ten POST może zawierać linki partnerskie. PRZECZYTAJ MOJE UJAWNIENIE, ABY UZYSKAĆ WIĘCEJ INFORMACJI.

bądźmy szczerzy, istnieje wiele list budżetowych planów posiłków. Mam na myśli wiele!

ale po małej eksploracji przekonasz się, że większość tych tańszych posiłków ma inną, ważniejszą cenę-twoje zdrowie! Większość przepisów to połączenie mrożonego mięsa, słodkiego sosu i wysoko przetworzonego produktu chlebowego. To prowadzi ludzi do zastanawiania się ” czy rzeczywiście jeść zdrowo na budżet lub będę musiał poświęcić moje odżywianie, aby przejść przez kilka trudnych czasach?”Prawda jest taka, że absolutnie możesz cieszyć się zdrowym budżetowym planem posiłków. Ale słowo kluczowe tutaj jest PLAN!

zdrowe odżywianie się w Ameryce wymaga pewnego poziomu strategii. Niezależnie od tego, czy jesteś naciskany na Pieniądze, Czy naciskany na czas(prawdopodobnie oba!), przemysł spożywczy ma dla Ciebie szybkie i tanie rozwiązanie, a twoje zdrowie jest na ogół ostatnią potrzebą, którą mają nadzieję spełnić. Plus, convenience food industry marketing ma tendencję do zdrowego odżywiania wyglądają zbyt drogie, zbyt trudne lub zbyt mdłe.

krótko mówiąc, marketing całkowicie cię okłamuje. Jedzenie ze zdrowego planu posiłków jest smaczne, tanie i łatwe. Aby pokazać, jak łatwo to jest, mam pod warunkiem, tydzień warto adaptacyjnych receptur pełnych bogatych w składniki odżywcze, świadomych kalorii i brudu tanie żywności.

ale najpierw porozmawiajmy o tym, jak wbrew wszystkiemu, w co wierzymy w USA, czy plan posiłków może być zdrowy i tani?

Jak niskie są koszty

ogólne założenie jest dość proste: Gotowanie potraw, które lubisz jeść w domu, powstrzyma cię przed jedzeniem lub kupowaniem wygodnych potraw. Zarówno restauracje, jak i gotowe posiłki mają ogromną marżę, która mocno uderzy w twój portfel, a restauracje ponoszą napiwki.

tak, jest to szybkie i łatwe, ale to dlatego, że ktoś inny wykonał pracę za Ciebie. Zawsze będziesz płacić więcej za kogoś innego, aby wykonał pracę za Ciebie.

niedrogie jedzenie

lokalne& sezonowe produkty

nasze sklepy spożywcze sprawiają, że to oszukuje, ale każdy owoc i warzywo ma swój własny naturalny sezon. Jest to czas, zwykle wiosną i latem, w którym owoce są dojrzałe i gotowe do zbioru. Oczywiście, ze względu na obfitość zbiorów, zapasy rosną, a ceny spadają. Dlatego ceny brzoskwiń są świetne w lipcu, a nie tak świetne w grudniu.

Morał z historii: kupowanie sezonowych produktów zmienia budżet!

ale ważne jest również, aby kupować lokalne odmiany, które będą w lepszej podaży (a tym samym tańsze). Jeśli jesteś na północy, niektóre owoce i warzywa mogą być drogie bez względu na wszystko. awokado nie będzie rosnąć w Bostonie (poza szklarnią). Więc nawet gdy są w sezonie, Twój sklep spożywczy będzie je wysyłał z Kalifornii, Florydy, Teksasu, a zwłaszcza na południe od granicy.

i zgadnij co, koszt całego tego transportu i infrastruktury będzie odzwierciedlony w cenie. Szukaj więc produktów, które nie dotarły tak daleko i są w sezonie w Twoim klimacie.

RELATED: How to Get in Shape for Cheap
RELATED: 8 Steps that Saved Us $500 on Foceries
RELATED: How we saved $6,000 a Year Cooking at Home

the budget Meal Plan – 24 Recipes

To niedrogie menu ma wiele przepisów na śniadanie, lunch, kolację i przekąski. Zanim zaczniemy, powinieneś mieć odpowiednio zaopatrzoną spiżarnię z podstawowymi potrawami i pewną zdolność do gotowania od podstaw. Lub przynajmniej zuchwałość, aby spróbować od podstaw gotowania, z pomocą Internetu!

ceny niektórych z nich uwzględniłem w przepisach. Ale wiele z nich mam zamiar założyć, że masz pod ręką lub Gorąco polecam, że masz. Dla wielu z nich, zwłaszcza przypraw, mówimy o tak małych ilościach całego pojemnika na przepis, że zbyt trudno jest obliczyć koszt na porcję.

Jewel Berry Oatmeal

łatwe płatki owsiane mieszane z sezonowymi jagodami, wodą, miodem i słodkimi przyprawami. Dodaj mleko zamiast wody, jeśli chcesz zwiększyć białko tego śniadania. Jest wypełniony i słodki ze względu na jagody i miód i wygląda jak miska pełna kamieni szlachetnych, gdy jest gotowa.

Old Fashioned Oats – $2.33 za 42 oz
W sezonie jagody-87¢ za 1 lbs truskawek (sprawdź, które jagody mają ceny w sezonie. Ten Cennik jest oparty na moim sklepie spożywczym w miesiącu maju)
miód -$3.18 za 8 oz (lokalny)
cynamon – spiżarnia zszywka. Sprawdź dollar store za dobrą cenę na tej niezbędnej przyprawy spiżarni.

łączny koszt składników: $6.37
łączny koszt porcji: $1.06

tost z jajkiem i awokado

możesz smażyć, jajeczkować, gotować na twardo lub miękko jajko na ten szybki przysmak śniadaniowy. Osobiście lubię posiekane jajko na twardo. To dość proste. Ćwiartka dojrzałego awokado (czyli 1/2 z 1/2) rozłożona na tostowym kawałku chleba pełnoziarnistego. Następnie dodać dwa jajka do wyboru i dodać trochę soli i pieprzu na kopa. Dodaj kawałek pomidora, aby był bardziej interesujący, ale na pewno go nie potrzebuje.

chleb pełnoziarnisty – 1 zł.48 za bochenek
awokado-po 68 centów (staraj się je zdobyć w sezonie, zwłaszcza jeśli jesteś w cieplejszym klimacie i mieszkasz bliżej miejsca uprawy).
jajko-1,98 $za tuzin (Cena jajek zmieni się w zależności od zapotrzebowania na dostawy, a także własnych preferencji jajecznych).

całkowity koszt składnika: $4.14
całkowity koszt za porcję: $1.03 za porcję

owoce& Kale Smoothie

szybki, orzeźwiający poranny napój, który można połączyć z owocowo-przedtreningowym lub białkowym proszkiem dla dodatkowych korzyści, ale lubię go również sam. Przysięgam, nie smakuje jak Twój trawnik. Ale jeśli smak jarmużu jest zbyt silny, zastąp świeżym szpinakiem.

w blenderze przecedzić bulion jarmużu z filiżanką zimnej wody, a następnie wsypać szczyptę soku z cytryny i garść mrożonych owoców. Możesz również wrzucić banana, awokado lub kostki lodu, jeśli chcesz grubszą konsystencję. Koktajle są dla mnie lepsze niż wyciskanie soku, ponieważ nie wymagają specjalnych i uciążliwych urządzeń i zachowują cały błonnik roślinny.

jarmuż – $0.98 pęczek
mrożonych owoców – $.
sok z cytryny – 88¢ za butelkę o pojemności 4 uncji (a little goes A long way)

całkowity koszt składnika: $3.05
całkowity koszt za porcję:

jajecznica z Chardą i bazylią

Chard to wielka Rozkosz wiosny i lata. Ma lekki smak i mięsistą konsystencję dopasowaną do doskonałych składników odżywczych. Posiekaj liście z jednej łodygi i wyrzuć łodygę lub wrzuć ją do smoothie (podczas gdy pyszna i pożywna konsystencja selera łodygi nie jest tak apetyczna w przypadku naczynia jajecznego.

podsmażamy liście przyprawami (polecam czosnek i cebulę w proszku) i dodajemy jajka na patelni do jajek. Top z solą i pieprzem, i kilka liści bazylii (które powinny być rosnące, bo to jest tanie i głupie łatwe tak długo, jak masz słoneczne okna lub patio miejscu).

Chard szwajcarski-2,48 zł za pęczek.
jaja – 1,98 $za tuzin (cena jaj zmieni się w zależności od zapotrzebowania na dostawy, a także własnych preferencji jajowych)
bazylia – 1,98 $za pęczek (rozwijaj własne, aby uzyskać najlepsze oszczędności. Aby bazylia nie więdniała, umieść łodygi w szklance wody i umieść na bazylii woreczek ziplock wielkości ćwiartki. Przechowywać w lodówce.

łączny koszt składników: 6 zł.44
całkowity koszt porcji: $1.28

otręby z rodzynkami
serwuje 8

otręby z rodzynkami od marek takich jak Post i Kellogs są znane, ale także ładowane z dodatkiem cukru. To dla mnie szaleństwo, bo rodzynki same w sobie są słodkie!

zrób tutaj swój własny z proporcją 3:1 płatków otrębów bez cukru do rodzynek i dodaj mleko. Możesz zrobić je przez miskę lub złożyć pojemnik (który uważam za wygodniejszy). Wybór mleka zależy od ciebie, ale jem to z 2% mleka organicznego. Użyj około 1/4 -1 / 2 filiżanki na miskę, aby utrzymać kalorie w dół.

Kellogg ’ s all-otręby płatki – $3.27 za pudełko (tańsze, jeśli można znaleźć off marki)
rodzynki – $2.78 za 20 oz
2% mleka organicznego – $2.98 za 1/2 galon

całkowity koszt składnika: $9.03
całkowity koszt za porcję: $1.12

łatwe śniadanie Taco

tortille (zarówno mąki i kukurydzy) są ogólnie Brud tanie, ale można zwiększyć te oszczędności poprzez własne! Są one jednym z najprostszych produktów chlebowych. Robimy partie i zamrażamy kulki ciasta na szybkie, świeże tortille każdej nocy Taco. Na to nadzienie śniadanie, smażyć boczek (lub kiełbasa), jajecznica niektóre i top z niektórych rozdrobnionych ser i ostry sos chcesz. Aby zwiększyć spożycie warzyw, dodaj szpinak, boćwinę i trochę podsmażonej cebuli.

mała mąka Tortilla – 88¢ pe
jajka– 1,98 $za tuzin
bekon – 3,18 $za 12 uncji (użyj kuponów i kupuj marki sklepów w najlepszej cenie. Można również zastąpić tanią kiełbasę boczkiem)
Mexican Blend Shredded Cheese – $2.50 za 8 oz

całkowity koszt składnika: $8.54
koszt za Taco: 85¢

LUNCH

ryż z kurczakiem&brokuły

ten jest tak prosty, jak pyszny i ulubiony moich znajomych znających się na fitnessie. Wrzuć mrożone brokuły z gotowaną wcześniej (gotowaną przez Ciebie, aby uzyskać jak największe oszczędności) posiekaną pierś z kurczaka i dodaj pół szklanki gotowanego ryżu. To sprawia, że doskonały i zdrowy posiłek mikrofalowy, który będzie Cię pełny i skoncentrowany w pracy.
gotowana pierś z kurczaka z grilla-4 dolary.Używamy naszego kucharza
brązowy ryż – $1.12 za 2 lbs
Korony brokułów mrożonych – $3.48 za 40 oz (zdecydowanie zainwestuj w większe torby)

całkowity koszt składnika: $9.09
całkowity koszt za porcję: 90¢

sałatka ze szpinakiem jagodowym
sprawia, że 4 porcje

nic nie jest świeższe niż sałatka ze szpinakiem. Kupowanie większych pęczków szpinaku pobije cenę pakowanego szpinaku dla niemowląt. Używaj bez względu na sezonowe jagody, a nawet owoce cytrusowe i pestkowe w sezonie. Top z ulubionym opatrunkiem, który trzymasz pod ręką jako zszywkę. Dodaj trochę sera, a nawet trochę posiekanego kurczaka, fasoli lub orzechów, aby uzyskać białko za dodatkową opłatą. Ale ta sałatka jest szybka i orzeźwiająca sama w sobie.

świeży szpinak(2) –$1.48 za pęczek (kupowanie świeżej pęczki jest zwykle tańsze niż kupowanie szpinaku dla niemowląt w pudełku lub w workach)
W sezonie jagody -87¢ za 1 lbs truskawek (sprawdź, które jagody mają ceny w sezonie. Ten Cennik jest oparty na moim sklepie spożywczym w miesiącu maju)
pomidor –
sos sałatkowy – Zszywka

łączny koszt składników: 10.45
całkowity koszt porcji: $2.61

Łatwy kurczak & okłady warzywne

uwielbiam te okłady. Są smaczne i satysfakcjonujące, a białko utrzyma cię w pełni do kolacji. Wystarczy posmarować 1/4 dojrzałego awokado na tortilli, stos na niektórych długich posiekanych marchwi i zieleni. Top z kurczaka przetargów, zawijać i iść. Dodaj trochę soli, pieprzu lub nawet Siracha na kopa. W przypadku opcji wegetariańskiej zastąp kurczaka czarną lub garbanzo fasolą po jeszcze niższych kosztach. To daje około 4 z awokado, 10 bez.

wstępnie ugotowany kurczak z grilla – $4.49 za 12 oz (sprzedaż w sklepie i marki sklepowe, jeśli nie zamierzasz sam tego ugotować.)
marchew – 78¢ za Funt
awokado -58¢ – każdy (jeden 1/4 potrzebne na porcję)
Chard szwajcarski – $2.48 za pęczek (Gorąco polecam uprawiać własne, idealne do pojemników)
Tortilla – 88¢ -za opakowanie 10 (lub zrobić własne)

całkowity koszt składnika: $9.21
całkowity koszt na porcję: $2.30

makaron z letnimi warzywami
składa się z 4 porcji

jest to prosty posiłek idealny na letni wieczór. Wystarczy zagotować makaron, rozmrozić groszek i marchewkę i ugotować posiekany czosnek na oliwie z oliwek, aż będzie pachnący. Wymieszać z oliwą z oliwek i sokiem z cytryny z solą i pieprzem do smaku. Możesz dodać posiekanego kurczaka, bekonu lub owoców morza, aby było bardziej obfite. Ale to podniesie koszty.

groszek mrożony& marchew-1,18 $za 16oz (marki sklepowe mają najlepsze ceny)
czosnek – 50¢ za cebulkę (czosnek powinien być podstawą. Ma zbyt wiele niesamowitych zastosowań, aby nie trzymać go przez cały czas!)
oliwa z oliwek – Zszywka
sok z cytryny -67¢ za cytrynę
Makaron Penne – 82¢ za 16 oz
rozdrobniony parmezan –2,50$za 6 oz worka (staraj się unikać sproszkowanych rzeczy, jeśli możesz. Szukaj ofert na bloki lub torebki rozdrobnionego sera)

łączny koszt składnika: $6.29
całkowity koszt porcji: $1.57

Sałatka z kurczaka
sprawia, że 3 porcje

fajna kanapka z sałatką z kurczaka jest wypełniająca i zdrowa. Kurczaka w puszkach wymieszać z kilkoma łyżkami przyprawy i majonezu oraz dwoma posiekanymi łodygami selera. Rozłóż na pełnoziarnistym chlebie i polej kilkoma liśćmi sałaty rzymskiej.

Konserwa posiekany kurczak – $1.25 za 5oz puszka
majonez – $1.94 za 30 oz słoik
Relish – 98¢
seler – 88¢
sałata rzymska – 98¢
chleb pełnoziarnisty – $2.98

całkowity koszt składnika: $6.78
całkowity koszt za porcję: $2.26

przekąski

orzechy& Chocolate Chips
sprawia, że 24 porcje

orzeszki ziemne są zdecydowanie najtańsze „orzechy” można dostać. Ale jeśli możesz znaleźć dobrą ofertę na migdały, orzechy włoskie lub pekan, nie krępuj się ich chwycić. Nie jedz za dużo na siedząco. Podczas gdy orzechy i gorzka czekolada są pożywne, są wysokokaloryczne. Garść powinna cię ładnie napełnić.

orzeszki ziemne -1,98 za 16 uncji butelki
półsłodkie kawałki czekolady-2$.16 za 12 uncji worka

całkowity koszt składnika: $4.14
całkowity koszt za porcję: 17¢

Crudite i hummus
sprawia 7 porcji

Domowy hummus jest brudny tani w porównaniu do jego gotowego odpowiednika w sklepie. W robocie kuchennym lub blenderze O Dużej Mocy połącz puszkę fasoli garbanzo (najpierw odcedzić i oczyścić) z łyżką czosnku w proszku i sokiem z jednej cytryny (około 1/4 szklanki). Puree aż będzie gładkie. Dodaj trochę wody, jeśli tekstura jest ziarnista. Można doprawić dodatkowymi przyprawami do smaku i odrobiną oliwy z oliwek.

fasola Garbanzo -58¢ za 15 uncji puszki
czosnek w proszku – Zszywka
sok z cytryny-67ç za cytrynę
oliwa z oliwek-Zszywka
marchew i seler naciowy – $1.78 (przygotuj te paluszki warzywne zamiast kupować wstępnie cięte, aby obniżyć koszty)

całkowity koszt składnika: $3.03
całkowity koszt za porcję: 43¢

ser w kostkach i pomidory koktajlowe
sprawia, że 4 porcje

Kiedy pomidory są w sezonie, jest to najlepszy czas, aby rozkoszować się odmianą czereśni. Zarówno winogrono, jak i większa okrągła wiśnia są wspaniałe. Co więcej, udaj się na Targ rolniczy, gdzie domowe pomidory będą miały o wiele więcej smaku za zazwyczaj lepszą cenę. W przypadku sera kup blok zamiast paczki sera w kostkach w lepszej cenie.

Cubed Cheddar and Colby Cheese – $3.42 per 16 oz block
pomidorki koktajlowe – $2.28 per paczka

łączny koszt składników: $5.70
łączny koszt za porcję: $1.42

rozmaryn i czosnek pomidor flatbread
sprawia, że 3 porcje

zrobić ciasto z trzech i pół szklanki mąki uniwersalnej, jeden kubek wody łyżka oliwy z oliwek, łyżeczka soli i jeden pakiet drożdży. Posiekać 1 łyżkę posiekanego rozmarynu. Wymieszać, aż dobrze się połączy i zagnieść, aż powstanie gładkie, elastyczne ciasto (około 5 minut). Posmaruj ciasto odrobiną oliwy z oliwek, przykryj ręcznikiem i pozostaw do wyrośnięcia w ciepłym miejscu na 1-2 godziny, aż ciasto podwoi się.

posmaruj deskę i rozwałkuj w kółko. Zalać oliwą z oliwek, a na wierzchu zmielony czarny pieprz. Piec w temperaturze 425 stopni przez 15-22 minut, aż złoty kolor będzie brązowy. Top z posiekanymi pomidorami koktajlowymi. Dodaj parmezan lub posiekaną bazylię, jeśli masz ją pod ręką i ciesz się! Świetnie komponuje się również z hummusem (następny przepis!)

rozmaryn – $2.99 – $3.99 (świeże zioła z supermarketu mogą być drogie . Polecam hodować własne. Są one jednym z najbardziej niskich w utrzymaniu roślin kiedykolwiek. Poważnie. Po prostu włóż je do garnka i od czasu do czasu podlewaj.)
czosnek w proszku – Zszywka
winogrono lub pomidorki koktajlowe (w sezonie)-2 dolary.28 1 kufel
oliwa z oliwek – Zszywka
mąka uniwersalna -99¢ za 2 kg
drożdże -96¢ za 3 opakowania suchych aktywnych drożdży (około 7,5 tbs każdy)
sól-Zszywka

całkowity koszt składnika: $7.22
całkowity koszt porcji: $2.40

jogurt truskawkowy z orzechami
sprawia, że 8 porcji

jeśli jesteś na to gotowy, zrób własny zwykły lub waniliowy jogurt z organicznym pełnym mlekiem i odrobiną kultury jogurtowej. Jest znacznie tańsze i bardziej smaczne. Ale twój ulubiony sklep marki jogurt działa równie dobrze. Celem jest utrzymanie zawartości cukru, która znajduje się w większości marek komercyjnych w dół. Wystarczy wymieszać pół szklanki jogurtu z łyżką ulubionego dżemu, a na wierzch pokrojone orzechy lub granola.

zwykły jogurt grecki – $3.73 za 32 oz
dżem truskawkowy – $1.97 za 18 oz
plasterki migdałów – $2.98 za 5 oz

całkowity koszt składnika: $8.68
całkowity koszt za porcję: $1.08

szynka & ser Roll-upy
sprawia 8 porcji

tutaj znajdziesz najlepszą wartość zarówno dla mięsa, jak i sera. Marki sklepowe będą twoim najlepszym przyjacielem, ale także sprawdź oferty i sprawdź cenę jednostkową. Czasami najtańsza cena nie jest najlepszą wartością. Są świetne z niektórymi pomidorami koktajlowymi lub posiekanymi warzywami.

szynka delikatesowa lub indyk-2,48 za 12 0z
plastry sera delikatesowego – 2,50 za 10 oz

całkowity koszt składnika: $4.98
całkowity koszt za porcję: 62¢

Kolacja

pikantne hamburgery z fasolą
sprawia, że 8 porcji

te hamburgery z fasolą to mój przepis na bezmięsny poniedziałek. Są pyszne, obfite i aromatyczne. Po prostu nawodnić i odsączyć fasolę i rozbić je wszystkie razem ze składnikami. Smak mieszaniny przed dodaniem jaj, aby upewnić się, że jest doprawione do własnych upodobań. Zrobić 8 pasztecików i piec w temperaturze 375 stopni przez 8 minut z każdej strony. I ’ ve included kilka stron można służyć z tych hamburgery plus ceny za pełny, zdrowy, tani posiłek!

Suszona czarna fasola -$1.19 za lbs
pieprz Jalapeno (w sezonie)-$0.05 za pieprz
zielona papryka (w sezonie)–$.50 za pieprz
bułka tarta (Staple/Make Your Own) – $0.92 za Pojemnik
duże jajka – $0.16 za jajko
czosnek w proszku (Staple)
kminek (Staple)
chili w proszku (Staple)
sól & pieprz (Staple)
bułki Hamburger (Make Your Own) – $0.88
Sałata (w sezonie)-$0.98 za głowa
pomidor (w sezonie) – 0 zł.98lbs
plastry ogórków (Zrób własne) – $1.33 za słoik
słodka cebula(Zszywka) – $0.88
przyprawy (Zszywka)

całkowity koszt składnika: $7.87
całkowity koszt porcji: $1.96

podawać z
pieczone frytki ze słodkich ziemniaków – $0.98 za lbs
Sałatka boczna – $2.68 za worek
grzanki:$2.68 1,78 za worek
dressing(Zszywka)

całkowity koszt składnika: $5.44
całkowity koszt porcji: $1.35

całkowity koszt składnika posiłku: $13.31
całkowity koszt posiłku na porcję: $3.32

Chicken Stir Fry
serwuje 6

Stir fry to uniwersalny tani posiłek, drugi być może po fasoli i ryżu. Ale w przeciwieństwie do fasoli i ryżu, ludzie nie mają nic przeciwko życiu z dobrego smażenia. Są tak wszechstronne, sycące i zdrowe. Każdy zdrowy i budżetowy plan posiłków powinien obejmować noc smażenia. Ten jest szybki i łatwy. Jeśli chcesz nakarmić więcej ludzi, po prostu ugotuj więcej ryżu!

posiekaj i ugotuj jedną lub dwie piersi kurczaka przyprawione solą i czarnym pieprzem. Gotuj filiżankę niegotowanego ryżu (lub użyj szybkowaru do szybszego gotowania), aż stanie się miękki i puszysty i wrzuć go do woka z niewielką ilością oleju na średnim lub wysokim ogniu. Dodać kurczaka i rozmrożony pakiet Stir fry warzyw medley. Doprawić cebulą i czosnkiem w proszku oraz sosem sojowym. Rozbij jedno lub dwa jajka i szybko wymieszaj je z mieszaniną.

pierś z kurczaka – $3.00 – $4.00 (ceny różnią się w zależności od wielkości opakowania).
brązowy ryż – 67¢ za 16oz (około 30¢ za niegotowaną filiżankę)
mieszanka warzyw Frozen Stir Fry – $1.78 za 16oz
jajko – 16¢ za jajko
sos sojowy – Zszywka
cebula w proszku – Zszywka
czosnek w proszku – Zszywka

całkowity koszt składnika: $6.61
całkowity koszt porcji: $1.10

Chicken Enchilada
serwuje 3

łatwy tłum-pleaser, że dzieci kochają. W naczyniu bezpiecznym dla piekarnika połóż warstwę sosu pomidorowego. Pokroić pierś z kurczaka i wymieszać z kilkoma łyżkami sosu pomidorowego. Kurczaka rozłożyć na tortille, zwinąć szczelnie i ułożyć w naczyniu. Na wierzchu rozprowadzić sos pomidorowy do przykrycia. Top z serem i bułką tartą. Przykryć folią i piec przykryty 15 minut w temperaturze 425 stopni i odsłonięty przez kolejne 8 minut.

rozdrobniona pierś z kurczaka (2) – $3.00 – $4.00 (ceny różnią się w zależności od wielkości opakowania)
średniej wielkości Tortilla – $2.14 za 10
sos pomidorowy (3) puszki – $1.00
bułka tarta – $1.08 za 15 oz
rozdrobniony ser – 2.50 za 8 oz

całkowity koszt składnika: $10.72
całkowity koszt za porcję: $3.57

Tacos z indyka
serwuje 3 (po 2 tacos)

co tydzień mamy noc taco z indyka. Ten posiłek pakuje to wszystko dla nas: niskokaloryczne, ciężkie chude białko i dobre warzywa. Mieszamy nasze własne przyprawy taco z naszych podstawowych przypraw i podkręcić ciepło, dodając Poblano (a czasem bardziej pikantne Serrano lub inne ostre papryki) do naszego mięsa taco. Zamiast po prostu dorzucić sałatę lodową, wolimy wiosenną mieszankę bardziej pożywnych zielonych liściastych (boćwina, szpinak, czerwona sałata itp.).

kup torebkę i możesz ją później wykorzystać do sałatki (nie użyjesz jej wszystkiego w tym przepisie). Używanie małych tortilli pomaga utrzymać porcje pod kontrolą i przedłużyć posiłek, aby podawać 3 zamiast dwóch. Wierzch z rozdrobnionym serem, pomidorem z awokado i kwaśną śmietaną, jeśli chcesz.

mielony Indyk –$2.99 za 1 lb
Mała mąka Tortilla – 88¢ za 10
pieprz Poblano – 43¢ każdy
czosnek w proszku – Zszywka
cebula w proszku– Zszywka
chili w proszku– Zszywka
kminek– Zszywka
papryka – Zszywka
mieszanka sałat – $1.98 za 6oz
pomidor – 89¢ za lbs
Małe awokado – 0.68 każdy (w zależności od lokalizacji)
Salsa – $1.72 za 160z
Mexican Blend Shredded Cheese – $2.50 za 8 oz

całkowity koszt składnika: $9.57
całkowity koszt porcji: $3.19

Neapolitan Ragu
serwuje 8

jak sama nazwa wskazuje, jest to posiłek jest klasycznym przykładem Południowej włoskiej Cucina Povera, jedzenia biedaków. Nigdy nie przestaje mnie zadziwiać, że jedne z najbardziej pysznych potraw na świecie są historycznie tanie. Ten ragu jest bogaty w białko i jest przeznaczony do stosowania tanich kawałków mięsa. Ragu jest duży posiłek, i podobnie jak Stir Fry, można przedłużyć go dodając więcej makaronu. Podawać z łatwą sałatką, aby dodać więcej warzyw i utrzymać poziom żywienia.

w dużym garnku podgrzać dwie łyżki oliwy z oliwek na średnim ogniu. Grubo posiekać mięso i brązowy ze wszystkich stron w garnku. Doprawić solą i pieprzem i odstawić do miski. Podsmaż jedną posiekaną białą cebulę, aż będzie przezroczysta, dodaj dwie puszki pokrojonych w kostkę pomidorów, jedną puszkę pasty pomidorowej rozcieńczonej w czerwonym winie i pozostałe czerwone wino (około 3 szklanki) do garnka. Dodać z powrotem mięso i kilka rozdartej bazylii. Wymieszać, ustawić na wolnym ogniu, przykryć i gotować przez około dwie godziny, aż mięso będzie miękkie.

1 lb słodkiej włoskiej kiełbasy – $2.99 za lbs
wieprzowe żeberka zapasowe -$3.24 za lbs
żeberka wołowe bez kości – $4.99 za lbs
pomidor w puszkach – 46¢ za 14.5 oz puszka
biała cebula -88¢ za lbs
pasta pomidorowa – 56¢ za 6oz puszka
czerwone wino – $3.99 (znajdź najtańszą butelkę, jaką możesz)
bazylia – $1.98 za bunch (grow your own for the best savings. Aby bazylia nie więdniała, umieść łodygi w szklance wody i umieść na bazylii woreczek ziplock wielkości ćwiartki. Przechowywać w lodówce.
Penne Pasta – $1.28 za pudełko 16oz (będziesz potrzebował co najmniej dwóch, aby nakarmić osiem osób)

całkowity koszt składnika: $22.11
całkowity koszt porcji: $2.76

smażona biała ryba z smażoną zielenią
serwuje 4

Sieja jest synonimem typowych odmian ryb o lekkiej teksturze. Dorsz, Tilapia, mintaj, Halibut to przykłady, ale ich ceny będą się różnić w zależności od lokalizacji, więc koniecznie sprawdź cenę. Smak tego przepisu opiera się na przyprawach, które powinny być zszywkami w szafce z przyprawami, więc ceny nie są wliczone.

wymieszaj przyprawy do smaku w bułce tartej. Filety rybne pogłębiać w mące, jajkach i bułce tartej i smażyć, aż gotowane w oleju do gotowania. Smażyć szpinak i chard wraz z przyprawami do wyboru ( uwielbiam je z czosnkiem i cebulą)

filety z siei – dorsz – 6,00 $za 16oz (1,50 za porcję)
2 duże jajko – 0,16 $za jajko
mąka uniwersalna -99¢ za 2lbs
bułka tarta-1,34 $za 8oz
olej do gotowania – zszywki
czosnek w proszku – zszywki
cebula w proszku – zszywki
czerwona papryka płatki – zszywka
Chard szwajcarski –2,48 $za pęczek (bardzo polecam do uprawy własnej, idealny do pojemników)
szpinak – 1$.48 za pęczek (kupowanie świeżego pęczka jest zwykle tańsze niż kupowanie szpinaku dla niemowląt w pudełku lub w workach)

całkowity koszt składnika: $ 11.28
całkowity koszt porcji: $2.82

domowa Pizza Pepperoni
serwuje 4

zakończmy ten plan posiłków czymś zabawnym. Pizza dostaje zły okład za to, że jest niezdrowym jedzeniem. Ale podobnie jak ragu, ma swoje korzenie jako klasyczna Cucina Povera. Ludzie od lat jedzą i utrzymują pizzę i płaski chleb. Kiedy zrobić je samodzielnie, można dodać więcej składników odżywczych i zmniejszyć nadmiar sodu i tłuszczów. Pizza Pepperoni jest uniwersalnym faworytem, ale możesz dodać mnóstwo pożywnych warzyw do swojego ciasta. A cena nie może być pobita przez Domino lub Pizza Hut!

nie potrzebujesz specjalnego sprzętu do robienia domowej pizzy. Podstawowa blacha do pieczenia będzie działać. Kamień do pieczenia może poprawić jakość skorupy, ale tak czy inaczej, będzie pyszny. Wymieszać 3,5 szklanki mąki z 1 łyżeczką soli, jedno opakowanie suchych aktywnych drożdży (około 2 łyżki) i 1 szklankę ciepłej wody. Tutaj możesz dodać inne aromaty, takie jak czosnek w proszku lub włoskie przyprawy.

zagniataj ciasto, aż będzie sprężyste i elastyczne. Przykryć folią i odstawić w ciepłe miejsce na 2-3 godziny, aż podwoi się rozmiar. Rozwałkuj ciasto w kształt, który pasuje do naczyń (długi prostokąt, jeśli gotujesz na blasze do pieczenia. Upewnij się, że naczynia kuchenne są pokryte olejem lub mączką kukurydzianą, aby zapobiec przywieraniu. Przykryj sosem i dodatkami. Piec w temperaturze 400 stopni przez 18-25 minut, aż osiągnie preferowaną „doneness”. Ostudzić 5 minut i służyć.

mąka uniwersalna -99¢ na 2lbs
drożdże-96¢ na 3 opakowania suchych aktywnych drożdży(ok.5 tbs każdy)
sos pomidorowy – 33¢ za 8oz can
rozdrobniony ser Mozzarella – $2.50 za worek oz
Pepperoni – $2.24 za opakowanie 6oz

całkowity koszt składnika: $7.02
całkowity koszt za porcję: $1.75

co sprawia, że wszystko działa dla ciebie

przytłoczony jeszcze? To zawsze dużo do przyjęcia, gdy dopiero zaczynasz. Ale oto sprawa: sercem każdego planu posiłków jest kucharz, który sprawił, że ich posiłki działają dla nich i ich rodzin. Innymi słowy: zawsze gotuj to, co faktycznie zjesz.

nie musisz wszystkiego zmieniać z dnia na dzień. Zacznij od pisania listy tego, co ty i twoja rodzina lubicie jeść w restauracjach. Użyj interwebs, aby pomóc ci przekształcić nie pożywne posiłki w zdrowe z zdrowymi, tanimi substytucjami. Eksperymentuj i odkrywaj to, co lubi każdy. Im więcej gotujesz w domu, tym łatwiejsze i przyjemniejsze stanie się gotowanie w domu.

rozgałęzienie! Znalezienie tego, co działa dla Twojej rodziny, jest świetne. Ale tak jak twoje życie miłosne, musisz spróbować czegoś nowego, aby było apetycznie.

utrzymanie go w porządku

weź to ode mnie, nie próbuj zapamiętać swojego budżetu plan posiłków! Z najlepszymi intencjami, prawdopodobnie będziesz pamiętać przez taco wtorek, zapomnij rozmrozić kurczaka na enchiladas kurczaka w środę i być w sonic drive-thru w czwartek. Jak mówi mój mąż, „kochanie, musisz to zapisać”.

długopis i papier działają dobrze do tego. Zachowaj tygodniowy plan posiłków wraz z zakupami spożywczymi, których możesz potrzebować (Sprawdź poniżej mój przykładowy plan posiłków zdrowy budżet na napięty budżet) i przechowuj ten notatnik gdzieś, gdzie możesz łatwo odwołać się.

kolejną wygodniejszą i bardziej cyfrową opcją są Arkusze Google. W przypadku, gdy nie wiesz, to jest mój ulubiony wszechczasów, darmowe narzędzie online, w którym trzymam wszystkie moje ważne rzeczy: arkusze kalkulacyjne obfitują w budżety, cele i tak, plany posiłków. Nie potrzebujesz nawet konta Gmail, aby skonfigurować Arkusze Google i możesz uzyskać do niego dostęp w dowolnym miejscu, o ile masz połączenie z Internetem i przeglądarkę. Oczywiście, można użyć dowolnego programu arkusza kalkulacyjnego, w tym nudne Ole Microsoft excel!

teraz w mojej rodzinie potrzebujemy wszystkiego, co musimy pamiętać na naszych twarzach przez cały czas. Dlatego korzystamy z tablicy, która ma kolację na każdą noc wymienioną na tydzień, a także Artykuły spożywcze, które musimy odebrać. Siedzi na ścianie w kuchni i jest aktualizowany w każdą niedzielę, więc nikt nie ma wymówki, aby nie iść dalej.

też nie polecam porządkowania składników! Wiedząc, co gotujesz, nie oznacza, że będziesz gotowy do gotowania, gdy 5: 00 pm przychodzi. Więc po oczyszczeniu z kolacji, upewnij się, że wyjmiesz to, czego potrzebujesz na następny posiłek.

jeśli jest zamrożony, włóż go do lodówki na długie rozmrażanie. Jeśli jest to produkt, umieść go na półce w lodówce, gdzie można go łatwo znaleźć. Poważnie, kolejkowanie tego, czego potrzebujesz, zajmuje około 5 minut i pozwoli Ci zaoszczędzić co najmniej 20 minut chodzenia w kółko.

zarządzanie czasem

to, co zamierzasz ugotować, to tylko połowa sukcesu w planowaniu zdrowego posiłku z ograniczonym budżetem. Jak masz zamiar gotować to jest tak samo ważne. Twoja metoda gotowania będzie dyktować tak wiele i będzie zależeć od ilości czasu masz lub chcesz spędzić robiąc to.

moja ogólna zasada jest taka, że im surowce, tym tańsze będą. Oznacza to, jak się domyślacie, gotowanie od podstaw i może się wahać od pracy z surowym mięsem i niegotowanym ryżem zamiast mrożonego wstępnie gotowanego mięsa i ryżu w mrożonej torbie parowej, po dosłownie robienie własnych tortilli(które naprawdę polecam!)

Scratch gotowanie jest czasochłonne, zwłaszcza gdy po raz pierwszy się uczysz. Ale edukacja jest inwestycją, która później wypłaci dywidendy w zaoszczędzonych pieniądzach. Ale dla tych zapracowanych i pracujących mam, tatusiów i domowych kucharzy nie zawsze jest możliwość zrobienia własnej bułki tartej.

nadal istnieją sposoby obejścia problemu czasowego. Jednym z kluczowych sposobów jest wyprzedzenie. Obejmuje to przygotowanie ciasta chlebowego i zamrożenie go, aby można było rozmrozić i użyć w razie potrzeby.

inną bardzo popularną metodą make-ahead jest stosowanie przepisów crockpot „dump”. Wystarczy złożyć posiłki w galonowej torbie zamrażarki i zamrozić. Rano, dodać cokolwiek końcowe składniki przepis wymaga, (takich jak woda lub olej), „dump” to wszystko do crockpot i ustawić go do powolnego gotowania przez cały dzień. Twój obiad będzie gotowy, gdy będziesz gotowy do jedzenia