oczywiście, możesz budować silniejsze pośladki za pomocą ruchów, takich jak przysiady pleców, deadlifty i huśtawki kettlebell mogą być potężnymi ćwiczeniami budowania masy glute, dedykowanym i często bardziej izolowanym podejściem do treningu glute. W przypadku wyczynowych podnośników silne pośladki są zaangażowane w prawie każdy Wyciąg złożony-niezależnie od tego, czy chodzi o stabilizację ciała, podnoszenie ciężaru, czy blokowanie sztangi.

w tym artykule omówimy niektóre z najlepszych ćwiczeń do budowania masy mięśniowej i dostarczymy ci dwa przykładowe programy treningu mięśni pośladkowych, które pomogą Ci rozwinąć sportowe i estetyczne pośladki.

• korzyści z treningu pośladków
• jak często należy trenować pośladki
• najlepsze ćwiczenia na masę w pośladkach
• kto powinien trenować pośladki?
• przykładowy 2-dniowy program na masę Glute Workout
• przykładowy 4-dniowy program na masę Glute Workout
• Najczęściej zadawane pytania

korzyści płynące z treningu Glute

Poniżej przedstawiono niektóre z kluczowych korzyści, których można oczekiwać podczas treningu pośladków i jak może to odnosić się do poprawy ogólnej sprawności i wyników sportowych.

zwiększenie ogólnej siły i wybuchowości

mięsień pośladkowy maximus jest największym mięśniem w organizmie i jest przede wszystkim odpowiedzialny za przedłużenie biodra. To wspólne działanie jest kluczowe dla prawie każdej siły, mocy, ćwiczeń fitness. Silne pośladki mogą zwiększyć kucki, martwy ciąg i ogólny potencjał sportowy.

zwiększenie stabilności kolana i biodra

pośladek medius i minimus — dwa mięśnie, które tworzą pośladki — są kluczowe dla stabilizacji kolana zarówno w zamkniętych, jak i otwartych ruchach łańcuchowych, takich jak Kucki, bieganie, skoki i chodzenie. Zasadniczo, jeśli robisz prawie wszystko, co wiąże się z poruszaniem ciałem, twoje pośladki są prawdopodobnie głównym graczem.

poprawia wydolność sportową

pośladki odgrywają dużą rolę w ludzkich ruchach, takich jak bieganie, Sprint i skoki, a jednocześnie zwiększają zdolność do wytwarzania potężnego przedłużenia biodra. Jako sportowcy, istnieje wyraźna korzyść dla treningu pośladków w celu poprawy wyników sportowych, zmniejszenia ryzyka kontuzji i pomocy w zdolności do pchania mocniej w siłowni.

jak często należy trenować pośladki?

określenie częstotliwości treningu i objętości niezbędnych do zwiększenia siły pośladków i przerostu może być trudne, ponieważ każdy podnośnik inaczej zareaguje na trening. To powiedziawszy, ogólne wytyczne można wprowadzić w miejsce, aby upewnić się, że stres metaboliczny umieszczony na pośladkach są wystarczająco wysokie, a jednocześnie pozwalają na odpowiednią regenerację mięśni.

Ogólnie rzecz biorąc, większe grupy mięśni będą miały dłuższy czas regeneracji, ponieważ całkowita objętość i obciążenie wykonywane w celu wywołania napięcia mięśni i zmęczenia jest wyższa. Pośladki, choć nie stanowią olbrzymiej grupy mięśni w porównaniu do pleców i nóg, są wystarczająco duże, aby wytrzymać duże obciążenia.

z tego powodu możemy wybrać trenowanie pośladków tylko kilka razy w tygodniu, jeśli chcesz trenować w większych ilościach (od 8 do 15 zestawów na sesję). Jeśli chcesz trenować pośladki częściej (powiedzmy cztery razy w tygodniu), możesz uciec od czterech do ośmiu zestawów na sesję treningową, często bez nadmiernego stresu na pośladki.

poniżej zamieszczamy dwa różne treningi na masę. Pierwszy to dwudniowy program tygodniowy z dwoma do trzech dni pomiędzy każdą sesją. Sesje obejmują zarówno ruchy złożone, jak i ruchy izolacyjne, oba w większych ilościach. Drugi plan treningu to czterodniowa rutyna, która ma znacznie mniej ogólnych zestawów i objętości na sesję niż program dwudniowy, jednak odpowiada mniej więcej takiej samej ilości całkowitych zestawów tygodniowych i objętości.

najlepsze ćwiczenia na masę w pośladkach

poniżej znajduje się 15 najlepszych ćwiczeń na pośladki, które można wykorzystać do zwiększenia rozmiaru i siły pośladków, przy czym każde ćwiczenie podzielone jest na jedną z trzech grup.

• pierwsze to ćwiczenia złożone, które nakładają duże ilości ekscentrycznego obciążenia na pośladki, często powodując duże ilości zmęczenia i opóźniony początek bolesności mięśni.
• druga grupa zawiera duże ilości koncentrycznych skurczów mięśni i powinna być wykonana z naciskiem na dobrowolne maksymalne skurcze mięśni w górnej części każdego ćwiczenia.
• wreszcie, ćwiczenia wytrzymałościowe na pośladki (które można wykonać przed i po sesjach) mogą być używane do przygotowania wyciągów złożonych w rozgrzewce lub do „wykończenia” mięśni pośladkowych w wyższych rep/time pod zestawami naciągowymi.

ćwiczenia budujące masę Glute (nacisk ekscentryczny)

Poniżej znajduje się pięć złożonych ćwiczeń glute, które kładą duży nacisk ekscentryczny na mięśnie pośladkowe, zwiększając siłę mięśni i przerost.

przysiady pleców

przysiady pleców są jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń do dodawania masy mięśniowej dolnej części ciała, do mięśnia czworogłowego i pośladków. Nie są to ruchy izolacyjne, ale mogą stymulować dużą ilość masy mięśniowej i mogą być dobrym fundamentem do budowania pośladków.

przysiad przedni

przysiady przednie, podobnie jak przysiady tylne, mogą być używane do zwiększenia rozwoju nóg i pośladków. Podczas gdy te mają na celu więcej czworogłowych, plecy i pośladki są również kluczowymi mięśniami podczas ruchu.

Bulgarian Split Squat

pośladki są bardzo aktywne w Bulgarian split squat, zarówno w fazie mimośrodowej dla stabilności i kontroli biodra, ale także w głębszych zakresach zgięcia biodra. Dodatkowo szersze podziały mogą również zwiększyć zaangażowanie ścięgna ścięgna i pośladków.

Lonżowanie

wszelkiego rodzaju Lonże można wykonać w celu zwiększenia jednostronnego rozwoju pośladków, siły i zwiększenia stabilności bioder/kolan. Lunges, takie jak lunges crossover, reverse lunges i Walking lunges, wszystkie stawiają wysokie wymagania szczególnie pośladkom.

rumuński martwy ciąg

rumuński martwy ciąg jest ćwiczeniem dominującym w pośladkach i ścięgnach ścięgnistych, które może być wykorzystane jako podstawa dla tylnego łańcucha (ścięgna ścięgna, pośladki i plecy). Można to również zrobić jednostronnie, dla dodatkowej aktywacji i rozwoju mięśni.

ćwiczenia budujące masę pośladkową (koncentryczny nacisk)

Poniżej znajdują się cztery ćwiczenia z dużym naciskiem na skurcze szczytowe na końcu fazy koncentrycznej lub liftingu, które mogą zwiększyć aktywację pośladków i ogólny rozwój.

Thrust Hip

thrusts Hip są świetne do wywoływania szczytowych skurczów mięśni, które mogą powodować duże ilości stresu metabolicznego w mięśniach. Ponadto to ćwiczenie jest wysoce izolowanym podejściem do treningu pośladkowego i często można je wykonać przy umiarkowanym lub dużym obciążeniu lub dalszym uszkodzeniu mięśni.

przeciąganie kabla przez

podobnie jak ciąg biodrowy, przeciąganie kabla umożliwia podnośnikowi maksymalne kurczenie pośladków na górze każdego powtórzenia, a także wydłużenie czasu pod napięciem, ponieważ kable stale obciążają pośladki i ścięgna ścięgna.

czworokątne pasmowe przedłużenie biodra (lub z maszyną)

czworokątne pasmowe przedłużenie biodra okazało się skutecznym ćwiczeniem w wywoływaniu dużych ilości aktywacji pośladków i można to zrobić przy minimalnym obciążeniu za pomocą opasek, oporu ręcznego lub niektórych maszyn do ćwiczeń.

most Glute

most glute może być wykonywany jednostronnie lub dwustronnie i jest świetnym sposobem na dodanie zwiększonego zakresu ruchu i ćwiczeń skurczu szczytowego do treningu. To ćwiczenie może również pomóc w rozwiązaniu wszelkich zaburzeń równowagi mięśniowej lub niestabilności biodra, które mogą również ograniczać ogólny rozwój pośladków i zdrowie.

ćwiczenia na pośladki

Poniżej znajduje się pięć ćwiczeń z dużym naciskiem na skurcze szczytowe na końcu faz koncentrycznych, które mogą zwiększyć aktywację i wytrzymałość pośladków.

Banded Clam Shell

można to zrobić z mini-bandami lub bez obciążenia i są one wykonywane w celu ukierunkowania na mniejsze mięśnie pośladkowe odpowiedzialne za uprowadzenie biodra i stabilność. Dodatkowo można to zrobić w większych ilościach, aby zwiększyć wytrzymałość pośladków i zakończyć sesję treningową pośladków.

Banded „Pump” Squat

banded Pump squat zwiększa czas pod naprężeniem pośladków i można to zrobić, kucając poniżej równoległego i podchodząc tylko kilka cali obok równoległego. Ten ograniczony zakres ruchu, wykonywany w dużych ilościach (powtórzenia), non-stop, może zwiększyć uszkodzenia metaboliczne i zmęczenie pośladków i zwiększyć przerost mięśni, zwłaszcza pod koniec treningu.

Banded Sumo Walk

Banded sumo walks, podobnie jak mini-band lateral/Monster walks, może zwiększyć aktywację pośladków i wytrzymałość mięśni. Przyjmując szerszą, sumo postawę, możesz dalej izolować i atakować pośladki.

Straight-Leg Monster Walk

straight leg Monster walks celuj w pośladek medius, mniejszy aspekt pośladka, który często można przeoczyć. Wykonując monster spacery z zablokowanymi kolanami, nie pozwalasz, aby czworogłowy pomagały w ruchu, który może stanowić wyzwanie dla rozwoju i zaangażowania pośladków.

Side-Lying Banded Leg Raise

Side-lying banded leg Raise to świetny sposób na zakończenie treningu glute, ponieważ wymagają niewielkiej ilości obciążenia i mogą zaatakować glute w czasie pod wpływem napięcia. Dodatkowo zwiększają zdolność pośladków do poruszania nogami, wspomagają pracę bioder i ruchliwość.

kto powinien trenować pośladki?

pośladki są największym mięśniem w ciele i pomagają w prawie każdym ruchu siłowym, wyczynowym i ruchowym (Bieganie, Chodzenie, skoki itp.). Silne pośladki pomagają również chronić kolana, biodra i dolną część pleców, co czyni je kluczowymi dla wyników sportowych, sprawności funkcjonalnej i codziennego zdrowia i kondycji.

poniżej omówimy, jakie typy osób mogą korzystać z treningu pośladków i dlaczego.

sportowcy siłowi i siłowi

sportowcy siłowi i siłowi używają pras treningowych pośladków, aby zwiększyć ogólną siłę, dodać wysokiej jakości masę mięśniową do pośladków i poprawić wydajność w ruchach takich jak przysiady, deadlifty i wyciągi specyficzne dla sportu.

• trójbój siłowy: wszystkie trzy podnośniki wykorzystują pośladki w pewnym stopniu dla zwiększenia wydajności lub stabilności bioder (lub obu). Zwiększenie siły pośladków może również pomóc w ochronie dolnej części pleców podczas martwych ciągów i przysiadów, co może ostatecznie utrzymać trening sportowca i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
• Strongmeni i Strongwomen: Podobnie jak ciężarowcy, silne pośladki mogą pomóc w prawie każdym wyciągu i wydarzeniu w sportach strongman. Zwiększenie siły i rozwoju pośladków może również zwiększyć wydajność i bezpieczeństwo w załadowanych dźwigach, sankach i nie tylko.
• ciężarowcy: olimpijscy ciężarowcy mogą korzystać z bezpośredniego treningu glute w celu zwiększenia siły pozycyjnej, zwiększenia ogólnej siły i poprawy zdrowia pleców podobnie do trójboju siłowego i sportowców strongman. Treningi w pełnym zakresie ruchu podczas przysiadów, przysiadów split, RDL i good mornings są doskonałym miejscem na rozpoczęcie.

funkcjonalni sportowcy Fitness

funkcjonalni sportowcy fitness mogą czerpać korzyści ze zwiększenia siły i aktywacji pośladków, podobnie jak sportowcy siłowi i siłowi, jednak mogą również wykorzystać nowo odkryty wzrost wydajności do napędzania skoków, biegania, jazdy na rowerze i innych form sprawności i ruchu. Silne pośladki mogą zwiększyć prędkość biegania, wydajność skoku i odporność na obrażenia (dolna część pleców, kolana i biodro).

populacja ogólna

silniejsze pośladki nie równają się tylko z większymi wyciągami na siłowni (jednak jest to zdecydowanie korzyść dla populacji ogólnej). Silne i rozwinięte pośladki mogą poprawić wydajność w codziennych czynnościach, takich jak spacery, wędrówki, bieganie i Schody. Dodatkowo silne pośladki pomagają zwiększyć stabilność kolana i zdrowie dolnej części pleców, które są dwoma typowymi problemami nękającymi codziennych ludzi. Wreszcie, silne pośladki może poprawić postawę i zmniejszyć dolnej części pleców problemy wynikające ze złej postawy, chód, i siedzący tryb życia.

przykładowy dwudniowy program na masę Glute Workout

Poniżej znajduje się dwudniowy program na masę glute workout do budowy mięśni i siły glute. Zauważ, że ten program kładzie nacisk na wyciągi złożone z wyższym składnikiem mimośrodowym i bardziej koncentrycznymi / skurczowymi ćwiczeniami w tej samej sesji, często w większych objętościach. Ze względu na wyższe objętości, bolesność mięśni może być wyższa, więc biorąc jeden do dwóch dni odpoczynku pomiędzy sesjami jest kluczem.

Dzień Pierwszy

• czworokątne przedłużenie biodra: 3 zestawy po 10 powtórzeń na nogę
• powrót przysiadu (poniżej równolegle): 4 zestawy po 8-12 powtórzeń
• rumuński deadlift: 4 zestawy 8-12 powtórzeń
• Jednonożny most wyniesiony Glute: 3 zestawy 10-12 powtórzeń

dzień drugi

• Banded Sumo Walk: 3 zestawy po 10 powtórzeń na nogę
• Bulgarian Split Squat: 4 zestawy po 8-12 powtórzeń na nogę
• nacisk na biodra ze sztangą: 4 zestawy po 12-15 powtórzeń
• boczne unoszenie ramion: 3 zestawy po 15-20 powtórzeń na nogę

przykładowy czterodniowy program na masę glute workout

poniżej znajduje się czterodniowy program na masę glute workout do budowy masy i siły. Zauważ, że ten program podkreśla wiele takich samych wyciągów złożonych jak powyższy program, jednak codzienna objętość treningu jest znacznie niższa, umożliwiając mięśniom szybsze odzyskiwanie między sesjami, a tym samym umożliwiając wysokie częstotliwości treningu i prawdopodobnie więcej wysokiej jakości zestawów roboczych.

Dzień Pierwszy

• czworokątne przedłużenie biodra: 2 zestawy po 10 powtórzeń na nogę
• powrót przysiadu (poniżej równolegle): 4 zestawy po 8-12 powtórzeń
• most wyniesiony na jednej nodze: 2 zestawy 10-12 powtórzeń

dzień drugi

• nacisk na biodra ze sztangą: 4 zestawy 12-15 powtórzeń
• unoszenie nóg leżących po bokach: 4 zestawy 12-15 powtórzeń na nogę

dzień trzeci

• przedni przysiad: 4 zestawy po 8-10 powtórzeń
• banded clam shell: 4 zestawy po 15 powtórzeń na nogę

dzień czwarty

• Bulgarian Split Squat: 4 zestawy po 8-10 powtórzeń na nogę
• przeciągnij kabel: 3 zestawy po 8-10 powtórzeń (ciężkie)
• „Pompa” Squat: 3 zestawy po 45-60 sekund (celuj w ponad 30 powtórzeń)

Często zadawane pytania

wyróżnione zdjęcie: UfaBizPhoto/