oto miesięczny pescatarian meal plan! Zawiera wiele przepisów i inspiracji, pomysły na planowanie i pobierz kalendarz planowania posiłków.

potrzebujesz zdrowych przepisów pescatariańskich, aby gotować w tym miesiącu? Mamy odpowiedzi. Tutaj w couple Cooks, Alex i ja spędziliśmy lata wymyślając, jak jeść zdrowe posiłki każdego dnia. Uczyniliśmy to naszym sposobem działania, napisaliśmy książkę kucharską „Pretty Simple Cooking” i poświęciliśmy nasze kariery, aby pomóc ludziom połączyć się ze zdrowymi przepisami. Ale jak to zrobić … codziennie?

oto nasz nowy 28-dniowy plan posiłków pescatarian, zaprojektowany właśnie po to! Celem tego planu jest pomoc w stworzeniu zrównoważonej praktyki gotowania i jedzenia zdrowej żywności w domu. Mamy nadzieję, że zainspirujesz się i znajdziesz garść przepisów pescatariańskich, które będziesz robić ponownie i ponownie. (Jeśli chcesz: zapisz się do naszego newslettera, aby otrzymywać nowe cotygodniowe przepisy kulinarne.

chcesz wszystkie nasze plany posiłków? Przejdź do pomysłów na planowanie posiłków.

czy ten pescatariański plan posiłków jest dla Ciebie odpowiedni?

Ten pescatariański plan posiłków jest odpowiedni dla Ciebie, jeśli jesz różnorodne potrawy, ale chcesz skupić się na jedzeniu dużej ilości warzyw. Ten plan posiłków obejmuje ryby, skorupiaki, wegetariańskie i roślinne / wegańskie przepisy. Jeśli jesz wyłącznie wegetariańskie lub wegańskie, wybierz jedną z następujących opcji:

• 28-dniowy plan posiłków wegetariańskich
• 28-dniowy plan posiłków wegańskich
• 28-dniowy plan posiłków na bazie roślin

Jeśli masz bardzo specyficzną dietę lub stan zdrowia, skonsultuj się z lekarzem, aby zrozumieć, czy te przepisy są dla ciebie odpowiednie.

co wyróżnia nasz pescatariański plan posiłków?

problem z wieloma kalendarzami planowania posiłków i tygodniowymi planami posiłków polega na tym, że oferują niewielką elastyczność. Wiele planów posiłków wymaga gotowania czegoś nowego każdego dnia tygodnia. Są przytłaczające ilością jedzenia! Nie uwzględniają również Twojego harmonogramu: co jeśli w poniedziałkowe wieczory mam cotygodniowe spotkanie, na którym jem kolację? Albo w ten piątkowy wieczór wychodzę z przyjaciółmi?

oto, co sprawia, że nasz pescatariański plan posiłków jest inny:

• koncentruje się na pomysłach na obiad. Kolacja jest głównym posiłkiem, gdzie Alex i ja gotujemy i dostajemy większość naszych składników odżywczych na dzień. Nasze podejście jest takie: Go big na obiad. Idź bardzo prosto na śniadanie i lunch. Na dole planu posiłków znajdziesz listy zdrowych pomysłów na śniadanie, pomysły na przekąski i pomysły na lunch.
• podejście: Wybierz 3. Każdego tygodnia oferujemy 3 zdrowe pomysły na obiad pescatarian. Możesz je zrobić każdego dnia w tym tygodniu! To pozwala dostosować pomysły na podstawie harmonogramu i konkretnych upodobań, i upewnij się, że jeść resztki.
• powtórz swoje ulubione! Oferowanie tylko 3 pomysłów na kolację zachęca do tworzenia pomysłów na kolację, które podobały Ci się z poprzednich tygodni.

co jeśli ten plan posiłków mi nie pomoże?

to możliwe, że ten pescatariański plan posiłków może nie działać dla Ciebie – i to jest ok! Ten plan posiłków może zapewnić zbyt dużą elastyczność. Może być za mało opcji. Lub może nie podoba Ci się styl tych przepisów. Ten plan posiłków nie jest dla wszystkich, ale to zarys tego, jak Alex i ja gotujemy co tydzień.

skończyły Ci się przepisy na obiad pescatariański? Mamy ich setki! Oto kilka miejsc do przeglądania:

• 28-dniowy plan zdrowego posiłku
• 28-dniowy plan diety śródziemnomorskiej
• wszystkie przepisy na kolację
• przepisy na owoce morza i ryby

Pobierz: arkusz kalkulacyjny planu posiłków

aby nasz Pescatariański plan posiłków był namacalny, oto kalendarz planowania posiłków do pobrania! Arkusz kalkulacyjny Meal Plan umożliwia kopiowanie pomysłów na planowanie posiłków na każdy tydzień. Po prostu pobierz arkusz kalkulacyjny, a następnie skopiuj linki do przepisów, które chcesz przygotować dla każdego tygodnia poniżej. Oto pobieranie!

Pescatarian Meal Plan

zanim zaczniesz: oto jak korzystać z naszego Pescatarian Meal Plan!

• Wybierz co najmniej 3 pomysły na obiad. Nie musisz gotować każdej nocy! Pomyśl o zrobieniu wystarczającej ilości resztek i przerobieniu ich na nowe posiłki. Dla tego planu posiłków, po prostu wybrać 3 dni, które chcesz gotować obiady. Wypełnij pozostałe dni jedzeniem resztek,” Wyczyść lodówkę ” posiłki lub zezwalając na posiłki. Jeśli potrzebujesz więcej pescatariańskich pomysłów na obiad na ten tydzień: wybierz inny z naszych innych przepisów na kolację lub skorzystaj z naszego 28-dniowego planu zdrowego posiłku i 28-dniowego planu posiłków śródziemnomorskich.
• wypełnij łatwe śniadanie, lunch i przekąski. Zachowaj śniadanie, lunch i przekąski bardzo proste. Jeśli to możliwe, rzeczy, które nie korzystają z przepisów są świetne: jak marchew i hummus, angielskie babeczki z masłem orzechowym, jogurt z owocami. Zrób to, a możesz zaoszczędzić energię gotowania na kolację.
• skopiuj linki do arkusza kalkulacyjnego Pescatarian Meal Plan. Korzystanie z arkusza kalkulacyjnego sprawia, że rzeczy znacznie bardziej namacalne! Gdy już podsumujesz, jakie noce będziesz miał czas na gotowanie, wypełnij odpowiednio swoje pomysły na kolację. Spróbuj zrobić to w weekend: niedziele wydają się być dobre dla wielu ludzi).
• przeczytaj notatki z planowania posiłków. Poniżej każdego tygodnia pomysłów na kolację, zamieściliśmy kilka uwag dotyczących planowania przygotowania posiłków, aby pomóc w sposobach przygotowania z wyprzedzeniem lub z wyprzedzeniem.

pomysły na obiad tydzień 1

*Wybierz co najmniej 3 obiady do gotowania w domu i skopiuj je do arkusza kalkulacyjnego planu posiłków w dniach tygodnia 1! W dni, w których nie gotujesz, zużywasz resztki lub robisz „Wyczyść lodówkę” posiłki i pozwól na posiłki.

1. szybkie Tacos z krewetkami (30 minut)
2. miski śródziemnomorskiego kuskusu (30 minut)
3. Wegańskie Fettuccine Alfredo (25 minut) + łatwa Sałatka z rukoli
4. 5-minutowy zapiekany tuńczyk Ahi (5 minut) + resztki kuskusu& warzywa
5. resztki z góry*

*plan przygotowania posiłków uwagi

• tacos z krewetkami: jeśli używasz mrożonych krewetek, wrzuć je do lodówki noc wcześniej, aby je rozmrozić. Przygotuj krewetkowy SOS taco z góry i przechowuj w lodówce aż do podania.
• miseczki kuskus: Można zrobić sos tahini i ciecierzycy z góry i przechowywać w lodówce, aż porcji. Można wcześniej zrobić kuskus, ale gotuje się tak szybko, że jest to dość łatwe w dniu. Dla bezglutenowych, substytut quinoa lub ryżu. Możesz zrobić duży garnek quinoa lub kuskus i użyć dodatków, aby przejść z tuńczykiem Ahi.
• Vegan Fettuccine Alfredo: zrobić sos z góry i przechowywać w lodówce, aż porcji. Podgrzać i podawać ze świeżym makaronem na szybki i łatwy posiłek. Zrobić sałatkę podczas gotowania makaronu.
• tuńczyk Ahi: gotuje się dosłownie w 5 minut! Dodać resztki kuskus lub quinoa, a następnie podsmażyć wszelkie resztki warzyw, jak ten niesamowity smażony szpinak.

pomysły na obiad tydzień 2

*Wybierz co najmniej 3 obiady do gotowania w domu i skopiuj je do arkusza kalkulacyjnego Pescatarian Meal Plan w dniach tygodnia 2! W dni, w których nie gotujesz, zużywasz resztki lub robisz „Wyczyść lodówkę” posiłki i pozwól na posiłki.

1. Łosoś Teriyaki (30 minut) + najlepiej gotowane brokuły
2. soczewica (30 minut)
3. Sałatka Nicoise (40 minut)
4. zrób jeszcze raz! 1 lub 2 ulubione pomysły na obiad z 1 tygodnia
5. resztki z góry*

uwagi dotyczące przygotowania planu posiłków

• łosoś: jeśli używasz mrożonego łososia, upewnij się, że wieczorem schłodziłeś w lodówce. Zrobić sos teriyaki i podgrzać do temperatury pokojowej przed malowaniem na łososia. Brokuły łączy się szybko i można zrobić to podczas pieczenia łososia. Zamiast czerwonej cebuli i fety, top z sezamem i posypką sosu sojowego.
• soczewica niechlujne Joes: gotować soczewicę z góry, a następnie zrobić sos dzień. Jeszcze lepiej, zrób całe nadzienie z góry(lepiej smakuje, gdy siedzi). Jeśli podajesz z marynowaną cebulą, zrób je z wyprzedzeniem.
• Sałatka Nicoise: ta klasyczna francuska sałatka ma wiele składników, ale wszystkie można przygotować z wyprzedzeniem! Dodać jajka na twardo, fasola, ziemniaki, i cytryna vinaigrette z góry i przechowywać w lodówce, aż porcji. Przed podaniem upewnij się, że opatrunek osiąga temperaturę pokojową.

pomysły na obiad tydzień 3

*Wybierz co najmniej 3 obiady do gotowania w domu i skopiuj je do arkusza kalkulacyjnego planu posiłków w dniach 4 tygodnia! W dni, w których nie gotujesz, zużywasz resztki lub robisz „Wyczyść lodówkę” posiłki i pozwól na posiłki.

1. Poke Bowl (30 minut)
2. najlepsza zupa z soczewicy lub Curry zupa z soczewicy (45 minut)
3. najlepsze burgery z ciecierzycy (40 minut)
4. zrób jeszcze raz! 1 lub 2 ulubione pomysły na kolację z 1 lub 2 tygodnia
5. resztki z góry*

plan posiłków uwagi dotyczące przygotowania posiłków

• Poke Bowl: cały tuńczyk ahi można upiec 1 dzień wcześniej i pozostawić do marynaty na noc; wystarczy wymieszać i dodać sól do smaku przed podaniem. Lub, ubijać i jeść bez czasu marynowania: to również smakuje świetnie! Można zrobić ryż lub quinoa z góry i podgrzać przed podaniem. Do odgrzania: umieść na patelni z odrobiną wody i gotuj na wolnym ogniu, aż będzie podgrzany i wilgotny.
• zupa z soczewicy: można wcześniej zrobić całą zupę i schłodzić: dobrze oszczędza. (Resztki również dobrze zamarzają.) Lub można posiekać warzywa z wyprzedzeniem, aby przyspieszyć przygotowanie.
• hamburgery z ciecierzycy: te dobrze oszczędzają! Dodać cały burger z góry i przechowywać w lodówce lub zamrażać, aż do serwowania. Rozważ zrobienie podwójnej partii. Można również zrobić boczek shiitake z góry. NA bezglutenowe, podawać bez bułki lub na sałatkę z sosem tahini mżawka.

pomysły na zdrowe obiady tydzień 4

*Wybierz co najmniej 3 obiady do gotowania w domu i skopiuj je do arkusza kalkulacyjnego Pescatarian Meal Plan na dni w tygodniu 4! W dni, w których nie gotujesz, zużywasz resztki lub robisz „Wyczyść lodówkę” posiłki i pozwól na posiłki.

1. gotuj krewetki na patelni (45 minut)
2. łatwe Curry z ciecierzycy (20 minut) + ryż Basmati
3. toskańska zupa z białą fasolą (30 minut) + chrupiący chleb
4. zrób jeszcze raz! 1 lub 2 ulubione pomysły obiad z tygodnia 1, 2 lub 3
5. resztki z góry*

Mączka Plan notatki Prep

• krewetki gotować: Jeśli za pomocą mrożonych krewetek, upewnij się, aby schłodzić w nocy przed rozmrozić. Możesz pokroić ziemniaki i przechowywać je w wodzie (w lodówce) i wcześniej przygotować kukurydzę.
• Curry: Ten jest szybki do złożenia, ale można posiekać warzywa z góry i przechowywać w lodówce. Zrób Ryż Basmati z góry. Aby podgrzać: umieść na patelni z odrobiną wody i gotuj na wolnym ogniu, aż będzie podgrzany i wilgotny.
• toskańska zupa: ta zupa jest dość szybka do ubijania, ale można wcześniej posiekać warzywa i schłodzić w lodówce, aby zaoszczędzić kilka minut na przygotowaniu.

pomysły na zdrowe śniadanie tygodnie 1-4

oto wiele prostych pomysłów na zdrowe śniadania! Wybierz jedną z nich, aby jeść przez cały tydzień i skopiuj je do arkusza kalkulacyjnego planu posiłków. Oferujemy sporo opcji, aby uwzględnić gusta i styl śniadania. Powtarzaj ile chcesz!

• masło orzechowe lub masło orzechowe na toście wieloziarnistym lub muffinie angielskim
• najlepsze płatki owsiane lub DIY płatki owsiane Instant (lub Instant Pot Oatmeal)
• zwykły jogurt (z odrobiną syropu klonowego) z granolą lub jagodami
• cynamonowe musli pekan z mlekiem migdałowym (wcześniej wykonane)
• tosty z awokado z jajkiem
• muffinki owsiane jabłkowe, banany babeczki owsiane lub wegańskie babeczki jagodowe (wcześniej)
• ciastka marchewkowe śniadanie (wcześniej)
• Veggie Mini frittatas (wcześniej & chłodzone lub mrożone)
• pesto Kanapka śniadaniowa z rukolą
• Koktajl truskawkowy, koktajl bananowy, koktajl jagodowy, koktajl zielony, koktajl jagodowy lub koktajl miodowy
• miska Acai

pomysły na zdrowe przekąski tygodnie 1-4

Wybierz jedną z nich, aby jeść przez cały tydzień i skopiuj je do arkusza kalkulacyjnego Pescatarian Meal Plan.

• Dip z zielonego groszku & krakersy (jak najmniej przetworzone)
• łatwe Nadziewane daktyle
• hummus z ciemnej czekolady lub cynamonowy jogurt Dip owocowy & owoce
• Hummus, Zielony Hummus lub grecki jogurt Ranch Dip & warzywa
• zdrowy chleb bananowy babeczki z masłem orzechowym
• zdrowa przekąska czekoladowa
• chrupiąca pieczona ciecierzyca lub chrupiąca pieczona czarna fasola
• chipsy z jarmużu
• klasyczna sałatka z tuńczyka z krakersami
• zwykły jogurt (z odrobiną syropu klonowego) z granola lub jagody
• prażone migdały i suszone wiśnie
• Popcorn (domowej roboty lub zakupiony bez smaku)

zdrowe pomysły na lunch tygodnie 1-4

obiady mogą być trudne, zwłaszcza jeśli jesz przy biurku! Ponownie, nasza filozofia na obiady jest: zachować je bardzo proste, bez przepisu, jeśli to możliwe. Wybierz jedną z nich, aby jeść przez cały tydzień i skopiuj je do arkusza kalkulacyjnego Pescatarian Meal Plan.

• resztki z obiadu!
• prosta sałatka z ciecierzycy
• Dip z masłem orzechowym z zielonymi jabłkami
• Veggie Mini Frittatas (made ahead & chłodzony lub mrożony)
• Sałatka z ciecierzycy kanapka lub sałatka jajeczna kanapka
• Ultimate Hummus Sandwich
• Easy Cannellini Beans, Easy Black Beans lub Easy ciecierzyca
• Hummus, Zielony hummus, czyli dip z białej fasoli, warzywa i krakersy, plastry sera
• słynny dip pomidorowy z krakersami
• klasyczna sałatka z tuńczyka, Sałatka z tuńczyka z jajkiem lub sałatka z tuńczyka z awokado
• śródziemnomorska kanapka wegetariańska
• hummus i wegetariańskie Roll upy lub Meksykańskie Pinwheels
• przyprawione brązową soczewicę (z jogurtem greckim lub kremem nerkowca i klinami pita)
• tost z awokado lub Ricotta & fantazyjne tosty z białej fasoli
• klasyczna sałatka jajeczna lub jajka na twardo
• meksykańska komosa ryżowa, sałatka z czarnej fasoli, sałatka z soczewicy, lub wegańska włoska sałatka z makaronem

podobał Ci się ten pescatariański plan posiłków?

chcielibyśmy usłyszeć Twoją opinię na temat tego pescatariańskiego planu posiłków: daj nam znać w komentarzach poniżej (lub kliknij Serce poniżej). I daj nam znać, jeśli masz jakieś pytania!

Więcej takich przepisów: wypróbuj naszą książkę kucharską, całkiem proste gotowanie!

zapisz się na darmowe cotygodniowe przepisy kulinarne & więcej!Strona główna>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>

>

o firmie autorzy

>

Sonja overhiser jest autorką dość prostego gotowania, uznanej za jedną z najlepszych zdrowych książek kucharskich 2018 roku. Jest gospodarzem podcastu kulinarnego Small Bites i założycielką bloga kulinarnego a Couple Cooks. Prezentowana od dzisiejszego Show do Bon Appetit, Sonja stara się inspirować ryzykowne jedzenie, aby uczynić świat lepszym miejscem jeden kęs na raz.

Alex Overhiser

autor i fotograf książki kucharskiej

Alex Overhiser jest uznany fotograf żywności i autor Z Indianapolis. Jest gospodarzem podcastu kulinarnego Small Bites i założycielem strony z przepisami a Couple Cooks. Opisywany od dzisiejszego Show do Bon Appetit, Alex jest autorem dość proste gotowanie, nazwany jednym z najlepszych wegetariańskich książek kucharskich przez Epicurious.