makrela obfituje w kwasy tłuszczowe Omega-3

istnieją tłuszcze, które są niezbędne, a nasze ciała są w stanie stworzyć większość z nich z innych tłuszczów lub surowców. Jednak kwasy tłuszczowe omega-3, znane również jako niezbędne tłuszcze, nie mogą być wytwarzane i dlatego muszą być zawarte w naszej diecie. Są one istotną częścią błon komórkowych w całym organizmie i wpływają na ich funkcję. Pomagają również w wytwarzaniu hormonów, które kontrolują krzepnięcie krwi oraz skurcz i rozluźnienie tętnic (2).

istnieją dwa rodzaje kwasów omega-3, które występują w tłustych rybach, takich jak łosoś i makrela: DHA (kwas dokozaheksaeonowy) i EPA (kwas eikozapetaenowy). Obaj odnotowali korzyści zdrowotne dla serca. Badania przeprowadzone wśród Eskimosów i Japończyków, w obu kulturach rybożernych, wykazały niską częstość zgonów związanych z sercem. W Japonii odnotowano nawet mniej więcej połowę tego, co w innych społeczeństwach zachodnich. Im więcej ryb spożywasz, tym więcej kwasów tłuszczowych omega-3 wchłaniasz, ponieważ nasz organizm nie może ich wyprodukować (3).

ważne jest, aby uzyskać wystarczającą ilość EPA i DHA w diecie. Wiele organizacji zdrowotnych zaleca uzyskanie od 250 do 500 miligramów dziennie. Stwierdzono, że dzika makrela ma około 1,500 miligramów w porcji 3-uncji, co czyni je doskonałym wyborem nad innymi powszechnie spożywanymi rybami, takimi jak tuńczyk i dorsz (4).

Podsumowując: makrela jest doskonałym wyborem wśród ryb, dostarczając około 600% dziennego zalecanego spożycia kwasów tłuszczowych omega-3.

makrela to smaczny sposób, aby uzyskać więcej witaminy K

witamina K jest niezbędna, ponieważ ma wiele korzyści dla Twojego serca. Konieczne jest, aby pomóc zakrzep krwi, dlatego jest on podawany niemowlętom w momencie porodu, i może zapobiec stwardnieniu tętnic z powodu zwapnienia, lub nagromadzenie wapnia w okładzinach tętnic i tkanek ciała. Witamina K pomaga również w budowaniu kości, co może pomóc w zapobieganiu chorobom takim jak osteoporoza. Podobnie jak witamina D, większość ludzi ma niedobór witaminy K do pewnego stopnia. Przyjmujemy wystarczająco dużo, aby pomóc naszemu zakrzepowi prawidłowo, ale nie na tyle, aby uniknąć wielu innych zagrożeń dla zdrowia.

zalecana dzienna ilość witaminy K zależy od wieku i płci. Dla przeciętnej osoby dorosłej mężczyźni powinni przyjmować około 120 mikrogramów dziennie, a kobiety powinny mieć około 90 mikrogramów dziennie (#). Największe stężenie witaminy K znajduje się w ciemnych, liściastych zielonych (takich jak szpinak i jarmuż). Tak więc, podczas gdy makrela nie powinna być twoim głównym źródłem witaminy K, ponieważ oferuje tylko 8,63% dziennej wartości na 100 gramów, jest świetnym dodatkiem, jeśli szukasz czegoś więcej niż tylko zielonej sałatki (6).

: Mimo, że nie powinno być podstawowym źródłem witaminy K, makrela jest doskonałym dodatkiem do diety, aby upewnić się, że spełniają Twoje codzienne wymagania.

bez wątpienia choroby serca, w tym zawał serca i udar mózgu, są jednymi z najczęstszych chorób w Stanach Zjednoczonych. Około jedna na cztery zgony jest związana z sercem, a ponad połowa z nich to zazwyczaj mężczyźni. Około 735 000 Amerykanów ma atak serca każdego roku, a mniej więcej jedna trzecia z nich miała już co najmniej jeden w przeszłości.

podczas gdy osoby z wysokim ciśnieniem krwi i cholesterolem przyczyniają się do wyższego ryzyka chorób serca (około połowa osób z chorobami serca ma co najmniej jeden z tych czynników ryzyka), istnieją pewne wybory stylu życia, które również się przyczyniają, takie jak brak aktywności fizycznej, zła dieta i otyłość (7).

dzięki poprawie przepływu krwi można obniżyć ciśnienie krwi, zapobiec gromadzeniu się cholesterolu i zwężeniu tętnic. Stwierdzono, że włączenie kwasów tłuszczowych do diety może być jeszcze skuteczniejsze w zmniejszaniu incydentów związanych z sercem, takich jak ataki serca, niż najczęściej przepisywane leki (8).

prosta zmiana diety może być początkiem odwrócenia ryzyka rozwoju chorób serca. Włączenie makreli do diety poprawia stan krwi, co następnie promuje lepsze zdrowie serca. Zarówno American Heart Association (AHA), jak i American Diabetes Association zalecają włączenie co najmniej dwóch porcji ryb, takich jak makrela, do diety tygodniowo (9).

Podsumowując: włączając makrelę do tygodniowego planowania posiłków, możesz zmniejszyć ryzyko chorób serca.

makrela może obniżyć poziom trójglicerydów

trójglicerydy, w przeciwieństwie do kwasów tłuszczowych omega-3, są tłuszczami we krwi, które tworzy organizm. Kiedy jesz, twoje ciało od razu pobiera kalorie, których nie zużywa, zamienia je w trójglicerydy i przechowuje w twoich komórkach. Trójglicerydy te nie mogą być wchłaniane we krwi i są uwalniane między posiłkami jako energia dla organizmu. Jeśli regularnie spożywasz więcej kalorii niż spalisz, jesteś narażony na wysokie stężenie trójglicerydów, co może mieć potencjalnie negatywny wpływ na twoje zdrowie (10).

istnieją również wspólne choroby lub schorzenia, które mogą prowadzić do wysokiego poziomu trójglicerydów (hipertriglicerydemia). Należą do nich cukrzyca (słabo kontrolowana), choroby nerek, alkoholizm, niedoczynność tarczycy, choroby wątroby (takie jak marskość wątroby) i otyłość. Istnieją zmiany w stylu życia, które można wprowadzić, aby zmniejszyć poziom trójglicerydów, które obejmują dietę i ćwiczenia. Spróbuj handlować żywnością o wyższej zawartości tłuszczu (zwłaszcza tłuszczów nasyconych) na zdrowsze tłuszcze jednonienasycone (takie jak kwasy omega-3), takie jak czerwone mięso dla makreli (11).

Podsumowując: Wybierz żywność, która zawiera zdrowsze tłuszcze, takie jak kwasy omega-3 w makreli, jeśli jesteś narażony na hipertriglicerydemię.

makrela może skutecznie regulować poziom cholesterolu we krwi

podobnie jak trójglicerydy, cholesterol jest substancją tłuszczopodobną, która znajduje się w komórkach twojego ciała. Cholesterol jest niezbędny do wytwarzania hormonów i innych substancji, które pomagają trawić jedzenie. Jest przenoszony przez krew na lipoproteiny, zarówno o niskiej gęstości (LDL – ” zły ” cholesterol), jak i o wysokiej gęstości (HDL-„dobry” cholesterol). Wysoki poziom LDL prowadzi do gromadzenia się cholesterolu w tętnicach (a cholesterol nie może być wchłaniany do krwi), HDL przenosi cholesterol z powrotem do wątroby, która następnie usuwa go z organizmu (12).

Twój organizm wytwarza cały cholesterol, którego potrzebuje, ale można go również znaleźć w pokarmach, które jesz. W rezultacie wysoki poziom cholesterolu dotyka ponad 30% dorosłych w samych Stanach Zjednoczonych. Podczas gdy około jedna trzecia z nich ma to pod kontrolą, mniej niż połowa szuka leczenia dla niego (13). Nie ma widocznych objawów wysokiego poziomu cholesterolu, a tylko badanie krwi może określić twój poziom i czy jesteś zagrożony. Niekontrolowany, wysoki poziom cholesterolu może prowadzić do problemów, takich jak zawał serca lub udar mózgu (14).

Twój styl życia jest najprawdopodobniej przyczyną, ale może być również wynikiem twojego wieku, płci lub niefortunnej historii rodziny. Jedząc dietę bogatą w tłuszcze nasycone i nie ćwicząc, co powoduje nadwagę, znacznie zwiększasz ryzyko wysokiego poziomu cholesterolu we krwi (15). Wiadomo, że olej rybny znaleziony w makreli obniża poziom LDL i podnosi poziom HDL. Ponieważ tłuste ryby mogą pomóc obniżyć poziom LDL, utrzymując poziom cholesterolu przed wchłanianiem do jelit, są również skuteczne w obniżaniu ciśnienia krwi (16).

Podsumowując: ze względu na „dobre” tłuszcze znajdujące się w makreli, spożywanie większej ilości może skutecznie obniżyć poziom cholesterolu LDL lub „złego”.

makrela może zminimalizować ból i stan zapalny z powodu zapalenia stawów.

reumatoidalne zapalenie stawów (RZS) jest chorobą zapalną, która dotyka, ale nie ogranicza się do stawów. Występuje, gdy układ odpornościowy omyłkowo atakuje tkanki, powodując bolesny obrzęk i ostatecznie może prowadzić do erozji kości i deformacji stawów. Bardzo często i uważa się, że jest wynikiem genetyki, RZS dotyka ponad 1.3 milionów Amerykanów, z których około 75% to kobiety (17).

oprócz korzyści dla zdrowia serca, omega-3 mogą być również skuteczne w minimalizacji skutków reumatoidalnego zapalenia stawów poprzez zmniejszenie stanu zapalnego. Kolidują z leukocytami (komórkami odpornościowymi) i cytokinami (pewnym rodzajem enzymu), które odgrywają dużą rolę w odpowiedzi zapalnej organizmu (18). Tłuste ryby, takie jak makrela, są również znane z zmniejszania bólu i sztywności z powodu stanu zapalnego i można je uznać za dobry dodatek do leków przeciwbólowych (19).

Podsumowując: dodanie makreli do diety może zminimalizować skutki zapalenia stawów i zapalenia w organizmie.

makrela może poprawić zdrowie mózgu i zapobiec powszechnym chorobom psychicznym

przeprowadzono wiele badań, aby dowiedzieć się, jak działa mózg i co na niego wpływa, zarówno w procesie poznawczym, jak i powszechnych chorobach psychicznych. Z biegiem czasu coraz więcej badań wykazało, że choroby takie jak schizofrenia i choroba afektywna dwubiegunowa mogą być bardziej prawdopodobne w wyniku niedoboru diety niż problemu genetycznego (20).

w różnych badaniach stwierdzono, że olej z ryb (zwłaszcza kwas tłuszczowy omega-3, DHA) zmniejsza ryzyko depresji, samobójstw i schizofrenii (21). Jest niezbędny dla rozwoju mózgu u niemowląt i pozostaje fundamentalny przez całe życie. Witaminy z grupy B są również niezbędne do funkcjonowania mózgu, a elektrolity pomagają w aktywności elektrycznej w mózgu i układzie nerwowym. Oba te czynniki występują również w rybach, takich jak makrela (22).

kolejną poważną dolegliwością mózgu, która otrzymała wiele uwagi, jest choroba Alzheimera. Dokładna przyczyna Alzheimera, jak również inne formy demencji, jest nadal praktycznie nieznany, ale jest uważany za połączenie genetyczne, styl życia, i czynniki środowiskowe w okresie czasu. Choroba uszkadza i niszczy komórki mózgu, co prowadzi do kurczenia się mózgu. Zaczyna wpływać na normalną aktywność mózgu, taką jak pamięć, rozumowanie, osąd i osobowość (23).

nie znaleziono jeszcze lekarstwa na chorobę Alzheimera. Jednak stwierdzono, że zmiana diety może potencjalnie zmniejszyć ryzyko rozwoju choroby. Wykazano, że dieta MIND (Mediterranean-Dash Intervention for Neurodegenerative Delay), opracowana przez dr Marthę Clare Morris, pomaga spowolnić tempo spadku zdolności poznawczych. Uczestnicy, którzy ściśle przestrzegali diety, odkryli, że mieli jasność umysłu osoby o 7,5 roku młodszej. W diecie MIND zaleca się dodanie co najmniej jednej porcji ryb w tygodniu, ze względu na zawartość kwasów tłuszczowych omega-3.

Podsumowując: dodając tłuste ryby, takie jak makrela, do zwykłej diety, możesz zmniejszyć ryzyko rozwoju wielu chorób i chorób związanych z mózgiem.

makrela może pomóc w odchudzaniu

zawsze szukamy sposobów na utratę nadmiaru tłuszczu, a na rynku jest wiele modnych diet, które obiecują, że pomogą. Diety mogą się wahać i są dobre tylko przez pewien czas, co czyni je nieskutecznymi w dłuższej perspektywie. Najlepszym wyborem, jeśli chcesz zrzucić kilka dodatkowych kilogramów, aby zmienić styl życia, jeśli chodzi o to, co jesz, a włączenie ryb (takich jak makrela) w diecie może pomóc ci zrobić pierwszy krok.

aby skutecznie schudnąć, musisz spalić więcej kalorii niż przyjmujesz. W połączeniu z ćwiczeniami i ogólnie zdrowym odżywianiem, dodanie makreli do diety może znacznie zmniejszyć tkankę tłuszczową. Zmieniając jedno ze zwykłych mięs z makrelą, możesz zmniejszyć spożycie kalorii i tłuszczów nasyconych. Pamiętaj, aby przygotować ryby w zdrowy sposób, decydując się na grillowanie lub pieczenie, a nie smażenie (24).

istnieją również badania, które pokazują wpływ kwasów tłuszczowych omega-3 na spalanie tłuszczu. Stwierdzono, że wysoki poziom kwasów omega-3 zmniejsza rozmiar komórek tłuszczowych, co może pomóc Ci obniżyć brzuch. Wydają się również tłumić apetyt, powodując jeść mniej, jak nie jesteś głodny, i zwiększyć swój metabolizm.

: Zastąpienie makreli produktami o wyższej zawartości tłuszczu może pomóc ci zmniejszyć kalorie i schudnąć.

9. Makrela jest dobrym źródłem białka

białko jest niezbędne do funkcjonowania i wzrostu naszego organizmu. Jest zaangażowany w zdrowie komórkowe i mięśniowe, a także pomaga w produkcji i funkcjonowaniu enzymów. Dzięki zbilansowanej diecie, bogatej w białko, będziesz mieć silny układ odpornościowy, zdrowe włosy i odpowiednią równowagę płynów w organizmie. Odpowiedzialne za tworzenie, regulację, naprawę i ochronę organizmu białko jest koniecznością w naszej diecie. Bez odpowiedniego spożycia białka, jesteś na ryzyko zatrzymania płynów i skurcz tkanki mięśniowej.

codzienne spożycie pokarmu powinno zawierać odpowiednią ilość białka, ponieważ organizm go nie przechowuje. Dzienna zalecana ilość waha się w zależności od indywidualnego stanu zdrowia i wieku. Jednak 2-3 porcje pokarmów bogatych w białko (takich jak mięso i nabiał) dziennie są wystarczające dla większości dorosłych, aby spełnić te wymagania (26). Makrela jest świetną opcją na uzyskanie białka, w ilościach wahających się między 21-80 gramów na filet, w zależności od rodzaju makreli (27).

: Wybór makreli, w porównaniu z innymi opcjami mięsa, jako źródła białka zapewnia spełnienie dziennej zalecanej dawki bez przyjmowania dodatkowego tłuszczu i kalorii.

makrela dostarcza bardzo potrzebnych elektrolitów

elektrolity, w tym wapń, magnez, sód i potas, są niezbędne do życia. Pomagają regulować procesy elektryczne w naszym organizmie, które obejmują funkcje nerwów i mięśni, nawodnienie i poziom pH we krwi.

tracimy elektrolity za każdym razem, gdy ćwiczymy lub uczestniczymy w aktywności fizycznej. Muszą one być uzupełniane, zapewniając, że pozostają w równowadze w naszym ciele. Gdy poziom elektrolitów jest poza równowagą, mogą wystąpić objawy, takie jak drganie mięśni, zmęczenie, zmiany ciśnienia krwi i nieregularne bicie serca (28).

zaburzenia równowagi występują bardzo często, zwłaszcza niski poziom potasu i wysoki poziom sodu. Dzięki odpowiedniej diecie możesz zapewnić, że poziom elektrolitów pozostanie w równowadze. Obejmują Nabiał (dla wapnia), owoce i warzywa (dla potasu) i tłuste ryby (dla magnezu) (29).

: Makrela może pomóc utrzymać poziom elektrolitu w równowadze, ponieważ pomaga spełnić dzienne zapotrzebowanie na 400 miligramów magnezu.

makrela ma znaczne ilości witaminy B-12

Witamina B-12 (kobalamina) jest często określana jako witamina energetyczna, ale jest również niezbędna do tworzenia czerwonych krwinek i DNA oraz funkcji neurologicznych. Gdy nie jest przyjmowany jako suplement, znajduje się tylko w produktach zwierzęcych, takich jak jaja, mięso i nabiał.

chociaż do 15% osób nie otrzymuje wystarczającej ilości B-12, są ludzie, którzy są bardziej narażeni na niedobór, w tym wegetarianie (ponieważ nie jedzą produktów zwierzęcych) i osoby powyżej 50 roku życia (z powodu zmniejszonego kwasu żołądkowego, który pomaga w wchłanianiu B-12). Wczesne objawy obejmują zmęczenie, w tym uczucie mgły i osłabienie. Po pozostawieniu niezaznaczonym, możesz zacząć odczuwać poważniejsze skutki uboczne, takie jak drętwienie i depresja(30).

zaleca się przyjmowanie około 2,4 mikrograma witaminy B-12 (dla większości zdrowych osób dorosłych) dziennie. Ryby, takie jak makrela, są najlepszym wyborem dla otrzymania dziennego zapotrzebowania na B-12, ponieważ zapewnia ponad 100% diety w jednej porcji (31).

Podsumowując: unikaj niedoboru witaminy B – 12, włączając makrelę na talerz codziennie.

makrela wzmacnia odporność dzięki selenowi

selen jest niezbędnym minerałem, który powinien być zawarty w naszej diecie. Istnieje wiele korzyści, które wynikają z odpowiedniego spożycia selenu. Możesz doświadczyć wzmocnionej odporności, ponieważ przeciwdziała rozwojowi wirusów. Reguluje funkcje tarczycy, wspomagając produkcję hormonów tarczycy. Istnieją nawet badania pokazujące, że selen może pomóc w zapobieganiu powszechnym nowotworom dzięki swoim właściwościom przeciwutleniającym (32).

niedobór może pozostawić podatne na różne choroby, a nawet wiadomo, że negatywnie wpływa na płodność u mężczyzn. Podczas gdy niskie poziomy selenu są rzadkie wśród większości Amerykanów, istnieją pewne grupy ludzi, którzy mogą być bardziej narażeni na skutki niedoboru. Należą do nich osoby poddawane dializie nerkowej i żyjące z HIV / AIDS, ponieważ mogą wystąpić ograniczenia żywieniowe i zaburzenia wchłaniania (odpowiednio) (33).

zaleca się, aby większość dorosłych przyjmowała co najmniej 55 mikrogramów selenu dziennie, zgodnie z USDA. Tłuste ryby, takie jak łosoś i makrela, a także orzechy i jaja, są idealnym wyborem, ponieważ zapewniają większość dziennej zalecanej ilości.

Podsumowując: doświadczenie wzmocnione odporność poprzez jedzenie więcej ryb, takich jak makrela.

makrela jest doskonałym źródłem antyoksydantów, koenzym Q10

wolne rodniki są stale wytwarzane w organizmie, jako odpowiedź na toksyny środowiskowe i produkcję energii. Są to niekompletne cząsteczki, brakujące elektrony, które są odpowiedzialne za biologiczne utlenianie. Wiadomo, że atakują inne cząsteczki w celu ich „ukończenia”. Kradną elektrony z białek w twoim ciele, które mogą negatywnie wpłynąć na twoje DNA, otwierając lub zmieniając jego strukturę i komórki. Pozostawia to komórki podatne na uszkodzenia oksydacyjne, które mogą spowodować, że staną się kruche, a ostatecznie rozpadną się i obumrą.

przeciwutleniacze okazały się w stanie zapobiec wpływowi wolnych rodników na organizm. Pomagają one w „utlenianiu”tych cząsteczek poprzez oddawanie elektronów i łamanie łańcucha wolnych rodników bez stania się wolnymi rodnikami.

koenzym Q10 (CoQ10) jest jednym z tych silnych przeciwutleniaczy i znajduje się w każdej komórce w organizmie. Pomaga w pomaganiu organizmowi przekształcić tłuszcze i inne substancje w użyteczną energię. Ponadto, dzięki właściwościom przeciwutleniającym, uważa się, że pomaga zapobiegać chorobom serca i rakowi, a także zmniejsza skutki starzenia się.

30 do 200 miligramów zaleca się codziennie dla większości dorosłych. Chociaż można uzyskać CoQ10 poprzez suplementy, lepiej jest uzyskać go poprzez spożycie pokarmu. Jest rozpuszczalny w tłuszczach, dlatego jako suplement należy go przyjmować z posiłkiem zawierającym tłuszcz, aby mógł być wchłaniany. Makrela jest doskonałym wyborem do uzyskania CoQ10, ponieważ ogólnie dostarcza około 43 mg / kg i zawiera już (zdrowy) tłuszcz, który pomaga go wchłonąć (37).

: Makrela może pomóc zmniejszyć skutki starzenia się i może zapobiegać powszechnym chorobom, takim jak choroby serca i nowotwory, dzięki przeciwutleniaczowi, koenzymowi Q10.

makrela zapewnia wiele (potencjalnych) środków zwalczających raka

makrela oferuje wiele właściwości odżywczych, które mogą pomóc w zwalczaniu ryzyka typowych nowotworów. CoQ10 (przeciwutleniacz) pomaga wyeliminować czynniki nowotworowe z dotkniętych komórek. Kwasy tłuszczowe Omega-3 (takie jak DHA i EPA) mogą pomóc w zapobieganiu nowotworom piersi i jelita grubego. Tłuste ryby zawierają również duże ilości witaminy B12 i selenu, które mają właściwości zwalczające raka (38).

przeprowadzono szeroko zakrojone badania pokazujące wpływ regularnego spożywania makreli na zmniejszenie ryzyka zachorowania na raka piersi. Wykazano, że kwasy tłuszczowe (DHA i EPA) występujące w makreli i innych tłustych rybach hamują produkcję komórek raka piersi. Zmniejszają również gęstość gruczołu sutkowego, co z kolei zmniejsza rozwój guza. Kwasy tłuszczowe pomagają również w leczeniu nowotworów, ponieważ zwiększają działanie terapeutyczne leków stosowanych w chemioterapii (39).

: Zwiększenie ilości makreli spożywanej w ramach regularnej diety może zmniejszyć ryzyko częstych nowotworów.

makrela jest idealnym sposobem na uzyskanie witaminy E

witamina E jest kluczową witaminą dla utrzymania zdrowych oczu i skóry, a także upewnienia się, że układ odpornościowy działa prawidłowo. Ma wiele właściwości antyoksydacyjnych, pomagając chronić organizm przed uszkodzeniem wolnych rodników i zmniejszyć skutki starzenia (40).

podczas gdy wiele osób przyjmuje witaminę E jako suplement, nie jest to zalecane. Znane są działania niepożądane związane z długotrwałym stosowaniem suplementu witaminy E. Obejmują one ryzyko raka prostaty u mężczyzn, wrodzone wady serca u kobiet w ciąży i udar mózgu (41). Najlepszym sposobem na uzyskanie zalecanych miligramów 15 dziennie jest jedzenie. Ponieważ witamina E jest rozpuszczalna w tłuszczach, jak CoQ10, makrela jest dobrym wyborem, dostarczając około 15% dziennej minimalnej rekomendacji (42).

Podsumowując: Jedzenie makreli może pomóc zachować zdrową skórę i oczy oraz wyglądać młodo.

problem zdrowotny

chociaż wiele tłustych ryb może być korzystnych w diecie kobiety w ciąży, nie zaleca się, aby wybierała makrele, zwłaszcza makrele Królewskie. Jest zdrowszą alternatywą dla innych tłustszych mięs, ale stwarza ryzyko ze względu na wysoki poziom rtęci metylowej. Spożywany w dużych ilościach może mieć niekorzystny wpływ na rozwój układu nerwowego płodu (43).

Jak Kupować i gotować świeżą makrelę

wybierając świeżą makrelę, należy zwrócić uwagę na pewne rzeczy. Z wyglądu powinien mieć jasne, jasne oczy i błyszczące łuski. Nie powinien również mieć silnego zapachu. Będziesz również chciał dobrej jakości, więc poszukaj filetów lub steków, które mają najdelikatniejsze, najbardziej przezroczyste mięso (44).

świeża makrela jest dostępna przez cały rok. Zaleca się, aby gotować, albo przez grillowanie lub pieczenie, jak tylko go kupisz. Można go również kupić w puszkach. Jeśli wybierzesz tę opcję, może się okazać, że mniejsze puszki (często pakowane z oliwą z oliwek) mogą być łagodniejsze niż większe (45).

przepisy

istnieje wiele świetnych sposobów na dodanie makreli do diety, używając jej zarówno świeżej, jak i wędzonej. Pamiętaj, aby sprawdzić te szybkie, łatwe przepisy.

Grillowana makrela z czosnkiem i cytryną

przy minimalnym przygotowaniu i składnikach ten przepis jest doskonałym wyborem na łatwy obiad.

wypłucz świeże filety z makreli (około 8 z nich, w zależności od tego, ile osób karmisz) i osusz, usuwając zabłąkane kości i umieść je w płytkim naczyniu. W małej misce wymieszać sok z jednej cytryny, 4 łyżki oliwy z oliwek i 3 zmiażdżone ząbki czosnku, dodając sól i pieprz do smaku. Zalać filety, upewniając się, że są powlekane z obu stron. Przykryć i pozostawić do marynowania na 15-20 minut.

rozgrzej grilla lub patelnię (o średnim ogniu) i gotuj filety przez około 2-3 minuty z każdej strony. Top z posiekaną natką pietruszki i cytryny kliny, i podawać z wyboru stron.

tost z awokado z wędzoną makrelą i limonką

w Ameryce ryba na śniadanie może brzmieć dziwnie, ale ten przepis na pewno zmieni Twoje zdanie i sposób myślenia o porannym tostie.

tosty 2 kromki chleba do woli. Podczas opiekania chleba Usuń dół i skórę z połowy awokado oraz skórę i kości wędzonego filetu z makreli. Rozbij makrelę na kawałki.

Kiedy twój tost jest gotowy, użyj widelca, aby rozbić i rozłożyć awokado między dwa kawałki. Top z kawałkami makreli i plastrami dymki, i doprawić sokiem z limonki i pieprzem (w razie potrzeby).

Enjoy!

słodkie ziemniaki nadziewane makrelą

łatwy i zdrowy posiłek, ten przepis z pewnością Cię podniesie.

Rozgrzej piekarnik do 400°F. Wyczyść słodki ziemniak i przekłuj go nożem. Natrzyj oliwę z oliwek i sól w skórę i umieść ją w piekarniku, pozwalając jej piec, aż zmięknie, a skóra będzie lekko chrupiąca. Pozostawić do ostygnięcia na około 30-45 minut.

pokroić ziemniaki na pół i zgarnąć środek (tworząc łódkę) do osobnej miski. Filet z wędzonej makreli podzielić na kawałki i dodać do ziemniaków w misce, mieszając go razem. Umieścić mieszaninę z powrotem do łodzi ziemniaczanych i pozostawić do pieczenia przez kolejne 15 minut, lub tak.

podawać z sałatką.

Miska Ryżu w stylu japońskim

chcesz dodać azjatyckiego stylu do swojego stołu? Zobacz ten przepis.

gotuj około filiżanki ryżu sushi zgodnie z zaleceniami, dodając około 3/4 filiżanki soi przez ostatnie 3 minuty gotowania.

w osobnej misce wymieszaj 2/3 szklanki sosu teriyaki, skórkę i sok z cytryny oraz zmiażdżony ząbek czosnku. Usuń skórę z około 4 wędzonych filetów z makreli i posmaruj mieszaninę na każdym z nich, umieszczając je w nieprzywierającej patelni. Gotować przez 1-2 minuty z każdej strony na średnim ogniu.

rozłóż ryż między miseczki i dopełnij każdą filetem z makreli. Łyżka pozostałej mieszaniny sos na ryżu i ryb, i top z rozdrobnionej dymki. Podawać z odrobiną pasty wasabi, w razie potrzeby.

wędzone makrele

jedzone jako dodatek lub kanapka, te placki z makreli od kobiety i domu są doskonałym wyborem na każde spotkanie.

zagotować około funta ziemniaków (obranych i pokrojonych w kostkę), następnie zmniejszyć ogień i gotować na wolnym ogniu przez około 15 minut. Odcedzić i rozgnieść ziemniaki, mieszając posiekaną natkę pietruszki, łyżkę soku z cytryny i ½ łyżeczki płatków chili. Rozbić wędzone filety z makreli, aż do filiżanki wartości, i dodać go do mieszaniny ziemniaków, dodając czubatą łyżkę mąki i mieszając wszystko dokładnie. Weź porcje mieszanki i kształt w paszteciki (niezależnie od rozmiaru wolisz). Schłodzić paszteciki przez co najmniej 30 minut.

dodaj olej do patelni. Wyjąć ciasto z lodówki i smażyć na średnim ogniu przez około 7 minut z każdej strony, lub do złotego koloru. Podawać na grillowanych bułeczkach (ułożonych według uznania) lub samodzielnie z sosem tatarskim.

Dip z wędzonej makreli

Ten dip jest pełen smaku i jest ulubionym dodatkiem do każdej imprezy Super Bowl i tailgate.

skórki i rozdrobnić około ¾ szklanki wędzonej makreli. W misce wymieszaj rybę, 5-uncyjny Pojemnik śmietany i drobno posiekaną dymkę, a następnie wymieszaj 4 łyżeczki chrzanu.

schłodzić i podawać z warzywami lub krakersami.

Sałatka z makreli i kuskusu z pomarańczą

zrób sałatkę trochę bardziej interesującą dzięki temu przepisowi.

zagotować około szklanki wody, następnie zalać około ¾ szklanki kuskusu. Przykryć przez 10 minut, a następnie puch widelcem.

podczas gdy kuskus siedzi, przygotuj dressing, mieszając razem sok z jednej pomarańczy, 3 łyżki octu winnego czerwonego, 1 łyżeczkę cukru i 3 łyżki oliwy z oliwek. Sezon według życzenia.

posiekaj 3,5 uncji rukoli (lub dowolnego zielonego warzywa liściastego, które wybierzesz) i Płatek 8,5 uncji wędzonej makreli. Wymieszaj wszystkie składniki i ciesz się w domu lub w podróży.

gulasz z makreli

szukasz sposobu na rozgrzanie się w chłodny dzień? Ten przepis gulasz na pewno zrobić sztuczkę.

Połącz 15-uncjową puszkę makreli (bez wody), puszkę zupy pomidorowej, pokrojone ziemniaki i cebulę oraz płatki czerwonej papryki w garnku, dodając wystarczającą ilość wody, aby pokryć wszystko. Doprowadzić go do wrzenia, następnie zmniejszyć ogień i pozostawić na wolnym ogniu przez około 30 minut, lub aż ziemniaki będą miękkie.

kadzi z cebulki, rozbijając jajko na gulaszu (w razie potrzeby) i smacznego.