzenia w odpowiednim czasie dla strefy czasowej PST.

Pop suplement melatoniny

wiele suplementów sprzedawanych na półkach aptecznych obiecuje, że pomoże Ci nadrobić zaległości w śnie lub podkręcić energię. Ale suplementy zawierające melatoninę-syntetyczną wersję naturalnego ludzkiego hormonu, który pomaga kontrolować cykl snu i czuwania-są coraz częściej akceptowane przez naukowców jako skuteczny sposób na dostosowanie zegara ciała i pokonanie jet lag.

„nic innego, co można uzyskać bez recepty, nie będzie tak skuteczne w powrocie na właściwe tory, jak stosowanie melatoniny”, mówi Zdrowie Alon Avidan, MD, dyrektor Centrum Zaburzeń Snu UCLA. Kluczem do działania melatoniny w jet lag jest użycie jej jako przesunięcia fazowego, a nie jako środka wspomagającego sen.

podobne: 9 rzeczy, które należy wiedzieć przed zakupem innego suplementu

oznacza to przyjmowanie mniejszej dawki. „Niższa dawka zmieni rytm dobowy, podczas gdy wyższa dawka działa bardziej jak lek nasenny lub hipnotyczny”, podkreśla dr Avidan. „Z jet lag, chcesz przesunąć swój zegar ponad wszystko.”

Jeśli podróżujesz na zachód, Avidan sugeruje branie .5 miligramów późno w nocy (może około północy) przez pierwsze kilka dni jesteś w miejscu docelowym. Osoby podróżujące na wschód powinny przyjmować tę samą dawkę wcześniej w nocy, około 21: 00. Pamiętaj jednak, aby skontaktować się z lekarzem, aby upewnić się, że melatonina nie koliduje z innymi lekami, które przyjmujesz.

idź na mini-szybki

dobrze, że i tak nie możesz się doczekać jedzenia. Najnowsze badania z Harvard Medical School sugerują, że brak jedzenia w ogóle podczas podróży do miejsca docelowego może potencjalnie pomóc zegarowi ciała dostosować się do nowej strefy czasowej.

ta teoria powstała po tym, jak naukowcy odkryli, że szczury, które miały ograniczone spożycie pokarmu, doświadczyły zmian w rytmie dobowym. „Jeśli karmisz szczury tylko przez cztery godziny dziennie, w środku ich normalnego cyklu snu, szybko dostosowują się do przytomności, zanim dotrze jedzenie”, napisał w e-mailu do zdrowia Clifford Saper, PhD, autor badań i profesor neurologii i Neurologii w Harvard Medical School.

podobne: Najzdrowszy sposób na przerywany post, według dietetyka

Saper i jego koledzy odkryli również, że szczury, które nakładają posty, posiadały „zegar akcesoriów”, który włączał się, gdy w końcu były karmione po nie jedzeniu przez 16 godzin. Ten drugi zegar był w stanie zastąpić ich zwykły zegar biologiczny, a kiedy został ustawiony, obudził zwierzęta wcześniej.

Saper uważa, że pomysł może mieć konsekwencje dla walki z jet lag. „Jeśli ludzie mają podobne obwody, powinno być możliwe dostosowanie się do jet lag podczas lotu z zachodu na wschód poprzez okres głodu, a następnie refeeding o 7 rano lub 8 rano w nowej strefie czasowej.”

innymi słowy, ostatni posiłek spożyłeś w południe w dniu, w którym skoczyłeś wieczorem na wschód, pomijając kolację w drodze, a po wylądowaniu rano zjadłeś śniadanie. Jedzenie o poranku w nowej strefie czasowej zresetuje twój zegar głodu, który zresetuje również twój zegar snu, teoria mówi.

chociaż pomysł ten nie został jeszcze przetestowany na ludziach, Saper mówi, że otrzymał wiele e-maili od podróżnych, którzy twierdzą, że albo sami odkryli To rozwiązanie na czczo, albo wypróbowali je po przeczytaniu jego sugestii i zadziałało na nich. Nie jesteśmy zwolennikami postu w ogóle, ale jeśli jet lag zagraża Twojej wakacyjnej zabawie, możesz chcieć zjeść serdecznie rano przed lotem, szybko, gdy jesteś w powietrzu, a następnie oddać się zdrowemu śniadaniu po wylądowaniu.

bezpłatne członkostwo

Uzyskaj wskazówki żywieniowe, porady wellness i zdrowe inspiracje prosto do swojej skrzynki e-mail ze strony Zdrowie