intensywność może być najważniejszym aspektem Zasady FITT. Angażowanie się w program „cardio”, który nie obciąża systemu CR do zalecanego poziomu, będzie nieskuteczne. Angażowanie się w program, który przeciąża system, może prowadzić do obrażeń i stanowić niepotrzebne ryzyko. Więc skąd wiesz, czy jesteś w odpowiednim zakresie?

tętno jest jednym z najlepszych sposobów pomiaru poziomu wysiłku. Chodzenie i jogging zwiększają tętno danej osoby. Opierając się na funkcji serca, nie jest to zaskoczeniem. Tętno bezpośrednio koreluje z ilością tlenu pobieranego przez płuca. Wraz ze wzrostem intensywności aktywności wzrasta zapotrzebowanie na tlen, podobnie jak tętno.

ze względu na tę zależność tętno może być wykorzystane w projektowaniu skutecznego programu chodzenia i joggingu, tworząc docelowe strefy tętna. Strefy tętna reprezentują zakres intensywności-niskie tętno końcowe i wysokie tętno końcowe-w którym tętno danej osoby spadnie podczas sesji chodzenia lub joggingu.

pierwszym krokiem w określaniu docelowego tętna (THR) jest określenie maksymalnego tętna (MHR), mierzonego w uderzeniach na minutę (bpm). Ogólnie rzecz biorąc, MHR szacuje się na twój wiek odejmowany od 220 uderzeń na minutę. Innymi słowy, twoje tętno powinno teoretycznie przestać wzrastać, gdy osiągnie obliczone maksimum. Chociaż pomocne, nie jest rzadkością, aby zobaczyć różnice w laboratorium testowane tętno maksymalne w porównaniu do metody obliczeniowej.

następnym krokiem w obliczaniu THR jest obliczenie określonego procentu twojego MHR. Odbywa się to za pomocą dwóch różnych metod. Należy pamiętać, że znalezienie THR jest celem w obu metodach, mimo że stosowane są nieco inne liczby.

najczęściej stosowana jest pierwsza metoda, zwana metodą tętna maksymalnego.

metoda tętna maksymalnego

1. Oblicz MHR;
   MHR = 220 – wiek.
2. Oblicz wysokie i niskie THR, podłączając zakres procentowy. W tym przykładzie wykorzystuje się 60 i 80%.
   MHR x .60 = THRLow
   MHR x .80 = THRHigh
3. wynikowe niskie i wysokie liczby thr reprezentują zakres lub intensywność docelową.

docelowa intensywność oznacza optymalną strefę treningową dla danej sesji chodzenia lub joggingu. Utrzymując tętno w tym zakresie, będziesz napędzać adaptację specyficzną dla tej intensywności. Poprzez użycie liczb rzeczywistych, ale losowych i wpięcie ich do powyższego równania staje się to oczywiste.

Kobieta w wieku 20 lat:

1. MHR = 220 -20
   MHR = 200 bpm;
2. THRlow = 200 x .60
   THRlow = 120 bpm
   THRhigh = 200 x .80
   THRhigh = 160 bpm
3. THR=120-160bpm

aby osiągnąć swoje własne cele, kobieta w powyższym przykładzie będzie musiała pozostać w zakresie 120 i 160 bpm. Jeśli jej wysiłki są na tyle intensywne, że zaczyna przekraczać 160 uderzeń na minutę podczas sesji lub na tyle łatwe, że jej tętno spada poniżej 120 uderzeń na minutę, musiałaby zmienić intensywność w połowie sesji, aby uzyskać optymalne wyniki.

wzór Karvonena lub metoda rezerwy Tętna

1. Oblicz MHR; MHR = 220 – wiek.
2. Określ tętno spoczynkowe (RHR).
3. Znajdź rezerwę tętna (HRR);

   HRR = MHR – RHR

4. Oblicz wysokie i niskie THR, podłączając zakres procentowy, a następnie dodając RHR. W tym przykładzie wykorzystuje się 60 i 80%.

   THRlow = HRR x .60 + RHR

   THRhigh = HRR x .80 + RHR

5. wynikowe niskie i wysokie liczby THR reprezentują zakres lub intensywność docelową.

oczywiście formuła Karvonena wymaga jeszcze kilku kroków, a konkretnie włączenia tętna spoczynkowego. Używając tej samej samicy w powyższym przykładzie, wraz z losowo wybranym RHR, thr wygląda następująco:

1. MHR=220-20
   MHR = 200
2. RHR = 72 bpm (losowo wybrane)
3. HRR=MHR–RHR
   HRR=200-72
   HRR = 128
4. THRlow=HRRx.60 + RHR
   THRlow=128x.60+72
   THRlow = 149 bpm
   THRhigh = HRR x .80 + RHR
   THRhigh=128x.80+72
   THRhigh = 174 bpm
5. THR=149–174bpm

porównanie tych dwóch metod ujawnia, że niski i wysoki koniec formuły Karvonena jest znacznie wyższy niż metoda maksymalnego tętna, mimo że zastosowano dokładnie te same wartości procentowe. Gdyby kobieta w tym przykładzie zastosowała formułę Karvonena, znalazłaby się w znacznie wyższej intensywności, zwłaszcza na niskim końcu zakresu (120 vs. 149 bpm). Jak to możliwe? Czy te formuły nie powinny mieć tego samego celu?

chociaż prawdą jest, że oba równania są używane do oszacowania docelowego zakresu tętna, tylko Wzór Karvonena uwzględnia RHR, najniższe możliwe tętno, które można zmierzyć dla tej osoby. Metoda tętna maksymalnego zakłada, że najniższe możliwe tętno to „0”, Liczba, której należy unikać, jeśli w ogóle jest to możliwe! Ze względu na różnicę między 0 a tętnem maksymalnym, obliczone wartości procentowe dają znacznie niższą liczbę. Pod względem dokładności metoda Karvonena jest lepsza. Jest to po prostu lepsza reprezentacja prawdziwych zakresów docelowych.

inne sposoby określania intensywności

ponieważ nie każdy posiada Pulsometr, opracowano inne metody określania intensywności ćwiczeń. Jedna szczególna metoda, zwana ratingiem postrzeganego wysiłku (RPE), wykorzystuje subiektywny pomiar do określenia intensywności. Metoda jest tak prosta, jak zadając pytanie, Ogólnie rzecz biorąc, jak ciężko czuję, że pracuję? Odpowiedź jest udzielana w skali od 6 do 20, przy czym 6 oznacza prawie brak wysiłku, a 20 oznacza maksymalny wysiłek. Badania wykazały, że gdy uczestnicy są proszeni o ćwiczenia na umiarkowanym lub ciężkim poziomie intensywności, pacjenci mogą to robić dokładnie, nawet bez oglądania ich tętna. Dzięki temu zastosowanie skali RPE może być skutecznym sposobem zarządzania intensywnością.

oryginalna skala RPE lub skala Borga, zaprojektowana przez dr Gunnara Borga, została opracowana w celu naśladowania uogólnionych wzorców tętna. Punkt początkowy i końcowy skali jest mniej intuicyjny niż typowa skala 1-10. Projektując, 6 reprezentuje tętno spoczynkowe 60 bpm, a 20 tętno ćwiczeniowe 200 bpm, liczbę uderzeń, którą ktoś może doświadczyć przy maksymalnym wysiłku. Z czasem opracowano zmodyfikowaną skalę Borga przy użyciu prostej skali 1-10, przy czym 1 oznacza wysiłek spoczynkowy, a 10-maksymalny. Chociaż zmodyfikowana skala jest bardziej intuicyjna, tradycyjna skala jest nadal używana częściej.

chodzenie i jogging nie tylko korzystnie wpływają na zdrowie fizyczne, ale wielu z nich korzysta z dobrodziejstw społecznych dzięki ćwiczeniom z przyjaciółmi. Podczas spacerów lub joggingu z przyjaciółmi intensywność można łatwo zmierzyć, monitorując zdolność prowadzenia rozmowy. Dzięki testowi Talk, jeśli jesteś w stanie powiedzieć tylko krótkie zwroty lub dać odpowiedzi na jedno słowo podczas próby rozmowy podczas sesji ćwiczeń, sugerowałoby to, że pracujesz na tyle intensywnie, że szybkość oddychania utrudnia rozmowę. Oczywiście, jeśli możesz mówić pełnymi zdaniami bez zadymy, intensywność byłaby bardzo lekka. Podobnie jak RPE, Test Talk jest kolejnym sposobem subiektywnego pomiaru intensywności, który może być skorelowany z tętnem.