Jeśli kiedykolwiek próbowałeś schudnąć, prawdopodobnie doświadczyłeś ciągłych pragnień, dudnień brzucha i wieszaka, które nieuchronnie przychodzą z przycinaniem. I chociaż twoi współpracownicy mogli w końcu zdać sobie sprawę, że warczenie w żołądku nie jest złowieszczym sygnałem nagłej ulewy, mamy przeczucie, że nie będą mieli nic przeciwko, jeśli pozbędziesz się fałszywego alarmu. Na szczęście wyciszenie brzucha nie jest trudne. Sekret to trzyetapowy proces: króluj w nienasyconym apetycie, uwalniając środowisko i umysł z wyzwalaczy, które powodują łaknienie, wyciąć pokarmy, które sprawiają, że jesteś głodniejszy, i wreszcie, wydać kalorie na pokarmy, które zwiększają sytość i pomagają jeść mniej, ale nadal czuć się pełnym.

poniżej dzielimy się naszymi wskazówkami, jak pomóc wyłączyć hormony głodu, abyś mógł wykorzystać swoją prezentację bez marzenia o batonach czekoladowych. Teraz, twój mózg może wreszcie skupić się na rzeczach innych niż zawsze próbuje znaleźć jedzenie!

brzmią tak, jakby miały na myśli to samo, ale głód a apetyt to oddzielne procesy. Głód to fizyczna potrzeba jedzenia, gdy twoje ciało wyczuwa spadek poziomu cukru we krwi. Z drugiej strony apetyt to uwarunkowane pragnienie jedzenia-często to, co czujesz, gdy widzisz ten kawałek ciasta czekoladowego zaraz po zjedzeniu czegoś więcej niż sycącego. Ten pierwszy może utrzymać nas przy życiu, ale ten drugi powoduje, że stajemy się Grubi. To także powód, dla którego nigdy nie czujemy się najedzeni po zjedzeniu naszego syta. Na szczęście, z następujących wskazówek i wskazówek, można stłumić apetyt i wykorzystać swój głód do pracy dla swoich wysiłków odchudzających.

niezależnie od tego, czy jest to Twoja praca, współmałżonek, czy dzieci, stres może być najgorszym koszmarem Dietera. Według dietetyczki Julieanny Hever, MS, RD, CPT, ” stres podnosi poziom kortyzolu na wysoki bieg, co sprzyja głodowi i przejadaniu się.”Więc nawet jeśli jesz dobrze, możesz nie czuć się najedzony, jeśli jesteś stale zestresowany, wyjaśnia badanie opublikowane w Behavioural Brain Research. Autorzy odkryli, że gdy otyłe kobiety miały wyższy poziom kortyzolu, ich poziom hormonu głodu grelina nie zmniejszył się po posiłku, a ich postrzeganie głodu było wyższe niż te, które miały niski poziom kortyzolu. Więc chociaż jedli ten sam posiłek, Grupa zestresowana była bardziej skłonna do kontynuowania jedzenia, aby zaspokoić sygnały hormonalne.

zjedz to! Porada

poza tym, że Hever zaleca stosowanie w diecie większej ilości produktów zwalczających stres, zaleca techniki radzenia sobie ze stresem, takie jak medytacja, chodzenie lub rozmowa z przyjacielem lub terapeutą, aby pomóc ci poradzić sobie z podstawowymi problemami promującymi stres. Kiedy jesteś mniej zestresowany, będziesz mniej prawdopodobne, aby wypełnić niepotrzebnie.

nie dieta wydaje się kompletna, chyba że prawie codziennie jesz sałatkę—ale technicznie możesz robić to źle. Chociaż Zieloni są pełne składników odżywczych, witamin i minerałów, jeśli sałatka brakuje znaczne, węglowodany dostarczające energii do paliwa mózgu i mięśni lub białka, aby czuć się zadowolony, będziesz zmęczony i głodny wkrótce po i pragną więcej paliwa, wyjaśnić Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT i Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT.

zjedz to! Wskazówka

Połącz sałatki ze źródłem zdrowych tłuszczów, takich jak awokado lub orzechy, lub białko, takie jak komosa ryżowa, fasola, jajka, kurczak lub łosoś. Białko i tłuszcze trawią dłużej, co oznacza, że pozostaną w żołądku, promują uczucie pełności, a tym samym mają działanie hamujące apetyt. Badanie opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition odkryli, że ci, którzy jedli posiłek bogaty w białko, mieli niższą odpowiedź na grelinę i byli mniej głodni godziny później w porównaniu do tych, którzy jedli posiłek o dużej zawartości węglowodanów.

ci, którzy czują głód, często są po prostu spragnieni, zgodnie z badaniem fizjologii & zachowanie. Sześćdziesiąt procent czasu, ludzie będą jeść zamiast pić, gdy ich ciało jest rzeczywiście w potrzebie wysokiej szklanki wody. To dlatego, że część twojego mózgu zwana podwzgórzem reguluje głód i pragnienie, a czasami miesza swoje sygnały. Kiedy upewnij się, że pijesz wystarczającą ilość wody w ciągu dnia-a zwłaszcza przed posiłkami—nie tylko wypełnisz swój żołądek, aby zapobiec głodowi, ale także utrzymasz poziom energii i metabolizm przed zanurzeniem, gdy jesz mniej.

zjedz to! Wskazówka

wypij dwie szklanki wody przed zagłębianiem się w posiłek. Badania Amerykańskiego Towarzystwa Chemicznego wykazały, że ta taktyka powoduje, że ludzie jedzą od 75 do 90 kalorii mniej niż ludzie, którzy nie gasią pragnienia podczas posiłku. A jeśli chcesz wzbogacić swój ulubiony napój, weź torebkę rooibos. Według badań flawonoidy znajdujące się w tej herbacie ziołowej mogą zmniejszyć hormony stresu, które wywołują głód i magazynowanie tłuszczu.

przy tak gorączkowym harmonogramie, wielu z nas decyduje się na wielozadaniowość, Jedząc obiad, Nadrabiając zaległości w naszych ulubionych programach. Więc chociaż możesz być w stanie dostać się do rozmowy w biurze o wczorajszym odcinku Gry o Tron, narażasz swoją talię na ryzyko; To przez małą rzecz zwaną rozproszonym jedzeniem. Kiedy jemy przed telewizorem lub komputerem lub w drodze, może to uniemożliwić sygnał sytości dotarcie do naszego mózgu w regularnym czasie. Badania wykazały, że ludzie mogą spożywać setki dodatkowych kalorii, gdy są rozproszeni, a nie skupieni na jedzeniu.

zjedz to! Wskazówka

aby uniknąć tej pułapki, wyłącz wszelkie zakłócenia wokół siebie podczas jedzenia i skup się na wszystkich aspektach posiłku, gdy jesz, aby nie kontynuować bezmyślnie mlaskanie.

dieta wymaga zmniejszenia porcji rozmiary—a to oznacza również talerze, miski i kubki. Badanie w International Journal of Obesity odkryło, że ludzie byli bardziej zadowoleni przez dłuższy czas po tym, jak naukowcy pokazali uczestnikom, że duża część owoców trafiła do ich smoothie w porównaniu z uczestnikami, którym pokazano mały kawałek owocu—mimo że obie grupy faktycznie otrzymały ten sam koktajl do picia. Autorzy badania sugerują, że kluczem do utraty wagi może być manipulowanie naszymi przekonaniami o tym, jak napełnianie naszym zdaniem będzie jedzenie, zanim je zjemy.

zjedz to! Wskazówka

wypróbuj tę sztuczkę w domu, używając mniejszych talerzy i szklanek, które sprawiają, że twoje porcje wyglądają na bardziej obfite, to tylko jeden z 15 sposobów na przełamanie złych nawyków żywieniowych. W ten sposób sprawisz, że twój mózg poczuje się pełniejszy, nawet jeśli faktycznie zjadłeś mniej!

jeden sposób na ograniczenie apetytu? Wyniki badań Arizona State University sugerują, że należy pokroić Jedzenie na mniejsze kawałki. Naukowcy odkryli, że kiedy ludzie jedli cały bajgiel pokrojony na małe kawałki na śniadanie, spożywali 25 procent mniej kalorii podczas lunchu w porównaniu do tych, którzy jedli ten sam bajgiel w całości.

zjedz to! Tip

Uzyskaj więcej satysfakcji z posiłku dzięki mniejszej ilości jedzenia w ciągu dnia, celowo krojąc kanapki lub białka na mniejsze kawałki podczas śniadania i lunchu. To może pomóc w przekonaniu twojego mózgu, że jesz znacznie więcej niż w rzeczywistości.

Czy zdarzyło ci się zjeść pełny posiłek w 5 minut, żeby potem nadal czuć głód? To dlatego, że potrzeba czasu, aby sygnał z żołądka dotarł do mózgu, który właśnie zjadłeś. Bez tego sygnału, zwykle jemy po naszej rzeczywistej pełni. Zamiast tego spróbuj rozciągnąć posiłek na pełne 20 minut. Po co ten 20-minutowy limit? Tyle czasu zajmuje hormony głodu, aby przekazać wiadomość między sobą, a następnie do mózgu.

zjedz to! Wskazówka:

podziel obiad na dwie rundy: kiedy przystawka nadejdzie, zacznij od zjedzenia połowy, a następnie odczekaj co najmniej 10 minut przed zakończeniem. Wypij trochę wody (aby napełnić Cię trochę więcej) i porozmawiaj, aby twój żołądek mógł przetrawić i zdecydować, czy masz dość—niezależnie od tego, co mówi talerz wielkości restauracji.

zobacz zielony! Wiele badań wykazało, że spożywanie niskokalorycznej przekąski o dużej objętości może pomóc w wypełnieniu i zmniejszeniu całkowitego spożycia kalorii w trakcie posiłku. Według naukowców Cornell, wstępne ładowanie posiłków sałatkami może pomóc organizmowi kontrolować poziom glukozy we krwi, minimalizując skoki po jedzeniu. Dzięki temu nie tylko dłużej pozostaniesz pełniejszy, ale także uratujesz swoje ciało przed wywołującym stan zapalny skokiem poziomu cukru we krwi.

uczucie sytości to nie tylko to, co jesz, to także dbanie o swoje ciało. Kiedy nie dostajesz wystarczającej jakości snu, twoje ciało ma problemy z regulacją hormonów głodu: grelina, hormon” jestem głodny”, strzela, podczas gdy leptyna, hormon” jestem pełny”, zmniejsza się. Nie tylko to, ale naukowcy z Uniwersytetu w Chicago odkryli, że brak snu zwiększa poziom substancji chemicznych zwanych endokannabinoidami w organizmie—i tak, te same substancje chemiczne są przyczyną niesławnych „munchies” po tym, jak ktoś pali marihuanę. Endokannabinoidy są odpowiedzialne za chęć oddania się czymś słodkim, słonym lub tłustym-nawet jeśli nie jesteś fizycznie głodny.

zjedz to! Wskazówka

aby łatwiej dotrzeć do tych ekspertów-zalecane sześć do ośmiu godzin snu w nocy, wyłącz urządzenia na godzinę przed snem, opracuj rutynę przed snem, która konsekwentnie sygnalizuje organizmowi, że nadszedł czas na sen i staraj się utrzymać spójny harmonogram snu. Wszystko to tylko kilka z 30 rzeczy Do zrobienia przed snem, aby schudnąć.

Smoothies i soki mogą być teraz Wściekłe, ale jeśli kiedykolwiek piłeś napój zastępujący posiłek i byłeś głodny prawie natychmiast po nim, oto dlaczego: twoje ciało nie rejestruje kalorii w płynie w taki sam sposób, jak w przypadku ciał stałych. W rzeczywistości wykazano, że energia uzyskiwana z płynów jest mniej satysfakcjonująca niż kalorie z pokarmów stałych, więc będziemy mieli tendencję do picia więcej, zanim poczujemy się zadowoleni, zgodnie z badaniem w czasopiśmie Appetite. Eksperci stawiają hipotezę, że fizyczny akt żucia może zwiększyć fizjologiczne reakcje sytości—jedno z ostatnich badań dotyczących jakości i preferencji żywności przypisało sygnał sytości z faktem, że słysząc chrupnięcie jedzenia może służyć jako sposób monitorowania konsumpcji—lub że całe pokarmy są wolniej trawione niż płyny, proces znany jako opróżnianie żołądka, powodując, że żołądek faktycznie czuje się pełniejszy, dłuższy.

zjedz to! Wskazówka

z pewnością uwielbiamy nasze smoothies tutaj, ale jeśli stałeś się ofiarą zawsze uczucie głodu, może być najlepiej, jeśli zwolniony z mieszanych posiłków.

tak, posiadanie czystszej kuchni prowadzi do mniej przejadania się, ale jesteśmy mówiąc konkretnie o wycinaniu fast foodów w diecie. Możesz pomóc przyspieszyć swój sukces odchudzania, usuwając te najgorsze, wywołujące głód składniki i ich wspólne sprawców żywności z kuchni.

To może być „bez cukru”, ale nie bierz tego jako pretekstu do przesady. Sztucznie słodzone napoje są znane z tego, że zwiększają apetyt nawet bardziej niż prawdziwy cukier, ponieważ te składniki omijają ewolucyjne mechanizmy sytości. Według badań w British Journal of Nutrition naukowcy odkryli, że podczas gdy napoje słodzone glukozą i fruktozą (dwa składniki zwykłego cukru stołowego) zwiększały uczucie sytości i zmniejszały hormon głodu grelinę, napoje słodzone sztucznym słodzikiem nie były w stanie w ogóle wpływać na sygnalizację hormonu sytości. Nie wspominając już o tym, że sztuczne alternatywy dla cukru są związane z niszczeniem prawidłowego zdrowia jelit.

To nie ciekawe, że producenci żywności zakładają się, że „nie można jeść tylko jednego!”Szanse są na ich korzyść! Niezdrowe jedzenie jest chemicznie skonstruowane, aby skłonić twój mózg do myślenia, że nadal jesteś głodny. „Zasadniczo te pokarmy są kalorycznie gęste, ale nie mają rzeczywistego odżywiania. Więc musisz jeść coraz więcej jedzenia, zanim twój mózg otrzyma wiadomość, że jesteś naprawdę pełny”, dzieli się Rebecca Lewis, RD dla HelloFresh. To dlatego, że naukowcy odkryli idealną mieszankę dodatków, smaków i tekstur, które włamują się do naszych ewolucyjnych receptorów odżywczych. Te przetworzone pokarmy stymulują tak silne połączenie nagrody w naszych mózgach, że oszukują nasze mózgi, myśląc, że potrzebujemy jedzenia, co bardzo ułatwia przejadanie się.

nie wszystkie jogurty są sobie równe. Kiedy zdecydujesz się na” zdrowy ” chudego lub niskotłuszczowej opcji, będziesz często szuka więcej do jedzenia. To dlatego, że spożywanie zdrowych tłuszczów jest trawione powoli i pomaga zaspokoić nasz apetyt. Nie wspominając już o tym, że tłuszcz zapewnia smak, wiele niskotłuszczowych produktów spożywczych, takich jak jogurt i masło orzechowe, jest pompowanych pełnymi cukrów wzmacniających smak i soli-co może powodować, że jesz więcej.

to nie tylko chińskie jedzenie, na które trzeba zwrócić uwagę, jeśli chodzi o dodatek pobudzający apetyt, MSG. Wszystko, od chipsów i zup po batony z przekąskami i przetworzone mięso, zawiera ten dodatek pod postacią hydrolizowanego białka roślinnego, autolizowanych drożdży lub ekstraktu drożdżowego. MSG lub glutaminian sodu jest stosowany jako wzmacniacz smaku w różnych przetworzonych produktach spożywczych. Badania sugerują, że MSG powoduje drastyczny wzrost apetytu. Jedna grupa badaczy stawia hipotezę, że jest to spowodowane tym, że ten neuroprzekaźnik naśladujący chemikalia aktywuje komórki pąków smakowych, które uwalniają” szczęśliwy ” hormon serotoniny-ponieważ nasz mózg ewolucyjnie łączy MSG z jedzeniem kawałka mięsa o dużej zawartości składników odżywczych—co powoduje, że pragniemy go jeszcze bardziej. Pamiętaj, aby unikać żywności z tym dodatkiem na etykiecie.

Jeśli rzadko jesz domowe posiłki, możesz przyjmować aż 87 procent całkowitych dziennych kalorii z dodatkiem cukru, zgodnie z badaniem opublikowanym w BMJ Open. Dzieje się tak dlatego, że producenci przemycą szkodliwy dla zdrowia dodatek do prawie każdej przetworzonej żywności-a wielu z nich Cię zaskoczy. Jedzenie żywności z cukrem, a także wysoko rafinowanych węglowodanów, powoduje wzrost insuliny hormonalnej magazynującej tłuszcz. Gdy jest dużo insuliny, zbyt dużo cukru jest zamykane w komórkach tłuszczowych, nie pozostawiając żadnego Dla krwi. Wynik? Ogromny wypadek, a następnie niski poziom cukru we krwi, który sprawia, że czujesz się głodny krótko po spożyciu.

czy te pokarmy przedłużają uczucie pełności, czy tłumią apetyt, zwiększając poziom leptyny, tak czy inaczej, pomogą Ci poczuć się pełnym z mniejszą ilością kalorii. Aby zmniejszyć swój środek w dół do płaskiego brzucha, jeść więcej tych pokarmów, które ograniczy apetyt, a twoje bóle głodu w zatoce na godziny.

żywność o wysokiej zawartości błonnika jest koniecznością, jeśli chodzi o uczucie sytości na mniej kalorii. Ten makroskładnik pokarmowy jest trawiony powoli w jelitach, a także pomaga dodawać luzem do żywności, co daje satysfakcję z żucia i uczucie pełnego żołądka. Warzywa liściaste, marchew i seler są doskonałym wyborem, ale karczochy siedzą na szczycie opakowania. To dlatego, że pojedynczy średni karczoch serwuje 40 procent dziennego zapotrzebowania na błonnik. Ponadto karczochy są również jednym z pokarmów najwyższych w rozpuszczalnym błonniku, inulinie, która działa jako prebiotyk, odżywiając dobre bakterie jelitowe. Utrzymanie prawidłowego zdrowia jelit pomaga również kontrolować poziom leptyny i greliny.

wiesz, że rafinowane węglowodany szybko rozkładają się w twoim ciele i mogą wyrosnąć tłuszcz z brzucha, ale nie wszystkie węglowodany mają taki sam efekt. W rzeczywistości odpowiednie produkty skrobiowe mogą pomóc Ci przyciąć. Lekko niedojrzałe banany, fasola i surowy owies są bogate w odporną skrobię, źródło prebiotyków, które przechodzi przez górne jelita niestrawione. Zamiast tego przenoszą się do jelita grubego, gdzie karmią bakterie jelitowe, co prowadzi do długotrwałego uczucia pełności i fermentacji związków przeciwzapalnych, które pomagają w podmuch tłuszczu. Inne źródło odpornej skrobi, gotowane i schłodzone ziemniaki, są również jednym z najbardziej sycących produktów spożywczych, zgodnie z badaniem opublikowanym w European Journal of Clinical Nutrition.

przenośny, smaczny i pełen satiating trio białka, błonnika i zdrowych tłuszczów: Trail Mix jest jednym z najlepszych żywności, które pomogą Ci poczuć pełny. Plus, podjadanie może również pomóc zmniejszyć binging w czasie posiłków poprzez utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi i szum metabolizmu, co zapobiega gromadzeniu tłuszczu w organizmie.

weź torebkę szpinaku, aby naturalnie stłumić apetyt na jedzenie. Ostatnie badania sugerują, że specyficzne związki, znane jako tylakoidy, znajdujące się w błonach liści szpinaku mogą służyć jako silny środek hamujący apetyt. Badanie, opublikowane w czasopiśmie Appetite, wykazało, że napój zawierający tylakoidy szpinaku znacznie zmniejszył apetyt kobiet na przekąski i słodycze. Filiżanka szpinaku ma tylko 7 kalorii, więc wrzuć garść lub dwie do koktajli, sałatek i smażyć, aby wypełnić bez wypełniania.

spice up your life! Ta ciepła przyprawa została znaleziona, aby pomóc utrzymać poziom glukozy we krwi na czczo, zgodnie z badaniem w Journal of Medicinal Food. Kiedy poziom glukozy we krwi powiedzieć stały na dłużej, organizm nie spowoduje uwolnienia hormonu głodu grelina, więc będziesz przechowywane z oddając niepotrzebnie. Posypać go na jogurt, płatki owsiane, popcorn, lub sub to na cukier, aby dodać smaku do kawy.

nie martw się—jedząc tłuszcz nie zawsze tyjesz. Awokado jest pakowane w zdrowe dla serca tłuszcze jednonienasycone, takie jak te znajdujące się w oliwie z oliwek i orzechach, które przyciemniają przełączniki głodu i odepchają przekąski: badanie w czasopiśmie Nutrition wykazało, że uczestnicy, którzy jedli pół świeżego awokado z lunchem, zgłosili 40 procent zmniejszone pragnienie jedzenia przez wiele godzin później. A czy wspomnieliśmy, że te same nienasycone tłuszcze mogą również zapobiegać magazynowaniu tłuszczu z brzucha? To wygrana-wygrana, ponieważ im więcej tłuszczu z brzucha mamy, tym trudniej jest kontrolować nasz apetyt, zgodnie z nowym badaniem z Uniwersytetu Florydy.

porzuć przetworzone, słodkie płatki i zjedz rano miskę owsa. Według badań opublikowanych w Journal of the American College of Nutrition, jedzenie płatków owsianych powoduje większe uczucie sytości niż zimne płatki śniadaniowe. Dlaczego? Wypełniająca brzuch moc nierozpuszczalnego błonnika. W jednym z Kanadyjskich badań naukowcy odkryli, że ci, których diety zostały uzupełnione nierozpuszczalnym błonnikiem, mieli niższy poziom hormonu powodującego głód greliny.

hummus z ciecierzycy jest nie tylko pełen sycącego białka, ale także zaopatrzony w śródziemnomorski dip w spiżarni daje pretekst do jedzenia więcej sycących, bogatych w błonnik warzyw. Rośliny strączkowe-która obejmuje również fasolę, soczewicę i groch-okazały się być niektóre potężne tłumiące apetyt. Recenzja, opublikowana w czasopiśmie Otyłość, odkryła, że osoby, które spożywały ¾ do 1 szklanki roślin strączkowych dziennie, odczuwały aż 31 procent pełniejsze niż osoby, które wstrzymały się od głosu.

mogą być małe, ale maliny są potężnym wojownikiem głodu. Małe badanie w czasopiśmie Appetite wykazało, że młode kobiety, które spożyły zaledwie 65-kaloryczną filiżankę jagód, zjadły około 20 procent mniej kalorii godzinę później niż kobiety, które zjadły taką samą liczbę kalorii w cukierkach. Tłumaczenie: jedzenie jagód nie tylko stłumi apetyt, będą one odpędzić przejadanie się, zbyt. To dlatego, że tylko filiżanka malin dostarcza 8 gramów błonnika sycącego. Nie czuj się ograniczony do popping je proste, albo. Wrzuć je do koktajlu lub na sałatkę—wyświadczysz przysługę całemu ciału.

grecki jogurt ma jeden-dwa cios, jeśli chodzi o pokonywanie napadów głodu: pakuje ponad 20 gramów pełnowartościowego białka i aż 20 procent dziennego zapotrzebowania na wapń. Bez wystarczającej ilości wapnia w organizmie, jesteś bardziej narażony na lęk i depresję – co może zwiększyć poziom kortyzolu i hormonu głodu. Ponieważ żucie pomaga zwiększyć uczucie sytości, dodaj trochę orzechów lub pieczonego owsa, które są bogate w błonnik, aby dodać chrupnięcia do kremowego jogurtu.

wymieszaj jabłecznik vinaigrette i te mięciutkie sałatki będą w stanie popływać do kolacji. To dlatego, że badanie w czasopiśmie BMC Gastroenterology okazało się, że kwas octowy w occie może zarówno opóźnić opróżnianie żołądka i spowolnić uwalnianie cukru do krwioobiegu-dwa potężne składniki rozszerzające uczucie pełności. Osobne badanie w leczeniu cukrzycy wśród pre-diabetyków wykazało, że dodanie 2 łyżek octu jabłkowego do posiłku o wysokiej zawartości węglowodanów zmniejszyło późniejszy wzrost poziomu cukru we krwi o 34 procent!