Czas na cardio! Jaki masz wybór? Zobaczmy… Bieżnia, orbitrek, rower, stepmill. Wszystkie nogi! Gdyby tylko była lepsza opcja całego ciała. Jest! To rower, i to jest coraz mniej miłości niż te inne opcje dla zbyt długo.

Dlaczego row? Nie tylko pomaga poprawić kondycję układu sercowo-naczyniowego, ale działa również dziewięć głównych grup mięśni: quady, ścięgna, pośladki, triceps, ramiona, górna i dolna część pleców, biceps i łaty. Krótko mówiąc, nie tylko pozostawia nogi osuszone. Opór stworzony przez Koło zamachowe tworzy efekt push-pull całego ciała, który pomaga poprawić zarówno siłę mięśni, jak i wytrzymałość.

nie tylko jest wydajny, ale również ma niewielki wpływ na wiosłowanie, dzięki czemu jest to świetna opcja dla prawie każdego, niezależnie od wieku lub wcześniejszych urazów. Więc wysiąść z roweru i umieścić bieg na wstrzymanie, aby sprawdzić te treningi z Alex Silver-Fagan, trener w CityRow w Nowym Jorku. Każdy z nich łączy odstępy wiosłowania z klasycznymi ruchami ciała, które sprawią, że będziesz silniejszy, szczuplejszy i zdecydowanie bardziej spocony!

Row, Burpee, Row

jeśli twoim celem jest utrata tłuszczu, maksymalne spalanie kalorii jest kluczowe. Chociaż wskaźnik „spalone kalorie” na maszynie nie mówi całej historii, jest to świetny sposób na śledzenie postępów i mierzenie interwałów. „Intensywny trening, który prowadzi do dużej produkcji energii i spala kalorie nie tylko podczas, ale także po wierszu, jest najlepszym rozwiązaniem dla utraty tłuszczu”, mówi Silver-Fagan. „Świetnie jest śledzić kalorie, ale nie myl liczby na monitorze z kaloriami spalonymi w organizmie. W tym treningu ta liczba to dopiero początek zabawy!”

dzięki połączeniu ćwiczeń wiosłowania i masy ciała, takich jak burpees, spalisz więcej kalorii podczas niesamowitego treningu całego ciała. Dodatkowo dodana różnorodność pomoże zażegnać nudę. Nie oglądaj minut, które mijają podczas tego treningu!

• 10 sekund (lub 2 kalorie)
• 20 sekund (lub 4 kalorie)
• 30 sekund (lub 6 kalorii)
• 40 sekund (lub 8 kalorii)
• 50 sekund (lub 10 kalorii)
• 60 sekund (lub 12 kalorii)
• 70 sekund (lub 14 kalorii)
• 80 sekund (lub 16 kalorii))
• 90 sekund (lub 18 kalorii)
• 100 sekund (lub 20 kalorii)

kalorie trening

1

1 set, 10 sek

+ 20 dodatkowych ćwiczeń

BodyFit

$6.99/miesiąc

• 2,500+ stworzone przez ekspertów pojedyncze treningi
• 3,500+ filmy instruktażowe
• szczegółowa instrukcja treningu
• porady treningowe krok po kroku
• trening na siłowni lub w domu
• dostęp do planów treningowych
• dostęp do aplikacji Bodyfit
• zniżki w sklepie

subskrybuj

już masz Bodybuilding.com konto z BodyFit? Zaloguj się

co zawiera BodyFit?

• filmy instruktażowe

nie ryzykuj nieprawidłowego treningu! Unikaj obrażeń i trzymaj formę w ryzach dzięki dogłębnym filmom instruktażowym.

• obrazki instruktażowe

zobacz naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak należy wykonać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.

• instrukcje krok po kroku

szybko przeczytaj nasze instrukcje krok po kroku, aby upewnić się, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.

Uwaga: ta konwersja jest daleka od dokładnej. Doświadczeni wioślarze mogą potrzebować mniej czasu na wiosłowanie dla podanych kalorii, a nowi wioślarze mogą potrzebować więcej.

Wioślarska Drabinka Dystansowa

według Silver-Fagan, jeśli potrafisz wiosłować 1000 metrów w mniej niż 4 minuty, jesteś wioślarską gwiazdą rocka. Ale samo rzucanie się na ten numer w kółko nie jest najlepszym sposobem, aby się tam dostać. Zamiast tego wypróbuj ten trening w stylu piramidy, który zaprojektowała, aby zwiększyć ogólną odległość wiosłowania, zrywając ją z ruchami masy ciała.

możesz zastąpić inne ćwiczenia na masę ciała przysiadami, lonżami i pompkami, ale upewnij się, że nadal uderzasz w górną i dolną część ciała złożonymi ruchami.

1600 metrów, trening 170 powtórzeń

1

1 zestaw, 100 m

+ kolejne 14 ćwiczeń

bodyfitness

6 USD.99/miesiąc

• 2500+ stworzonych przez ekspertów pojedynczych treningów
• 3500+ filmów instruktażowych
• szczegółowa instrukcja treningu
• porady treningowe krok po kroku
• trening na siłowni lub w domu
• dostęp do planów treningowych
• dostęp do aplikacji Bodyfit
• zniżki w sklepie

Subskrybuj

już mieć Bodybuilding.com konto z BodyFit? Zaloguj się

co zawiera BodyFit?

• filmy instruktażowe

nie ryzykuj nieprawidłowego treningu! Unikaj obrażeń i trzymaj formę w ryzach dzięki dogłębnym filmom instruktażowym.

• obrazki instruktażowe

zobacz naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak należy wykonać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.

• instrukcje krok po kroku

szybko przeczytaj nasze instrukcje krok po kroku, aby upewnić się, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.

10-minutowe przerwy w wioślarstwie całego ciała

pierwsze dwa treningi koncentrowały się na kaloriach i dystansie. Ten jest o czasie – jedna wyczerpująca minuta na raz!

Wioślarstwo jest idealnym kandydatem do rutynowego treningu interwałowego, ale nie bądź zadowolony z przetrwania każdej minuty. „Niesamowitym testem wiosłowania jest sprawdzenie, czy uda ci się wiosłować na 300 metrów w 60 sekund”, wyjaśnia Silver-Fagan. „Możesz nie być w stanie zrobić tego za pierwszym razem, ale pracuj nad tym.”

za każdym razem, gdy wykonujesz ten trening, zanotuj ilość rzutu w najlepszej minucie, która prawdopodobnie jest również twoją pierwszą. Następnie ustawić cel pokonując go! Ten trening może trwać tylko około 10 minut,ale będzie to bardzo intensywne 10 minut, które z czasem pomogą Ci poprawić wydajność 60-sekundowego interwału.

10-minutowy trening wioślarski

rozpoczyna się krótką 5-minutową rozgrzewką. Zakończ 5-minutowym ostygnięciem i rozciągnięciem.

1

1 Zestaw, 60 sek

+ 8 dodatkowych ćwiczeń

BodyFit

$6.99/miesiąc

• 2,500+ stworzone przez ekspertów pojedyncze treningi
• 3,500+ filmy instruktażowe
• szczegółowa instrukcja treningu
• porady treningowe krok po kroku
• trening na siłowni lub w domu
• dostęp do planów treningowych
• dostęp do aplikacji Bodyfit
• zniżki w sklepie

subskrybuj

już mają Bodybuilding.com konto z BodyFit? Zaloguj się

co zawiera BodyFit?

• filmy instruktażowe

nie ryzykuj nieprawidłowego treningu! Unikaj obrażeń i trzymaj formę w ryzach dzięki dogłębnym filmom instruktażowym.

• obrazki instruktażowe

zobacz naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak należy wykonać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.

• instrukcje krok po kroku

szybko przeczytaj nasze instrukcje krok po kroku, aby upewnić się, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.